Crossfit-piedestalsaltado

Skatola saltado estas unu el tiuj distingaj ekzercoj, kiujn vi povas diri post ĉi tio: certe estas de CrossFit! Kune kun burpeoj, kestosaltado fariĝis unu el la bazaj gimnastikaj ekzercoj en ĉi tiu tekniko.

Hodiaŭ ni diros al vi, kio estas ĉi tiu besto:

• Kial ili bezonas - kion ili disvolvas?
• Kiel ĝuste salti sur la keston?
• Kaj ni analizu la tipajn erarojn de komencantoj.

Kion disvolvas piedestal-saltado?

Crossfit-skatola saltado ĉefe funkcias por disvolvi eksplodan kruron. Ekzercado pliigas la eltenemon de la tuta korpo, plibonigas kunordigon kaj iom flekseblecon, kaj ankaŭ estas bonega aldono al halterlevaj gambaj ekzercoj (ekzemple, la klasika mortlevado kun halterego). Kune ili "bruligas" la krurajn muskolojn tute bone - vi eliri rampi el la halo laca kaj feliĉa. Krome, kestosaltado trejnas la muskolojn por kuntiriĝi kiel eble plej rapide en mallonga tempodaŭro, evoluigante saltkapablon kaj rapidecon.

Kiaj muskoloj funkcias

Dum skatolaj saltoj, preskaŭ ĉiuj muskoloj de la korpo estas ŝaltitaj. La plej intense implikitaj en la laboro:

• Bovaj muskoloj.
• Kokso-bicepso.
• Gluteoj.
• Kvaropoj.

La muskoloj de la ŝultrogaino, dorso, abdomenaj muskoloj ankaŭ okupiĝas pri la laboro, la elasteco de la tendenoj pliboniĝas.

Eksplodaj ekzercoj ankaŭ bonas por plifortigi la centran nervosistemon. Enmetante ilin en vian trejnan programon, vi rimarkos plibonigon en ĝenerala trejnada produktiveco. Ekzemple, vi povas labori pli longe kaj pli per malsamaj pezoj, kio helpos vin konstrui mason poste.

Ekzekuta tekniko

Skatolaj saltoj estas malpli traŭmataj kompare kun aliaj specoj de saltoj, ĉar malpli streĉo sur la artikoj. Tial ili povas esti uzataj tre ofte en trejnado. Sed! Estas risko de vundo kaptante piedfingron sur la skatolon, do vi devas fari ĉi tiun ekzercon kun la plej granda fokuso kaj atento. Malgraŭ la ŝajna simpleco, plenumi piedestalajn saltojn postulos ekstreman koncentriĝon de vi. La ekzerco rekomendas komence de la trejnado. Memoru, ke sencela movado estas rekta vojo al vundo. Sekve, unue atente komprenu la teknikon.

Saltoj estas farataj per unu sola aparato - piedestalo. Ĝia grandeco estas plej ofte 50, 60 kaj 75 cm. La alteco de la skatolo estu elektita laŭ via trejnnivelo. Indas komenci de malalta alteco.

Komenca pozicio

La kruroj estas hip-larĝaj, la dorso estas rekta, la brusto estas antaŭen. La rigardo direktiĝas ne al la limŝtono, sed iomete supren. Tenu viajn abdomenajn muskolojn streĉitaj por eviti rondigi vian dorson. Por ke la trajektorio de la salto estu glata, kaj la premo sur la artikoj estu minimuma, vi ne proksimiĝu tro al la platformo.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ne kurbiĝu kiel hoko - instinkte mi volas iom kliniĝi por pendi super la skatolo. Ĉi tio ne necesas!

Skatolsalto

1. Ni fleksas la genuan artikon, reprenas niajn manojn. La genuoj devas resti neŭtralaj. Ne fleksu ilin internen aŭ etendu ilin eksteren. Ĉi tio interrompos la teknikon kaj povas rezultigi vundon.
2. Per potenca movado de la kruroj, ni forpuŝas la plankon kaj saltas. Samtempe ni plenumas svingon per niaj brakoj kaj iomete tirante niajn genuojn al la brusto.
3. La surteriĝo devas esti mola. Ĉi-kaze la pezo estas distribuata egale super la piedo. La profundo de la kaŭro en la momento de surteriĝo sur la keston samas kiel ĉe la komenco.
4. Sur la piedestalo ni plenplene rektigas la genuajn kaj koksajn artikojn. La manoj ankaŭ malstreĉiĝas.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Reen de la skatolo

Ni saltas de la limŝtono. Ni surteriĝas milde sur iom fleksitaj kruroj. De ĉi tiu pozicio, sen paŭzo, ni denove saltas. Saltante reen de la skatolo, vi ne bezonas fari pliajn klopodojn - ni simple saltas malsupren tute malstreĉitaj kun la plej rektaj malantaŭaj kaj iomete fleksitaj kruroj.

Atentu! Estas ia crossfit-skatola saltado, kiu estas farita sen halto. Tio estas, saltante de la skatolo, kaj estante jam sur la planko, vi ne povas ripozi pli ol sekundon kaj devas tuj salti reen sur la skatolon. Ĉi-kaze la salto fariĝas laŭ la samaj reguloj - nur kun la amendo, ke mikro-paŭzo povas esti farita nur dum la supro de la kesto.

Indas rimarki, ke la generita kvanto de energio dependos de la longeco de la fazo de sorba ŝoko dum la surteriĝo. Ĉi tiu fazo reprezentas la transiron de streĉado al kuntirado de la muskoloj komence de ilia samcentra laboro. Ju pli mallonga ĉi tiu fazo, des pli bona vi ricevos. Alivorte, se vi saltas senprokraste, vi konservas energion kaj atingas pli grandan movan akrecon.

Se vi estas komencanto kaj vi ne kapablas re-salti sur la bolardon sen halti sur la planko, vi povas provi ne salti de la bolardo, sed simple deiri ĝin. Tamen la energio de elasta deformado perdiĝas, kio reduktas la efikecon de la ekzercado. Saltado surmetas plian streĉon sur artikoj, tendenoj, ligamentoj, kaj ankaŭ permesas vin fari pli da laboro en malpli da tempo.

Ni spektas la teknikon plenumi piedestalajn saltojn en CrossFit en la video - tre simpla kaj klara:

Ekzerco komplikaĵo

Se vi jam sufiĉe ellaboris la saltan teknikon, tiam vi povas kompliki la ekzercadon per pliigo de la alteco de la bolardo. Por fari tion, vi povas simple meti kelkajn krespojn sur la tirkeston. Por salti al altaj altecoj, vi devos lerni tiri viajn krurojn pli proksime al via brusto. Dum plenumado de ĉi tiu speco de salto, vi surteriĝos sur la krespoj dum kaŭro.

Konsiloj por Komencantoj

Saltu ŝnuron dum ĉirkaŭ du semajnoj antaŭ ol fari kestosaltadon. Poste praktiku la ĝustan teknikon sur malgranda kesto.

• Notu la gravecon plene etendi vian koksartikon kaj surteriĝi ĝuste.
• Kiam la alteco de la kesto pliiĝas, la teknikisto ne suferu. Ne saltu sur la limŝtonon se vi ne estas bone trejnita.
• Se vi sentas doloron, troan streĉon en la artikoj, ĉesu fari la ekzercon.

Tipaj eraroj

Nun ni rigardu la tipajn erarojn dum skatolaj saltoj por sportistoj de CrossFit:

1. Malĝusta pozicio de la spino. Ofte okazas, se la rigardo direktiĝas ne antaŭen antaŭ vi, sed malsupren al la limŝtono. Samtempe la dorso estas rondigita, kio kaŭzas interrompitan teknikon kaj eblajn vundojn.
   
2. Neracia uzo de manoj saltante. Manoj bezonas fortan kaj klaran svingon. Ĉi tio permesos vin pliigi vian saltan potencon ĝis 40%.
3. Nedeca surteriĝo kaj genuopozicio povas kaŭzi vundojn al la maleola kaj genua artiko. Vi devas surteriĝi milde sur iom fleksitaj kruroj kaj de ĉi tiu pozicio tuj saltu per unu movo.
4. La paŭzo post la surteriĝo simple malŝparas vian energion nenie. Sekvas, ke la ripozo inter saltoj devas esti farita sur piedestalo.

Saltanta Progresa Programo

Kiel dirite pli frue, la ekzercado devas esti farita komence de via trejnado post bona varmiĝo aŭ parigita kun bona halterleva krura ekzercado.

Skatola saltado perfekte kongruos al via trejnada programo. Ili bone funkcias kun aliaj ekzercoj de CrossFit kiel burpeoj. Memoru ankaŭ atenti streĉadon. Etendante kaj varmigante viajn muskolojn, vi malhelpas vundon kaj generas la energion, kiun vi bezonas por salti.

Se vi ŝatis la lecionon - dividu ĝin kun viaj amikoj en sociaj retoj, kaj ankaŭ demandu kaj dividu vian opinion en la komentoj!

Spektu la filmeton: Rogue Iron Game - Ep. 11. Mary - Individual Men Event 5 - 2019 Reebok CrossFit Games (Novembro 2024).