Reakiro post-ekzercado: kiel rapide restarigi muskolon

Reakiro post-ekzercado estas esenca parto de iu ajn ekzercada ciklo. Ĉi tiu etapo ne povas esti neglektita, alie la klasoj vane. Muskoloj kaj korpo devas ripozi, nur ĉi-kaze ili estos tute pretaj por novaj heroaĵoj. Eĉ se vi ne sentas vin laca, ankoraŭ ekzistas multaj malsamaj procezoj en via korpo dum la resaniĝo. Se vi konstante ekskludas ilin de la ĉeno, pli aŭ malpli frue la korpo reagos per potenca fiasko, kio rezultigos falon de imuneco, streĉo aŭ, banale, manko de progreso.

Kial resaniĝo estas tiel grava?

Antaŭ ol ni eklernos kiel taŭge resaniĝi de ekzercado, ni rigardu pli proksime ĉi tiun aferon.

Nia korpo ekzistas laŭ la principo de homeostazo. Ni memoru el biologio, ke temas pri tia superŝtato, en kiu ĉiuj esencaj procezoj procedas en amika simbiozo. Rezulte, ekvilibro estas observata - homo sentas sin sana kaj vigla.

Kio Okazas Dum Trejnado? Absolute ĉiuj sistemoj komencas eluziĝi. Iuj estas pli fortaj, aliaj estas pli malfortaj. Homeostazo ĝenas, sed ne longe. La korpo turniĝas al la rezervo - glikogeno en la hepato, spuroj en la sango, kaj ankaŭ anoncas la krizan reĝimon al la hormona kaj metabola sistemoj. Ĉi-lastaj komencas labori kun pliigitaj rapidoj. Multe da forto kaj energio estas malŝparita. Muskoloj aktive funkcias - formiĝas mikro-damaĝo al la fibroj, kiuj komenciĝos "ripari" tuj post trejnado.

Kiam la leciono finiĝas, resaniĝo komenciĝas - la periodo de replenigo de la rimedoj elspezitaj de la rezervo. Iom post iom normalas la biokemia, anatomia kaj fiziologia stato de la atleto.

Ĝuste nun, kiam fortotrejnado finiĝas, muskola kresko aŭ malplipeziĝo komenciĝas. Dum resaniĝo, la muskoloj fariĝas pli elastaj, pli fortaj, kaj en la procezo de fibro-resaniĝo, la muskoloj kreskas en volumo.

Do ni resumu, kion faras la post-ekzercada reakira periodo?

1. Reveno de sistemoj al homeostazo;
2. Pliigita adaptiĝemo al estontaj ŝarĝoj;
3. Muskola kresko;
4. Brulanta subkutana graso;
5. Reakiro de malŝparitaj energiaj rezervoj.

Reakiraj stadioj

Multaj homoj interesiĝas pri kiom da tempo necesas por muskoloj resaniĝi post ekzercado. Por klare klarigi la respondon, vi devas malmunti la etapojn de resaniĝo.

Unue, ni klarigu: la daŭro de la procezo estas individua por ĉiu persono. Dependas de sia fizika taŭgeco, metabola rapideco, trejna intenseco. Averaĝe la periodo daŭras 2-4 tagojn.

Do, en kiuj stadioj dividiĝas la restarigo:

• Rapida. Venas tuj post la kurso kaj finiĝas post 30-40 minutoj. En ĉi tiu momento, la korpo tre ekstreme streĉas, en sia plej akra fazo. Ĝi rapide konsumas la lastajn rezervojn de energio, mineraloj kaj proteinoj. Se vi scivolas kiel akceli muskolan resaniĝon post trejnado, vi devas trinki specialajn sportajn trinkaĵojn bazitajn sur proteinoj (proteino) kaj glukozo (karbonhidratoj) ĉi-momente. Minerala akvo sen gaso helpos restarigi la ekvilibron de likva kaj salo. Kaj ĝenerale, ne forgesu trinki akvon post finado de via trejnado. Krom se vi kompreneble volas sanajn problemojn.
• Prokrastita. Ĝi komenciĝas kiam la korpo plenigas la komencan mankon de substancoj, ĉirkaŭ horon post trejnado. Aktiva restarigo de difektitaj muskolaj fibroj komenciĝas, subkutana graso brulas, sangopremo kaj korfrekvenco estas normaligitaj, la nerva sistemo trankviliĝas. Aktiva proteina sintezo okazas. La periodo daŭras 2-3 tagojn kaj en ĉi tiu etapo gravas manĝi pli da manĝaĵoj por muskola resaniĝo post trejnado. En la dieto devas esti sufiĉa kvanto da proteinoj. La ĉiutaga rapideco estas 30 g por 1 kg da korpa pezo.

• "En rezervo" aŭ superkompenso. Ĉi tiu etapo komenciĝas samtempe kun la antaŭa, atingante sian pinton la 3an tagon post trejnado. Dum ĉi tiu fazo, la korpo provas provizi sin per rimedoj "en rezervo". Ĝi stokas energion kaj sintezas proteinojn kun freneza agado. Tiel, la korpo prepariĝas por la sekva ŝprucaĵo eĉ ne tute certante, ĉu ĝi venos. Ĝuste nun, la plej aktiva periodo de muskola kresko estas survoje, kaj la korpo estas kiel eble plej preta por estonta progreso. Ĉi tiu estas la plej bona tempo por la sekva leciono. La kapablo "eniri" en la superkompensan fazon en korpokulturado estas konsiderata "aerakrobatiko" kaj centprocente garantias la rezulton.
• Redukto. Ĉi tiu etapo komenciĝas post superkompenso - en tagoj 4-5. La korpo revenas al la stato antaŭ la antaŭa trejnada sesio. Normale, se vi planas ekzerciĝi regule por atingi vian sportan celon, vi ne devas puŝi vian korpon en ruliĝantan staton. Esence, ĉi tio estas paŝo malantaŭen. Vi forstrekas la laborojn de la lasta trejnado, revenante al la formo antaŭ la sporto. Komencanto rekomencos progreson en nur 2-3 enirpermesiloj, kaj sperta atleto en 1-1,5 monatoj.

Subtilecoj kaj nuancoj de resaniĝo

1. Certe vi demandos, ĉu eblas ekzerci se la muskoloj, laŭ la sentoj, ne plene resaniĝis. Ni diru, ke vi havas antaŭviditan superkompensan fazon kaj pretas veni al la gimnastikejo. Sed la korpo ankoraŭ doloras kaj vi verŝajne ne povos labori plenforte. Ne maltrankviliĝu, ĉiuj tabloj kun muskola resaniĝo post trejnado diras, ke vi povas labori dum 3-4 tagoj. Tamen, en kazo de severa doloro, ĝi rajtas funkcii kun pli malalta intenseco. Ne uzu tro vunditajn muskolojn. Ekzemple, se viaj kruroj doloras, trejnu vian supran maldekstran zonon.
2. Multaj ankaŭ interesiĝas pri tio, kiel kompreni, ke la muskoloj plene resaniĝis post trejnado. Via korpo helpos vin respondi. Aŭskultu viajn sentojn. Analizu la emocian fonon. Se vi sentas ĝeneralan "gajecon", sed kelkloke la muskoloj reagas kun eta doloro - bonvolu enpaŝi en la halon. Sed kiam, sur la fono de doloro, malforto, laceco, depresio ankaŭ estas observataj - estas pli bone atendi tagon.
3. Rapida resaniĝo post trejnado en la gimnastikejo ne estas havebla por ĉiu atleto. La daŭro de la periodo dependas de ĝia preteco, kaj ankaŭ de la individua metabola indico. La nivelo de komplekseco de la antaŭa trejnado ankaŭ gravas. Nu, kaj grava faktoro estas la plenumo de la atleto kun ĝeneralaj rekomendoj por akceli resaniĝon.

Kiel resaniĝi?

Ni venis al la ĉefa parto de nia artikolo - ni parolos pri kiel rapide restarigi muskolojn post trejnado.

• La plej grava faktoro estas normala dormo. La minimuma daŭro de kontinua nokta ripozo estas 8 horoj. Estas konsilinde observi la reĝimon - leviĝi kaj enlitiĝi samtempe. Ne konvenu rekte post trejnado aŭ kun plena stomako. Atendu ĝis la vespermanĝo kaj proteinoj estos digestitaj, lasu vian korpon malvarmiĝi kaj enlitiĝi almenaŭ kelkajn horojn post la trejnado. Provizu komfortan medion - klimaton, matracon, tolaĵon, vestaĵojn, sintenon.
• Ne forgesu pri la problemo. Ne miru, kial viaj muskoloj bezonas longan tempon resaniĝi post ekzerco malĝuste finita. Malvarmiĝi permesas al vi glate prepari la korpon de aktiva laboro por ripozi. Ĝi daŭras nur 5-10 minutojn, sed sukcesas rekonstrui la korpon por la sekva etapo. Ĝi helpas redukti doloron en la muskoloj, trankviligas la pulson, malstreĉiĝas kaj agordas pozitivajn emociojn.

• Masaĝo. Ni plurfoje skribis kiel muskoloj restariĝas post trejnado kaj konstante menciis la resanigajn ecojn de masaĝo. Se vi havas kirlobanujon, aranĝu al vi hidroterapion. Vi povas ankaŭ knedi lacan korpon per viaj manoj aŭ uzi specialajn rulilojn, rulilojn, aplikilojn.

• Varmiĝo bonas por resaniĝo. Trempu en kirlobanujo tuj post via trejnado, kaj la sekvan tagon vi povas iri al la vaporbanejo aŭ saŭno.
• Kompreneble, la respondo al la demando "kiel resaniĝi post malfacila trejnado" ankaŭ kaŝiĝas malantaŭ zorgema manĝoplanado. Ne sufiĉas diri, ke ĝi estu laŭeble pensema laŭ la KBZhU-ekvilibro. La atleto devas konsumi multajn proteinojn kaj kompleksajn karbonhidratojn. La unuaj okupiĝas pri muskola resaniĝo, dum la duaj sintezas energion.

Se vi scivolas kiel rapide resaniĝi post trejnado en la gimnastikejo, via ĉiutaga menuo aspektas tiel:

• Matenmanĝo - sporta nutrado riĉigita per proteinoj, post duonhoro - kompleksaj karbonhidratoj;
• Manĝeto - fruktoj, doma fromaĝo, natura jogurto, 5-6 nuksoj (laŭ via elekto);
• Tagmanĝo - boligita viando, legomoj, cerealoj, ovoj;
• Horon antaŭ trejnado - aminoacidoj de la sporta dieto;
• Dum la leciono - VSSA-komplekso, akvo, izotona;
• Post trejnado dum duonhoro - gainer kaj / aŭ proteina skuado, banano;
• Vespermanĝo - malgrasa dieto, riĉa, ĉefe en proteinoj, rapide digestita;
• Antaŭ enlitiĝo - lakto, kefiro, proteinoj el suplementoj.

Kion trinki por akceli resaniĝon?

Se vi scivolas, kion vi povas trinki por helpi viajn muskolojn resaniĝi post ekzercado, ni konsilas al vi atenti jenajn substancojn:

1. Pura filtrita akvo. Vi devas trinki almenaŭ 30 ml po 1 kg da pezo tage;
2. Atentu vitaminojn por muskola resaniĝo post ekzercado - serĉu kompleksojn riĉajn je vitaminoj B, C, E, zinko, magnezio, fero. Vi povas aĉeti pretan vitaminon kaj mineralan komplekson por sportistoj ĉe sporta nutra butiko. En ĝi, ĉiuj dozoj estas kalkulitaj anticipe en la kvantoj necesaj por la korpo.
3. Rekomendita sporta nutrado por post-ekzercada reakiro inkluzivas gajnilojn, proteinajn kaj kazeinajn skuojn, BCCA-kompleksojn kaj plenajn ciklajn aminoacidojn.
4. Pli aŭ malpli frue, ĉiu "ĵokeo" pensas aĉeti specialajn drogojn, kiuj akcelas muskolan resaniĝon post trejnado. Ili vendiĝas en la samaj butikoj de sporta nutrado kaj dietaj suplementoj. La demandon, ĉu akcepti aŭ ne, ĉiuj decidas individue, sed ni ŝatus fokusiĝi pri la sekvaj. Jes, piloloj kaj injektoj efektive povas rapidigi muskolan kreskon kaj malpliigi doloron. Via resaniĝa periodo daŭros freneze. Tamen ĉio ĉi estas ege nesana. Pensu pri kial vi vizitas la gimnastikejon? Ĉu nur por atingi spektaklan aspekton, aŭ por fariĝi pli forta kaj pli sana? Surbaze de ĉi tiu respondo, vi scios, ĉu vi bezonas stimulajn medikamentojn.

Do ni detale studis la temon pri resaniĝo kaj ripozo. Ni esperas, ke vi nun komprenas la gravecon de ĉi tiu paŝo kaj sekvas niajn rekomendojn. Memoru, ke atleto, kiu scias taŭge restarigi muskolojn post trejnado, garantias malpliigi doloron kaj akceli la ekaperon de la dezirata homeostazo. Cetere, la ŝlosilo por bonega resaniĝo estas ankaŭ bona humoro, batalemo kaj neŝancelebla deziro atingi la difinitan celon.

Spektu la filmeton: Basics Of Owning An Owl (Januaro 2025).