Kio estas sana manĝa piramido (manĝa piramido)?

Konsiderante la bazajn principojn de dietetiko, la redaktistoj plurfoje atentigis vin pri la individua naturo de iu ajn sporta aŭ sana nutra plano. Dietaj ĝustigoj estas faritaj de nutristo aŭ la praktikanto mem, surbaze de bonstato kaj pezaj fluktuoj. Tiel, la nutra plano nepre konsideras la individuajn trajtojn kaj bezonojn de aparta homo.

Bedaŭrinde tio ne malhelpas homojn senĉese serĉi universalajn manierojn perdi pezon aŭ plipeziĝi. La rezulto estas la apero de grandega nombro da dietoj kun diversaj gradoj de danĝero. Iuj el ili estas aktive reklamitaj ekde la 60-aj jaroj de la pasinta jarcento kaj enhavas erarojn ne nur en la kalkulo de porcioj, sed ankaŭ en la principoj mem de nutrado. Ni parolas pri tia koncepto kiel manĝa piramido.

Ĝeneralaj informoj kaj historia resumo

La manĝa piramido estas sistema grupiĝo de konceptoj pri sana manĝado aperinta en Usono en la malproksimaj 60-aj jaroj. Ĉi tiu sistemo poziciigas sin kiel la unua nutra gvidilo por konservi normalan vivnivelon kaj teni BMI (korpomasa indekso) je fiksa nivelo.

Kiel multaj aliaj nutrosistemoj, ĝi ne eltenis la provon de la tempo, kaj baldaŭ post sia kreo, novigoj komencis aperi en la manĝpiramidoj, kiuj radikale distingis la manĝpiramidon en sia originala formo de la moderna.

La dieta sistemo baziĝas sur la jenaj principoj:

1. La piramido baziĝas sur la konsumo de granda kvanto da likvaĵo el diversaj trinkaĵoj, sed oni preferu mineralajn akvojn.
2. La dua grava paŝo estas karbonhidrata ingestaĵo, kiu devas kalkuli ĝis 60% de la tuta kaloria ingestaĵo de manĝaĵoj... Kompleksaj karbonhidratoj estas bonvenaj.
3. Fruktoj kaj legomoj estas tradicie konsiderataj la tria paŝo. En la klasika sistemo, ĉi tiuj estas la ĉefaj fontoj de vitaminoj kaj esencaj nutraĵoj. La kvanto de legomoj devas superi la kvanton de fruktoj.
4. En la 4a etapo estas proteinaj produktoj, sendepende de ilia origino.
5. La kvina ŝtupo, depende de la variado de la piramido mem, povas enhavi ruĝan viandon, oleojn kaj grasojn. En iuj sistemoj sukero estas tie kiel fonto de la plej malutilaj karbonhidratoj (fonto - Vikipedio).

Ekstere tia sistemigo de nutrado aspektas pravigita. Ĝi estas pli oportuna kompare kun nesistema manĝado, sed praktike ĝi postulas seriozan individuan ĝustigon.

La ĉefaj eraroj de la piramido

Antaŭ ol eniri detalan studon pri la principoj de konstruado de nutrado surbaze de la manĝa piramido, indas mencii la ŝlosilajn erarojn kaj mankojn de la sistemo. Ĉi tio ne signifas, ke indas tute forlasi la nutrajn principojn difinitajn en ĉi tiu sistemo. Vi nur bezonas konsideri ĝiajn mankojn por formi kompletan dieton:

1. Manko de raciigo en kaloria enhavo. Manĝaĵo estas mezurita laŭ relativaj partoj, kiujn oni rekomendas kontroli proksimume. Ĉi tio signifas, ke sub la alivestiĝo de la unua porcio, povas enhavi ambaŭ 50 g de la produkto kaj 150 g de la produkto. Ekzemple Vikipedio uzas la nomon de parto de 100-150 g, kiu, konvertite al 6-10 porcioj de cerealaj produktoj, provizos la korpon nur 2500 kcal. de karbonhidratoj, ne kalkulante la reston de la manĝaĵo.
2. Uzi rapidajn karbonhidratojn kiel vian ĉefan nutraĵon. En modernaj piramidoj ekzistas amendoj, laŭ kiuj oni uzas nur krude muelitajn produktojn anstataŭ klasikaj cerealoj. Tamen, en la plej ofta versio de la nutra piramido, estas ankoraŭ pano kaj bakaĵoj en la malsupra ŝtupo. Rapidaj kaj mezaj karbonhidratoj ne kapablas vin satigi longe, kio kaŭzos aŭ plipeziĝon aŭ malsaton.
3. Kombinante fruktojn kaj legomojn en unu paŝo. Abunda konsumado de fruktozo pli ol 50 g da fruktozo (250 g da frukto) kaŭzos grasan deponejon sen insulina respondo. Samtempe abunda konsumado de fibro de legomoj nur profitigos la korpon.
4. Manko de proteina diferencigo per ilia aminoacida konsisto. Sojo kaj viandproduktoj estas en unu paŝo. Sed anstataŭigante bestan proteinon per vegetala proteino, la korpo ne ricevos ĉiujn esencajn aminoacidojn, kio kondukos al katabolo, malboniĝo de sano, kaj kelkfoje - al hormonaj ŝanĝoj asociitaj kun la abunda konsumo de sojaj produktoj.
5. Minimumigante grasan konsumadon, sendepende de fonto kaj tipo de acido. Kiel praktiko montras, la ĝustaj grasoj devas esti ĝis 20% de la totalaj kalorioj. Nature, ni ne parolas pri la graso el fritoj. Sed en la manĝa piramido, sanaj grasoj kombiniĝas kun malbonaj.
6. Manko de kontrolo de la fluida fonto.
7. Inkluzive de alkoholo en akcepteblaj manĝaĵoj.
8. Manko de individuaj ĝustigoj. La piramido ofertas la saman gamon da manĝaĵoj al homoj kun malsamaj metabolaj rapidoj, pezoj kaj bezonoj.

Rezulte de ĉi tiu malekvilibro, persono alfrontos problemojn kiel:

1. Troaj kalorioj kaj troa pezo.
2. Ŝanĝo en hormonaj niveloj. Ĉi tio estas precipe pro la inkludo de sojaj produktoj, kiuj facile ligas kaj amortizas hormonojn. Fitoestrogenoj efikas same.
3. Malsato dum reduktado de kalorioj. Asociita kun la uzo de mezaj ĝis rapidaj karbonhidratoj ĉe la bazo de la piramido.
4. Manĝperturboj - de anoreksio ĝis bulimio.
5. Manko de proteinoj.
6. Manko de plurinsaturaj grasacidoj.
7. Disvolviĝo de malsanoj de la nervozaj, kardiovaskulaj, urinaj, digestaj sistemoj (fonto - NCBI).

Depende de la subspecioj de la piramido, iuj malavantaĝoj povas esti forigitaj aŭ ebenigitaj. La Manĝa Piramido por Malplipeziĝo (SciAm 2003) estas konsiderata la plej ĝusta piramido, sed eĉ ĉi tio postulas individuan ĝustigon kaj ne taŭgas por homoj, kiuj okupiĝas pri sportoj.

Manĝaj piramidaj paŝoj

Ni nun pli detale pripensu ĉi tiun punkton, konsiderante ĉiun stadion aparte.

Piramida fundamento

En la kerno de ĉiuj specoj de manĝa piramido estas serioza fizika agado. Kutime, ĝuste tio kompensas ĉiujn malavantaĝojn rilate al kaloria enhavo - "sporta kaj peza kontrolo". Fizika agado povas esti io ajn, ĉar ĝi ne estas skribita en la piramido mem.

Sed la ĉefa prefero estas donita al aerobiaj ekzercoj de meza intenseco, ĉar la piramido mem estas desegnita por la ĝenerala loĝantaro, kaj ne por profesiaj sportistoj.

Bazo de la piramido

La nutra piramido ĉiam baziĝas sur karbonhidratoj. Laŭ la rekomendoj por ĉiuj specoj de piramidoj - ilia nombro estas proksimume 65-75% de la tuta dieto. Kun taŭga skaleblo, ĉi tiu kvanto da karbonhidratoj taŭgas, sed intensa ekzercado devas ŝanĝi la dieton al proteinoj kaj grasaj manĝaĵoj. La tradicia piramido uzas cerealojn kaj bakvarojn.

Vitamina paŝo

En ĉi tiu paŝo, legomoj kaj fruktoj estas kombinitaj. Gravas kompreni, ke la kalkulo de la tradicia piramido ne konsideras la kalorian enhavon de fruktoj.

Do, se vi serioze pensas sekvi la principojn difinitajn en ĉi tiu sistemo, la kvanto de fruktoj devas malgrandiĝi, laŭ la enhavo de kalorioj.

Sed la konsumado de legomoj povas esti pliigita, ĉar la fibro trovita en la plej multaj el ili helpas digestadon, plilongigas la senton de pleneco kaj malhelpas la gastrinteston superŝarĝi pro la konsumo de grandaj kvantoj de karbonhidratoj kaj proteinoj.

Proteina paŝo

Laŭ la manĝa piramido de 1992, proteinoj konsumiĝas sendepende de la fonto en la kvanto de 200-300 g. Kiam ni transformiĝas al proteino, ni ricevas figuron de 50-60 g de proteino, depende de la fonto kaj aminoacida profilo.

Por normala funkciado, la homa korpo averaĝe bezonas ĉirkaŭ 1 g da proteino kun kompleta aminoacida profilo (aŭ 2 g da vegetala proteino) po kg da neta pezo.

Tial, oni rekomendas grandigi la kvanton de proteinoj almenaŭ duobligante ĝian konsumadon (aŭ triobligante por atletoj). La grimpado okazas per reduktado de la kvanto de karbonhidratoj de la malsupra stadio.

Grasoj kaj Sukero

Ĉe la supra ŝtupo, pluraj produktaj grupoj estas kombinitaj samtempe:

1. Rapidmanĝaj produktoj.
2. Manĝaĵoj enhavantaj glukozon / sukeron.
3. Grasoj.
4. Ruĝa viando.

Rapidmanĝaj produktoj estas malekvilibraj aŭ neklaraj, kio igas ilin potenciale malutilaj por konservi BMI. La situacio estas la sama kun sukero. Ĝi estas la fonto de la plej rapidaj karbonhidratoj, kiuj absorbiĝas preskaŭ tuj. Se temas pri graso, ĝi ne devas esti tute forigita kiam oni uzas la sanmanĝan piramidon. Necesas nur ŝanĝi la fonton de grasaj manĝaĵoj, tiel ke omega-3-nesaturitaj acidoj superregas en la dieto kaj tute ne estas transportaj grasoj (fonto - PubMed).

Se temas pri ruĝa viando, ĝi estas listigita kiel malbona manĝaĵo pro pluraj kialoj:

1. Alta enhavo de graso, kiu povas atingi 30 g por 100 g da ŝnuro. Estas facile ripari ĉi tion simple verŝante troan grason dum kuirado.
2. La ĉeesto de transportaj aminoacidoj, kiuj izolas malutilan kolesterolon de grasaj kuŝejoj kaj helpas al la depono de kolesterolaj plakoj. Bedaŭrinde malmultaj homoj opinias, ke ĉi tiuj aminoacidoj ankaŭ transportas bonan kolesterolon - la rektan antaŭulon de testosterono.

Vario de manĝa piramido

La ĉefa avantaĝo de la nutra nutra piramido estas la vario de manĝaĵoj. Kaj la klasika kaj la pli moderna variaĵoj dividas manĝaĵojn en tre ĝeneralajn kategoriojn, kio permesas malsamajn manĝaĵojn varii laŭ iliaj gustaj preferoj.

Ĉi tio reduktas la psikologian streĉon de uzado de fiksa manĝa sistemo: la manĝa piramido facile adaptiĝas al siaj propraj manĝokutimoj kun la plej malgranda perdo por la buĝeto kaj la korpo.

Ĉi tiu fakto ankaŭ havas malavantaĝon, ĉar ne ĉiuj produktoj de la sama kategorio estas same utilaj. La plej facila maniero klarigi estas kun proteinoj:

1. Besta proteino. Havas la plej kompletan aminoacidan profilon, postulante malpli da viando / ovoj kompare kun aliaj manĝaĵoj.
2. Lakta proteino. Ĝi havas neadekvatan aminoacidan profilon kaj pli altan rapidon de proteina sorbado. Ĉi tio signifas, ke laktaĵoj ne estas idealaj, ĉar ili devas esti pli konsumataj kaj kompensi la mankon de aminoacidoj de aliaj fontoj.
3. Vegeta proteino. Ili havas neadekvatan aminoacidan profilon, tial ili bezonas suplementon per dietaj suplementoj aŭ bestaj proteinoj el sporta nutrado. Vi devas konsumi duoble pli da vegetala proteino kompare kun besto por la normala funkciado de la korpo.
4. Soja proteino. Ĝi estas riĉa je fitoestrogenoj kaj tial ne rekomendas esti konsumata en grandaj kvantoj. Fitoestrogenoj havas la kapablon ligi seksajn hormonojn, grave influantajn hormonajn nivelojn, kaj eĉ povas kaŭzi patologiajn anomaliojn. Tial, en la CEI, la spezo de sojproteino grave reduktiĝis de la fino de la 90aj jaroj ĝis la nuntempo.

Specoj de manĝpiramidoj

Ekde ĝia komenco, la manĝa piramido akiris vastan popularecon kiel nutra sistemo. Tamen dietetiko kiel scienco antaŭeniris, kaj individuaj nutraj ĝustigoj formis multajn subspeciojn de ĉi tiu sistemo.

Ĉu la manĝa piramido gravas por malplipeziĝi?

Malgraŭ la fakto, ke la manĝa piramido neniel rilatas al perdi pezon, ĝi povas esti adaptita tiucele. Krome, la principoj difinitaj en la manĝa piramido taŭgas por formi sanajn manĝkutimojn:

1. Aparta manĝaĵo. Tiurilate la sistemo ne estas ideala, tamen malsama nombro da manĝaĵoj por manĝaĵoj signifas, ke ili estos manĝataj en malsamaj tempoj.
2. Porciokontrolo. Ĉi tio ankoraŭ ne regas kalorion, sed ĝi ne plu estas senkontrola manĝado.
3. Forigo de iuj malutilaj produktoj. Precipe rapidaj karbonhidratoj kaj manĝaĵoj riĉaj je saturitaj grasaj acidoj.
4. Pliigita fibro. Legomoj kaj fruktoj estas en la dua stadio de preskaŭ ĉiuj subspecioj de manĝpiramidoj.

Iuj modernaj variaĵoj de la manĝa piramido (kiel SciAm) forte kontrolas la fonton de karbonhidratoj, kio helpos vin verŝi tiujn kromajn funtojn.

Ĝenerale, se vi uzas la manĝpiramidon, eblas malpeziĝi, sed vi bezonos suplementojn:

1. Pli strikta kalkulado de kalorioj. La porcio-skalo estos bazita sur la kaloria deficito.
2. Pliigita fizika agado.
3. Ŝanĝi la nutran ekvilibron al proteinoj kaj plurinsaturaj omega-3-grasaj acidoj.

Konkludoj

Kio estas manĝa piramido vere? Ĉi tio ne estas ideala sistemo, kiu taŭgas por ĉiu homo - ĉi tiuj estas nur ĝeneraligitaj principoj de nutrado, kiuj ne celas plibonigi sanon, sed prepari la korpon por pli specialaj dietoj. Se vi povis regi la manĝpiramidon, tiam eble vi povas regi apartan nutradon, kaj post ĝi - la ĝustan elekton de nutraĵoj por nutraĵoj.

Ni ne rekomendus ĉi tiun nutran sistemon al profesiaj sportistoj aŭ homoj seriozaj pri sia pezo. Sed ĝi povas esti uzata de tiuj, kiuj volas provi dieton, kiu ne (tre) damaĝos ilian sanon kaj helpos ĝustigi sian pezon kaj manĝkutimojn.

Spektu la filmeton: Mlp Papercraft - Mane 6 Alicorns custom (Novembro 2024).