Ekzercoj por la gazetaro ne efikos, se faritaj sen sistema aliro kaj la bezonata nivelo de scio! Hodiaŭ ni diros al vi ion sen kiu estos neeble pumpi kvalitan gazetaron!
La abdomeno estas kompleksa mekanismo, ĝia rolo estas ne nur limigi kaj protekti la internajn organojn, sed kune kun aliaj muskoloj de la kortekso, ĝi stabiligas la koksojn, pelvon kaj mjelon.
Laborantaj abdomenaj muskoloj helpas konservi ekvilibron, plibonigi pozon kaj redukti vundojn. Kun ia fizika agado, la abdomenaj muskoloj estas unu el la unuaj, kiuj funkcias - ili helpas ripari kaj subteni la spinon.
Hodiaŭ ni diros al vi, kiuj ab-ekzercoj estas la plej efikaj kaj kiel eltiri la plej grandan parton de ĉiu trejnado!
La strukturo de la abdomena gazetaro
La antaŭa muro de la abdomeno estas formita de longa parigita muskolo - la rekta abdomina muskolo, ĝiaj du partoj estas dividitaj laŭ la mezlinio de la abdomeno, kaj tute ne laŭlarĝe, kiel oni ofte kredas; supra kaj malsupra premo - la divido estas kondiĉa, ne anatomia. Ĉi tiu muskolo helpas la spinon fleksiĝi, partoprenas mallevi la bruston kaj levi la pelvon.
Sur la flankoj estas la transversa muskolo kaj oblikvaj (eksteraj kaj internaj) abdomenaj muskoloj. Ili respondecas pri fleksado kaj tordado, protektante la vertebrajn diskojn de delokiĝo.
Specoj de abs-ekzercoj
Vi povas (kaj devas) ŝarĝi muskolojn statike kaj dinamike.
- Dinamika ŝarĝo implicas ripetan ripetadon de la ekzercado, la muskoloj streĉiĝas kaj malstreĉiĝas. Tiaj ŝarĝoj permesas vin konstrui muskolan mason, plibonigi la laboron de la kardiovaskula sistemo kaj plirapidigi metabolon.
- Se la ekzercado postulas fiksi difinitan pozicion de la korpo kiel eble plej longe - ni parolas pri statikaj ŝarĝoj, ili pliigas eltenemon, fortigas tendenojn, artikojn kaj eĉ pliigas imunecon.
Por atingi la plej bonajn rezultojn, indas kombini ambaŭ specojn de ŝarĝoj.
Se la celo estas malplipeziĝi, estas pli bone disdoni la ŝarĝon favore al dinamikaj ŝarĝoj, planante por ili 60-70% de la trejnotempo, kaj lasi la statikon fine de la trejnado.
Komencantoj en sportoj ankaŭ ne rapidu kun statikaj ŝarĝoj, forto kaj eltenemo eble ne sufiĉas. Estas pli bone aldoni ilin en la dua aŭ tria semajno de trejnado.
Se vi volas esprimplenajn kubojn en la gazetaro, ne sufiĉas labori nur kun via propra pezo, necesas integra aliro:
- Eĉ maldika ventra graso povas kaŝi viajn abdomenojn. La solvo estas taŭga nutrado. Neniu ekzercado povas anstataŭigi sanajn manĝokutimojn. Se vi superpezas, vi eble bezonos specialan dieton.
- Por ke la kuboj estu bone spuritaj sur la torso, necesas pliigi la muskolan mason de la gazetaro, tio povas esti atingita per dinamikaj ŝarĝoj kun pezoj. Ripozo inter tiaj trejnadoj devas esti ĉirkaŭ du tagoj, por ke la muskolaj fibroj havu tempon resaniĝi.
Ofte oni konsilas al knabinoj rezigni trejnadon kun aldonaj pezoj, antaŭdirante pliiĝon de talia volumo pro pliiĝo de muskola maso. Ĉi tiu averto dum ekzercado de ab estas tipa por viroj, la ina korpo reagas al streĉo alimaniere pro la proprecoj de la anatomio kaj hormona ekvilibro. La talio ĉe virinoj povas pligrandiĝi en la kazo de troa nombro da ripetoj en unu aliro, kaj nur se ekzistas genetika dispozicio al ĉi tio (speciala strukturo de la abdomenaj muskoloj).
Vi ankaŭ povas ellabori la gazetaron per nerektaj ekzercoj por la gazetaro (hejme). Squats taŭgas por ĉi tiu celo, la efikeco de la trejnado pliigos la halteregon por pezo. Malgraŭ tio, ke la ĉefa ŝarĝo falas sur la dorson kaj krurojn, la abdomenaj muskoloj ankaŭ aktive funkcias.
Alia efika nerekta ekzercado estas la morta levado. Ĝi similas al la halterega hako, postulante la genuojn esti etenditaj kaj fleksitaj, sed kun la morta pezo, la pezo estas en la brakoj, ne en la ŝultroj. Ĉi tiuj estas trejnadoj por spertaj sportistoj, kiuj jam sufiĉe pumpis siajn kernajn muskolojn; komencantoj devas komenci per pli simplaj ŝarĝoj.
Abs-ekzercoj por komencantoj
Unue vi devas kompreni la bazajn erarojn de novuloj-atletoj:
- Neglektante varmiĝon kaj streĉadon. Kurado, saltado de ŝnuro, turnado de brakoj, kruroj kaj kapo - ĉiuj ĉi ekzercoj preparos la muskolojn por la ŝarĝo kaj akcelos la transdonon de nervaj impulsoj. Post varmiĝo necesas ripari la plastikecon de la muskoloj; tio postulas streĉadon. Prepari viajn muskolojn kaj artikojn ĝuste antaŭ trejnado helpos malhelpi vundojn kaj tordiĝojn.
- Plenumi ekzercojn per malstreĉa gazetaro. Vi bezonas senti viajn muskolojn; dum ŝarĝoj, la gazetaro devas esti streĉa kaj okupiĝi pri laboro.
- Malĝusta tekniko. Dum la ŝarĝo, la gazetaro devas funkcii, kaj ne la kruroj aŭ dorso. Estas pli bone fari la ekzercon 12 fojojn, observante la teknikon, ol plenumi cent movojn en oportuna sed malĝusta maniero. Sekve, antaŭ ol komenci trejnadon, indas ekscii kiel ĝuste fari la elektitajn abdomenajn ekzercojn.
- Nedeca spirado. La ĝenerala regulo de ĉiuj ekzercoj: enspiro devas esti farita en la momento de la plej malmulta muskola penado, elspiro - kiam la ekzerco postulas la plej grandan muskolan streĉiĝon. Ne retenu vian spiron aŭ faru oftajn malprofundajn spirojn - muskoloj bezonas oksigenon por funkcii kaj bruligi grason.
- Neracia elekto de ŝarĝoj. Post trejnado, komencanto devas esti plaĉe laca, vi ne faru 100 kaŭrojn, tordaĵojn kaj plifortigojn la unuan tagon de klasoj. Se la trejnado tute ne lacas, tiam aŭ la ŝarĝo estas nesufiĉa, aŭ la ekzercoj estis malĝuste faritaj.
- Manko de sistemo en la klasĉambro. Maloftaj klasoj, regula malĉeestado aŭ trejnado "plonĝas", dum okupata semajno ĉiun sesan monaton - ne alportos videblajn rezultojn. Se vi ekzercas tro ofte, difektitaj muskolaj fibroj ne havos tempon resaniĝi.
La bazaj ekzercoj por la gazetaro por komencantoj inkluzivas: de statikaj ekzercoj - stango kaj vakuo, de dinamika - tordado, tondilo, angulo, rokogrimpisto. Ĉiuj trejnadoj havas plurajn eblojn.
Pli bone estas plani la unuajn ekzercojn de dinamikaj ekzercoj en la klasika versio. Praktikante almenaŭ 3-4 fojojn semajne, post kelkaj semajnoj vi povas aldoni stangon kaj malplenigi.
Kutime oni rekomendas al komencantoj uzi trejnan skemon "forto" aŭ "plurripeto" - faru ĉiujn ekzercojn en du aŭ tri aroj de 20-50 fojoj (pli eblas), depende de individuaj kapabloj. La rekomendinda paŭzo inter aroj estas de 30 sekundoj ĝis 2 minutoj.
Tia trejnadskemo plibonigos la staton de la abdomena gazetaro. Post 2-3 monatoj, vi povas halti ĉe la atingita nivelo kaj ŝanĝi al ellaborado de aliaj muskolaj grupoj. Se la tasko estas daŭre pumpi la abdomenajn muskolojn, tiam vi devas transiri de malpezaj ekzercoj al la gazetaro por komencantoj al pli kompleksaj trejnadoj. Por ĉi tiuj celoj kutime oni uzas trejnajn kompleksojn de "forto", desegnitaj por malmultaj ripetoj kaj signifa foruzo.
Altnivelaj ekzercoj
La muskoloj rapide alkutimiĝas al la komencaj ŝarĝoj, trejnado ne plu donas pliigon de forto kaj maso - aldona streĉo necesas. La unua paŝo por malfaciligi trejnadon estas uzi pezojn.
Kromaj pezoj povas esti aplikitaj al ĉiuj simplaj abdomenaj ekzercoj, kiel simplaj inklinaj kruroj, kiuj multe pli efikas, kiam pezoj estas ligitaj al la tibioj. Laborante kun pezoj, vi devas sekvi la regulon: por pliigi muskolan volumon, averaĝa nombro da ripetoj kun malgranda ŝarĝo fariĝas, por pliigi forton necesas grandaj pezoj kaj malmultaj ripetoj (ĝis 12).
Mike Mentzer, serĉante la plej efikajn ekzercojn por la gazetaro, disvolvis sistemon de tre intensa trejnado (HIT), li sugestis ripeti la ekzercon per unu aliro, kondiĉe ke ekzistas forto. Ĉi tiu stato nomiĝas "rifuzo" - manko de fizika forto por ankoraŭ unu ripeto de la ekzerco. Elfari 1-2 arojn "ĝis fiasko" kaj fari longajn paŭzojn inter trejnadoj - de tri ĝis kvin tagojn - la atleto havas la ŝancon atingi rapidan pliigon de muskola maso. En ĉi tiu aliro, la trejnada reĝimo pli gravas ol la elekto de ekzercoj.
Ne ekzistas ununura plej bona abdomena pumpadekzerco. Ĉio dependas de la grado de trejnado, de individuaj trajtoj kaj eĉ preferoj - iuj ŝatas levi la krurojn sur la horizontala stango, aliaj preferas tordi.
Gravas konsideri, ke se vi nur traktas la abdomenan gazetaron, tiam la rezulto estos neproporcia korpo; profesiaj trejnistoj rekomendas labori egale kun ĉiuj muskolaj grupoj.
Estas du aliroj al tuteca trejnado:
- "Plena korpo" - ekzercoj por ĉiuj muskolaj grupoj estas planitaj en unu ekzercado. Ĉi tiu aliro rekomendas por komencantoj; por spertaj atletoj, ĉi tiu plano bezonas multan ripeton kaj alirojn.
- Disigi - dividi la ekzercajn ŝarĝojn. Estas multaj specoj de ekzercado, plej ofte la korpo estas kondiĉe dividita en grupojn (kutime tiuj estas la dorso, brakoj, abdomenoj, ŝultroj kaj brusto) kaj nur unu muskola grupo estas laborita en unu ekzercado. En la procezo de kreskanta taŭgeco, muskoloj postulas pli kaj pli unufojan ŝarĝon kaj pli longan reakiran tempon, la disigo permesas konsideri ĉi tiun funkcion.
Vi povas trovi specialajn dividitajn programojn por specifa muskola grupo, inkluzive gazetaron. Kun ĉi tiu aliro, la abdomena gazetaro estas pumpita pli ofte kaj pli aktive ol aliaj korpopartoj.
Efikaj abs-ekzercoj
Vi ne devas serĉi la plej malfacilajn ekzercojn por krei abs. Estas kelkaj simplaj trejnadoj, kiuj estis provitaj de tempo kaj sportistoj, la ĉefa postulo por la ekzercado estas, ke la cela muskolo devas esti plene implikita en la laboro, kaj vi ĉiam povas pliigi la ŝarĝon helpe de pezoj aŭ la uzo de sportaj ekipaĵoj.
Tordado
La komenca pozicio por rekta tordado: kuŝanta sur via dorso, manoj devas esti metitaj malantaŭ la kapon, kruroj fleksitaj ĉe la genuoj. Necesas tiri la ŝultrozonon al la pelvo, rondigante la dorson, kaj resti en ĉi tiu pozicio kelkajn sekundojn, tiam malrapide revenu al sia originala pozicio. Ĉi tiu ekzerco ne devas esti konfuzita kun "torsaj levoj" - tordiĝante, la suba dorso ne devas eliri de la planko. Ĉi tiu tekniko efike pumpas la supran kaj malsupran rektan abdominan muskolon. Se oblikvaj abdomenaj muskoloj postulas laboron, tiam vi povas uzi diagonalajn tordaĵojn. Komenca pozicio kuŝanta sur via dorso, bovidoj sur benko (aŭ iu oportuna alto), manoj malantaŭ via kapo. Necesas tordi la dekstran kubuton al la maldekstra genuo, resti dum kelkaj sekundoj (la suba dorso estas premita al la planko). Revenu al la komenca pozicio, tiam ripetu per maldekstra kubuto al dekstra genuo.
Lignotabulo
La plej facila opcio - apogante sin sur la kubutoj kaj piedfingroj de la kruroj, vi devas rektigi la korpon; esti en ĉi tiu pozicio devas esti almenaŭ 30 sekundoj. La daŭro de la ŝarĝo povas esti iom post iom pliigita. Estas ebloj por la tabulo sur rektigitaj brakoj, kun levita kruro kaj / aŭ brako. Tiaj ŝarĝoj tonigas la kernajn muskolojn.
Rokogrimpulo
Ĉi tiu ekzerco ellaboras preskaŭ la tutan muskolan korseton, kelkfoje atletoj uzas ĝin por varmiĝi. La komenca pozicio estas tabulo sur rektigitaj brakoj. Necesas alterne tiri la genuojn al la brusto, certigante, ke la gazetaro streĉas ĉiam. Ju pli rapida estas la ekzercado, des pli efika ĝi estas.
Angulo
Ĉi tiu ekzerco havas multajn eblojn, kunigitajn de komuna kondiĉo: necesas konservi certan angulon inter la koksoj kaj la korpo pro la abdomenaj muskoloj. La plej facila maniero estas levi viajn etenditajn krurojn kuŝante sur la planko kaj teni ilin en ĉi tiu pozicio laŭeble. Pli malfacila opcio sidas sur la planko, manoj estas paralelaj al la korpo, manplatoj sur la planko. Necesas, apogante sin sur viaj manoj, levi la korpon super la plankon, kruroj estas etenditaj antaŭen, dum la pelvo estas iomete malantaŭen movita. Necesas resti en ĉi tiu pozicio kaj reveni al la komenca pozicio. Ĉi tiu trejnado plibonigas la paciencon de ĉiuj abdomenaj muskoloj.
Tondilo
Kuŝante sur via dorso, etendu viajn brakojn laŭ la korpo, kaŝu viajn manplatojn sub la postaĵo. Necesas levi viajn krurojn super la planko je 10-20 cm kaj kruci viajn krurojn. La malsupra dorso devas resti malstreĉita. Kun ĉi tiu trejnado, vi povas ellabori la rektan muskolon kaj la eksterajn oblikvajn muskolojn de la abdomeno.
Ĉi tiu estas unu el la plej bonaj ekzercoj por pumpi la gazetaron, plenan studon de la muskoloj oni realigas nur per integra kaj sistema aliro.
Taŭgecaj kontoj
Hodiaŭ vi ne bezonas iri al la gimnastikejo por ricevi profesiajn konsilojn aŭ babili kun samideanoj. Atletoj kaj trejnistoj volonte dividas siajn spertojn en Instagram kaj jutubo, sur iliaj paĝoj vi povas trovi detalan analizon de ekzercoj por pumpi la gazetaron, fotojn kaj videomaterialojn.
Elena Silka kaj ŝia jutuba kanalo "happybodytv". La trejnisto afiŝas detalajn kaj kompreneblajn filmetojn, aparta sekcio de la blogo dediĉas sin al prilaborado de gazetaro. Ŝi subtenas Instagram-paĝon @happybody_home, kie ŝi regule malfermas eniron por interretaj maratonoj.
Yanelia Skripnik estas alia trejniteco pri trejnado, ŝia youtube-kanalo "FitnessoManiya" estas dediĉita al malplipeziĝo, la sekcio "ekzercoj por la gazetaro" ofertas trejnajn kompleksojn kaj detalan analizon de ĉiuj subtilecoj de ellaborado de la abdomenaj muskoloj.
Alla Samodurova kaj ŝia Instagram @allsfine_workout. La elektoj de trejnaj planoj, kiujn ŝi prezentas, estas desegnitaj por hejmaj kondiĉoj.
En la jutuba kanalo "Mi malpeziĝas kun Ekaterina Kononova", preskaŭ kvar dekduoj da filmetoj pri prilaborado de gazetaro estas kolektitaj en aparta ludlisto. En la elekto vi povas trovi trejnajn kompleksojn por malplipeziĝi, maldika talio kaj plata stomako. Ekaterina konservas Instagram-paĝon @ kononova1986, kie ŝi mallonge kaj ĝisfunde parolas pri dieta nutrado kaj alŝutas rekordojn pri trejnado.
Trejnitrejnisto Tatyana Fedorishcheva ĉe sia jutuba kanalo "TGYM" ne nur kolektis ekzercojn por muskolaj grupoj, sed ankaŭ preparis multan materialon por komencantoj.
