Remado

Crossfit-ekzercoj

18K 1 07.12.2016 (laste reviziita: 18.05.2019)

Remado estas efika kaj populara ekzercado de crossfit. La remmaŝino kutimas imiti la laboron de remanto en boato, sed nur en gimnastikejo. Samtempe, sufiĉe alta kardiovaskula ŝarĝo estas sur la korpo - ne senutile remado estas inkluzivita en la grupo de tiel nomataj kardiaj ekzercoj. Hodiaŭ ni rakontos al vi pri kiaj muskoloj estas implikitaj en remado, pri la damaĝo kaj avantaĝoj de remado, kaj ni ankaŭ rakontos al vi detale kiel ĝuste ekzerci sin sur remmaŝino.

Kiaj muskoloj funkcias?

Remado sur remmaŝino estas universala, tio estas, ĝi taŭgas por homoj kun malsama sporta trejnado kaj malsamaj korpoj.

Precipe tiaj ekzercoj estas indikitaj por homoj kun medicinaj handikapoj en sportoj, kaj ankaŭ por tiuj, kiuj havas tro pezan pezon. Sidanta pozicio dum trejnado certigas la sekurecon de la genuaj kaj koksaj artikoj kiam la atleto estas peza.

Kiam la tekniko estas farita precize, la remmaŝino pumpas la jenajn muskolajn grupojn tra la korpo:

• brakoj: pojnaj etendiloj kaj fleksiloj, triceps, biceps;
• ŝultroj: antaŭaj kaj malantaŭaj faskoj de deltoj;
• dorso: vertebraj kolonoj, trapeza muskolo, latissimus dorsi;
• kruroj kaj gluteoj: poplitoj, gluteus maximus, kvaropuloj;
• abs: internaj kaj eksteraj oblikvaj muskoloj.

Kroma ŝarĝo falas sur la brustan muskolon.

La ĉefa eco de remado per remmaŝino estas la samtempa agado de granda nombro da malsamaj muskoloj en la korpo. Intensa laboro de la korpo pliigas la nombron de korbatoj, kio kreas nekompareblan kardian efikon dum trejnado.

Tekniko por plenumi ekzercojn sur remmaŝino

Nekonfuzebla ekzercado de remmaŝino devas certigi aktivan laboron de ambaŭ supraj kaj malsupraj korpoj. Ekzemple, kurante aŭ veturante per senmova biciklo, plej multe de la malsupra korpo estas implikita. Kaj dum trejnado sur remmaŝino, preskaŭ la tuta korpo funkcias.

Ĉi tiu 4-paŝa instrukcio montros al vi kiel fari la remadon ĝuste:

Reakira fazo

En ĉi tiu etapo de la ekzercado, la tuta korpo de la atleto strebas antaŭen, glitante al la kruroj. La tuta korpo estu malstreĉita kaj la muskoloj ne streĉiĝu. Ĉi tiu stato permesas al la simulilo facile alporti la korpon en la sekvan pozicion: la genuoj fleksiĝas, kaj la brakoj estas rektaj.

Por iri al la kapta stadio, la korpo devas esti preta. La korpo kliniĝas antaŭen iomete "unu horon". La klina angulo devas esti ne pli ol 30 gradoj. Nun la korpo streĉiĝas, kaj la movado venas de la kokso. La piedoj firme ripozas kontraŭ la simulilo, distribuante egale la ŝarĝon. La supraj femuroj estas en kontakto kun la korpo.

Kapti

La ĝusta ekzekuto de ĉi tiu fazo rekte rilatas al la produktiveco de la tuta ekzercado. Sekve, gravas denove kontroli viajn korpajn poziciojn:

• brakoj rektaj;
• la ŝultroj estas rektigitaj kaj estas en la sama vertikala linio kun la koksoj;
• la kapo estas direktita rekte antaŭen;
• preskaŭ la tuta korpopezo transiras al la piedoj (devas esti sento flosi super la sidloko).

En la pinta momento de kapto, oni observu la jenajn sentojn:

• la suba parto de la korpo, kvazaŭ gluita al la tenilo de la simulilo;
• post la "svingo kun la remilo" la opozicio de la tenilo de la remilo sentiĝas en la momento de ĝia malrapidiĝo;
• la muskoloj de la dorso kaj trapezaj muskoloj estas aktivigitaj.

Spirado estas kombinita kun rema ritmo. Oni rekomendas enspiri unu padel-svingon. Elspiru malrapide dum la resto de la ekzerco. Dum aktiva remado, vi povas enspiri kaj elspiri dum la reakira fazo. Estas nepre trovi la taŭgan spiran ritmon por aparta atleto.

Puŝante la boaton

Komenco:

1. En la komenca pozicio, la piedoj ankoraŭ ripozas sur la simulilo, kaj la brakoj estas rektigitaj. Poste la kvadriceps estas konektitaj, per kies helpo vi devas forte forpuŝi vin de la platformo.
2. La poplitoj nun estas engaĝitaj. Je 1/3 de la bato, kiam la tenilo estas apud la genuoj, la korpo deturniĝas ĉirkaŭ la 11a horo.
3. Kiam vi plenumas ĉi tiun parton de la ekzerco, gravas memori, ke en remado gravas ne tiri, sed puŝi. La forto de la puŝo rapidigas la tutan ekzercan procezon.

Fino:

1. Nun la kubutoj estas fleksitaj, kaj la bicepsaj, brakioradiaj kaj deltoidaj muskoloj de la dorso estas konektitaj al laboro. La kubutoj estas tiritaj ĝis la korpo ĉe la nivelo de malsupraj ripoj. Samtempe gravas ne fleksi la pojnojn por ne streĉi nenecesan artikojn.
2. La puŝforto estas atingita aktive engaĝante la ŝultrojn en la laboro. Ili estas milde retiritaj sen levado.
3. Ĉiuj muskoloj en la korpo aktiviĝas laŭ kreskanta ordo - de pli malforta ĝis forta. Ĉi tio certigas maksimuman potencon. Unue, la kvadriceps kaj gluteaj muskoloj estas ŝaltitaj, poste la malalta dorso, kaj fine, la biceps, trapezo, braiorioradial, malantaŭa deltoido, flankaj, romboidaj muskoloj.

Fino de streko

La lasta etapo komenciĝas kiam la genuaj artikoj estas plene etenditaj. Nun vi devas mense kontroli la pozicion de la korpo denove:

• tirado haltis;
• brakoj estas rektaj, kaj la tenilo de la remilo estas en la suna plekso;
• kofro - kun inklino de "11 horoj"
• muskoloj de la kerno en streĉo;
• la kolo kaj ŝultroj estas malstreĉitaj;
• rekta rigardo;
• la kubutoj malleviĝas kaj malstreĉiĝas;
• la manradikoj estas rektaj kaj malstreĉitaj;
• la brusto estas iomete levita.

Du pli gravaj principoj pri kiel ĝuste remi sur maŝino:

1. La proporcio de movado kaj ripozo devas esti egala al 1: 2. Pli bone estas elteni la resaniĝan fazon kaj ne rapidi pluiri al la sekva. Ĉi tiu regulo ofte estas neglektata de atletoj. Ne necesas rapidi!
2. La tenilo de la tenilo estas mola kaj fleksebla. Vi ne bezonas forte premi vian manon por teni la tenon; nur tenu ĝin per viaj fingroj.

Vidbendo de rema maŝina rema tekniko, mallonga versio kun klara klarigo:

Detala filmeto pri la ĝusta ekzercado sur la remmaŝino por komencantoj:

Profito kaj damaĝo

Multaj maltrankviliĝas pri la demando - ĉu estas avantaĝo aŭ damaĝo de ekzercado sur remmaŝino? Trejnado sur remmaŝino kun senmanka tekniko malfaciligas ĉiujn gravajn muskolajn grupojn de la korpo. Tiel, ĝi provizas intensan kardian ŝarĝon sur la korpo. Krom ĉi tiu efiko, tiaj "remaj" ekzercoj stimulos la jenajn favorajn procezojn en la korpo de la atleto:

• fortigi la kardiovaskulajn kaj nervajn sistemojn;
• disvolviĝo de la spira sistemo ;;
• plibonigi la muskolan korseton;
• pliigi la eltenon de la korpo;
• preventado de malsanoj de la muskuloskeleta sistemo kaj spino;
• pliigante la forton de la muskoloj implikitaj;
• akcelo de metabolo;
• pliigita fleksebleco kaj ankaŭ komuna movebleco.

Por tiuj, kiuj volas plimaldikigi la korpon, remmaŝino estos bonega helpanto. Dum 40-60 minutoj da aktiva trejnado, vi povas elspezi ĉirkaŭ 800-1000 kcal. Ĉi tio estas sufiĉe alta kompare kun, ekzemple, ekzercbiciklo kaj tretmuelilo. La spirtekniko kaj la aktiva laboro de la kardiovaskula sistemo kontribuas al la komenco de la procezo de bruligado de grasaj kuŝejoj.

Iuj atletoj kun vundoj aŭ doloro devas konsulti kuraciston antaŭ ol ekzerci. Remado sur la simulilo estas kontraŭindikita por:

• hipertensio;
• infekto aŭ virusa malvarmumo;
• malsanoj de la koro aŭ sangaj vaskuloj;
• spinaj malsanoj.

Se vi havas demandojn pri uzado de la remmaŝino, bonvenon al la komentoj. Ŝatis? Repost!

Spektu la filmeton: Rema - Bad Commando. A COLORS SHOW (Majo 2025).