Ekzerca tabulo

La tabula ekzercado estas konsiderata unu el la plej efikaj abdomenaj ekzercoj. Ĉi tiu ekzercado gajnis popularecon pro la simpleco de trejnado kaj la opinio, ke ĝi taŭgas por malpeziĝi. Ĉu tiel? Ni parolos pri ĉi tio kaj kiel fari ĉi tiun ekzercon ĝuste en nia materialo hodiaŭ.

La ekzerco estas unika, ĉar sen aparatoj kaj simuliloj ĝi samtempe ellaboras plurajn malsamajn muskolajn grupojn. Ĉi tiuj estas la muskoloj de la gazetaro, ŝultrozono, brakoj, dorso, kruroj, gluteoj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tabulekzercado ankaŭ pliigas la eltenemon de la tuta korpo, helpas maldikiĝi per akcelado de la metabolo, kaj eĉ plibonigas la psiko-emocian staton. Ne gravas, ĉu vi preferas grupan trejnadon ol CrossFit aŭ individuan trejnadon, ĝi estas la praktiko de la tabulo, kiu faros aliajn ekzercojn sekure kaj efike.

Tabla ekzerco bonegas por malvarmeta CrossFit!

Ni parolu pri la jenaj aferoj:

• Ĉiuj specoj de tabuloj.
• Ĝusta tekniko de tabulo.
• Avantaĝoj kaj damaĝo al la korpo.
• Kiel progresi en la stango en 30 tagoj.

Specoj de tabuloj

Ĉiuj specoj de tabuloj havas ĝeneralajn regulojn kaj similajn ekzekutteknikojn. Tamen ili malsamas laŭ la pozicio de la korpo, brakoj, kruroj, inklino de la korpo. Sekve, en ĉiu speco de ekzerco, malsamaj muskolaj grupoj povas esti inkluzivitaj.

• Tabulo sur rektaj brakoj... Ĉi tio estas klasika ekzerco. Ĝi estas farita statike kaj estas la plej bona ekzerco por plibonigi la stabiligan kapablon de la abdomenaj muskoloj.
  
• Kubuta tabulo estas komplika elekto. La angulo inter la korpo kaj la planko reduktiĝas, malfaciligante la staradon. Krom la muskoloj de la gazetaro, la pektorala ĉefa muskolo, deltoida, kvadrata granda muskolo de la dorso, muskoloj de la antaŭa surfaco de la femuro estas inkluzivitaj en la verko.
  
• Tabulo kun etendita brako aŭ kruro... Plifortigas la efikecon de la ekzerco reduktante la pintpunkton. Ĝi multe streĉas la kernajn muskolojn kaj bone disvolvas ekvilibron.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Flanka stango... Tio estas, vi staras en fiksa pozicio sur 1 brako kaj 1 kruro.
  

Majstrinte ĉi tiujn ekzercojn, vi povas poste diversigi vian ekzercadon aldonante saltojn, puŝojn, tordiĝojn, atakojn al la klasika versio, kaj ankaŭ uzante aldonajn aparatojn, ekzemple fitbalo, benko, pezoj en formo de krespo aŭ sablosako.

La tabula ekzercado disponeblas en pli ol cent diversaj variaĵoj. Hodiaŭ ni rigardos pli proksime al du klasikaj specoj: sur la brakoj kaj sur la kubutoj. La ekzerco ŝajnas simpla, tamen, se vi malobservas la ekzekutteknikon, la efikeco de ĝi povas nuliĝi. Sekve, antaŭ ol eniri la trinkejon, atente legu la suban tekston kaj tiam la avantaĝoj de la ekzerco estos maksimumaj.

Ekzekuta tekniko

Nun ni eltrovos kiel fari la tabulan ekzercadon uzante la ekzemplon de 2 klasikaj ekzekutteknikoj - sur rektaj brakoj kaj sur la kubutoj.

Tre detala kaj komprenebla pri la trinkejo sur la video - ni rigardu!

Tabulo sur rektaj brakoj

Memoru, ke gravas la ĝusta tekniko. Plue, traktinte la nuancojn de la ekzerco, vi iom post iom povos plibonigi la tempajn indikilojn. En la unua tago de klaso, stari en la trinkejo dum 20 sekundoj sufiĉos por komencanto. Ĉiutage vi povas iom post iom plibonigi vian rezulton. Tiam vi atingos la plej bonajn rezultojn.

Se vi ne havas kun vi mentoron, kiu kontrolos la ĝustecon de la tekniko, tiam faru la ekzercon antaŭ spegulo. Ankaŭ uzu taŭgecan maton.

1. Prenu inklinan pozicion. De ĉi tiu pozicio, levu vin, por ke vi nur klinu vin sur viaj manplatoj kaj piedfingroj. La manoj devas esti ĝuste sub la ŝultroj.
2. Ne fleksu viajn krurojn, tenu ilin rektajn
3. La malantaŭa pozicio estas absolute rekta. La skapoloj estas mallevitaj. Ne ĉirkaŭiru vian dorson aŭ ŝvelu vian vostoston. Antaŭĝojante
4. La gazetaro devas esti tenata ĉe maksimuma streĉo kaj ne malstreĉita ĝis la fino de la stango.
5. Piedoj povas esti kunmetitaj, aŭ disigeblaj laŭ ŝultro-larĝo. Ju pli larĝaj estas viaj piedoj, des pli facile estas fari la ekzercon, tamen vi malpliigos la efikecon de la muskoloj.
6. Spirado - trankvila kaj kontinua

Ekzerco komplikaĵo

• Unu krura tabulo. Necesas stariĝi, observante ĉiujn suprajn regulojn kaj levi unu kruron, tenante la korpan pozicion en statika pozicio. Post kompletigi la ekzercon per unu kruro, ripetu kun la alia. Por konservi ekvilibron, viaj brakoj povas esti metitaj iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Etendita tabulo. Starante en la tabulo, etendu unu manon antaŭen aŭ kaŝu ĝin malantaŭ via dorso kaj tenu vian ekvilibron, certigu, ke via dorso estas rekta. Ripetu la samajn paŝojn per la alia mano.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Kubuta tabulo

La principo de ekzekuto estas la sama kiel en la manobreto. La sola diferenco estas, ke vi apogas sin sur viaj antaŭbrakoj. Por fari tion, vi devas fleksi viajn brakojn, teni viajn kubutojn strikte sub viaj ŝultroj. Certigu, ke la spino ne fleksiĝas, la vostosto ne elstaras, kaj la abs restas streĉitaj.

Ekzerco komplikaĵo

• Sur unu kruro. Apogante viajn kubutojn, levu unu kruron kaj restu en ĉi tiu pozicio. Poste ripetu kun la alia kruro.
• Kun etendita mano. De la kubuta tabulo, etendu vian brakon antaŭen. Post kiam vi haltis en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj, ŝanĝu vian manon.
• La tabulo sur la brakoj kaj kubutoj povas esti kombinita en unu ekzercon. Unue starigu pozicion sur rektaj brakoj, poste malsupreniru sur viajn kubutojn, alterne fleksante unu brakon, poste la alian. Poste revenu al la komenca pozicio. Ripetu kelkajn fojojn.

Vidbendo kun 5 nekutimaj kaj efikaj tabulaj elektoj, por tiuj, kiuj memfide faras la klasikan version de ĉi tiu ekzerco:

La avantaĝoj kaj malutiloj de la lignotabulo

Kial la tabula ekzercado utilas? Konvencie, la avantaĝoj de ĝi povas esti disigitaj en plurajn erojn, kiel avantaĝoj por la dorso, kruroj kaj abdominaloj. Ni parolu detale pri ĉiu kazo laŭ la avantaĝoj kaj malutiloj de ekzercado.

Avantaĝoj por la dorso

Dorsa doloro influas plej multajn homojn, kiuj havas malnomadan vivstilon. La dorso estas vundebla loko por kaj profesiaj atletoj kaj ordinaraj gimnastaj vizitantoj. La ĉefa kialo por tio estas malfortaj kernaj muskoloj. La avantaĝoj de Plank Back Exercise estas fortigi la muskolajn grupojn, kiuj respondecas stabiligi nian korpon. Dum la tabulo oni ellaboras la grandajn muskolojn de la dorso: rektaj, latoj, muskoloj de la suba dorso kaj kolo. Tia simetria ŝarĝo sur la abdomenoj kaj dorso igas la sintenon ĝusta kaj la abdomeno tonigita. Plenumante la tabulan ekzercadon regule, vi povas forigi dorsan doloron, rimarki progreson en fortaj ekzercoj kaj minimumigi la eblon de spinalaj vundoj. La malantaŭa stango malebligos osteokondrozon.

Tamen atentu: ekzercado povas esti malutila se vi havas problemojn kun la spino. Malobservo de la tekniko eĉ povas kaŭzi dorsajn vundojn.

Avantaĝoj por piedoj

Preskaŭ ĉiuj kruraj muskoloj funkcias en la tabulo. En diversaj specoj de ekzercado, la muskoloj gluteus maximus kaj gluteus maximus estas tre streĉitaj, la muskoloj de femuroj kaj bovidaj muskoloj funkcias. Farante la tabulon regule, vi rimarkos, ke la kruraj muskoloj plifortiĝas kaj toniĝas, la gluteoj pli striktas kaj la kruroj estas pli maldikaj. La gluteotabulo havas alian pozitivan efikon - la redukton de celulito, pro la plibonigo de sanga mikrocirkulado en ĉi tiu areo. Komencante la ekzercon, vi devas konsideri la grandan streĉon, kiu falas sur la krurojn.

Kvankam la klasika tabulo estas farita en statika pozicio kaj milde efikas sur la artikoj, en iuj kazoj, kiel maleolaj problemoj, ekzercado povas esti malutila.

Sveltigado

Bonega novaĵo por tiuj, kiuj volas malpeziĝi. Farante la trinkejon, vi povas rapide forigi tiujn kromajn funtojn. Kiel vi scias, la efiko de peza perdo atingiĝas en la kazo de kaloria deficito. Tio estas, vi bezonas elspezi pli da energio ol vi konsumas kun manĝaĵoj. Kombinante taŭgan nutradon kaj tabulan ekzercadon, vi signife plirapidigos vian metabolon, kio kaŭzos malplipeziĝon. La avantaĝo por malpeziĝi estas, ke la sistema ekzercado streĉas la haŭton kaj pli elastigas ĝin.

Kontraŭindikoj

Ni jam eltrovis, kion donas la stango kaj kiaj estas la avantaĝoj de la ekzercado. Rimarku tamen, ke funkciigi la stangon povas esti malutila. Ĝi estas kontraŭindikata por homoj kun mjelaj vundoj, herniaj diskoj kaj gravedaj virinoj. En la postoperacia kaj postnaska periodo, ekzercado devas esti farita ankaŭ singarde. Tiaj homoj devas konsulti kuraciston, alie ili povas kaŭzi seriozan damaĝon al sia sano.

Programo de 30 tagoj

Tabla ekzercado fariĝos via nemalhavebla asistanto sur la vojo al sano kaj bonega figuro. Kompreninte kiel fari la trinkejon ĝuste, komencu viajn studojn. La pozitiva efiko de trejnado ne malfruos.
Profitu de nia 30-Taga Ekzerca Programo. En ĝi, vi povas kombini malsamajn tipojn. Vi jam scias, kiel utila estas ĉiu el la ekzercoj. Post monato, vi sentos la efikecon de la ekzerco kaj vidos mirindajn rezultojn. Faru la stangon dum 30 tagoj per ĉi tiu skemo, kiu permesos vin progresi iom post iom pliigante la ekzekutan tempon.

Spektu la filmeton: Упражнение на развитие ловкости (Decembro 2024).