Crossfit por knabinoj hejme ne multe diferencas de la trejnado de fortaj reprezentantoj de la homaro. Ĉu tio celas celon: viroj, kutime, volas ellabori fortajn ekzercojn, dum knabinoj pli ofte serĉas crossfit-programojn por malpeziĝi.
Estas sufiĉe malfacile disvolvi efikan trejnan programon memstare, do ni preparis ĉiujn necesajn materialojn kaj rekomendojn por vi tiel, ke vi ne nur realigu viajn celojn, sed ankaŭ amuziĝu. Finfine, crossfit hejme por virinoj devas ne nur esti utila, sed ankaŭ esti ĝojo - tiam la rezulto estos maksimuma.
Necesa ekipaĵo por trejnado
Antaŭ ol komenci klasojn, ni devas decidi, kiajn ilojn ni havas por tio - kion ni povas prepari kaj kio ne.
En ĝia plej simpla formo, vi tute ne bezonos ion. Vi faros korpopezajn ekzercojn. Tamen oni devas memori, ke vi ne povos senfine progresi tiamaniere, kaj la samaj ekzercoj enuos. Tial vi povas komenci sen aldona inventaro, kaj poste iom post iom aĉeti ion el la listoj sube.
Dezirinda
Estas konsilinde, ke ĉiu knabino havu la jenajn sportajn ekipaĵojn dum trejnado de crossfit hejme (precipe por komencantoj):
- Mat. Vi ankaŭ dankos nin kiam vi komencos viajn abs-ekzercojn. Vi kompreneble povas anstataŭigi ĝin per litkovrilo faldita en duonon, sed ekzercado sur gimnastika mato estas multe pli oportuna kaj agrabla.
- Paro de faldeblaj halteroj. Se oni deziras, ili povas esti anstataŭigitaj per helpaj rimedoj: dorsosako plenigita ĝis la rando per libroj, aŭ plastaj boteloj, en kiuj verŝiĝas sablo. Sed pli bone ne, ne forgesu pri la fakto, ke vi bezonas ĝui sportojn, alie vi ne sufiĉos dum longa tempo.
- Saltu ŝnuron estas antikva "mamuto" de hejmaj ekzercoj, konata de niaj patrinoj kaj avinoj. Kaj por ekzercoj hejme, ĉi tio estas absolute neanstataŭebla ilo. Estas unu afero: kiam oni laboras per ŝnuro, ĝi emas frapi sur la plankon, kaj viaj najbaroj eble ne aprezas ĝin. Provu uzi tiel nomatan rapidan ŝnuron, ĝi estas pli maldika kaj multe malpli da bruo.
Ĝi estos utila
Sekvas listo de tre utilaj aparatoj por virinaj ekzercoj hejme, kiuj helpos diversigi la trejnadon:
- Fitball. La gimnastika pilko povas esti uzata por fari diversajn tabulajn modifojn, kraketojn kaj hiperetendaĵon.
- Tirebla stango - jes, vi ne devas neglekti korpajn ekzercojn (vi ankaŭ bezonas specialan elastan bandon por la horizontala stango, se vi mem ne povas fari tiriĝojn).
- Malalta fortika skatolo. Sed se vi volas salti, vi povas anstataŭigi ĝin per altaj saltoj.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Ekzercoj por ekzercado hejme
Ni rigardu ĉiujn ekzercojn taŭgajn por ke knabinoj laboru hejme. Tradicie ni dividos ilin en tiuj, kiuj povas esti farataj sen kaj kun ekipaĵo.
Ekzercoj sen inventaro
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-ups kaj V sit-ups (jen ekzercoj por la gazetaro el kuŝanta pozicio kaj libro - sube estos klarigo).
© Flamingo-Bildoj - stock.adobe.com
- Puŝlevoj.
- Hakoj (klasikaj, kun saltado, "pistoloj" - sur unu kruro).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Atakoj.
© Paul - stock.adobe.com
- Lignotabulo.
© bonŝanca kompanio - stock.adobe.com
- Angulo (ĝi ankaŭ povas esti farita sur la planko).
© Vadym - stock.adobe.com
Detala analizo de ekzercoj sen ekipaĵo por knabinoj por praktiki hejme:
Ekzercoj kun inventaro
- Saltante sur la keston.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperextension.
- Dumbbell Squats.
- Saltanta ŝnuro.
- Altiroj (eblaj kun elasta bendo, horizontalaj streĉoj sur malalta stango taŭgas por komencantoj).
- Sturmoj kun halteroj en la mano.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lernu pli pri ekzercado
Malgranda eduka programo en malmulte konataj ekzercoj.
Burpee... Ĉi tie vi devas konstante plenumi la jenajn agojn: emfazi kuŝu, puŝu supren, leviĝu kaj saltu, dum plaŭdante viajn manojn super via kapo. Poste ripetu refoje.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pli spertaj sportistoj povas kombini klasikajn burpeojn kun aliaj ekzercoj, ekzemple post puŝoj, ne nur salti, sed salti sur la keston. Alia eblo estas streĉado.
V sidiĝoj... La tiel nomata libreto. La komenca pozicio kuŝas sur nia dorso, tiam ni samtempe levas niajn krurojn kaj brakojn, kvazaŭ faldiĝante en libron. Gravas teni viajn krurojn kaj brakojn rektaj dum ĉi tio. La ekzerco perfekte funkcias la supran kaj la malsupran abdominalojn samtempe.
© alfexe - stock.adobe.com
Puŝlevoj... Ĉiuj scias ĉi tiun ekzercon. Sed ne ĉiuj scias kiel fari ĝin ĝuste. La palmoj "rigardas" antaŭen, estas pli larĝaj ol la ŝultroj, la ŝtrumpetoj estas kune, la pugo ne elstaras. La linio - dorso, pugo, kruroj - formas platan surfacon. Kiam vi premas supren, nepre tuŝu la plankon per via brusto kaj rektigu vin ĝis viaj brakoj estas plene etenditaj. La ekzerco perfekte funkcias la brustajn muskolojn kaj tricepsojn, kaj la antaŭaj deltoj ankaŭ partoprenas. Ni ne misuzos ĝin, sed estas tre nedezirinde ekskludi ĝin. Kompletaj komencantoj povas fari ĝin de siaj genuoj.
Dumbbell Squats. Alia nomo estas pokaloj dikaj. Ili ne diferencas de tradiciaj hakoj, la bezono teni halteron antaŭ vi ĉe via brusto aldoniĝas al la kutima movado. En la komenca pozicio - la kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, la dorso estas rekta, ni tenas la halteron per ambaŭ manoj ĉe la brusto, ni rigardas rekte antaŭ ni (ne levu nian kapon aŭ mallevu ĝin malsupren). Gravas: dum la ekzercado, la dorso devas resti plata, la pelvo devas esti iomete tirita malantaŭen, la ŝarĝo estas distribuita super la ekstera parto de la piedo (ni ne falas sur la piedfingrojn aŭ kalkanojn). Vi devas kaŭri al la paralelo de la femuro kun la planko aŭ iomete pli malalte.
© puhhha - stock.adobe.com
Lignotabulo... Ŝajnus - stari sur viaj kubutoj kaj fari nenion, kio povus esti pli facila? Pensu ankaŭ tiel - tiam mi petas vin stari 60 sekundojn. Por komencantaj knabinoj, ĉi tio estos unu el la ĉefaj abdomenaj ekzercoj. Provu fari ĝin ĉiufoje post la fino de la komplekso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell saltas... La sama kiel ĉe hakoj. La tekniko de la ekzercado estas la sama, nur pezoj en la formo de halteroj estas aldonitaj. Pri kio vi devas atenti:
- La dorso estas rekta en iu ajn stadio de la ekzercado - rigardu ĉi tion (ofta eraro - la atleto falas iomete antaŭen).
- Dum falado, ni tuŝas la plankon per nia genuo (sed ne forte por ne bati).
- La larĝo de la ŝtupo devas esti tia, ke en la malsupra pozicio la femuroj kaj malsupraj kruroj formas angulon de 90 gradoj.
Lunges perfekte pumpas la glutojn kaj femurajn muskolojn.
Gravaj reguloj de crossfit-trejnado
Antaŭ ol vi saltos en crossfit-hejman trejnan programon por virinoj, rigardu la esencajn regulojn de la sporto.
Atento por komencantoj: en CrossFit ekzistas tia ekzercado kiel grimpado. Ĉi tio signifas, ke vi povas fari ajnan ekzercon en simpligita formo. Malgraŭ tio, ke la ŝarĝo reduktiĝas, vi pumpas la samajn muskolojn kiel kun la klasika ekzekuta tekniko. Post fortigado de la muskoloj, vi povas pluiri al pli malfacila opcio.
Konsideru vian fizikan taŭgecon
Konsideru vian taŭgecon dum planado. Se vi kuras matene aŭ laboras kun fero en la gimnastikejo, estus plej bone fari 2 tagojn da trejnado (ekzemple trotadi la unuan tagon kaj kruzan taŭgecon en la dua) + 1-2 tagojn da ripozo. Vere, estas fanoj pretaj trejni 3 fojojn, sed ĉi tiu opcio ne permesas vin liberigi la semajnfinon. Krome vi eble ne havos tempon resaniĝi, kio nuligos ĉiujn avantaĝojn de ekzercado.
Regula trejnado
Se trejni en grupo sub la strikta gvidado de profesia krucisto, vi ne devus ellabori trejnhoraron, tiam kun hejma trejnado vi ne povas malhavi ĝin. Kompreneble, plenumante la programon memstare, estas iom pli malfacile agordi sisteman laboron en via korpo kaj disvolvi disciplinon. Grava: devas esti almenaŭ 2 ekzercoj semajne, optimume 3.
Nepre alternu sporttagon kun malstreĉiĝo. Ĉi tio permesos al viaj muskoloj plene resaniĝi post intensaj ekzercoj. Krome ĝuste la manko de tagoj sen CrossFit kaŭzas malplenigon de la korpo kaj trotrejnado.
Varmiĝo estas nia ĉio
Neniam neglektu vian trejnadon. Nur 5-7 minutoj, sed ĉiuj ĉi tiuj monotonaj movadoj, konataj al vi de lecionoj pri korpa edukado, helpos protekti muskolojn kaj artikojn kontraŭ ebla vundo. Vi ankaŭ devas koncentriĝi pri tio, ke streĉado ne fariĝu antaŭ CrossFit (tamen ĉi tio validas ankaŭ por banala fortika trejnado). Viaj muskoloj ankoraŭ ne varmiĝis, do estas granda ŝanco de vundo.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Sed trapasinte la kvin inferajn rondojn, vi povas dediĉi kelkajn minutojn al la tiel nomata problemo. Ĉi tio povas inkluzivi malpezan kardion dum 10-15 minutoj aŭ iomete streĉi por tiuj muskolaj grupoj, kiuj laboris.
Egala atento al ĉiuj muskolaj grupoj
Laboru ĉiujn areojn de la korpo egale. Multaj virinoj "martelas" sur siaj brakoj, ŝultroj kaj dorso. Ni certigas al vi, ke push-ups, pull-ups kaj fortaj ekzercoj per halteroj ne transformos viajn brakojn en muskolajn "tedaĵojn" de la Hulk.
Dieto
Por atingi bonegajn rezultojn, sekvu la dieton, negrave kie vi trejnas - en la gimnastikejo aŭ hejme:
- Forigu rapidan manĝon de la dieto kaj minimumigu rapidajn karbonhidratojn en la dieto. Se vi ne malpeziĝas, vi ne povas forigi ĉiujn dolĉaĵojn, sed memoru, ke estas pli bone ne konsumi pli ol 30-40 gramojn da sukero tage.
- Manĝu pli ofte, sed en malgrandaj partoj. Ideale ŝanĝi al 5-6 manĝoj tage. Se ĝi ne gravas kun ĉi tio, tiam manĝu almenaŭ 3 fojojn tage. Ne multe diferencas, la ĉefa afero estas manĝi vian ĉiutagan kalorian konsumadon.
- Vi povas manĝi 2-3 horojn antaŭ trejnado, depende de la korpo. Post trejnado, nutrado dependas de la celo. Se vi volas maldikiĝi, estas pli bone manĝi plejparte proteinajn manĝaĵojn. Se vi tajpas, aldonu karbonhidratojn.
Memoru: nur kalorioj estos malfacile bruligeblaj por vi. La ŝlosilo por sukcesi kun CrossFit estas kombini regulan ekzercadon + sanan manĝadon + bonan ripozon inter ekzercoj.
La sekva filmeto parolas tre klare pri taŭga nutrado:
Trejnaj programoj por monato
Ni preparis por vi 2 krucajn trejnajn programojn por knabinoj hejme.
- Unu por tiuj kun limigita sporta ekipaĵo.
- La dua estas por tiuj, kiuj havas ĉiujn necesajn aparatojn en stoko.
Ambaŭ malpliigaj programoj estas desegnitaj por maksimumigi la avantaĝojn de ekzercado hejme. Sed ne forgesu pri la kaloria deficito (kiu ne devas esti pli ol 20% de la ĉiutaga kaloria ingestaĵo). Se vi manĝos tro multe, vi ne malpeziĝos en iu ajn ekzercado.
Programo numero 1 (sen stokregistro)
La unua crossfit-programo estas desegnita por hejmaj ekzercoj por virinoj, kiuj ne havas la tutan gamon de sportaj ekipaĵoj. Vi bezonas nur saltan ŝnuron - akiri ĝin neprobablas esti problemo por iu ajn.
1-a semajno
| Tago 1 | La trejnado daŭras ekzakte 25 minutojn. Dum ĉi tiu tempo, vi devas plenumi la maksimuman nombron da rondiroj tre rapide:
Estas konsilinde fari minimumajn paŭzojn por ripozo inter cirkloj. Ne pli ol 5-10 sekundoj. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Eksploda kaj tre intensa trejnado atendas vin hodiaŭ. Nur 20 minutojn, sed vi ne povos malstreĉiĝi:
Tradicie, inter ĉirkaŭvojoj ni asignas minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la trejnado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de la tabulo, po 1 minuto, kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Hodiaŭ vi bezonas fari 8 rondojn:
Inter ĉirkaŭvojoj, ni rezervas la minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la ekzercado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de la angulo dum 1 minuto kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
2-a semajno
Ni pensas, ke vi ŝatis, ke ĉio estis malpeza en la unua semajno - finfine ni nur eniras la trejnan reĝimon kaj ni ne bezonas troŝarĝi. Ni komencas la duan semajnon de nia hejma trejnada programo por virinoj.
| Tago 1 | Vi devas ekzekuti kiel eble plej rapide:
Se vi volas, vi povas trotadi surloke post ĉiu ekzercado - po 1 minuto. Post kompletiĝo, ni lernas fari duoblan saltan ŝnuron - 10 minutojn. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Hodiaŭ 3 rondoj jam atendis vin:
|
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Hodiaŭ estas la lasta tago de trejnado de la semajno kaj vi bezonas labori maksimume. Tre amuza komplekso atendas nin:
La nombro de aliroj por ekzercado ne estas limigita. Neeblas alterni aŭ fari unu aŭ alian! Ĝis la saltoŝnuroj fariĝos, vi ne povas komenci kaŭrojn, ktp. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
3-a semajno
Nu, nun ni venis al la tria semajno - ĉu gajaj kaj ŝarĝitaj pro sukceso? Ni iru plu.
| Tago 1 | Hodiaŭ ni pumpas niajn krurojn. Ni laboras kiel eble plej forte kaj intense. Cirkvita trejnado - 25 minutoj:
Ĉe la fino de la komplekso, ni faras la stangon - 4 fojojn dum 1 minuto, kun paŭzoj de 20 sekundoj. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Ni laboras 10 minutojn (1 ekzerco por minuto, tiam ripozas ĝis la fino de la minuto, tiam la jenaj, entute estos 5 ĉiu):
Ni pene laboras. Venontaj 5 rondiroj:
|
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Hodiaŭ estas la lasta tago de trejnado de la semajno kaj vi bezonas labori maksimume. Ni ripetas la ekzercadon de la pasinta semajno, sed kun iometa kresko.
La nombro de aliroj por ekzercado ne estas limigita. ktp. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
Semajno 4
Kaj la fina semajno de la monato.
| Tago 1 | La trejnado daŭras ekzakte 30 minutojn. Ne pli ol 5-10 sekundoj. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Eksploda kaj tre intensa trejnado dum 25 minutoj atendas vin hodiaŭ:
Tradicie, inter ĉirkaŭvojoj ni asignas minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la ekzercado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de tabuloj dum 1 minuto kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Hodiaŭ vi bezonas fari 10 rondojn:
Inter ĉirkaŭvojoj, ni rezervas la minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la ekzercado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de angulo dum 1 minuto kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
Planu pliajn trejnadojn tiel, ke la ŝarĝo pliiĝu (faru pli da ripetoj aŭ provu kongrui kun pli da rondoj en difinita tempo) - la trejnado ne devas esti facila promenado por vi.
Programo numero 2 (kun inventaro)
Se vi delonge vivas sanan vivstilon kaj havas almenaŭ ses monatojn da labora sperto en lulseĝo, tiam programo laŭ la stilo de CrossFit kun pezoj estas ĝuste tio, kion vi bezonas.
Semajnoj 1 kaj 3
| Tago 1 | La trejnado daŭras precize 20 minutojn (25 en la 3a semajno). Dum ĉi tiu tempo, vi devas plenumi la maksimuman nombron da rondiroj tre rapide:
Estas konsilinde fari minimumajn ripozajn paŭzojn inter cirkloj, ne pli ol 5-10 sekundojn. Post trejnado, faru la stangon 1 minuton 4 fojojn kun ripozaj paŭzoj de 20 sekundoj. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Hodiaŭ vi havas eksplodan kaj tre intensan trejnadon dum 20 minutoj (25 en la 3a semajno):
Tradicie, inter ĉirkaŭvojoj ni asignas minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la ekzercado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de tabuloj dum 1 minuto kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Hodiaŭ vi bezonas fari 5 rondirojn (6 en la 3a semajno):
Inter ĉirkaŭvojoj, ni rezervas la minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la ekzercado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de angulo dum 1 minuto kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
2 kaj 4 semajnoj
En ĉi tiu etapo, vi jam iomete prenis formon kaj povas fari iom pli.
| Tago 1 | La komplekso efektivigas ĝis la venka:
Vi ne povas daŭrigi la duan ekzercadon ĝis la unua finiĝos. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Hodiaŭ vi havas eksplodan kaj tre intensan trejnadon dum 20 minutoj (25 en la 4-a semajno):
Tradicie, inter ĉirkaŭvojoj ni asignas minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la ekzercado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de tabuloj dum 1 minuto kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Hodiaŭ vi bezonas fari 5 rondirojn (6 en la 4-a semajno):
Inter ĉirkaŭvojoj, ni rezervas la minimuman tempon por ripozo (5-10 sekundoj). Fine de la ekzercado, ni faras 4 ĉirkaŭvojojn de angulo dum 1 minuto kun paŭzoj inter aroj de 20 sekundoj. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
Ni resumu, kiaj estas la avantaĝoj de CrossFit por hejmaj knabinoj:
- Vi ne bezonas elspezi monon por pagi multekostan abonon, kaj vi ankaŭ ŝparas tempon survoje al la sporta klubo.
- Vi povas fari ĉion komfortan por vi. Nur ne forgesu pri kvalitaj kurŝuoj.
Efika trejnado por vi! Ĉu vi ŝatis la materialon? Dividu ĝin kun viaj amikoj. Se vi havas demandojn, skribu en la komentoj.
