Klasika halterega mortstango

La klasika haltostango estas unu el la bazaj kaj plej gravaj ekzercoj en CrossFit-trejnado. Laŭ statistiko, ĝi plejofte estas uzata en kompleksoj kompare kun aliaj pezlevaj elementoj. Estas de ĉi tiu ekzerco, ke komencantoj en crossfit estas enkondukitaj en la halterego. Sekve, la tekniko por plenumi la klasikan mortan morton estas la fundamento de viaj scioj kaj kapabloj en CrossFit, kiujn ĉiu atleto devas lerni.

Do, hodiaŭ ni parolos pri la jenaj aspektoj de la klasika mortpunkto:

• Kiel ĝi diferencas de la rumana kaj sumoo?
• Kiaj muskoloj funkcias?
• Ni rigardu pli proksime la ekzekutteknikon.
• Ni analizu la tipajn erarojn de komencantoj.

Kiel ĝi diferencas de rumana kaj sumoo-tirado?

Ni rigardu rapide la diferencojn inter la klasika mortlifto kaj la rumana mortlifto kaj sumoo. Parenteze, ĉi tie legu pri ĉiuj specoj de mortpunktoj kun halterego.

La Rumana Deadlift estas farita ĝenerale en la sama tekniko, sed kun rekta dorso dum la ekzerco. Tiel, la ŝarĝo dum ekzercado estas ĉefe sur la malantaŭaj muskoloj - precipe la suba dorso.

Sumoo-tiroj diferencas de la klasika pli larĝa sinteno kaj pli mallarĝa teno sur la stango. Ĉi tio provizas pli mallongan gamon de halterega movado kaj la kapablon levi grandajn pezojn.

Kiaj muskoloj funkcias en la klasika versio?

Poste, ni analizos, kiuj muskoloj funkcias en la klasika mortpunkto. Kiel ni jam diris, ĉi tio estas baza ekzerco, kaj ne nur en CrossFit, sed ankaŭ en korpokulturado kaj estas unu el la tri "oraj" ekzercoj por sportistoj kune kun la benka gazetaro kaj kaŭroj kun halterego.

La jenaj muskoloj funkcias dum ekzercado:

• Reen (la lumba regiono spertas la ŝlosilan ŝarĝon);
• Kokso-bicepso;
• Gluteoj;
• La kvadriceps estas inkluzivita en la verko jam en la fina stadio de la ekzerco.

Ekzerctekniko

Malgraŭ la fakto, ke la klasika mortlifto estas la baza kaj plej ofta ekzerco inter krucaj sportistoj, ĝi estas sufiĉe traŭmata elemento de iu ajn komplekso. Unue, la ĉefo inter la kaŭzoj de vundo dum ekzekuto estas la banala nerespekto de la tekniko por plenumi ĉi tiun ekzercon. Nun ni analizos la teknikon en 3 fazoj de movadoj, montros al vi bonegan trejnan filmeton, kaj ankaŭ diskutos pri la tipaj eraroj de komencantaj sportistoj.

Unue ni rekomendas, ke vi familiariĝu kun la tekniko de plenumado de la klasika mortpovo en la video - ĝi estas tre utila. Ni rigardas!

Komenca pozicio

Multaj homoj iom imponas pri la komenca pozicio dum plenumado de la klasika mortpunkto. Sed vane! Finfine, ĉi tio estas sufiĉe grava etapo en la ekzercado. Do, kion ni atentas:

1. Gamboj precize laŭŝultre larĝaj (aŭ iomete pli mallarĝaj), piedfingroj paralelaj unu al la alia.
2. La tenilo devas esti iomete pli larĝa ol la koksoj (sufiĉe larĝaj por ke viaj manoj ne alkroĉiĝu al viaj kruroj dum la ekzercado). Bonvolu noti, ke la distanco de la kola centro al la maldekstraj kaj dekstraj manoj devas esti la sama. Alie, dum la ekzercado vi estos kondukata de flanko al flanko!
3. Kruroj en duonkaĉa pozicio - vi ne bezonas kaŭri tro profunde. (sed kiel eblo vi povas). La genuoj ne superas la halteregon!
4. La dorso estas rekta, la ŝultroj estas rektaj - jen la plej grava aferopri kio vi bezonas fokusigi vian atenton. Neniuj fileoj, distordoj kaj similaj.
5. Ni rigardas rekte antaŭ ni (ni ne rigardas malsupren aŭ tre supren - estas traŭmate klini vian kapon en ĉi tiu ekzerco).

Atentu la tenon: krom la klasika versio de la tenilo - la rekta, vi ankaŭ povas uzi la raznogap. Ne ekzistas certa opinio pri la efikeco kaj sekureco de ĉi tiu metodo. Iuj atletoj kredas, ke ĝi estas sekura kaj helpas trakti grandajn pezojn. Iuj kredas, ke ĉi tio estas traŭmata metodo kaj implicas la probablon vundi la manon aŭ malbone influi la pozon de la atleto.

Amplekseco de moviĝo

Do ni prenis la necesan pozicion: la krespoj pendas, la krampoj estas surloke kaj ni pretas komenci. Kiel taŭge funkcii kun la klasika mortlifto? Ni analizu la movadon paŝon post paŝo:

La unua kaj ĉefa impulso de movado devas veni de la kruroj. Sentu ĉi tion. Fakte vi devas provi stari rekte, tenante vian dorson rektan kaj ŝultrojn rektajn. Manoj estas uzataj kiel halteregoj nenion pli. Ne provu tiri la halteregon per viaj manoj - vi neeviteble fleksos vian dorson kaj faldos viajn ŝultrojn.

Plue, kiam la stango estas preskaŭ proksima al la genuoj, la etendo de la dorso ankaŭ estas ligita al la unua movado. Tio estas, ke vi daŭre etendas viajn krurojn al staranta pozicio kaj, paralele, komencas fleksi vian dorson en la suba dorso - tiel rektigante. Kiel antaŭe, la manoj servas nur kiel halterego kaj vi ne povas helpi ilin plenumi la ekzercon!

© studioloco - stock.adobe.com

Bonvolu noti: la stango pasas je minimuma distanco de la kruro tra la tuta movado, laŭvorte preskaŭ tuŝante ĝin. Estas absolute neeble forpreni ŝin de la korpo!

Fina pozicio

Post kiam ni levis la stangon koste de la kruroj kaj dorso, ni devus esti en vertikala pozicio kun rekta dorso. Plue, se ni daŭrigas la ekzercadon kaj milde mallevas la stangon al la planko, farante la samajn movojn en inversa ordo, sed iom pli rapide. Vi ne devas koncentriĝi pri la revena movado, ĉar ĝi estas traŭmata. Ni mallevas la stangon ĝis ĝi tuŝas la plankon (se tio ne eblas en via gimnastikejo, tiam metu ĝin sub la kontaktopunktojn sur la krespon) kaj tiam rekomencu la movadon cikle.

Atentu: ni ne rekomendas teni la stangon peze dum la tuta aliro, sen mallevi ĝin!

Vi devas stari:

• Vertikale rekta (neniu malantaŭa aŭ antaŭa deklino);
• Manoj paralelaj al la korpo en tute etendita pozicio;
• La skapoloj devas esti eksedzigitaj;
• La pelvo ne retiriĝas.

Dum plenumado de kompleksoj, estas nedezirinde interrompi la mortan ciklon. Tio estas, se vi faras 10 fojojn, tiam estas konsilinde fari ĉiujn 10, aŭ, se ĝi estas neeltenebla kaj vi rompas, tiam dividu ĝin en signifajn kvantojn. Vi ne bezonas fari la mortan ŝancon unu fojon kaj ĵeti - la efiko de tia trejnado reduktiĝas.

Tipaj ekzekutaj eraroj

Do la ĉefaj eraroj en la te ofniko de plenumado de la klasika mortlifto:

1. La plago de ĉiuj komencantoj estas la ronda dorso. Kiel rezulto, provoj levi la pezon koste de la brakoj, ŝultroj kaj iomete malantaŭen, sen impliki la krurojn en la procezo.
   
2. Krura Pozicio - Multaj homoj metas la piedojn tro larĝe. Gvidlinio por vi devas esti, ke nur 1 pli povas eniri libere inter viaj piedoj kaj ne pli.
3. Thretante la kapon malantaŭen dum ekzercado.
   
4. Levante forprenante la pelvon. Tio estas, unue, la atleto prenas la pelvon supren kaj reen kaj poste komencas la etendan movadon per sia dorso. Ĉi-kaze ni ricevas ian hibridon de la klasika stilo kun la rumana avido, kiun ni absolute ne bezonas.
5. Ankaŭ la pozicio de la pelvo post levado de la halterego - vi devas malfermiĝi ĝis la fino.

Jen ĝi. Ŝatis - ni dividas kun amikoj en sociaj retoj. Ankoraŭ estas demandoj kaj deziroj - bonvenon al la komentoj!