Crossfit-ekzercoj
11K 0 13.11.2016 (lasta revizio: 05.05.2019)
La puŝa halterega gazetaro estas unu el la plej popularaj fortaj ekzercoj pri crossfit. Kaj ĉi tio ne estas hazardo, ĉar ĝi estas unu el la bazaj pezlevaj ekzercoj, kiuj ellaboras grandajn muskolajn grupojn. Ĝi ankaŭ disvolvas kunordigon kaj flekseblecon. La Schwung Bench Press perfekte kongruas al viaj trejnadaj programoj.
Hodiaŭ ni diskutos la jenajn punktojn:
- Kiujn muskolajn grupojn funkcias la puŝa gazetaro?
- Ekzekuta tekniko kun detalaj fotaj kaj videaj instrukcioj.
- Oftaj eraroj de sportaj sportistoj.
- Rekomendoj por la procento de pezo kaj la nombro de aliroj.
Kiaj muskoloj funkcias?
Kun la te correctnike ĝusta plenumo de puŝpremilo per halterego, tuta grupo da muskoloj funkcias - de kruroj ĝis ŝultroj. Ni pripensu kiuj muskoloj laboras pli forte ĉi-kaze, kaj por kiuj muskoloj ĉi tiu ekzerco plej taŭgas?
Supraj muskolaj grupoj
Ni unue analizu la suprajn muskolojn, kiuj funkcias per la ŝvung-gazetaro. Kiel vi povas vidi per la diagramo, ĉi tio estas:
- Deltoj (antaŭaj kaj mezaj);
- Pektoraj muskoloj;
- Triceps
- Supra dorso.
La antaŭa delto kaj triceps faras la plej grandan parton de la laboro - la ĉefa ŝarĝo en la ekzerco falas sur ilin.
Malsupraj muskolaj grupoj
Inter la malsupraj muskolaj grupoj partoprenantaj la laboron, oni povas distingi jenon:
- Antaŭa kaj malantaŭa femuro;
- Gluteoj;
- Kaviaro;
- Malgranda de la dorso.
Akcelante la stangon supren, kaj ankaŭ portante ĝin al la deltoj, preskaŭ ĉiuj kruraj muskoloj aktive funkcias.
Se ni resumas la demandon, kiuj muskoloj funkcias dum la gazetaro, tiam la deltoj, tricepsoj, antaŭaj kaj malantaŭaj femuroj, bovidoj kaj postaĵoj ricevas la ŝlosilan ŝarĝon.
Ekzerctekniko
Ni transiru al la plej grava parto de la artikolo - la te techniqueniko de plenumado de la puŝprema ekzerco. Ni analizos ĉiujn etapojn de ekzekuto, same kiel la tipajn erarojn de novuloj-atletoj.
Komenca pozicio
La komenca pozicio por la halterega gazetaro estas jena (vidu pozicion 1):
- Kruroj estas iomete pli larĝaj ol ŝultroj;
- La dorso estas rekta - ni rigardas antaŭ ni;
- La stango ripozas sur la antaŭaj deltoj;
- La teno estas iomete pli larĝa ol la ŝultroj (zorge prenu la halteregon tiel, ke la distanco de ĝia centro al la dekstraj kaj maldekstraj brakoj samas, alie vi eble falos kun ĝi);
- La antaŭbrakoj estas turnitaj tiel, ke la pojnoj "aspektas rekte de la atleto" (norma teno en ĉi tiu pozicio);
- La stango ripozas sur la manplatoj, kvazaŭ sur apogiloj.
Bonvolu noti, ke vi ne tenas la halteregon per viaj manoj - ĝi nur kuŝas sur viaj deltoj, vi nur riparas ĝin per viaj manoj (por ke ĝi ne ruliĝu). Tute ne devas esti ŝarĝo sur la manoj. Tamen la manoj devas premi la ŝnuron, ĉar la sekva gazetaro supren devos firme teni ĝin.
La pozicio de akcelo (alinome ricevo) de la ekprospero
De la komenca pozicio, vi faras mallongan kaŭron. La haŭsoakcelado kaj ekprenaj pozicioj estas kiel sekvas (vidu pozicion 2):
- La dorso kaj brakoj restas en la sama pozicio;
- La kruroj estas iomete fleksitaj.
Jen la pozicio, de kiu vi devos fari potencan skutalon kun viaj kruroj supren, donante la impeton akceli la stangon. Kaj kvazaŭ kaptante la impulson de la kruroj, la brakoj estas inkluzivitaj en la laboro, puŝante la halteregon super la kapon. Manoj ekfunkciigas ĉirkaŭ la mezo de la krura laborfazo. Puŝante brakojn vertikale supren.
Supra pozicio
Post puŝado de la stango supren, vi devas esti en la sekva pozicio:
- Kruroj kaj dorso kiel en la komenca pozicio (staru vertikalaj, rektaj, kruroj iomete pli larĝaj ol ŝultroj, aspektu rektaj)
- Manoj tenas la halteregon supre dum plene etenditaj.
- La stango devas esti ebena super via kapo (krono). En ĉi tiu kazo, la kruroj, korpo kaj brakoj, kiam projektitaj de la flanko, devas formi 1 rektan linion. (vidu figuron sube).
De ĉi tiu pozicio, ni devos reveni al la komenca pozicio. Ni faras ĝin jene -> iomete movas nian kapon -> rektigas la bruston kaj iomete fleksas la malsupran dorson (preparu la bruston kaj ŝultrojn por ricevi la halteregon) -> en la momento, kiam la stango tuŝas la deltojn, ni faras etan trempadon - tiel trovante nin en pozicio numero 2. Do la gazetaro premas denove preta lanĉi la sekvan kuron.
Tipaj eraroj
Kiel ĉe iu ajn crossfit-ekzercado en la puŝa gazetaro, atletoj faras erarojn. Ni disigu ilin, por ke vi ne devas lerni de nia propra.
- Tro profunda kaŭro. Ĉi-kaze niaj ŝvungoj fariĝas peliloj - ankaŭ bona ekzerco, sed ne tio, kion ni bezonas nun.
- En la komenca pozicio, por multaj novuloj-sportistoj, la stango estas tenata de la manoj, anstataŭ kuŝi sur la deltoj (kelkfoje la problemo estas en la fleksebleco de la korpo - iuj ne povas tordi siajn brakojn laŭbezone; ĉiuokaze, vi devas ellabori la ĝustan teknikon).
- La atleto kaŭzas sian dorson dum la kaŭro. Kutime tio okazas kiam oni laboras kun jam decaj pezoj. Grava signalo: se vi ne povas plenumi ekzercon kun granda pezo konforme al la te techniqueniko, tiam iru al pli malalta pezo kaj laboru ĝis ĝi estos perfekta.
- Tre gravas preni la stangon de la supra pozicio glate. Ofte okazas, ke atleto unue "malsukcesas" ĝin sur sian bruston, kaj poste faras subkaptadon por la sekva ekzerco. Levante pezajn pezojn, tio povas negative influi viajn artikojn - plej bone estas teni la movadon malsupren de la supro ĝis la kaŭro kiel unu peco.
Konklude, tre detala filmeto pri instruado de la tekniko de la halterega gazetaro shvung:
Schwung-Progresa Programo
Malsupre vi trovos rekomendojn pri la procento kaj nombro da aroj de la puŝmaŝino en unu ekzerco. Entute ni prenas 8 ekzercojn (kun la rapideco de 1 ekzercado, kie estas puŝa gazetaro semajne - totala programo dum du monatoj). Pliaj nombroj en% kaj inter krampoj la nombro de ripetoj.
- 50 (10 ripetoj), 55, 60, 65, 70 - ĉiuj 10 ripetoj.
- 50 (10 ripetoj), 60.65.75,80.75 (ĉiuj 8).
- 50 (10 ripetoj), 60,70,80, 85,82 (ĉiuj 6).
- 50 (10 ripetoj), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ĉiuj 5).
- 50 (10 ripetoj), 65 (6), 75, 85.91, 88 (ĉiuj 4).
- 50 (10 ripetoj), 64 (6), 75, 85, 95.91 (ĉiuj 3).
- 50 (10 ripetoj), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 ripetoj), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Ni esperas, ke vi ĝuis nian materialon pri bonega ekzercado de crossfit - la halterega gazetaro. Dividu ĝin kun viaj amikoj. Ankoraŭ estas demandoj - bonvenon en la komentoj.
