En iu ajn interreta rimedo dediĉita al sportoj, sana vivstilo aŭ korpokulturado, vi povas trovi materialon pri la studo de la malsupra gazetaro, ĝiaj trajtoj kaj malfacilaĵoj, dum la supra abdomeno estas senmerite sen atento. Ekzercoj por la supra gazetaro devas esti elektitaj por aro da ekzercoj tiel penseme kaj racie.
Kio estas la supra kaj malsupra gazetaro
La divido de la gazetaro en "supra" kaj "malsupra" estas kondiĉa, jen du sekcioj de la rekta abdomina muskolo. Ĉiu ekzerco celanta la supran sekcion de la rekta muskolo devigos la malsupran sekcion funkcii, kaj inverse, ĉar la muskolo estas unu, kaj ĝi ĉiam tute kuntiriĝas. Tamen praktiko montras, ke estas multe pli malfacile pumpi la malsupran sekcion, estas pluraj kialoj por tio:
- La rekta abdomina muskolo havas malsamajn dikecojn laŭ sia longo: la supra sekcio estas pli larĝa, dum la malsupra estas pli mallarĝa. La pli granda parto de la muskolo respondas pli rapide al trejnado, pro la pli granda maso, kuboj pli facile povas tiri ĝin.
- La ĉefa funkcio de la rekta muskolo estas alporti la keston al la pelva regiono. Ekzemple, kiam kliniĝas, la malsupra parto de la gazetaro senmove fiksas la pelvon rilate al la spino, kaj la supra parto tiras la bruston al la pelvo. Levante la krurojn de kuŝanta pozicio, male, la malsupra sekcio funkcias, dum la supra gazetaro riparas la bruston. En ĉiutaga vivo, vi devas kliniĝi multe pli ofte ol levi la krurojn, danke al tio, la supra gazetaro disvolviĝas eĉ ĉe homoj, kiuj ne havas trejnan sperton.
- Estas malpli da graso en la supra abdomeno kaj la abdomenaj muskoloj pli bone videblas; se la rekta abdomina muskolo estas pumpita kaj havas ŝablonon de kuboj, tiam estas pli facile vidi ĝin en la supra parto.
Krome, por knabinoj, pro la karakterizaĵoj de la korpo, estas pli malfacile pumpi la malsupran gazetaron, dum la supra same facile respondas al ŝarĝoj.
Plia stokregistro
Se estas tia celo pumpi la supran gazetaron hejme, tiam disciplino kaj bone elektita trejnado estos la plej bonaj helpantoj en ĉi tiu afero. Tamen iuj el la disponeblaj ekipaĵoj kaj ekipaĵoj povas plibonigi la efikecon kaj komforton de viaj trejnadoj:
- Praktika mato kaj komfortaj vestaĵoj helpos vin eniri la humoron por via trejnado.
- La Gimnasta Rulo estas efika kaj malmultekosta trejnisto ne nur por la abdomenaj muskoloj, sed ankaŭ por aliaj kernaj muskoloj.
- Fitball estas alia sporta ekipaĵo, kiu multe pligrandigos la disponeblan liston de ekzercoj.
- Speciala benko por la gazetaro permesos al vi pli bone ellabori la supran sekcion de la rekta abdomina muskolo.
- Pezoj - kaldronoj, halteroj aŭ halteregaj krespoj
Ĉu mi bezonas uzi pezojn
Komencantoj postulas malgrandajn ŝarĝojn, ili povas malhavi halterojn aŭ pezojn. Sed ĉiuj muskoloj, inkluzive la abdominalojn, rapide alkutimiĝas al la streĉo, kaj disvolviĝo postulas pli da trejnadoj. Pezoj bonas por ĉi tio.
Foje knabinoj timas uzi ekstran pezon en trejnado, kredante, ke ĉi tio povas konduki al pliigo de muskola volumo. Oni devas kompreni, ke pro la proprecoj de fiziologio, la ina korpo malvolas pliigi muskolan mason, kaj tio okazas dum "plurripeta" trejnado. Dum trejnado kun pezaj pezoj favoras grasbruladon.
Viroj, sendepende de tio, ĉu ili volas pliigi muskolan eltenivon aŭ pliigi muskolan volumon, bezonas pezojn kiam laboras gazetaro. Se speciala ekipaĵo ne haveblas, tiam akvoboteloj povas anstataŭigi halterojn aŭ halteregajn krespojn.
Kiel plibonigi la efikecon de supraj abs-ekzercoj
Pluraj reguloj permesos vin atingi la plej bonajn rezultojn de trejnado:
- Elektu trejnan programon laŭ via nivelo de trejnado. Ekzercoj tro malfacilaj povas konduki al longdaŭra muskola doloro, kaj tro malpezaj ekzercoj ne funkcios. Dum vi ellaboras la muskolojn, kompliku la trejnan komplekson. La korpo alkutimiĝas al la streĉo, kaj ekzercado ĉesas stimuli progreson.
- Ne neglektu varmigon kaj streĉadon. Ne nur ili bezonas por eviti vundojn kaj streĉojn, trejnitaj muskoloj pli bone respondas al trejnado.
- Ekzercu ĝuste. Ne timu elspezi tutan ekzercadon por kompreni la teknikon por plenumi ĉiun ekzercon, por ekscii, kiuj muskolaj grupoj devas funkcii kaj kiuj malstreĉiĝi. Estas nepre trakti spiradon - kutime ekspiro devas okazi en la momento de plej granda fizika penado, sed ekzistas esceptoj en ekzercoj kun pluraj streĉaj punktoj. En ekzercoj pri la abdomenaj muskoloj, la absoj devas streĉiĝi ĉiam. Farante la trejnadon malĝuste, la rekta abdomina muskolo ne funkcias aŭ funkcias nesufiĉe.
- Strikte observu la trejnhoron, ne pigru kaj donu ĉion bonan dum la trejnado.
Kiel pumpi viajn suprajn abdomenojn
Asigni apartan trejnadon por sekcio de unu muskolo certe ne indas. Se la trejnado estas dediĉita al la abdomenaj muskoloj, tiam 15-25% de la ekzercoj devas esti planitaj por la supra gazetaro. Ĉi tiu sekcio de la muskolo rectus abdominis respondas sufiĉe facile al streĉo en virinoj kaj viroj, do gravas certigi, ke ĉiuj muskolaj grupoj disvolviĝas egale.
La ĉefa funkcio de la supra gazetaro estas alporti la keston al la pelvo, dum la malsupra sekcio riparas la pelvan regionon rilate al la spino, trejnadoj baziĝas sur ĉi tiu principo.
Supraj Gazetaraj Ekzercoj
- Tordado. La plej efika ekzerco por la supra gazetaro, havas multajn eblojn. Klasikaj kraketoj estas faritaj kuŝante sur malmola surfaco. Necesas forigi viajn manojn malantaŭ via kapo, kaj fleksi viajn krurojn ĉe la genuoj. Dum vi elspiras, vi devas tiri vian mentonon supren, levante la skapolojn, sed lasante la malsupran dorson premita al la planko. Enspirante, reiru al la komenca pozicio. Por pli bone kompreni la principon de la ekzercado, vi povas imagi tordi gimnastikan tapiŝon - vi devas ĉirkaŭiri vian dorson levante la skapolojn. En la klasika versio, estas permesate uzi pezajn materialojn. En ĉi tiu kazo, la palmoj situas sur la brusto kaj tenas la pezojn - kaldronan sonorilon, krespon de halterego aŭ botelon da akvo.
- Komplikaj tordaj ebloj. Tordado povas esti farita kuŝante kun via dorso sur la fitball, kaj apogante viajn piedojn sur la plankon, la ĉefa afero estas zorge kontroli, ke la suba dorso restas paralela al la planko. Alia eblo estas tordi sur benko, ĉi-kaze necesas fiksi la piedojn sub specialaj ruliloj. Ne necesas plene levi la korpon al pozicio perpendikulara al la planko, nur tordoj estas faritaj. En la gimnastikejo, la ekzerco "tordiĝanta sur la blokon" disponeblas: vi devas genuiĝi antaŭ la simulilo kaj tiri la ŝnuron per la manoj al nivelo, klinante vian korpon iomete antaŭen. Dum vi elspiras, faru tordaĵon, la kubutoj devas moviĝi al la mezo de la femuro.
- Deklinoj sur la abdomeno. Vi devas rektiĝi, kuŝante sur via stomako, etendi viajn brakojn laŭ la korpo. Dum vi elspiras, etendu viajn skapolojn kaj iru supren, certigante, ke la suba parto de la korpo ne eliras de la planko. Enspirante, reiru al la komenca pozicio.
- Levas la brakojn kaj krurojn. Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso, kruroj rektigitaj. Dum vi elspiras, necesas levi viajn brakojn kaj krurojn samtempe, tiel ke la palmoj tuŝas la piedojn, dum enspirado, revenas reen.
- La litero "T". Komenca pozicio: apogo kuŝanta sur rektigitaj brakoj. Dum vi elspiras, necesas transdoni la korpan pezon al la dekstra mano, kaj levi la supron per la maldekstra mano kaj resti en ĉi tiu pozicio. Enspirante, reiru al la kuŝanta pozicio kaj ripetu en la alia direkto.
