Ne gravas kiom rapide vi kuras la duonmaratonon, vi devas varmigi vian korpon antaŭ la komenco. Depende de la temperaturo kaj via rapideco, la varmiĝo estos pli-malpli intensa. Sed devas esti tiel, ke la korpo ekkuras plene de la unuaj metroj de la distanco.
La varmiĝo okazas en tri stadioj.
Unua etapo. Malrapida kurado.
Malrapida kurado necesas por varmigi la korpon, por igi la koron pli aktive peli sangon tra la korpo. Se vi neglektas ĉi tiun stadion, tiam en la dua etapo, kie estos necese plenumi streĉajn ekzercojn, vi eĉ povas vundiĝi, ĉar la muskoloj ne estos sufiĉe varmigitaj kaj, sekve, elastaj.
Pli bone kuri 10-15 minutojn. La rapideco devas esti nur malrapida, ne streĉa. Kaj ne gravas, ĉu vi kuros dum 2 horoj aŭ 1.20. Tamen vi devas kuri malrapide kaj trankvile. Ĝenerale vi povas varmiĝi kun homoj tute malsamaj.
Estas granda eraro, kiam atleto, sentante la forton en si mem, ekkuras rapide dum la varmiĝo. Ĝi aspektas timiga, kompreneble. Kiel li konkuros se li varmiĝos tiel. Sed fakte ĝi montriĝas nur manko de kompreno de la procezoj kaj malŝparo de energio, kiu estos utila malproksime.
Eĉ tre fortaj sportistoj varmiĝas tre malrapide kaj trankvile. Jes, eble la sportmastro kuros iom pli rapide dum la varmiĝo ol homo, kiu kuros dum 2 horoj. Sed ĉi tiu diferenco de rapido ne estos grava.
Malrapida kurado komenciĝu 40-50 minutojn antaŭ la komenco. Tiel, kiam vi finos vian malrapidan kuradon, restas 30-35 minutoj antaŭ la komenco de la kuro.
Dua fazo. Ekzercoj por streĉi la krurojn kaj varmigi la korpon.
En ĉi tiu etapo, vi devas plialtigi viajn muskolojn, por ke ili funkciu kiel eble plej malproksime.
Komencu per viaj kruroj. Do vi ne forgesos pri iu ajn el la muskoloj, kaj ankaŭ ne permesas la fakton, ke dum vi etendas vian kolon, brakojn aŭ korpon, viaj kruroj jam malvarmetiĝos.
Malsupre estas listo de ekzercoj farendaj en la varmeta komplekso. Faru ĉiun ekzercon dinamike, 3-5 ripetojn. Dinamike, tio estas, konstante en movado. Vi ne devas tiri viajn krurojn nur kliniĝante kaj enfermante vin en tiu pozicio. Ĝi devus esti inverse - faru plurajn kurbojn, kuntirante kaj malstreĉante la muskolojn.
Do jen ĉi tiuj ekzercoj:
1. Kliniĝas, atingante per manoj al la planko.
Ni staras rekte. Piedoj ŝultro larĝe dise. Ni kliniĝas al la planko, provante sinki kiel eble plej malalte. Ne fleksu viajn genuojn. Faru 4-5 el ĉi tiuj deklivoj. Ni agas en trankvila ritmo.
2. Kurbiĝas al la kruro etendita antaŭen
Ni leviĝas rekte. Ni metis unu kruron antaŭen. Kaj ni metas la alian malantaŭ ĝin je distanco de 1-2x futoj, turnante la piedon perpendikulare al la unua. Ni faras 4-5 kurbiĝojn al la kruro, kiu estas antaŭ. Poste ni ŝanĝas la krurojn. Ni ankaŭ faras la ekzercon malrapide.
3. Rekta ŝnureto. Sur ĉiu kruro
Ni faras rektan atakon per unu kruro. Ni fiksas nin en ĉi tiu pozicio kaj plenumas elstarajn movadojn kun la korpo malsupren. Ĉi tie gravas. Por ke la korpo ne kliniĝu antaŭen. Ĝi estu aŭ ebena aŭ iomete malstreĉita. Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon de balustrado aŭ parapeto. Ni faras 4-5 risortajn movadojn por ĉiu kruro.
4. Rotacio de la piedo
Starante rekte, metu unu piedon sur viajn piedfingrojn. Kaj ni komencas fari rotacian movadon kun la piedo ĉirkaŭ la piedfingro. Faru 3-4 plenajn rotaciojn en unu kaj alia direkto. Kaj faru la samon kun la alia kruro.
5. Rotacio de la genuoj.
Ni leviĝas rekte. Ni metas niajn manojn sur niajn genuojn kaj komencas turni niajn genuojn. Unue, samtempe en unu direkto por 2-3 turnoj. Tiam alimaniere. Tiam enen, tiam eksteren.
6. Rotacio per la pelvo
Ni leviĝas rekte. Manoj sur la zono. Kaj ni komencas fari rotaciajn movadojn per la pelvo. Ĉi-kaze la korpo devas resti en sia loko. Fari 3-4 turniĝojn en ĉiu direkto
7. Torso fleksiĝas
Ni leviĝas rekte. Ni plenumas torsajn kliniĝojn antaŭen-malantaŭen-maldekstren-dekstren. Ni desegnas 4 tiajn "krucojn".
8. Mano-rotacio
Ni faras rotaciajn movojn per rektigitaj brakoj samtempe antaŭen kaj malantaŭen. 4-5 spinoj.
9. Kapo fleksiĝas
Ni knedas la kolon. Plenumu kapkurbojn antaŭen-malantaŭen-maldekstren-dekstren. Faru 3 tiajn "krucojn".
Ĉi tiuj naŭ ekzercoj sufiĉas por vigligi vian korpon. Ne pensu, ke se vi faros pli da ekzercoj, la rezulto ŝanĝiĝos. La ĉefa celo de streĉado estas aktivigi ĉiujn gravajn muskolojn. Ĉi tiuj ekzercoj traktas ĉi tiun funkcion.
Kutime ĉi tiu varmiga fazo daŭras ne pli ol 5-7 minutojn. Kaj do vi havas ĉirkaŭ 25-30 minutojn antaŭ la komenco.
Tria etapo. Specialaj kurekzercoj kaj akceloj
La tria etapo estas la fina en via varmiĝo. Ĝia ĉefa tasko estas ekfunkciigi ĉion, kion vi streĉis antaŭ kelkaj minutoj.
Kaj por spertaj kaj por novuloj, mi konsilas vin ne troigi viajn kurajn ekzercojn. 3-4 transterenaj kurantoj por 20-30 metroj kaj 1-2 akceloj ĝis duona forto ankaŭ je distanco de 20-30 metroj, ĉi tio estos la plej bona elekto.
Ni rigardu pli proksime
Elektu malgrandan ebenan regionon, longan 20-30 metrojn, kie vi faros la ekzercojn.
Komencu per la "malpeza resalto" ekzerco
Post kompletigo, reiru al la deirpunkto piede.
La sekva ekzerco estas "alta femuro."
Ne faru ĝin tro aktive. Faru ĝin trankvile, sen streĉo. Ripozu ankaŭ reen piede.
La tria ekzerco kuras sur rektaj kruroj.
La kvara ekzerco - Shin overlap
Post kompletigi 3-4 ekzercojn, faru du kurojn en la sama segmento, sur kiu vi faris specialajn kurekzercojn.
Ne necesas elmeti ĉiujn fortojn sur ĉi tiujn akcelojn. Kuru ilin duonvoje. Vi devas senti la ritmon, sed vi ne tro etendu viajn muskolojn. Ĉi tio kutime estas ritmo ĝuste super via planita duonmaratona ritmo.
Jen kie finiĝas via varmiĝo. Post kiam vi kompletigas la akcelojn, vi havas ĉirkaŭ 15-20 minutojn antaŭ la komenco. Kaj malrapide vi jam povas mense prepari vin por la vetkuro. Demetu vian longan uniformon, iru al necesejo aŭ iru al la komenca linio.
Por ke via preparado por la distanco de 21,1 km estu efika, vi devas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
