Duonmaratono estas sufiĉe malfacila kurda disciplino. Ni parolis pri tio, kion vi bezonas scii kaj kiel trejni por simple fari vian unuan duonmaratonon en la lasta artikolo ĉi tie: Kiel kuri vian unuan duonmaratonon... Hodiaŭ ni analizos la trejnadon de pli spertaj sportistoj, kiuj planas kuri 21 km 97 metrojn en 1 horo 40 minutoj.
Ĝeneralaj principoj de preparado por duonmaratono
Se a duonmaratono por vi ĝi estas la ĉefa komenco, ne meza, tiam plena preparado komenciĝu 3 monatojn antaŭ la komenco. Ĉi tio kompreneble ne signifas, ke ne eblas prepari en malpli da tempo. Simple la efiko de preparado en pli mallonga tempo estos pli malbona. Plie, dum tiuj tri monatoj vi povas komenci provojn de 10-15 km. Samtempe, la preparaj principoj ankoraŭ restos fokusitaj al duonmaratono. Necesos nur fari la antaŭkonkursan semajnon antaŭ ol ĉi tiuj komenciĝos pli trankvilaj.
En la unua el tri trejnadaj monatoj oni pli emfazu konstrui kurantan bazon kaj fortigi viajn krurojn. Nome, akiri kurantan volumon per kurado de krucoj de 8 ĝis 20 km en malsamaj korfrekvencaj zonoj, do kun alia rapideco. Kuri nur malrapide ne donos rezultojn, sed nur rapide aŭ meze povas kaŭzi trostreĉiĝon.
Kaj ankaŭ plenumu ĝeneralajn korpajn ekzercojn por trejnado de kruroj. Tiel, depende de la nombro da ekzercoj semajne, vi devas dediĉi duonon de ĉiuj ekzercoj al krucoj. Aliaj 30-40 procentoj devas esti asignitaj por ĝenerala fizika trejnado kaj 10-20 procentoj de laboro devas esti farita intervala laboro, kies emfazo estos farita jam en la dua kaj tria monatoj de trejnado.
En la dua monato, la nombro de GPP povas esti iom post iom reduktita, dum la kvanto de intervala laboro sur segmentoj povas esti pliigita. Estas ankaŭ dezirinde redukti la tutan nombron de krucoj. Ekzemple, se vi trejnas 5 fojojn semajne, tiam vi bezonas kuri 2 fojojn kruce, fari 2 fojojn intervalon en la stadiono kaj dediĉi 1 tagon al ĝenerala fizika trejnado.
La tria monato estos la plej intensa kaj malfacila. Estas dezirinde ekskludi ĝeneralan korpan trejnadon aŭ fari ĝin post la kruco kiel aldono al trejnado. Samtempe ankaŭ krucoj devas esti pli rapidaj. Unu tago semajne estu elektita kiel la tago, kiam la plej malfacila intervala laboro estos farita.
Tiel, kun la sama proporcio de 5 ekzercoj semajne, ni lasas 2-3 tagojn por krucoj, el kiuj unu devas esti taktita, kaj la aliaj laŭ averaĝa ritmo, aŭ malrapide, se resaniĝo necesas. Kaj 2-3 pliaj ekzercoj devas esti dediĉitaj al intervala laboro.
Duonmaratono, la distanco estas sufiĉe rapida, sed samtempe longa. Por montri vian maksimumon pri ĝi kaj ĝui kaj la procezon kaj la rezulton, vi devas havi bazajn sciojn pri preparado, eraroj, nutrado por duonmaratono. Kaj por ke la disvolviĝo de ĉi tiu scio estu pli sistemigita kaj oportuna, vi devas aboni al serio de senpagaj videolecionoj dediĉitaj ekskluzive al preparado kaj superado de duonmaratono. Vi povas aboni ĉi tiun unikan serion de videolerniloj ĉi tie: Videolecionoj. Duonmaratono.
Intervala laboro por prepari la duonmaratonon.
Kiom ajn ofte kaj multe vi kuras krucojn, egale, por pliigi la bazan rapidon superi la distancon, vi devas trejni la segmentojn.
La streĉoj povas esti kurataj ie ajn. Estas pli oportune kuri ilin ĉe la stadiono nur ĉar tie vi povas precize mezuri la distancon. Sed vi povas elekti ajnan segmenton ie ajn kaj funkciigi ĝin laŭ la sama principo.
La ĉefa principo funkcii per segmentoj estas, ke dum ekzercado necesas funkcii per tia nombro da segmentoj, tiel ke ilia sumo egalas al almenaŭ duono de la distanco, tio estas 10 kilometroj.
Kiel ekzercado, vi povas kuri 20-30 fojojn 400, 10 oble 1000, 7 oble 1500 metroj. Samtempe la rapideco devas esti pli alta ol tiu, kun kiu vi venkos la duonmaratonon, por ke la korpo havu rezervon de rapideco. Inter la segmentoj, ripozo devas fariĝi en formo de malpeza malrapida kurado dum 3-4 minutoj.
Ekzemple. Laboru - faru 10 fojojn 1000 metrojn ĉiujn 200 malpezajn kurojn. Se vi volas plenumi la duonmaratonon en 1 horo kaj 30 minutoj, tiam ĉiu kilometro devas esti ĉirkaŭ 4 - 4,10 m.
Descenda laboro por prepari por la duonmaratono
Bonega laboro por prepari duonmaratonon estas ascenda kurado. Ĉi tiu speco de trejnado rilatas al intervala trejnado kaj estas dezirinde fari ĝin unufoje semajne.
Trovu glitadon kun deklivo de 8 gradoj, de 200 metroj... Kaj kuru en ĝin kun la rapideco funkcii per segmentoj. Estas konsilinde fari enkursiĝojn por la kvanto de 5-6 km. Ripozo - marŝu aŭ trotu.
Krura trejnado por prepari por duonmaratono
GPP por meza kaj longdistanca kurado ne tre diferencas unu de la alia. Sekve, por lerni pli pri ĉi tiu temo, legu la artikolon: kiel trejni viajn krurojn por kuri.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
Por ke via preparado por la distanco de 42,2 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
