Crossfit hejme por viroj: ekzercoj kaj ekzercaj programoj * Crossfit

Trejnaj programoj

26K 1 09.11.2016 (lasta revizio: 26.06.2019)

Estas tempoj, kiam hejmkruco estas la sola okazo por viroj aliĝi al ĉi tiu sporto. Samtempe estas granda deziro kaj instigo por intensa laboro, sed malfacilas sendepende ekvilibrigi efikan trejnan programon - konsideri la sufiĉan ŝarĝon sur ĉiuj muskolaj grupoj, plani la nombron de aliroj, ripetoj kaj ripozaj tagoj. Sed oni delonge scias, ke klara, atingebla celo kaj klara plano estas la ŝlosilo al sukceso en iu ajn entrepreno.

Ni preparis por vi ampleksan superrigardon pri la plej efikaj hejmaj ekzercoj kaj programoj por viroj.

Kiun ekipaĵon vi bezonas por trejnado?

La unua afero pripensinda antaŭ ol komenci klasojn estas tio, kion vi eble bezonos por ili? Konsideru la aferon el du vidpunktoj - devigaj kaj dezirindaj trejnaj ekipaĵoj kaj akcesoraĵoj:

Bezonata

Dezirinda

Pezoj - prefere 2 faldeblaj halteroj aŭ kettlebell (ideale 2) kun taŭga pezo por vi.
Saltu ŝnuron aŭ biciklon - ni bezonos kardio-ekzercojn, sed ĉar la ŝnuro multe pli malmultekostas kaj okupas malpli da spaco, tiam ni elektas ĝin.

Sporta vesto. Kvankam vi ne estas en la gimnastikejo kaj vi ne devas zorgi pri via aspekto, vestaĵoj restas grava parto de via trejnada rutino. Ŝi ne devas limigi movadon, tro streĉi kaj ne permesi al la korpo spiri.
Mat. Por abdominaj ekzercoj, vi bezonos ĝin.
Hejma horizontala stango aŭ la ebleco praktiki surstrate sur ĝi. Kvankam la horizontala stango funkcias kiel ilo por tre limigita nombro da ekzercoj, streĉoj sur ĝi estas preskaŭ neanstataŭigeblaj ekzercoj.
Fortika skatolo aŭ alia ebena kaj solida "monteto" por salti sur ĝin.

Bazaj crossfit-ekzercoj por hejmaj ekzercoj

Ĉi tie ni malkonstruos la bazajn krucajn ekzercojn, kiujn viroj utilos kiam efektivigos siajn trejnajn programojn hejme. Ni ne longe pripensos ĉiun el ili - se vi havas demandojn pri iu el ili, vi povas familiariĝi kun la ekzercado en aparta materialo dediĉita al ĝi.

Burpee. Legenda ekzerco, kiu eble fariĝis sinonimo de CrossFit. Neprebla en iu hejma trejnada programo por viroj.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Malgranda libro, aŭ V-formaj sidlokoj. Ekzerco por la malsupra kaj supra abs samtempe.
© alfexe - stock.adobe.com
Kukoj kun kaj sen pezoj. Se vi ne havas pezojn aŭ halterojn, vi povas uzi pezan tornistron. Bonaj ebloj por hakoj sen pezoj - kun saltado eksteren kaj sur unu kruro.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atakoj. Ili ankaŭ povas esti plenumitaj kun kaj sen pezoj. Ili bone pumpas la krurojn kaj gluteajn muskolojn.
© Paul - stock.adobe.com
Klasikaj retiriĝoj. Unu el la ŝlosilaj kaj plej gravaj bazaj ekzercoj - sen ĝi, estos ege malfacile krei vere efikan aron de ekzercoj por la hejmo.
Puŝlevoj. Ankaŭ unu el la plej gravaj ekzercoj, nemalhavebla por viro. Brusto, triceps, antaŭaj deltoj funkcias.
Lignotabulo. Tre populara ekzercado, ĝi uzas multajn muskolajn grupojn, la ĉefaj estas la abs kaj kernaj muskoloj.
© bonŝanca kompanio - stock.adobe.com
"Boato". Alternativo al hiperetendaĵo hejme. Ĝi estas farita kuŝante sur la stomako.

Gravaj reguloj de crossfit-trejnado

Poste, ni parolos pri la plej gravaj reguloj de crossfit-trejnado, kiuj validas por ĉiuj, ne nur por viroj:

Nepre varmigu ambaŭ muskolojn kaj artikojn. Ne pigru, 3-4 minutoj de la tempo pasigita savos vin de eblaj vundoj.
Crossfit-ekzercoj dividiĝas en apartajn kompleksojn (kutime 1-2 kompleksoj okazas en unu leciono). Do provu ne ripozi dum plenumado de la komplekso. Sed vi povas fari mallongan paŭzon de 2-5 minutoj inter ili. Grava: se vi estas komencanto kaj via korpo ankoraŭ ne adaptiĝis al tre intensa trejnado, zorgu kaj pliigu la ŝarĝon iom post iom de kunsido al kunsido..
Ne ekzercu kun malplena aŭ plena stomako. 2-3 horojn (depende de via metabolo) antaŭ trejnado, nepre ŝarĝu proteinajn karbonhidratajn manĝaĵojn (karbonhidratoj devas esti kompleksaj - fagopiro, ekzemple). Venante al trejnado kun malplena stomako, laŭvorte post 10-15 minutoj da trejnado, vi povas senti kompletan kolapson.
Ripozu inter ekzercoj. Nur profesiaj sportistoj, kiuj bone sentas sian korpon, povas ĉiutage plenumi kompleksojn CrossFit. Normala reĝimo - 1-taga trejnado, 1-taga ripozo.
Sekvu vian ekzercan teknikon. Pli bone fari ĝin kun malpli da pezo bone ol kun peza ŝarĝo, sed hazarde.
Estas konsilinde malvarmiĝi fine de forta trejnado (streĉado, abdomenaj ekzercoj, lumbaj ekzercoj, malpeza kardio, ktp). Ŝajnus, ke tio ne estas homa afero - vi diras, sed ne. Ĉi tiu parto de la komplekso ege gravas por viroj kaj virinoj.

Altkvalita varmiĝo antaŭ crossfit-trejnado por viroj de "Borodach":

Crossfit-trejnaj programoj por viroj hejme

Ni preparis por vi plurajn efikajn trejnajn programojn por viroj por diversaj okazoj. Ĉiujn kunigas la fakto, ke ili taŭgas por praktiki hejme. Entute estos 2 programoj:

Se vi estas limigita en sportaj ekipaĵoj, tiam vi ne havas sportajn ekipaĵojn de la ĉi-supra listo (eĉ kettlebells kaj halteroj).
Trejnada programo kun ĉiuj necesaj iloj - horizontala stango, skatolo, halteroj, ktp.

Atentu! Se vi volas atingi seriozajn sportajn rezultojn en CrossFit, tamen gravas provizi per ekipaĵo - almenaŭ horizontala stango kaj pezoj!

Trejnada programo numero 1 (sen sporta ekipaĵo)

La unua trejnadprogramo por viroj hejme sen speciala ekipaĵo.

Semajnoj 1 kaj 3

Horaro de klasoj por la unua kaj tria semajnoj. Nepre kontrolu vian progreson - prefere en kompleksoj, kie vi bezonas fari ju pli da ĉirkaŭvojoj, des pli bone provu pliigi la nombron da ĉirkaŭvojoj de semajno al semajno.

Tago 1	Ni laboras dum 16 minutoj (1 ekzerco alternante ĉiun minuton, tio estas po 8 minutoj ĉiu): saltantaj hakoj - 10 fojojn; burpee - 10 fojojn. Ripozu 2 minutojn. Ju pli da ĉirkaŭvojoj en 10 minutoj, des pli bone: push-ups - 10 fojojn; atakmovas - 10 fojojn sur ĉiu kruro. Ĉe la fino de la komplekso, ni faras la stangon 4 fojojn dum 1 minuto kun intervaloj de 20 sekundoj por ripozo.
Tago 2	Distro
Tago 3	Cirkvitrejnado 30 minutojn sen ripozo (ju pli da rondoj des pli bone): burpee - 7 fojojn; boato - 10 fojojn; V sidiĝoj - 10 fojojn; puŝetoj de la planko - 10 fojojn.
Tago 4	Distro
Tago 5	Ni laboras 12 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): puŝetoj kun kruroj sur sofo aŭ iu ajn alia alto - 7 fojojn; salti hakojn - 10 fojojn. Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): burpee - 10 fojojn; sidoj - 15 fojojn. Ĉe la fino de la komplekso, ni faras la stangon 4 fojojn dum 1 minuto kun intervaloj de 20 sekundoj por ripozo.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

2 kaj 4 semajnoj

Ni faras la jenajn kompleksojn jam en la 2a kaj 4a semajnoj de nia programo:

Tago 1	Ni laboras 16 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, tio estas, 8 minutojn por ĉiu): kaŭrojn sur unu kruro - 7 fojojn por ĉiu; saltas per saltado (post ĉiu elpelo sur unu kruro, salto kun la transdono de pozicio al elpelo al la alia kruro) - 7 fojojn sur ĉiu kruro. Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): burpee - 10 fojojn; tabulo - 60 sekundoj.
Tago 2	Distro
Tago 3	Ni laboras 30 minutojn (cirkla trejnado): V sidiĝoj - 15 fojojn; boato - 10 fojojn; tabulo - 60 sekundoj; burpee - 10 fojojn.
Tago 4	Distro
Tago 5	Ni laboras ĝis ni kompletigas la tutan komplekson - ni fokusas 40-60 minutojn: burpees - 30 fojojn; atakmovoj - 50 fojojn sur ĉiu kruro; push-ups - 100 fojojn; hakoj (sen pezo kaj sen saltoj) - 200 fojojn; sidiĝoj - 50 fojojn.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

Programo pri hejma trejnado # 2

Pasante al pli kompleta hejma crossfit-trejnada programo. Ĉi-foje kun sportaj ekipaĵoj.

Semajnoj 1 kaj 3

Tago 1	Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): klasikaj retiriĝoj - 7 fojojn; halteraj peliloj - 10 fojojn. Ripozu 2 minutojn. Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): profundaj hakoj kun halteroj - 10 fojojn; skatolaj saltoj - 10 fojojn.
Tago 2	Distro
Tago 3	Ni laboras 12 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, do 6 minutojn por ĉiu): halterega benka gazetaro kuŝanta sur benko (se ekzistas) aŭ sur la planko kun pezpliiĝo, ĉiu sekva aliro (la lastaj 2 alproksimiĝoj sen pliiĝo kun maksimumaj pezoj por vi) - 10 fojojn; puŝetoj de la planko - 10 fojojn. Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): kruroj leviĝas al la stango - 10 fojojn; ŝnuro - 50 fojojn (15, se vi scias duobligi).
Tago 4	Distro
Tago 5	Estas tempo manĝi iomete. Ni kreos la komplekson "Murph" en hejma interpreto kaj iomete mallongigos. Ni laboras ĝis ni kompletigas la tutan komplekson - ni fokusas 40-60 minutojn: saltanta ŝnuro - 200 fojojn (aŭ 75 duoblojn); retiriĝoj - 75 fojojn; push-ups - 100 fojojn; hakoj - 200 fojojn; saltanta ŝnuro - 200 fojojn (aŭ 75 duoblojn).
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

2 kaj 4 semajnoj

Tago 1	Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): kettlebell-svingoj (aŭ halteroj) - 10 fojojn; benka gazetaro kun halteroj - 7 fojojn. Ripozu 5 minutojn. Ni laboras 10 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): profundaj hakoj kun halteroj - 10 fojojn; burpee - 10 fojojn.
Tago 2	Distro
Tago 3	Ni laboras 12 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, do 6 minutojn por ĉiu): atakoj kun halteroj - 10 fojojn; burpee - 10 fojojn. Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): sidoj - 10 fojojn; ŝnuro - 50 fojojn (15, se vi scias duobligi).
Tago 4	Distro
Tago 5	Ni laboras 12 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, do 6 minutojn por ĉiu): 7 striktaj retiriĝoj; 10 saltoj po skatolo. Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone): haltera sonorado de la planko - 5 fojojn per ĉiu mano; alportante la krurojn al la horizontala stango - 6 fojojn; 10 push-ups.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

En la estonteco, vi povas pliigi la intensecon de ĉi tiuj programoj - pliigi laborajn pezojn, la nombron de ripetoj kaj cirkloj. La ĉefa afero estas ne troigi ĝin kaj ne peli vin al supertrejnado. Vi ankaŭ povas krei pli kompleksajn WOD-ojn el tiuj, kiuj konvenas al vi laŭ ekipaĵodisponeblo.

Kunhavigu ekzemplojn de via trejnado kaj sukceso! Se vi ŝatis la materialon, ne hezitu rakonti pri tio al viaj amikoj. Ĉu vi ankoraŭ havas demandojn? Bonvenon en la komentoj.

kalendaro de eventoj

entute eventoj 66