Preni halteregon sur la bruston en sidpozicio estas universala ekzerco, en kiu okupiĝas preskaŭ ĉiuj muskoloj. La duan vivon en la ekzerco enspiris tia populara tendenco kiel CrossFit. En crossfit, ĝi estas uzata kun malalta pezo por granda nombro da ripetoj kaj kun granda pezo por 1-3-liftoj.
Plej grandan parton de la ŝarĝo ricevas glutoj, poplitoj kaj kvadriceps. La lumbo, kune kun la supre, ludas gravan rolon en la ekzercado.
La ekzerco povas esti klasifikita kiel rapid-potenca, teknika. La tekniko postulas multan atenton. En la komenco zorgu starigi kompetentan manieron de ekzekuto. Rompu ĉi tiun ekzercon en helpajn. Saltado plej bone fari trotadas, kaj fine de ĉiu reprezentanto, provu iomete resalti. La trejnado-tekniko devas esti ellaborita per klasikaj ekzercoj kiel puŝo, tiro kaj ekpreno. Por sukcese plenumi ĉi tiun ekzercon, vi devas kaŭri kun halterego sur via brusto. Estas formulo, al kiu multaj atletoj aliĝas, la pezo, per kiu vi povas sidi frontale 3 fojojn, tute eblas alpreni la bruston kaj puŝi.
La mortlifto helpas akceli la halteregon. Praktikante ĉi tiun movadon aldone, vi ne havos problemojn dum plenumado de la halterego sidanta sur la brusto. En ĉi tiu speco de ŝarĝo, kiel preni ŝnuron sur la brusto, multe dependas de kunordigo. Prenu la tempon varmiĝi. Varmigu viajn kubutojn, genuojn kaj malsupran dorson. La sukceso de trejnado rekte dependas de la preparado de la centra nervosistemo kaj la muskuloskeleta sistemo por laboro.
Ekzerctekniko
Ni iru al paŝo post paŝo studo pri la tekniko plenumi la halteregan levadon sur la brusto en la sed. La ekzercado ne estas facila kaj traŭmata, do ni zorge studas ĝin!
Komenca pozicio
La komenca pozicio estas jena:
- Piedoj larĝe ŝultrodiferencas, malrapide mallevas nin, rigardas antaŭ ni, etendas la manojn al la stango.
- La lumbo estas arka, la brakoj estas rektaj, la genuoj rigardas al la flankoj, la piedo estas metita en la direkton de la genuoj, la ŝultro kovras la genuojn kaj la halterejon. Ni komencas subfosi meznivele.
- En ĉi tiu ekzercado ni tenas niajn manojn kiel eble plej liberajn. Se necese, ni uzas rimenojn por malpezigi la ŝarĝon de la antaŭbrakoj.
Farante prenon sur la brusto en griza, ni tenas la stangon kiel eble plej proksime al ni mem, kaj ne mem atingante ĝin. Por la unuaj ekzercoj, ni elektas sufiĉe modestan pezon sur la stango kaj iom post iom pliigas la ŝarĝon. Multaj fakuloj rekomendas trejnan flekseblecon, streĉadon. Kun streĉaj muskoloj kaj ligamentoj, la ekzerco estos pli malfacile tolerebla.
Koncentriĝu pri malrapida akcelo kaj akra tirado sub la stango. Necesas ŝpari energion nur por leviĝi de la sidloko, sen doni la tutan forton al akcelo. La tiel nomata "morta centro", kun kiu vi renkontos dum la prezentado, devas esti ellaborita ree, diligente kun malalta pezo.
La eraro de multaj estas lasi la halteregon dum sia flugo. Vi devas regi ĉiujn etapojn dum ekzekuto, ne la halterego regas vin, sed vi regas ĝin.
4 fazoj de prenado de la brusto
Ni disigu la halteregan levadon en kvar fazojn, irante de la malo.
Fazo 1, la stango estas sur via brusto. Ni certigas, ke la stango ne sufokas vin, ni faras hakojn imitajn de hakiloj. En la kaŭro, ni lasas la pelvon malantaŭen, la genuoj iras flanken. En la malsupra punkto eblas paŭzo kun iometa balanciĝado, la kubutoj estas flankaj, kaj la ŝultroj leviĝas.
Fazo 2, prenu. Ni mallevas la halteregon per rektaj brakoj, rektigas kaj de ĉi tiu pozicio ni ekprenas (kun niaj manoj ne kun nia dorso). La kubutoj leviĝas, la halterego nuntempe estas forte premita kontraŭ la korpo. Atingante la keston, ni turnas sin per niaj kubutoj, ni atingas, ke ĉe la fina punkto la stango estas sur la ŝultroj. La pelvo estas konstante tirata malantaŭen. Nun eblas konekti la unuan kaj duan fazon.
Fazo 3, detonacio. Ni moviĝas al la pozicio de la unua parto de la eksplodigo, ni movas la korpon iom antaŭen, tiel atingante deklivon, la stango estas sur genua nivelo, ni kontrolas nin, la ŝultro devas kovri la genuojn, ni etendas niajn genuojn al la flankoj, kaj ni reprenas la pelvon. De ĉi tiu pozicio, ni rektigas kaj konektas la unuan kaj duan fazojn.
Por fazo 4, estas plej bone meti pezon sur la stangon. Komenca pozicio, piedoj laŭlonge de ŝultroj, kaŭris malsupren, rektigis vian dorson, prenis la stangon kun ektenita teno, viaj genuoj rigardis al la flankoj, streĉiĝis, milde leviĝas sen skuado ĝis la momento de detonacio. En la kvara fazo, ni praktikas stariĝi. Nun ni kunligas ĉiujn fazojn en unu movado. Se estas neniu trejnisto aŭ iu proksima, kiu povas rimarki erarojn de ekstere, ni rigardas en la spegulon kaj kontrolas nin ĉe la ĉefaj punktoj indikitaj supre.
En prizorgo
Preni halteregon al la brusto estas bonega ekzercado, trejni ĉiujn grandajn muskolajn grupojn, disvolvi forton, lertecon. Se ĉiuj kondiĉoj estos plenumitaj, la rezulto certe estos. Kompreneble estas kontraŭindiko, eble vi havas dorsajn vundojn, kaj ĉi tiu speco de aksa ŝarĝo ne taŭgas por vi. Ĉi tiu ekzerco devigos vin rigardi muskolan laboron kaj la kapablojn de nia korpo laŭ alia angulo.
Preni halteregon sur la bruston en sidpozicio malfermas novan potencialon de la homa korpo. Se vi ankoraŭ ne provis tian ŝarĝon, aliĝu al la miloj, kiuj spertis ĝin. Diversigu vian trejnadon kaj eble vi trovos vin mem.
Sukceso en via trejnado! Ne timu lerni novajn aferojn! Sed memoru, ke ĉio nova estas bone forgesita malnova. Ĉu vi ŝatis la materialon? Kunhavigu kun viaj amikoj en sociaj retoj. Demandoj restas - bonvenon al komentoj
