Kiel ekkuri ĝuste: kuranta programo por komencantoj ekde nulo

Ĉiu homo almenaŭ unufoje en sia vivo pensis pri kiel ekkuri. Iu malkovras, ke la supreniro al la 5a etaĝo subite fariĝis superforta tasko, alia ne taŭgas en siaj plej ŝatataj ĝinzoj, la tria pensas pri sia evoluo, fizika aŭ spirita.

Por ke kurado fariĝu ŝatata kutimo, por ne ĉesi tion, kion vi komencis meze, gravas ekscii kiel ĝuste ekkuri. Vi devas scii kiel ĝuste prepari la lecionon, kiel agordi, kiajn agojn fari por ne seniluziiĝi pri trejnado. Ni parolos pri ĉio ĉi en ĉi tiu artikolo.

Kiel agordi por kurado?

Povas esti malfacile por persono agordi longtempajn agadojn, se ili neniam antaŭe kuris. Ni rigardu la tri ĉefajn kialojn, ke homoj ĉesas kuri:

• Fizika. Estas malfacile por nepreparita korpo superi la ŝarĝon, distanco estas malfacila, pro tio, persono ne ricevas plezuron de klasoj kaj ĵetas ilin;
• Psikologia. Estas malfacile devigi vin leviĝi de la mola sofo kaj eliri en la straton, kaj eĉ ekkuri. Kaj dume, en la televidilo estas ŝatata serio, varma teo en taso, apud telefono kaj sociaj retoj. Gravas lerni eliri el via komforta zono - cetere tio estas unu el la ĉefaj kapabloj, kiuj kondukas al sukceso.
• Rompante atendojn. Vi lernis kiel ekkuri, elektis trejnadan programon por vi mem, ekzercas regule ... sed vi ne vidas la rezulton. Vi devas esti antaŭdecidita por longdaŭra "rilato" kun kurado. Tio estas, konvinku vin kuri ne nur ĝis atingi la aviditan pezon aŭ ene de difinita periodo, sed akcepti por certa, ke kurado estas de nun neŝanĝebla parto de via vivo. Kiel lavi viajn dentojn.

Kiel ekkuri por komencantoj?

Multaj homoj decidas ekkuri, aĉeti al si sportajn ekipaĵojn, veni al la parko kaj ... ne scias, kion fari poste. Ili kuras senpripense, sen ia ajn skemo, rapide forvelkas, sufokiĝas, laciĝas, ne plenumas sian celon "kuri 5 rondirojn" kaj estas seniluziigitaj.

Vi scias, kio kuŝas en la koro de kurado por komencantoj - trejnada programo, ĝi estas klara kaj komprenebla skemo, farita per konsiderado de la fizikaj kapabloj de homo, kiu neniam kuris antaŭe. Kun ĝia helpo, vi povos komenci precize kaj iom post iom pliigi la ritmon, vi ne laciĝos kaj ne perdos intereson. Vi trankvile studos monaton post monato, ĝojante pri viaj atingoj kaj sentante vin fiera pri vi mem.

Do, se vi demandas vin kiel komenci kuri ĝuste de komencanto por komencanto, rigardu nian programon, kiu estas perfekta por homoj, kiuj neniam antaŭe tretis tretmuelilon. La bazo de ĉi tiu skemo estas la regulo - necesas alterni piediradon kaj kuradon, kaj, en la komenco, la unua ricevas pli da tempo, poste la valoroj egalas, kaj kiam vi fariĝas "fervora" kuranto, kurado devas komenci delokigi marŝadon.

La donitaj intervaloj estas alternitaj tiel ke la totala trejnadotempo estas 40-60 minutoj. Ĉiuj ekzercoj komenciĝas kaj finiĝas per 5-minuta promenado parigita kun spiraj ekzercoj. Post 2-2,5 monatoj, vi rimarkos, ke vi trankvile konservas la distancon sen transiroj al paŝo, kaj vi povas komenci enkonduki intertrakan trejnadon, kuri supren, pliigi la ritmon aŭ distancon.

Kiel mi preparas min por klasoj?

Post kiam vi elektis kurantan programon por komencantoj, la leciona tablo estis studita kaj ellaborita, estas tempo iri al sportbutiko por la ĝusta ekipaĵo. Komencu elektante la taŭgajn ŝuojn.

Kio estu la idealaj kurŝuoj?

1. Lumo - ne pli ol 400 g;
2. La piedfingro bone fleksiĝas;
3. La kalkano estas elasta;
4. La vintra paro estas izolita kaj kun streĉa laĉado;
5. La ekstera plando ne glitas.

Vesto devas esti komforta, komforta, ne retena movado. Somere, spirebla ĉemizo aŭ ĉemizo kaj pantaloneto super la genuo estas la plej bonaj ebloj. Vintre ili sin vestas laŭ tri-tavola principo: termikaj subvestoj, varma lanuga ŝvito kaj ventprova, malpeza jako kun pantalono (kostumo) kaj specialaj ŝuoj por vintra kurado. En la malvarma sezono, ne forgesu pri ĉapelo, koltuko kaj gantoj.

• Ni daŭre studu kiel ekkuri ĝuste - por komencantoj, ni konsilas vin lerni kiel spiri ĝuste. La eltenemo, ekzerctekniko kaj bonstato de la kuristo dependas de spirado. Fakuloj rekomendas teni sin al meza profundo de enspiro, ellabori vian propran ritmon kaj provi ne perdiĝi. La klasika ŝablono estas 3 paŝoj por enspiro kaj 3 paŝoj por elspiro. Enspiru oksigenon tra la nazo, elspiru per la buŝo. Vintre vi povas enspiri per via nazo kaj buŝo, sed vi devas spiri strikte tra koltuko.
• Por homoj, kiuj serĉas respondon al la demando "kie komenci kuranton por komencanto", ni konsilas al vi pripensi la muzikan akompanadon. Alivorte, elŝutu viajn plej ŝatatajn spurojn al la ludilo. Laŭ esploroj, aŭskulti muzikon ludante sporton pliigas eltenemon je 20%, efikas tre sur humoro kaj ne lasas vin enui dum trotado.
• Se vi decidas praktiki ĉiutagan kuradon, kie komencanto komencu, se ne trovus la taŭgan kompanion? Kuri flank-al-flanke sur trako ne estas necesa, nek dezirinda. Unue, ĉiu bezonas disvolvi sian propran ritmon. Sed la ĉeesto de samideano proksima morale subtenas, motivas la rezulton, kaj ankaŭ pliigas produktivecon. Trovu koramikon aŭ koramikinon, kiu, kiel vi, volas, sed ne scias kiel ekkuri kaj labori kune.

Kiel ekkuri por ne ĉesi?

Se vi jam komencis efektivigi la aprobitan kurantan planon por komencantoj, gravas por vi ne rompi kaj ne ĵeti ĉi tiun projekton en la malproksiman angulon de la interetaĝo de via avino. Dum vi praktikas, atentu la jenajn punktojn:

• Varmiĝo kaj malvarmiĝo post trejnado malhelpos la aperon de doloraj sentoj post trejnado, malpliigos la riskon de vundo kaj tordiĝoj;
• Elektu belajn lokojn por kurado - verdaj parkoj, specialaj trotadaj vojoj kun multaj samideanoj, riverdigo. La ĉirkaŭaj vidpunktoj bonas por trotadi - persone testite!

Se vi serĉas programon por obezaj homoj ekkuri de nulo, ni rekomendas, ke vi unue vizitu vian kuraciston por certigi, ke vi ne kontraŭindikas dum ekzercado. Ĝi ne rekomendas kuri por homoj kun tre peza pezo - ili devas komenci marŝi.

• Lernu la ĝustan kuradan teknikon, por ke vi povu komenci krei vian potencialon kaj esti pli produktema. Jen la bazaj reguloj: la torso estas tenata rekta, la okuloj rigardas antaŭen, la ŝultroj malstreĉiĝas, la brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj kaj moviĝas laŭ la tempo kun la movoj tien kaj reen. La piedo estas metita sur la kalkanon kaj milde rulita sur la piedfingron. La kruroj estas iomete elastaj, la ŝtupo estas malpeza, ne larĝa.
• Ni rekomendas komenci vian trejnadon per trotado - ĉi tiu estas la plej trankvila kaj mezurita speco de trotado.
• Vi devas scii, sur kio baziĝas la ĝusta kurado por komencantoj: la reguloj kaj la horaro. Ĉi tio signifas, ke vi devas perfekte regi la teknikon kaj regulojn, kaj kuri klare laŭ la horo. Sen indulgoj, translokigoj, malfortoj. Se vi prokrastas kuradon sen bona kialo almenaŭ unufoje - 9 el 10, tio baldaŭ vi rezignos pri ĉi tiu komerco.
• Ne starigu neatingeblajn celojn por vi mem. Estas multe pli agrable malrapide preni malgrandajn altaĵojn, iom post iom kreskigante vian potencialon, ol tuj komenci per malfacila kruco kaj, malsukcesante elteni, forlasi la entreprenon definitive.

Se vi ne scias kiam ekkuri, ni donos al vi tre gravan konsilon: ne prokrastu vian unuan kuron ĝis la venonta lundo. Se vi decidis - komencu ĝuste morgaŭ!

Kiel ne enui sur la trako?

Ĉi tiu demando estas tre trafa, ĉar monotonaj ekzercoj ofte enuigas. Skribu niajn konsiletojn - ili certe utilos:

1. Se vi scivolas kiom multe por komenci atletojn kuri, ni konsilas al vi fokusiĝi dum 40-60 minutoj. Ĉi tiu estas la plej bona tempo por varmiĝi kaj ne tro laci. Nepre alternu kuradon kaj marŝadon - ĉi tio faras la trejnadon malpli monotona;
2. Alternu la parkojn, en kiuj vi kuras. Ankaŭ ŝanĝu la kurantan surfacon: asfalto, sablo, gruzo, herbo. Estonte ni ankaŭ rekomendas alterni la specojn de kurado - intervalo, pramo, spurto, longa kruco, ktp.
3. Kuru al muziko aŭ aŭskultu sonlibrojn;
4. Salutu alirantajn kurantojn per bonvenigaj gestoj por ne spiri;
5. Se vi volas scii kiel ekkuri longajn distancojn rapide, celu kvalitajn trejnadojn strikte laŭ la horo. Ankaŭ pliigu la malfacilecon de la ekzercoj per 10% ĉiusemajne;
6. Konservu kurantan taglibron - notu kiom longe vi kuras, tempon, sentojn, aliajn detalojn. Specialaj aparatoj aŭ programoj en la inteligenta telefono helpos spuri la parametrojn.

Fine de la artikolo, ni memorigos vin denove, kial indas eklabori, kiel tia kutimo estas utila. Kurado ne nur helpas plibonigi sanon kaj malpeziĝi, ĝi ankaŭ estas bonega antidepresiaĵo, ideala streĉo-malpezigilo. Sur tretmuelilo en la parko, estante sola kun viaj pensoj, vi povas koncentriĝi pri gravaj taskoj, trovi subitan solvon. Ĉi tio estas bona okazo por malstreĉiĝi post laborplena tago de laboro, aŭ male, ĝojigi kaj vekiĝi tute matene.

Spektu la filmeton: Words at War: Combined Operations. They Call It Pacific. The Last Days of Sevastopol (Novembro 2024).