Multaj atletoj interesiĝas, ĉu ŝultro-puŝoj povas helpi konstrui efikan muskolan reliefon. Kaj ĉu eblas, helpe de diversaj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco, atingi la deziratan rezulton, sen aldonaj potencaj ŝarĝoj en la gimnastikejo.
En ĉi tiu artikolo, ni detale analizos la temon de puŝoj sur la ŝultroj de la planko, respondojn al la supraj demandoj, kaj ankaŭ donos utilajn rekomendojn por rapida muskola kresko.
Ĉu eblas konstrui ŝultrojn, se vi faras multajn push-ups?
Unue ni devas kompreni la anatomion kaj strukturon de ĉi tiu ekzerco. Vi devas scii, ke la triceps kaj pektoraj muskoloj ricevas la ĉefan ŝarĝon dum puŝoj. Se vi faras la ekzercon malĝuste (disvastigu viajn kubutojn tro multe, klinu sin en la malantaŭan dorson, ne malsupreniru sufiĉe malalte), tiam nur la keston.
Por konstrui unuforman kaj altkvalitan reliefon, vi devas pumpi la antaŭajn deltajn trabojn, mezan kaj malantaŭan. Ne estos problemoj kun la unuaj du. Sed puŝetoj sur la malantaŭaj deltoj ruinigas la tutan bildon, ĉar ili efikas nur iomete, kio ne sufiĉas por efika ŝarĝo. Kial tio okazas?
Se ni parolas en la lingvo de trejnistoj, la meza delto "ŝtelas" la ŝarĝon de la malantaŭa, ĉar ambaŭ havas la saman taskon - tiri la muskolon en la ĝusta direkto. Fizike persono ne povas iel "malŝalti" la laboron de la meza delto por plene uzi la dorson. Do rezultas, ke puŝoj por pumpi la ŝultrojn ne permesas ellabori ĉiujn muskolojn de la supra ŝultrogaino.
La malantaŭaj traboj efike pumpiĝas nur per halterego kaj halteroj. Tial, la respondo al la demando "ĉu eblas pumpi la ŝultrojn per puŝoj de la planko" estos negativa. Jes, vi pliigos vian eltenemon, plibonigos vian malpezigon, fortigos viajn muskolojn. Sed prilabori ilin, ho ve, estas nekompleta. Akceptu, ke vi ne povas malhavi komplekson kun pezoj (nur pezo donas la necesan ŝarĝon por muskola kresko).
Tamen ŝultro-puŝoj sen ekipaĵo povas esti praktikata krom baza forta trejnado por ĉiuj muskolaj grupoj. Ni montros al vi kiel pumpi viajn ŝultrojn per puŝoj de la planko, donante la plej efikajn variaĵojn tiucele.
Specoj de ekzercoj por la kresko de la ŝultromuskoloj
Do, kiaj push-ups skuas la ŝultrojn, ni listigu ilin, kaj ankaŭ rapide esploru la teknikon. Unue, la ĉefaj punktoj:
- Neniam preterlasu trejnadon;
- Rigardu vian spiradon - fari puŝojn, enspiri sur la malsupreniro, elspiri sur la leviĝo;
- Neniam ekzercu se vi sentas vin malsana;
- Observu la ĝustan pozon kaj atente sekvu la teknikon. Alie, la avantaĝoj de viaj klopodoj estos ne pli ol se vi nur movos la sukeron en tason da teo per kulero.
Klasika
Se vi serĉas kiel konstrui ŝultrojn per push-ups, ne forgesu la senjunajn klasikaĵojn.
- Faru emfazon kuŝantan sur etenditaj brakoj, lokitaj laŭ la ŝultro. Etendu viajn krurojn iomete. La korpo devas esti rekta, sen malantaŭaj kurbiĝoj kaj elstarantaj postaĵoj;
- Puŝu supren ritme, provante tuŝi la plankon per via brusto kaj reveni al etenditaj brakoj. Ne disvastigu viajn kubutojn tro larĝe;
- Faru almenaŭ 3 arojn de 15 ripetoj.
Diamanta mano-agordo
Kiel fari puŝojn por ke viaj ŝultroj engaĝiĝu kiel eble plej multaj celaj muskoloj? Kompreneble praktiku malsamajn variaĵojn de la ekzerco. Diamantaj puŝoj estas konsiderataj unu el la plej efikaj por triceps. Ili estas prezentitaj same kiel la klasikaj, sed la manoj sur la planko estas metitaj kiel eble plej proksime unu al la alia, formante la konturojn de diamanto per la dikfingroj kaj montrofingroj. En la procezo gravas ne etendi viajn kubutojn al la flankoj, tenante ilin laŭ la korpo.
Vertikala
Ĉi tian puŝadon por larĝaj ŝultroj malofte praktikas viroj, la kialo estas ĝia komplekseco. En alirebla lingvo, vi devos puŝi renverse de vertikala stando de la muro.
- Komenca pozicio - manstando, piedoj tuŝantaj la apogilon por ekvilibro;
- Mallevu vin klinante viajn kubutojn al 90 ° -angulo. En ĉi tiu versio, la kubutoj povas kaj devas esti disigitaj;
- Grimpu supren, rektigante viajn brakojn;
- Sufiĉe 3 aliroj 10 fojojn.
Duon-vertikala
Ĉi tio estas malpeza versio de la antaŭa antaŭenpuŝo ĝis ŝultro-larĝo, ĝi estas farita de apogo, kiu ebligas al vi starigi la korpon laŭ angulo almenaŭ 50 °.
- Trovu benkon ĝis la postaĵo aŭ pli alte;
- Komenca pozicio - kruroj sur subtenilo, manoj sur la planko, korpo rekta;
- Faru puŝojn, fleksante viajn kubutojn laŭ orto, disigante ilin.
Inversa vido, de la subteno
- Staru kun via dorso al la subtenilo, metu viajn manplatojn sur ĝin de malantaŭe;
- Vi povas iomete fleksi viajn genuojn, sed se vi volas malfaciligi ĝin por vi mem, tenu viajn krurojn rektajn, apogitajn sur viaj kalkanoj;
- Komencu puŝi supren, prenante viajn kubutojn rekte reen, laŭ rekta angulo;
- Revenu al la komenca pozicio kaj mallevu vin denove.
- Dum la tuta aliro (almenaŭ 15 ripetoj), la korpo pezas.
Ĉu eblas iel akceli muskolan kreskon?
Finante la publikigon pri la temo "kiel pumpi viajn ŝultrojn per push-ups", ni donos iujn praktikajn konsilojn por akceli la rezulton:
- Ne neglektu fortan trejnadon. Push-ups signifas ekzercadon per via propra pezo. Estas neeble konstrui muskolan reliefon sen ŝarĝo;
- Vizitu la gimnastikejon almenaŭ 2 fojojn semajne - ekzercu per halterego, halteroj, sur simuliloj;
- Konsultu kun spertaj trejnistoj por helpi vin desegni efikan celan muskolan trejnan programon;
- Manĝu sportan dieton riĉan je proteinoj, mineraloj kaj vitaminoj;
- Trovu kvalitan sportan nutradon por vi mem.
Do, ni eksciis, ke nur puŝpluoj sur la ŝultroj ne kapablas anstataŭigi plenkreskan trajnon en la gimnastikejo. Tamen ili estas tre efikaj kiel aldona ŝarĝo, kiu pliigos la eltenemon, forton kaj muskolan elastecon de la atleto. Kaj sen ĉi tiuj faktoroj, eĉ ne unu leciono estos efika kaj efika.
