Mallongdistanca kurado estas konsiderata la plej spektakla laŭ distro inter ĉiuj atletaj fakoj. Ĝi postulas tre evoluintan eltenemon, same kiel la kapablon disvolvi altrapidan dum mallongaj kuroj. Vi ankaŭ bezonas povi regi la kunordigon de viaj movadoj.
Trajtoj de la ekzerco
Bona mallongdistanca kuradotekniko implikas paŝadon ofte kaj longe. Kun ĉiu piedbato de la kruro, la atleto strebas superi tiom multe da distanco kiel eble, samtempe maksimumigante la ritmon de ĉi tiuj piedbatoj. Vi devas moviĝi rapide, kio postulas tre disvolvitan senton de eltenemo kaj kunordigo. Gravas plene koncentriĝi pri la tasko sen esti distrita de io ajn ĉirkaŭe. La plej eta perdo de atento minacas malrapidiĝi. Metro antaŭ la fino, speciala ĵeto estas farita - ĝi helpas aktivigi la reston de la fortoj por la fina ŝprucaĵo. Atletoj devas povi akiri maksimuman rapidecon ekde la unuaj sekundoj de la vetkuro kaj ne perdi ĝin tra la tuta distanco.
La averaĝa paŝolongo de bone trejnita sprintulo estas 200-240 cm (+40 cm ĝis korpa longo)
Distancoj
Multaj homoj demandas sin, ĉu spurtado estas kiom da metroj, kaj ni respondos, ke ekzistas pluraj ĝenerale akceptitaj distancoj. Samtempe itinero estas konsiderata mallonga itinero, kies longo ne superas 400 m.
En sportoj, vetkuroj de 30, 60, 100, 200, 300 kaj 400 metroj estas akceptitaj en unuopaj konkursoj. Ekzistas ankaŭ stafetkurado: 4 fojojn 100 metroj kaj 4 fojojn 400 metrojn.
Se ni mallonge klasifikas la specojn de kurdistanca kurado kaj donas la karakterizaĵojn, la informo aspektos jene:
- 100 m - klasika, olimpika normo;
- 200 m - klasika, olimpika normo;
- 400 m - klasika, olimpika normo;
- 60 m - endomaj konkursoj;
- 30 m - lerneja normo;
- 300 m - apartaj konkursoj.
Tekniko kaj fazoj
Konsideru la regulojn por kurado de mallongaj distancoj, laŭ kiuj la tuta ekzerco konsistas el 4 sinsekvaj fazoj:
- Komenco;
- Komenca kuro;
- Distanca kurado;
- Finante.
La atleto devas povi ĝuste eniri ĉiun fazon de spurtado, ĉar lia progreso ĉe la fino dependos de tio. Ni konsideru detale ĉiujn etapojn de la vetkuro.
Komencu
La rekomendinda speco de komenco en kurdistanca kurado estas malalta. Ĝi antaŭenigas la disvolviĝon de la plej alta rapideco ĉe la komenco de la vetkuro.
- La komenca pozicio de la atleto: trotadi piedon antaŭ, svingante malantaŭe, je distanco de du futoj. La kapo malleviĝas, la rigardo rigardas malsupren, la ŝultroj malstreĉiĝas, la brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj.
- Laŭ la komando "Atento", la sprintulo transdonas la korpan pezon al la antaŭa kruro, levante la pelvon al la sama ebeno kiel la kapo;
- Laŭ la ordono "Start", li faras potencan puŝon kaj komencas plirapidiĝi. Manoj moviĝas laŭtempe per la movadoj, helpante eliri pli rapide de la komenco.
La ĉefa tasko de ĉi tiu fazo estas fari potencan moviĝeman movadon, fakte ĵeti la korpon antaŭen.
Komenca kuro
La tekniko de kurado de mallongaj distancoj postulas la kapablon disvolvi vian maksimuman rapidon en nur 3 startaj paŝoj. La korpo estas klinita al la ebeno de la tretmuelilo, la kapo rigardas malsupren, la kruroj estas plene rektigitaj ĉe la genuoj, kiam oni forpuŝas la teron. La piedoj ne bezonas esti levitaj alte de la tero por ne perdi paŝofrekvencon. Ili alteriĝas sur piedfingrojn, tiam rulas la piedon sur la kalkanon.
Kuri
La sekva fazo en mallongdistancaj taktikoj estas superi la itineron. Je ĉi tiu stadio, la atleto jam evoluigis konstantan maksimuman rapidon - nun gravas por li atingi la finfazon sen perdi poziciojn. Vi povas levi la kapon, sed ĉirkaŭrigardi ne rekomendas - jen kiel perdas valoraj milisekundoj. La torso ankoraŭ estas iomete klinita antaŭen (7 ° -10 °) - ĉi tio permesas la movadon de la antaŭa movado uzi por via avantaĝo. La supra parto de la korpo estas malstreĉita - nur la brakoj, fleksitaj ĉe la kubutoj, plenumas alternajn movadojn kun la korpo. Sinteno ne ĝenas, koncentriĝante laŭeble al movoj de kruroj. Dum angulo, necesas iomete klini la korpon maldekstren, iomete turnante la piedojn en la sama direkto. Ĉi tio malebligos al la atleto perdi rapidon kiam la tretmuelilo komencas turniĝi.
Finante
Krom la komenca akcelo en mallonga distanco, treege gravas povi ĝuste fini.
- En neniu kazo vi devas malrapidiĝi ĉi tie, male, estas rekomendinde kolekti la restojn de volo kaj fari la plej potencan streketon;
- Estas 2 specoj de finaj ĵetoj sur la rubando - brusto aŭ flanko. Ankaŭ la atleto povas fini sen la fina ĵeto - ĝi rajtas esti gvidata de personaj preferoj.
- En iuj kazoj, se la tekniko de movado ne estas sufiĉe perfektigita aŭ pro la malsperteco de la atleto, la fina ĵeto male povas malrapidigi la kuranton.
La fina te techniqueniko por mallongdistanca kurado postulas, ke la atleto plenumu nur unu taskon - fini la vetkuron kun la maksimuma rapideca rezulto. Kiel li transpasas la limon, tio estas senrilata.
Kiel trejni
Multaj sportistoj interesiĝas kiel lerni kuri rapide por mallongaj distancoj - al kio atenti maksimume. Ni pripensu ĉi tiun punkton pli detale:
- Tre gravas ellabori la teknikon por plenumi ĉiujn elementojn;
- En trejnado oni multe atentas pliigi la amplekson de kruraj movadoj;
- Atletoj estas instruataj regi la korpon, atingi altan precizecon en ĉiu svingo de brako aŭ kruro;
- Ĉar la muskolaro de la kruroj ricevas la leonan parton de la ŝarĝo, gravas disvolvi ĝin amplekse. Por ĉi tiu tasko perfektaj transterena kurado, intervala kurado, supren, ŝtuparo, trotado estas perfektaj.
- Por la disvolviĝo de rapidaj indikiloj, ludu korbopilkon, futbalon.
Por pliigi vian paŝofrekvencon, oni rekomendas fari ekzercadon kun altaj genuoj. Streĉado estas ĉefa parto de via trejnado por pliigi paŝolongon.
Se vi interesiĝas pri kiel pliigi vian kurrapidecon por mallongaj distancoj, trejniĝu regule, iom post iom pliigante la ŝarĝon. Gravas aliĝi al la sistemo por eviti interrompojn aŭ neplanitajn troŝarĝojn. La unua tasko de la novula mallongdistanca sprintulo estas plibonigi lian teknikon. Ne klopodu disvolvi rapidon tuj - unue instruu al la korpo moviĝi ĝuste. Kaj estonte vi povas inkluzivi en la preparlaboro pri rapidaj problemoj.
Eraroj en ekzekuta tekniko
Por pli bone kompreni la ecojn de mallongdistanca kuradotekniko, necesas identigi oftajn erarojn, kiujn komencantoj faras.
- Dum malalta komenco, ne klinu vin malantaŭen;
- Certigu, ke ĉe la komenco la akso de la ŝultroj estas strikte super la komenca linio;
- Ne levu la kapon, rigardu malsupren, ne distriĝu pri tio, kio okazas ĉirkaŭe. Via tasko estas aŭskulti ordonojn, kaj por tio vi ne bezonas okulojn;
- Dum la komenca akcelo, la mentono estas premita al la brusto, kaj la brakoj malleviĝas - ne ĵetu ilin supren kaj ne mansvingu al la flankoj;
- Dum la itinero rigardu antaŭen al 10-15 m, ne plu, ne rigardu supren;
- Ne streĉu vian supran korpon;
- La piedfingroj de la piedoj estas paralelaj, eĉ iomete turnante ilin enen. La eraro estus elfari ilin.
Se vi interesiĝas pri kiel plibonigi spurtadon, zorgu ekskludi ĉi tiujn erarojn. Sekvu la teknikon kaj la rezulto ne malfruos
Profito kaj damaĝo
Kial necesas plibonigi sprintadon, kiu povas uzi ĉi tiun sporton ĝenerale, krom profesiaj sportistoj? Alivorte, ni parolu pri la avantaĝoj de ĉi tiu fako.
- Krom la evidentaj sanaj avantaĝoj, ĉi tiu sporto bonas por trejna reaga rapido kaj la kapablo praktiki oftajn skutirojn al alta rapido. Ĉi tiuj estas nemalhaveblaj kvalitoj por bona futbalisto, korbopilkisto, glitkuranto;
- Mallongaj kuroj bonegas por eltenema trejnado, kvalito kiu utilas en iu ajn sporto.
- Atletoj, kiuj ŝatas spurtojn sur mallongaj distancoj, havas tre evoluintan kardiovaskulan sistemon, kiu povas funkcii optime en manko de oksigeno. Ĉi tiuj kapabloj estas vaste aklamitaj en montogrimpado.
Respondante al la demando, ĉu ĉi tiu ekzerco povas damaĝi homon, ni emfazas, ke sub la kondiĉo de absoluta sano kaj bone strukturitaj trejnadoj, la respondo estos negativa. Se vi havas malsanojn de la muskola skeleta sistemo, kardiovaskula sistemo aŭ de iuj aliaj kondiĉoj, en kiuj kardioterapio estas kontraŭindikita, estas pli bone elekti pli mildan sporton.
Normoj
Fine de la artikolo, ni prezentas tabelon de normoj por kategorioj por malsamaj distancoj.
| Distanco, m | Majstro Sportoj Int. Klaso | Majstro Sportoj | Kandidato por sporta materio | Plenkreskaj sportoj malŝarĝoj | Junularaj sportaj kategorioj | ||||
| Mi | II | III | Mi | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Nu jen ĉio, ni parolis pri spurtado, kovrante ĉiujn gravajn punktojn. Bonvolu komenci trejnadon por akiri la aviditan TRP-insignon aŭ rangon. Memoru, por la oficiala fiksado de la akirita rezulto, vi devas partopreni en oficialaj konkursoj. Vi povas peti transdoni la TRP-normojn tra la testanta retejo: https://www.gto.ru/norms.
