Crossfit-ekzercoj
15K 0 11.11.2016 (laste reviziita: 01.07.2019)
Oni scias, ke CrossFit inkluzivas plurajn sportajn areojn - unu el ili estas kettlebell-levado. En ĉi tiu artikolo, ni preparis por vi la plej bonajn ekzercojn de crossfit kun pezoj, kaj ankaŭ ekzemplojn de ekzercoj kaj WOD-kompleksoj.
Ketlebells estas bonega sporta ekipaĵo kaj malfacilas supertaksi ilian gravecon por kruc-trejnado. Tamen en kompleta komplekso estas sufiĉe malfacile administri kun ili sole, sed se vi uzas ilin kiel helpilon, la efiko estos nur mirinda. Sekve, nia rekomendo estas ne neglekti kettlebell-ekzercojn en viaj ekzercoj!
Crossfit-ekzercoj kun kaldronaj sonoriloj
Ni ne ĉirkaŭiru la arbuston kaj komencu tuj kun la ujo. Elekto de la plej efikaj ekzercoj de crossfit kun pezoj. Iru!
Svinga kaldrono
Ekzistas pluraj specoj de CrossFit-kettlebell-svingoj. Ni fokusos pri la klasika versio de la ekzerco - per du manoj. Kial ĝi bezonas? Ĉi tiu estas unu el la bazaj ekzercoj, kiuj implikas plurajn muskolajn grupojn samtempe: la kerno, koksoj, gluteoj kaj dorso. Krome la ekzerco perfekte disvolvas eksplodan forton.
Pri kio vi devas atenti:
- La ŝlosila punkto estas, ke via dorso devas esti rekta iam ajn dum la ekzercado. Ne kurbiĝu aŭ faligu viajn ŝultrojn.
- La kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj.
- La movado okazas pro la etendo de la kruroj kaj dorso - la brakoj en ĉi tiu ekzerco rolas kiel levilo (ili praktike ne spertu ŝarĝon).
- Estas pluraj gisaj elektoj - de okula nivelo ĝis supra pozicio. Ĉi tie ne estas fundamenta diferenco, kun la escepto, ke en la dua opcio vi aldone ŝarĝas viajn ŝultrojn kaj ellaboras korpan kunordigon (la eblo iomete pli energi-intensas).
Kettlebell-puŝo (mallonga amplitudo)
La kettlebell-ekzerco, kontraste al la svingo, funkcias sur jenaj muskoloj: kruroj, longaj dorsaj muskoloj, ŝultroj, pektorala ĉefa muskolo, triceps, biceps kaj antaŭbrakoj. La kettlebell-skutiro, kiel multaj aliaj ekzercoj, havas plurajn variaĵojn - ni fokusos la eblon kun mallonga movado.
Ekzekuta tekniko:
- Komenca pozicio, la kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, tute rektigitaj kaj malstreĉitaj, manoj estas kunmetitaj sur la brusto - manradikoj inter si.
- La komenco de la ekzerco komenciĝas per la kruroj - vi faras malprofundan kaŭron por akceli; la korpo iomete kliniĝas malantaŭen (tiel ke via brusto, kaj ne viaj brakoj, estas la subteno por la ŝeloj).
- Poste vi devas fari potencan puŝon per viaj kruroj kaj dorso tiel, ke ĉe la supra akcela punkto vi iomete leviĝu sur la piedfingrojn.
- Plue, la amplekso de la akcela movado de la kaldronaj sonoriloj daŭras helpe de brakoj kaj ŝultroj, dum samtempe vi ia sidiĝas sub la ŝeloj. Rezulte, vi devas esti en duonkaĉa pozicio kun la brakoj etenditaj super via kapo (desegnante numero 4).
- Poste vi kompletigas la ekzercon per plene rektigado per viaj kruroj. Samtempe la brakoj restas rektaj super la kapo.
La plej ofta eraro plenumante puŝon per du manoj estas antaŭ ĉio puŝi la kaldronon per la manoj kaj, kiel rezulto, fiksi la kaldronon super la kapo per ne rektigitaj brakoj. Ĉi tiu aliro, precipe kun pezaj pezoj, estas plena de vundo.
Brusta Hako
Ofte en ekzercoj de CrossFit, kaldronoj estas uzataj kiel pezoj por jam konataj gimnastikaj ekzercoj, ekzemple, por klasikaj hakoj. Estas pluraj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco - kun du, kun unu ĉe la brusto, sur etenditaj brakoj kaj kun mallevado de la kaldrono al la planko. Ni fokusiĝos al la klasika versio - kaŭrado kun kettlebell ĉe la brusto.
La tekniko por plenumi la ekzercon similas al la klasikaj hakoj. Grava:
- Komenca pozicio - la kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, la ĵetaĵo estas forte premita al la brusto per du manoj.
- Dum plenumado de kaŭro, ne forgesu provi repreni vian pelvon, teni vian dorson rektan kaj ankaŭ teni la ĵetaĵon kiel eble plej proksime al via brusto.
Supraj Sturmoj
Kiel en la antaŭa kazo, en ĉi tiu crossfit-ekzerco, la kettlebell funkcias kiel ŝarĝo por la klasika gimnastika crossfit-ekzerco - atakoj. Sed male al domokupoj, sportaj ekipaĵoj ĉi-kaze ankaŭ funkcias kiel aldona ŝarĝa bazo por disvolvi kunordigon kaj flekseblecon de la atleto. Ekzercado en la klasika versio ne ĉiam estas facila por komencantoj - finfine ĵeti kaj konservi ekvilibron estas sufiĉe malfacile.
Sekve, ni forte rekomendas komenci per la plej malaltaj pezoj., kaj kelkfoje kun nur etenditaj brakoj super la kapo.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ekzerctekniko:
- Komenca pozicio - piedoj laŭlonge de ŝultroj, brakoj perpendikularaj al la planko, dorso rekta, rigardanta rekte antaŭen.
- Poste ni batas per unu kruro: la pozicio de la brakoj restas senŝanĝa, la dorso estas rekta (ni ne falas antaŭen), ni milde tuŝas la plankon per nia genuo.
Hakita Kettlebell Vico
Kaj la fina ekzercado, pri kiu ni parolos hodiaŭ, estas la morta levo de la kaldrono ĝis la mentono de la kaŭro. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ estas regule uzata en trejnaj trejnaj programoj.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ĝi plenumiĝas tute simple, ni eltrovu la teknikon paŝon post paŝo:
- Komenca pozicio kaŭras, kruroj pli larĝaj ol ŝultroj, reen rekte, rigardu rekte antaŭen. Ambaŭ manoj estas sube, situantaj iomete antaŭ la kruroj ekzakte en la mezo.
- Ni faras potencan skutiron per la kruroj kaj dorso, kaj paralele ni tiras la ĵetaĵon al la mentono helpe de brakoj. La manplatoj kaj kubutoj devas esti ĉe ŝultro-nivelo. (supre ne necesas, ankaŭ sube).
La muskoloj de la kruroj, dorso, ŝultroj kaj triceps aktive partoprenas en ĉi tiu ekzerco.
Rigardante la filmeton de ĉiuj plej bonaj krucaj ekzercoj per kaldronoj! 34 pecoj:
Crossfit-ekzercoj kaj kettlebell-kompleksoj
Ni elektis la plej interesajn crossfit-trejnadojn kaj kettlebell-kompleksojn por vi. Ni ne perdu tempon - ni iru!
Komplekso: Funbobbys Filthy 50
La nomo de la ekzercado parolas mem - la komplekso certe estas amuza Tasko fari ĉiun ekzercon 50 fojojn:
- Altiroj;
- Deadlift (60/40 kg);
- Puŝlevoj;
- Svinga kaldrono (24 kg / 16 kg);
- Malantaŭaj hakoj (60/40 kg);
- Genuoj ĝis kubutoj;
- Haltas ĵetojn (po 16/8 kg);
- Atakoj kun halteroj (po 16/8 kg);
- Burpee.
Grava: vi ne povas dividi kaj interŝanĝi ekzercojn en komplekso! Gvida tempo - ne faru ĝin ankoraŭ. La averaĝa ekzekuta tempo por atletoj estas 30-60 minutoj, depende de trejnado.
Komplekso: Maldiligenta
La tasko ene de la trejnado estas fari ĉiun specon de ekzerco 50 fojojn:
- Kettlebell kaptas (25 + 25);
- Kettlebell-skutiroj (25 + 25);
- Mahi-kaldronoj (starigu la pezon mem).
La komplekso estas kiel eble plej potenca kaj eksplodema. Ni devos ŝviti. La averaĝa tempo por plenumi atletojn estas 5-20 minutoj, depende de trejnado.
Komplekso: 300 spartanoj
Trejnada tasko por fari la jenajn ekzercojn:
- 25 retiriĝoj;
- 50 mortliftoj 60kg;
- 50 push-ups de la planko;
- 50 saltoj sur la limŝtono 60-75cm;
- 50 plankpoluriloj (tuŝantaj ambaŭ flankojn = 1 fojon);
- Prenu 50 ŝercojn de pezo (halteroj) de la planko. 24/16 kg (25 + 25);
- 25 retiriĝoj.
Atentu: vi ne povas rompi la komplekson kaj ŝanĝi la ekzercojn surloke! La averaĝa tempo por plenumi atletojn estas 5-20 minutoj, depende de trejnado.
Kompleksa: WOD-piedsigno
La tasko ene de la trejnado estas jena - plenumi ĉiujn ekzercojn po 50 fojojn (sen ŝanĝi la ordon kaj sen rompi):
- Deadlift (malpli 30% de korpa pezo);
- Puŝlevoj;
- Mahi kun kettlebell (malpli 70% de korpa pezo);
- Pull-ups;
- Alprenante la keston kaj ŝvungojn (malpli 50% de la korpa pezo);
- Saltante sur la keston;
- Grupigi genuojn al kubutoj sur la planko (kruroj kaj brakoj rektaj);
- Duobla saltanta ŝnuro.
Komplekso: La sonorilo de la infero
Nu, fine, la buĉejo. Nur 1 raŭndo samtempe, ne ŝanĝu la ekzercojn en lokoj. Trejnada tasko (kie pezoj ne estas indikitaj - ĝustigu por vi mem):
- Ma Macho 53 (24 kg);
- 200 m da penetrado kun du pezoj sur etenditaj brakoj;
- 53 sumoo tiri al la mentono;
- 150m-veturado kun du etenditaj pezoj;
- 53 Elpreno de du pezoj;
- 100m-veturado kun du pezoj;
- 53 Kettlebell Extension;
- 50m da enprofundiĝo kun pezoj.
La averaĝa tempo por plenumi atletojn estas 30-45 minutoj, depende de trejnado.
Kiel vi vidas, ĉi tio estas sufiĉe praktika sporta ekipaĵo kaj perfekte kompletigas crossfit-kompleksojn, kaj kelkfoje ĝi povas esti tute 1 sola pezo por la tuta trejnado. Se vi ŝatis la materialon, dividu ĝin kun viaj amikoj. Demandoj kaj deziroj en la komentoj!
