Push-ups kun kotono estas iom malfacila ekzercado, kiu postulas bonan fizikan taŭgecon de la atleto. Cetere ni parolas ĉi tie ne tiom pri la evoluintaj muskoloj, sed pri la rapideco de reago. En simplaj terminoj, la atleto devas lerni plenumi fortan penon en la plej mallonga tempo.
Eksplodemaj puŝoj (kiuj inkluzivas aplaŭdajn ekzercojn) povas esti farataj en plej diversaj variaĵoj. Gravas bone koni la teknikon, ĉar de tio dependas ne nur la utila efiko de la ekzercado, sed ankaŭ la integreco de via frunto, kiu, en kazo de malĝusta ekzekuto, riskas tuŝi la plankon tre dolore.
Kial ni entute bezonas tiajn puŝojn kaj por kiuj ili taŭgas?
Respondante al la demando, kion donas suprenpuŝoj kun kotono malantaŭ la dorso aŭ antaŭ la kesto, kaj ankaŭ aliaj "eksplodemaj" specoj, ni eksciu, kial ili estas farataj.
- Krom la disvolviĝo de la fortaj kvalitoj de la manoj, ankaŭ la rapidaj estas trejnitaj.
- La atleto lernas plenumi la taskon potence, kun forto kaj tre rapide;
- Ne nur la muskoloj estas trejnitaj, sed ankaŭ la nerva sistemo;
- La atleto disvolvas la rapidon de sia reago en kontrolita tempo.
La aplaŭda aplikaĵa programo estas parto de la trejnplano por boksistoj, piedbatboksistoj kaj batalartaj batalantoj, kie gravas por atleto disvolvi rapidan kaj potencan frapan forton per siaj manoj.
Cetere, ne nur puŝoj povas esti eksplodemaj. Ekzemple, vi ankaŭ povas komenci kaŭri kun salto ĉe la fino. Cetere la ekzercado estas sufiĉe efika. Vera, kaj traŭmata por tiuj, kiuj ne plenumas sekurecajn regulojn kaj ne sekvas la teknikon.
Kiaj muskoloj funkcias?
Male al tradiciaj puŝoj, la kotona ekzercado influas pli grandan muskolan grupon:
- Triceps;
- Serratus antaŭa muskolo;
- Pektoraj muskoloj;
- Gazetaro;
- Gluteaj muskoloj;
- Kvadriceps;
- Iliopsoas kaj kvadrato;
Kiel vi vidas, vi uzas kaj la muskolojn de la kerno (respondecaj pri la ĝusta pozicio de la korpo en la spaco kaj la ĝusta geometrio de la spino), kaj la brakojn kaj la abdomenon. Krome trejnu vian reagan rapidon kaj eksplodan potencon.
Profito kaj damaĝo
Kiaj estas la avantaĝoj de kotonaj plialtigoj, ni eksciu ĉi tiun punkton:
- Intermuskola kunordigo pliboniĝas;
- La reakcia rapido kreskas;
- Eksploda forto estas trejnita;
- Bela muskola reliefo estas konstruata;
- Multaj muskoloj estas trejnitaj.
Estas nur unu malavantaĝo en la kotona ekzercado - alta risko de vundo, do ĝi kategorie ne taŭgas por komencantoj, kaj ankaŭ atletoj kun malbona korpa taŭgeco. Kontraŭindikoj inkluzivas vundojn de la kubuto, ŝultro kaj kubuto-pojnaj artikoj, troa pezo (formas troan ŝarĝon) kaj aliajn kondiĉojn, kiuj estas nekompareblaj kun sporta forta trejnado.
Trejnado
Se vi volas lerni kiel fari kotonan puŝadon malantaŭ via dorso ĝuste, preparu vin, ke la preparo daŭros multan tempon. Ne pensu, ke vi venos al la gimnastikejo kaj tuj mirigos ĉiujn per viaj kapabloj.
Unue, lernu kiel fari tradiciajn push-ups - longajn kaj longajn. Poste komencu iom post iom pliigi la rapidon de viaj supreniroj kaj malsupreniroj. La sekva paŝo estas ŝanĝi la variaĵojn de la agordo de mano - larĝa, mallarĝa, diamanta, sur apogiloj, unuflanke. Kiam vi sentas, ke vi kutimiĝis al la nova ŝarĝo kaj pretas pliigi ĝin, komencu de la supra punkto por iomete levi la manojn de la planko. Ne provu aplaŭdi - unue nur deŝiru viajn manojn kaj ŝanĝu la agordon - de larĝa al mallarĝa kaj inverse. Post kiam vi sukcese regas ĉi tiun ekzercon, vi povas komenci aplaŭdi.
Ekzekuta tekniko
Do, ni rakontis kiel lerni kiel fari eksplodajn puŝojn de la planko, post malmuntado de la prepara stadio. Nun ni iru rekte al la ekzekuta tekniko kaj specoj de ekzercoj.
- Kompreneble, por fari suprenpuŝojn per kotono, unue varmiĝu, varmiĝu. Atentu speciale la absojn, artikojn de la kubutoj kaj manoj, brakoj.
- Prenu la komencan pozicion: la tabulo sur etenditaj brakoj, etendu la manojn iom pli larĝajn ol la ŝultroj, la korpo devas esti rekta linio. La kapo leviĝas, la rigardo direktiĝas rekte antaŭen. Kruroj povas esti iomete disigitaj.
- Dum vi enspiras, milde malsupreniru vin kiel eble plej malalte, dum vi elspiras, ĵetu vian korpon supren akre kaj potence, rektigante viajn brakojn. Samtempe memoru, ke ju pli alte vi sukcesos elĵeti la korpon, des pli da tempo vi devos aplaŭdi (antaŭ la brusto, malantaŭ la dorso, super la kapo);
- Aplaŭdi kaj rapide meti viajn manojn sur la plankon en la komenca pozicio. En la momento de elĵeto, vi devas tute malstreĉi viajn brakojn, sed streĉu viajn abdomenojn kaj dorsojn per ĉiuj viaj fortoj - la korpo devas resti strikte rekta.
- Ripetu la push-supren.
Se vi scivolas kiel lerni kiel fari flirtadojn kun plaŭdo malantaŭ via dorso, ni donos konsilojn - la plej grava afero estas puŝi vian torson kiel eble plej alte. Kotono, kiu estas farita malantaŭ la dorso, super la kapo, aŭ, varianto de la ekzerco, kiam ne nur la brakoj, sed ankaŭ la kruroj eliras de la planko, estas konsiderataj komplikaj variaĵoj de la eksploda puŝo. Sekve, por ne gluiĝi al la planko, aĉetu pli da tempo.
Ĝeneralaj rekomendoj
Por eltiri la maksimumon de viaj eksplodaj plankaj pluvoj, sekvu ĉi tiujn gvidliniojn:
- Ĉiam varmiĝu;
- Ne klopodu tuj ŝanĝi al komplikaj ekzercaj variadoj - pliigu la ŝarĝon iom post iom;
- Certigu, ke ne ekzistas deklino en la spino;
- La brustaj muskoloj kaj triceps devas esti streĉitaj samtempe kaj kiel eble plej rapide. Ĉi tio kreos la taŭgajn kondiĉojn por pli potenca malŝarĝo;
- Se en la procezo de plifortigoj kun kotono vi ankaŭ deŝiros viajn krurojn, ne estos superflue forpuŝi de ili;
- Por plibonigi eltenemon, kotonaj puŝoj devas esti farataj malrapide, sed kiel eble plej longe. Por disvolvi kaj plibonigi viajn batalajn kvalitojn - atentu la rapidecon de la ripetoj.
Konsciu pri la risko de vundo kaj aŭskultu vian korpon. Se vi rimarkas, ke via fortlimo estas proksima, interrompu vian trejnadon aŭ reduktu la ŝarĝon. Feliĉajn sporttagojn!
