Larĝaj teniloj estas baza ekzerco, kiu estas inkluzivita en la trejna komplekso de absolute ĉiuj sportoj. Ĝi permesas al vi efike ŝarĝi la muskolojn de la supra korpo, pliigi la forton kaj eltenemon de la atleto, plifortigi la ligamentojn kaj artikojn de la ŝultro-zono.
Larĝtenaj brakpuŝoj estas tradicia ekzerco, en kiu la manoj estas metitaj sur la plankon ŝultro-larĝe apartaj aŭ pli larĝaj.
La ekzercado taŭgas por absolute ĉiuj atletoj de iu ajn genro. Virinoj aparte aprezos ĝiajn avantaĝojn en brustlevo, ĉar ĝi kvalite ŝarĝas la brustajn muskolojn, kio signifas, ke ĝi igas la formon de la mamaj glandoj pli elasta kaj konturita. Viroj, aliflanke, povos pliigi la forton kaj malpezigon de la muskoloj, varmigi la muskolojn antaŭ la potenca komplekso kaj pliigi la nivelon de sia eltenemo.
Kiaj muskoloj funkcias?
Larĝbrakaj puŝoj uzas jenajn muskolajn grupojn:
- La ĉefan ŝarĝon ricevas la pektoralaj ĉefaj muskoloj;
- Antaŭaj kaj mezaj deltoj ankaŭ funkcias;
- Serratus antaŭaj muskoloj;
- Parte triceps;
- La abdominaloj, gluteaj muskoloj kaj dorso okupiĝas pri stabiligo de la kerno.
Konsiloj! Se vi volas ŝarĝi kiel eble plej multe, nome la tricepsajn muskolojn (triceps), plenumu flirtojn kun mallarĝa agordo de la brakoj (proksimaj unu al la alia).
Do ni eltrovis, kion faras larĝaj plifortigoj de la planko, ni nun parolu pri la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ĉi tiu ekzerco.
Profito kaj damaĝo
- Push-ups kun vasta emfazo povas pliigi la forton de la brakoj, dorso kaj premo;
- Ĉi tio estas bonega maniero ŝarĝi muskolojn sen uzi ekstran pezon;
- Vi povas fari flirtadojn tiamaniere hejme, surstrate kaj en la gimnastikejo;
- Ekzercado helpas virinojn plibonigi la formon de iliaj mamoj, pumpi siajn brakojn, streĉi sian stomakon;
- Ĉi tio estas bonega maniero konstrui muskolan reliefon, plibonigi la elastecon de la muskoloj.
Ekzercado ne povas kaŭzi damaĝon, la escepto estas situacioj, kiam persono komencas fari puŝojn en ĉeesto de kontraŭindikoj:
- Vundoj de artikoj, ligamentoj, tendenoj;
- Malsanoj de la muskola skeleta sistemo;
- Exacerbación de kronikaj malsanoj;
- Inflamaj procezoj okazantaj sur fono de pliigita korpa temperaturo;
- Alta sangopremo;
- Esti sobrepeso;
- Kondiĉo post abdomena kirurgio;
- Apartaj situacioj malkongruaj kun sporta fizika agado.
Ekzekuta tekniko
Konsideru kiel ĝuste puŝi supren per larĝa teno, ni rekomendas al vi zorge studi la teknikon.
La ĝusta ekzekuto de la tekniko en larĝaj kroĉaj puŝoj influas la efikecon kaj kvaliton de la procezo. Alie, vi povas ŝanĝi la ŝarĝon al tute alia muskolo, aŭ eĉ al la malantaŭo.
- Faru varmiĝon - svingu viajn manojn, cirklajn rotaciojn de la kubuto, ŝultro kaj pojnaj artikoj, streĉu vian dorson kaj abdominalojn, saltu sur la lokon por akceli sangocirkuladon;
- Prenu la komencan pozicion: la emfazo kuŝas sur etenditaj brakoj, la kapo leviĝas, la rigardo direktiĝas antaŭen, la korpo estas streĉa kaj streĉita en linio, la dorso estas rekta, la pugo ne elstaras. Metu viajn piedojn sur viajn piedfingrojn, iomete disvastigitaj aŭ kunmetitaj. Metu viajn manojn sur la plankon per la fingroj antaŭen, iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj, viaj kubutoj ne elstaras preter la fingroj.
- Dum vi enspiras, milde mallevu vin, etendante viajn kubutojn al la flankoj.
- Tuŝu la plankon per via brusto, aŭ haltu je alteco de 3-5 cm;
- Dum vi elspiras, milde leviĝu sen rektigi viajn kubutojn ĝis la fino;
- Faru la planitan nombron da aroj kaj reprezentantoj.
Ni memoru, ke ni svingas push-ups kun larĝa teno, kaj ni provos eviti la normajn erarojn, kiujn ofte faras komencantoj:
- Breathe correct - enspiru sur la malsupreniro, elspiru sur la supreniro;
- Rigardante la korpon - ne fleksiĝu;
- Moviĝu glate, sen skui;
- Ne rektigu viajn kubutojn tute supre de la ekzerco.
Varioj
Long-tenaj brakpuŝoj povas esti faritaj en malsamaj varioj:
- La klasika opcio estas de la planko;
- Larĝtenaj puŝpluoj de la benko estas pli malpeza versio de ĉi tiu ekzerco;
- Push-ups de la muro - ĉi tiu subspecio ankaŭ faciligas la taskon, kaj aparte ŝatas la belajn reprezentantojn de la homaro;
- Vi povas fari puŝojn per manfrapoj, pugnoj aŭ fingroj - ĉi tiu opcio, male, malfaciligas la ekzercadon.
- Pli kompleksa variaĵo inkluzivas puŝojn kun larĝa teno kun la kruroj ripozantaj sur la benko, kiam la kruroj estas ĝuste super la korpo;
- Depende de la pozicio de la kruroj, brakpuŝoj kun larĝa teno de la kruroj estas ŝultrolarĝaj aŭ kune.
- Vi ankaŭ povas fari puŝojn sur halteroj - ĉi-kaze la ŝarĝo sur la artikoj reduktiĝas, sed por la korpo estos pli malfacile konservi ekvilibron.
Atletoj, kiuj faras ampleksajn streĉojn kaj kunmetas siajn krurojn, pliigas la malfacilecon de la tasko pro la fakto, ke ili estas devigitaj regi sian ekvilibron pli forte. Ju pli larĝa estas la sinteno de la kruroj, des pli granda estas la subtena areo respektive, des pli facile estas puŝi supren.
Malfaciligi la ekzercadon
Atleto, kiu volas pliigi sian ŝarĝon, povas fari puŝojn kun larĝaj tenaj kruroj kune, aŭ komenci puŝojn sur siaj pugnoj aŭ piedfingroj. Poste provu fari eksplodajn puŝojn kun larĝa teno, metu viajn krurojn sur estradon. Kiam ĉi tio ne sufiĉas, indas uzi halterojn.
- Prenu la komencan pozicion kiel por halteraj puŝoj;
- Faru malsupreniron kaj supreniron;
- Ĉe la supro, levi vian manon de la halteroj de la planko kaj tiri al la suba dorso;
- Metu la ĵetaĵon en la lokon, faru la malsupreniron kaj supreniron;
- Uzu vian duan manon;
- Alternu la ciklojn.
Trejnada programo
Se vi scivolas, kio okazos, se vi regule kaj sen interspacoj faras larĝajn tenilojn, ni ĝojigos vin. Vi atingos belan muskolan reliefon, pliigos forton kaj eltenemon.
Gravas studi ne hazarde, sed laŭ la skemo. Ekzemplo de klasika programo por atletoj kun meza taŭgeco estas 25-puŝa skemo, entute vi devas fari minimume 3 arojn. Pli spertaj povas malfaciligi sin mem per pliigo de ripetoj, aŭ per elekto de unu el la supre priskribitaj metodoj. Komencantoj, aliflanke, devas fari ampleksajn streĉojn, temigante siajn finajn kapablojn.
Vi ne povas halti ĉe la atingita rezulto, ĉiam strebu al pli!
