Ĉu vi ŝatus lerni kiel lerni marŝi memstare aŭ kun la helpo de partnero? Ĉu vi pensas, ke ĉi tiu ekzerco disponeblas nur al trejnitaj gimnastikistoj? Ne gravas kiel ĝi estas - fakte, kun taŭga trejnado kaj bona fizika stato de iuj muskolaj grupoj, ĉiu povas lerni kiel marŝi.
En ĉi tiu artikolo, ni rigardos kiel marŝi sur viaj manoj helpe de subtenanto aŭ fidinda partnero, kaj ankaŭ kiel stari kaj movi vin. Ni ankaŭ rakontos al vi pri la plej oftaj eraroj, kiujn preskaŭ ĉiuj komencantoj faras, kaj kiel eviti ilin. Konklude, ni mallonge klarigos kiel tia marŝado utilas kaj ĉu vi povas damaĝi vin mem.
Prepara stadio
Unue vi devas objektive taksi la nivelon de via fizika taŭgeco kaj se ĝi ne estas sufiĉe forta, vi devos pumpi. Ni rigardu la avantaĝojn de marŝado sur la manoj, kiujn muskolajn grupojn ĝi efike trejnas:
- Ŝultroj. Provu vin mem, kiom da fojoj vi povas tiri sin sur la stangon kaj fari puŝojn kuŝantajn sur la planko? Se 5-10 fojojn kaj sen peno, vi havas sufiĉe fortajn ŝultrojn por ekmarŝi renverse.
La plej bona maniero klare pruvi kiel lerni kiel vi marŝas per viaj manoj estas video, nur malfermu iun ajn retejan gastigejon, tajpu la deziratan serĉpeton kaj eniru la instrukciojn.
- Por lerni marŝi renverse, vi bezonas flekseblajn pojnojn. Tiru viajn suprajn membrojn antaŭen, manplatojn malsupren, kaj tiru viajn fingropintojn supren. Se vi povas fari viajn manojn perpendikularaj al viaj brakoj, tiam viaj manradikoj estas sufiĉe flekseblaj.
- Se vi scivolas kiel rapide lerni marŝi sur viaj manoj kaj ne fali, unue evoluigu senton de ekvilibro. Faru simplan ekzercon: ekstaru rekte kaj klinu vian torson antaŭen, etendu vian dekstran brakon antaŭen kaj vian maldekstran kruron malantaŭen kaj ŝlosu la pozicion. Via torso, brako kaj kruro estu sur la sama linio, strikte paralelaj al la planko. Se vi sukcesos stari tiel dum almenaŭ 30 sekundoj, vi fartas kun sento de ekvilibro.
Por taŭge prepari la korpon por estonta streĉo, ni rekomendas fari la jenajn ekzercojn ĉiutage:
- Altiroj sur la stango;
- Kuŝantaj puŝetoj;
- Piedirante sur 4 apogiloj. Metu viajn manplatojn sur la plankon - certigu, ke ili same kiel viaj piedoj estas en plena kontakto kun la surfaco. Komencu moviĝi ĉirkaŭ la ĉambro, provante teni vian dorson rektan, ne kurbiĝu aŭ fleksiĝu;
- Sidu sur la planko kun viaj manplatoj malantaŭ via dorso kaj iomete etendu viajn kubutojn. Fleksu viajn krurojn ĉe la genuoj kaj metu ilin sur la plankon, ankaŭ iomete disigitaj. Levu la kvinan punkton supren, la korpa pezo devas iri al la membroj. Nun ekmoviĝu en ĉi tiu pozicio.
Kiel lerni marŝi renverse helpe de partnero?
Promeni sur la manoj kun la helpo de partnero estas konsiderata pli malpeza versio de ĉi tiu ekzerco, ĉar ĉi-kaze la persono ne bezonas zorgi pri ekvilibro. Ankaŭ li ne timas fali, ĉar li certas, ke lia kunulo certe ĉirkaŭbaros lin kaj tenos siajn maleolojn en la ĝusta pozicio. Cetere, la partnera metodo estas bonega eblo, kiu helpas lerni kiel marŝi ĝuste sur la manoj, por infanoj kaj plenkreskuloj sen sperto.
La esenco de la tekniko estas jena: tuj kiam persono faras puŝon kun la kruroj supren, la partnero asekuras lin, malhelpante la riskon fali. Marŝante, li milde subtenas la maleolojn, malhelpante la krurojn fali rektaj, malantaŭaj aŭ flankaj. La ĉefa malavantaĝo de tia marŝado estas, ke la atleto ne povos lerni kiel konservi ekvilibron memstare, kio signifas, ke li ne povos marŝi tiel sen subteno.
Tiel, se vi volas rapide instrui vian infanon marŝi sur viaj manoj, komencu praktiki tuj sen aldona subteno.
Kiel lerni mem marŝi renverse?
Unue vi devas kompreni, ke ne eblas ĝuste lerni marŝi sur viaj manoj en 5 minutoj de nulo, vi bezonos almenaŭ tempon por taksi vian taŭgecon. Se vi certigas, ke vi havas sufiĉe fortajn ŝultrojn, flekseblajn pojnojn kaj bonan ekvilibrosenton, bonvolu provi.
- Ĉiu ekzercado ĉiam komenciĝas per varmiĝo. Nepre faru iom da ekzerco por varmigi viajn ŝultromuskolojn, abdominalojn, dorson kaj pojnojn.
Ĉu vi scias, kiaj muskoloj funkcias marŝante sur viaj manoj? Triceps, ŝultroj, abdominales kaj malalta dorso, jen tiuj, kiuj devas esti kneditaj unue.
- Ni ne rekomendas komenci lerni marŝi renverse kontraŭ muro, ĉar ĉi-kaze vi forpuŝiĝos pli forte de la planko, sciante, ke la subteno antaŭ vi asekuros vin. Se vi komencas lerni stari en la mezo de la ĉambro, vi lernos ekvilibri multe pli rapide, kio signifas, ke vi regos marŝadon en pli mallonga tempo.
- Certigu, ke ne ekzistas fremdaj objektoj en la areo, kie vi provas lerni marŝi sur viaj manoj, kiuj povus vundi vin se vi falus.
- Cetere, pri la falo. Ne timu lin, la plej grava afero estas lerni kiel grupiĝi ĝuste. Ni parolos pri ĉi tio sube, en la sekcio pri la ĝusta eliro el la rako.
- Se vi timas tuj stari sur etenditaj membroj, provu antaŭbrakan standon. Metu ilin sur la plankon, puŝu per viaj piedoj supren kaj fiksu viajn ŝultrojn perpendikulare al la planko. Atendu ĉirkaŭ 30 sekundojn. Pro la pliigita areo de la pintpunkto, tia sinteno permesas vin "amikiĝi" kun ekvilibro multe pli rapide.
- Ĉiu trejnado en la ekzerco "mana marŝado" ĉiam komenciĝas per la ĉefa regulo: tenu viajn ŝultrojn strikte super viaj manplatoj. Metu ĉi-lastajn sur la plankon kaj iomete ruligu viajn ŝultrojn antaŭen, por ke ili estu rekte super viaj manplatoj, en unu linio. Nun premu milde per viaj piedoj supren. Ne timu, alie la puŝo estos malforta kaj vi falos.
- Post kiam vi povos certigi la starpunkton, komencu movi viajn brakojn per paŝoj. Konservu viajn krurojn perpendikularaj al la planko, ne ruligu ilin antaŭen, malantaŭen aŭ flanken, kaj ne dismetu ilin.
Ne senkuraĝiĝu, se aferoj ne funkcias tuj. La plej grava afero estas persistemo kaj multe da trejnado. Kaj post kiam vi perfekte prilaboris vian teknikon, vi povas provi manplatojn.
Kiel lerni ĝuste eliri el la rako?
Ni rigardos, kion donas piedirado iomete poste, sed nun, ni eltrovu, kion fari, se vi komencos fali:
- Ne paniku;
- Provu grupiĝi kaj salti flanken - tiel la risko esti batata forte estas la plej malgranda;
- Fleksu viajn genuojn kaj arĉu vian dorson per arko, faru kelkajn rapidajn paŝojn antaŭen - sekve vi falos sur viajn piedojn, kaj ne frapos vian dorson;
- Se vi perfekte regas la ekvilibrosenton, ni instruos vin tute ne fali. Se vi sentas vin falanta, fleksu viajn krurojn kaj tiru ilin iomete antaŭen. La pezocentro devigos vin fari plurajn paŝojn antaŭen. Dum ĉi tiu tempo, vi devas povi ripari la ekvilibron. Se ne, legu punkton 3.
- Memoru, lerni fali ĝuste same gravas kiel marŝi!
La ĉefaj eraroj de komencantoj
- Multaj homoj malatente "martelas" dum la varmiĝo, rezultigante tordiĝojn kaj severan muskolan doloron la sekvan matenon;
- Plej bone estas tuj iri al la centro de la halo, ne kalkulante al partnero aŭ muro;
- Pro la timo trafi vian dorson, povas esti tre malfacile puŝi viajn piedojn la unuan fojon. Ni rekomendas dismeti matojn kaj kusenojn ĉirkaŭe - tiam ĝi estos malpli danĝera;
- Estas malĝuste stariĝi, se la manplatoj estas sur la planko multe pli ol la ŝultroj. Vi preskaŭ certe falos, kiam via korpo provos stari vertikale per antaŭenmovo.
- Se vi timas memfidi supren, praktiku marŝi sur viaj manoj kaj piedoj samtempe, kaj lernu kiel ĝuste eliri el la rako. Alivorte, lernu fali kaj ne timu batojn.
Kio estas la avantaĝo de tia marŝado?
Ĉi tiu ekzerco perfekte disvolvas la muskolojn de la ŝultra zono, dorso kaj abdominaloj. Ĝi estas facile farebla, sed ĝi ege plibonigas vian memfidon. Provu klarigi kiel lerni kiel piediri en viaj brakoj hejme al via infano, kaj post semajno li konkeros siajn samklasanojn per ĉi tiu amuza kaj, samtempe, spektakla lertaĵo.
Ĉi tiu ekzerco plibonigas fizikajn kvalitojn kiel ekvilibron, eltenemon kaj forton. Ĝi perfekte fortigas la kernon, plifortigas la ŝultrojn kaj antaŭbrakojn. Ĝi ankaŭ stimulas la endokrinan sistemon, ĉar en la renversita pozicio la sango rapidas al la kapo pli forte, tiel deĉenigante la produktadon kaj asimiladon de hormonoj gravaj por normala vivo. Kaj ankaŭ - ĝi estas amuza, kio signifas, ke se vi lernos marŝi renverse, vi ĉiam povos reakiri bonan humoron.
Ĉi tiu ekzerco havas kontraŭindikojn, kies plenumo povas damaĝi la korpon:
- Pro la fluo de sango al la kapo, premo povas salti, tial ĝi ne estas rekomendinda por homoj inklinaj al premaj faloj.
- Ankaŭ ĉi tiu pozicio de la torso pliigas la premon sur la okuloj, do pendi renverse estas malpermesita en glaŭkomo.
- Se vi havas maldikan haŭton, la kapo povas rompi la kapilarojn en via vizaĝo, kio ne estetike plaĉas.
Por resumi ĉion ĉi-supre, ĉiuj povas lerni marŝi sur siaj manoj. La plej grava afero estas esti persista, havi fortan deziron kaj fortajn manojn. Forĵetu viajn timojn - ĉi tiu monto certe submetiĝos al vi!
