Trejnaj programoj
26K 1 09.11.2016 (lasta revizio: 26.06.2019)
Estas tempoj, kiam hejmkruco estas la sola okazo por viroj aliĝi al ĉi tiu sporto. Samtempe estas granda deziro kaj instigo por intensa laboro, sed malfacilas sendepende ekvilibrigi efikan trejnan programon - konsideri la sufiĉan ŝarĝon sur ĉiuj muskolaj grupoj, plani la nombron de aliroj, ripetoj kaj ripozaj tagoj. Sed oni delonge scias, ke klara, atingebla celo kaj klara plano estas la ŝlosilo al sukceso en iu ajn entrepreno.
Ni preparis por vi ampleksan superrigardon pri la plej efikaj hejmaj ekzercoj kaj programoj por viroj.
Kiun ekipaĵon vi bezonas por trejnado?
La unua afero pripensinda antaŭ ol komenci klasojn estas tio, kion vi eble bezonos por ili? Konsideru la aferon el du vidpunktoj - devigaj kaj dezirindaj trejnaj ekipaĵoj kaj akcesoraĵoj:
| Bezonata | Dezirinda |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Bazaj crossfit-ekzercoj por hejmaj ekzercoj
Ĉi tie ni malkonstruos la bazajn krucajn ekzercojn, kiujn viroj utilos kiam efektivigos siajn trejnajn programojn hejme. Ni ne longe pripensos ĉiun el ili - se vi havas demandojn pri iu el ili, vi povas familiariĝi kun la ekzercado en aparta materialo dediĉita al ĝi.
- Burpee. Legenda ekzerco, kiu eble fariĝis sinonimo de CrossFit. Neprebla en iu hejma trejnada programo por viroj.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Malgranda libro, aŭ V-formaj sidlokoj. Ekzerco por la malsupra kaj supra abs samtempe.
© alfexe - stock.adobe.com
- Kukoj kun kaj sen pezoj. Se vi ne havas pezojn aŭ halterojn, vi povas uzi pezan tornistron. Bonaj ebloj por hakoj sen pezoj - kun saltado eksteren kaj sur unu kruro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Atakoj. Ili ankaŭ povas esti plenumitaj kun kaj sen pezoj. Ili bone pumpas la krurojn kaj gluteajn muskolojn.
© Paul - stock.adobe.com
- Klasikaj retiriĝoj. Unu el la ŝlosilaj kaj plej gravaj bazaj ekzercoj - sen ĝi, estos ege malfacile krei vere efikan aron de ekzercoj por la hejmo.
- Puŝlevoj. Ankaŭ unu el la plej gravaj ekzercoj, nemalhavebla por viro. Brusto, triceps, antaŭaj deltoj funkcias.
- Lignotabulo. Tre populara ekzercado, ĝi uzas multajn muskolajn grupojn, la ĉefaj estas la abs kaj kernaj muskoloj.
© bonŝanca kompanio - stock.adobe.com
- "Boato". Alternativo al hiperetendaĵo hejme. Ĝi estas farita kuŝante sur la stomako.
Gravaj reguloj de crossfit-trejnado
Poste, ni parolos pri la plej gravaj reguloj de crossfit-trejnado, kiuj validas por ĉiuj, ne nur por viroj:
- Nepre varmigu ambaŭ muskolojn kaj artikojn. Ne pigru, 3-4 minutoj de la tempo pasigita savos vin de eblaj vundoj.
- Crossfit-ekzercoj dividiĝas en apartajn kompleksojn (kutime 1-2 kompleksoj okazas en unu leciono). Do provu ne ripozi dum plenumado de la komplekso. Sed vi povas fari mallongan paŭzon de 2-5 minutoj inter ili. Grava: se vi estas komencanto kaj via korpo ankoraŭ ne adaptiĝis al tre intensa trejnado, zorgu kaj pliigu la ŝarĝon iom post iom de kunsido al kunsido..
- Ne ekzercu kun malplena aŭ plena stomako. 2-3 horojn (depende de via metabolo) antaŭ trejnado, nepre ŝarĝu proteinajn karbonhidratajn manĝaĵojn (karbonhidratoj devas esti kompleksaj - fagopiro, ekzemple). Venante al trejnado kun malplena stomako, laŭvorte post 10-15 minutoj da trejnado, vi povas senti kompletan kolapson.
- Ripozu inter ekzercoj. Nur profesiaj sportistoj, kiuj bone sentas sian korpon, povas ĉiutage plenumi kompleksojn CrossFit. Normala reĝimo - 1-taga trejnado, 1-taga ripozo.
- Sekvu vian ekzercan teknikon. Pli bone fari ĝin kun malpli da pezo bone ol kun peza ŝarĝo, sed hazarde.
- Estas konsilinde malvarmiĝi fine de forta trejnado (streĉado, abdomenaj ekzercoj, lumbaj ekzercoj, malpeza kardio, ktp). Ŝajnus, ke tio ne estas homa afero - vi diras, sed ne. Ĉi tiu parto de la komplekso ege gravas por viroj kaj virinoj.
Altkvalita varmiĝo antaŭ crossfit-trejnado por viroj de "Borodach":
Crossfit-trejnaj programoj por viroj hejme
Ni preparis por vi plurajn efikajn trejnajn programojn por viroj por diversaj okazoj. Ĉiujn kunigas la fakto, ke ili taŭgas por praktiki hejme. Entute estos 2 programoj:
- Se vi estas limigita en sportaj ekipaĵoj, tiam vi ne havas sportajn ekipaĵojn de la ĉi-supra listo (eĉ kettlebells kaj halteroj).
- Trejnada programo kun ĉiuj necesaj iloj - horizontala stango, skatolo, halteroj, ktp.
Atentu! Se vi volas atingi seriozajn sportajn rezultojn en CrossFit, tamen gravas provizi per ekipaĵo - almenaŭ horizontala stango kaj pezoj!
Trejnada programo numero 1 (sen sporta ekipaĵo)
La unua trejnadprogramo por viroj hejme sen speciala ekipaĵo.
Semajnoj 1 kaj 3
Horaro de klasoj por la unua kaj tria semajnoj. Nepre kontrolu vian progreson - prefere en kompleksoj, kie vi bezonas fari ju pli da ĉirkaŭvojoj, des pli bone provu pliigi la nombron da ĉirkaŭvojoj de semajno al semajno.
| Tago 1 | Ni laboras dum 16 minutoj (1 ekzerco alternante ĉiun minuton, tio estas po 8 minutoj ĉiu):
Ripozu 2 minutojn. Ju pli da ĉirkaŭvojoj en 10 minutoj, des pli bone:
Ĉe la fino de la komplekso, ni faras la stangon 4 fojojn dum 1 minuto kun intervaloj de 20 sekundoj por ripozo. |
| Tago 2 | Distro |
| Tago 3 | Cirkvitrejnado 30 minutojn sen ripozo (ju pli da rondoj des pli bone):
|
| Tago 4 | Distro |
| Tago 5 | Ni laboras 12 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
Ĉe la fino de la komplekso, ni faras la stangon 4 fojojn dum 1 minuto kun intervaloj de 20 sekundoj por ripozo. |
| Tago 6 | Distro |
| Tago 7 | Distro |
2 kaj 4 semajnoj
Ni faras la jenajn kompleksojn jam en la 2a kaj 4a semajnoj de nia programo:
| Tago 1 | Ni laboras 16 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, tio estas, 8 minutojn por ĉiu):
Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
|
| Tago 2 | Distro |
| Tago 3 | Ni laboras 30 minutojn (cirkla trejnado):
|
| Tago 4 | Distro |
| Tago 5 | Ni laboras ĝis ni kompletigas la tutan komplekson - ni fokusas 40-60 minutojn:
|
| Tago 6 | Distro |
| Tago 7 | Distro |
Programo pri hejma trejnado # 2
Pasante al pli kompleta hejma crossfit-trejnada programo. Ĉi-foje kun sportaj ekipaĵoj.
Semajnoj 1 kaj 3
| Tago 1 | Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
Ripozu 2 minutojn. Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
|
| Tago 2 | Distro |
| Tago 3 | Ni laboras 12 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, do 6 minutojn por ĉiu):
Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
|
| Tago 4 | Distro |
| Tago 5 | Estas tempo manĝi iomete. Ni kreos la komplekson "Murph" en hejma interpreto kaj iomete mallongigos. Ni laboras ĝis ni kompletigas la tutan komplekson - ni fokusas 40-60 minutojn:
|
| Tago 6 | Distro |
| Tago 7 | Distro |
2 kaj 4 semajnoj
| Tago 1 | Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
Ripozu 5 minutojn. Ni laboras 10 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
|
| Tago 2 | Distro |
| Tago 3 | Ni laboras 12 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, do 6 minutojn por ĉiu):
Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
|
| Tago 4 | Distro |
| Tago 5 | Ni laboras 12 minutojn (alternante 1 ekzercon por minuto, do 6 minutojn por ĉiu):
Ni laboras 15 minutojn (ju pli da rondoj, des pli bone):
|
| Tago 6 | Distro |
| Tago 7 | Distro |
En la estonteco, vi povas pliigi la intensecon de ĉi tiuj programoj - pliigi laborajn pezojn, la nombron de ripetoj kaj cirkloj. La ĉefa afero estas ne troigi ĝin kaj ne peli vin al supertrejnado. Vi ankaŭ povas krei pli kompleksajn WOD-ojn el tiuj, kiuj konvenas al vi laŭ ekipaĵodisponeblo.
Kunhavigu ekzemplojn de via trejnado kaj sukceso! Se vi ŝatis la materialon, ne hezitu rakonti pri tio al viaj amikoj. Ĉu vi ankoraŭ havas demandojn? Bonvenon en la komentoj.
