La 1-an de majo 2016 mi partoprenis la maratonon Pobeda Volgograda. Kvankam antaŭ ĝuste unu jaro ĉe la sama maratono mi montris la tempon de 3 horoj 5 minutoj. Samtempe mi komencis plene prepari la maratonon nur en novembro 2015. Tiel, dum ses monatoj da trejnado, mi plibonigis la rezulton en la maratono je duonhoro, saltante de la 3a klaso ĝis preskaŭ la unua. Kiel mi kuris ĉi tiun maratonon, kiel mi lasis mian korpon malsupren kaj kiel mi manĝis, mi rakontos en la artikolo.
La ĉefa afero estas starigi celon
Ĝuste antaŭ ses monatoj, la 4an de novembro 2015, mi kuris duonmaratonan en Muchkap je 1.16.56. Post tio, mi konsciis, ke mi enuas marki tempon en longdistanca kurado, kaj mi celis min en 2016 kuri maratonon en 2 horoj 37 minutoj, kiu egalas al la nivelo de la unua kategorio ĉe ĉi tiu distanco. Antaŭ tio, mia plej bona rezulto en la maratono estis 3 horoj 05 minutoj. Kaj ĝi estis montrita la 3an de majo 2015 ĉe la Volgograda Maratono.
Tio estas, plibonigu la rezulton per duonhoro kaj saltu de kategorio 3 al la unua ene de maksimume jaro. La tasko estas ambicia, sed sufiĉe reala.
Ĝis la 4a de novembro mi trejnis tute inaose. Foje mi prizorgis transterenajn kuradojn, laboris kun miaj studentoj, foje faris ĝeneralan fizikan laboron. Post semajno li povus kuri de 40 ĝis 90-100 km, el kiuj eĉ ne unu speciala laboro.
Post la 4-a de novembro, konsultinte la trejniston, kiu proponis kiel plej bone konstrui ĝeneralan skizon de trejnado, li faris trejnan programon por si mem. Kaj li komencis praktiki 2 fojojn tage, 11 ekzercojn semajne. Pri la trejnadskemo, mi verkos apartan artikolon, en ĉi tio mi volas rakonti al vi ĝenerale pri la maratono, kiam mi komencis prepari kaj kiel mi lasis mian korpon.
Maratona okulŝirmilo
La afero konduki al la ĉefaj komencoj estas ĉiam tre malfacila. Vi devas esti gvidata de viaj sentoj kaj ĝuste disdoni la ŝarĝon 1-2 semajnojn antaŭ la komenco por alproksimiĝi al la komenco ripozita, sed samtempe por ke la korpo ne tro malstreĉiĝu.
Ekzistas norma okulŝipa skemo, en kiu la intenseco de trejnado malpliiĝas, kun iometa malpliiĝo de kurantaj volumoj ĝis la komenco. Uzante ĉi tiun skemon, mi provis alporti mian korpon al la unua maratono en 2016, kiun mi administris komence de marto.
Kurado montris, ke ĉi tiu speco de okulŝirmilo tute ne konvenas al mi, ĉar pro la granda malkresko de la ŝarĝo, la korpo tro malstreĉiĝis antaŭ la komenco. Kaj mi decidis ŝanĝi la principon de la okulŝirmilo por la sekva maratono.
Por ĉi tiu maratono, mi kreis la okulŝirmilon jene. 4 semajnojn antaŭ la maratono, mi kuris 30 km laŭ rapideco de 3.42 po kilometro, en 3 semajnoj mi kuris la dek plej bonajn je 34.30. En du semajnoj mi faris bonan intervalon 4 fojojn de 3 km kun rapideco de 9.58 por ĉiu 3 km, kio estis la fina ekzercado kun plena ekipaĵo antaŭ la maratono. Poste, dum la semajno, li subtenis la intensecon per diversaj variaĵoj de progresiva kaj regresa kurado, kiam la unua duono de la distanco estis malrapide kurita, la dua rapide kaj inverse. Ekzemple, mi kuris 6 km malrapide kun rapideco de 4.30, sekvita de aliaj 5 km je 17.18. Tiel mi pasigis la tutan semajnon, kio estis du semajnoj antaŭ la maratono. Samtempe la kuranta volumo konserviĝis je la nivelo de 145-150 km.
Semajnon antaŭ la maratono, dum 5 tagoj, mi kuris ĉirkaŭ 80 km entute, el kiuj du trejnadoj estis intertempaj, kun la rapideco de rapidaj intervaloj de 3.40-3.45, tio estas la averaĝa rapideco de la venonta maratono.
Pro tio eblis plenumi la ĉefan taskon de la okulŝirmilo - veni ripozita ĝis la komenco, kaj samtempe ne malstreĉi la korpon.
Manĝoj antaŭ la vetkuro
Kiel kutime, 5 tagojn antaŭ la komenco, mi komencas provizi per malrapidaj karbonhidratoj. Tio estas, mi manĝas nur fagopiron, paston, terpomojn. Vi ankaŭ povas manĝi rizon, perlan hordeon, rulitan avenon.
Li manĝis trifoje tage. Samtempe mi manĝis nenion grasan, kaj nenion, kio povus kaŭzi stomakajn problemojn. Ankaŭ ne manĝis ion novan.
Vespere antaŭ la vetkuro, mi manĝis bovlon da fagopira kaĉo, kiun mi kreis en termo. Estis lavita per ordinara nigra teo kun sukero. Mi faris la samon matene. Nur anstataŭ teo, kafo.
Matene mi manĝis 2,5 horojn antaŭ la komenco. Ĉar tiom multe mi digestas ĉi tiajn manĝaĵojn.
La maratono mem. Taktikoj, averaĝa rapideco.
La maratono komenciĝis je la 8a matene. La vetero estis bonega. Eta venteto sed malvarmeta kaj sen suno. Ĉirkaŭ 14 gradoj.
La Volgograda Maratono ankaŭ gastigis la rusan maratonan ĉampionecon. Tial la elito de la rusa maratona vetkuro staris antaŭ.
Mi ekstaris tuj malantaŭ ili. Por ne eliri el la homamaso poste, kiu klare iros pli malrapide ol mia averaĝa ritmo.
De la komenco, la tasko estis trovi grupon kun kiu mi kurus, ĉar marati sola estas sufiĉe malfacile. Ĉiukaze estas pli bone kuri almenaŭ la unuan parton en grupo, por ŝpari energion.
500 metrojn post la komenco, mi vidis Gulnara Vygovskaya, la ĉampionon de Rusio en 2014, kuranta antaŭen. Mi decidis kuri post ŝi, ĉar mi memoris, ke ĉe la rusa ĉampioneco, kiu ankaŭ okazis en Volgogrado antaŭ du jaroj, ŝi kuris ĉirkaŭ 2.33. Kaj mi decidis, ke la unuan duonon ŝi iom pli malrapide ruliĝos sur la dua.
Mi iomete eraris. Ni kuris la unuan etapon en 15 minutoj, tio estas 3,34. Poste, je ĉi tiu ritmo, mi restadis al la grupo gvidata de Gulnara por ankoraŭ 2 rondiroj. Tiam mi ekkomprenis, ke la averaĝa rapideco de 3,35 estas klare tro alta por mi.
Tial mi komencis iom post iom malfrui. La unua duono de la maratono estis ĉirkaŭ 1 horo kaj 16 minutoj. Ĉi tio ankaŭ estis mia persona plej bona en duonmaratono, kiun mi starigis dum la maratono. Antaŭ tio, la persono en la duono estis 1 horo 16 minutoj 56 sekundoj.
Poste li ekkuris pli malrapide, fokusante al la stoko de ritmo. Konsiderante la rapidan komencon, mi kalkulis, ke por elĉerpigi 2.37, vi devas kuri ĉiun kilometron en la regiono de 3.50. Mi nur kuris. La kruroj bonege sentiĝis. Eltenemo ankaŭ sufiĉis.
Mi daŭrigis la ritmon, atendante 30 kilometrojn, sur kiuj mi jam kaptis "muron" en du el 4 maratonoj. Ĉi-foje ne estis muro. Ne estis muro eĉ post 35 km. Sed la forto komencis finiĝi.
Du rondirojn antaŭ la fino, mi rigardis la poenttabulon. Mi kalkulis la averaĝan ritmon, per kiu mi bezonas kuri la ceterajn du rondirojn, kaj eklaboris laŭ ĉi tiu ritmo. Ĉirkaŭ la cellinio, ĝi iomete mallumiĝis en miaj okuloj. Fiziko principe sufiĉis, sed mi komencis timi, ke se mi kuros pli rapide, mi simple svenos.
Tial mi kuris al la rando. Fini 200 metrojn funkciis maksimume. Tamen eĉ sur la poenttabulo mi ne elĉerpis 37 minutojn - 2 sekundoj ne sufiĉis. Kaj laŭ la specifaj datumoj, eĉ 12 sekundoj ne sufiĉis. Konsiderante la fakton, ke 12 sekundoj en maratono kun kuranta nivelo pli malrapida ol 2.30 povas diri nenion, mi ankoraŭ tre ĝojis, ke mi povis atingi la celon celitan por jaro en ses monatoj. Krome estis 20 "mortaj" 180-gradaj turniĝoj laŭ la distanco, ĉe kiuj 2-4 sekundoj aŭdace perdiĝis. Krom la rompita ritmo. Tial mi estas pli ol kontenta pri la rezulto.
Manĝaĵo sur la ŝoseo
Estis du manĝejoj sur la trako sur ĉiu rondiro. La cirklo estis 4 km 200 metroj. Mi kunportis energian stangon (portitan en mia poŝo). Ĉe manĝejoj li prenis nur akvon. Ili donis bananojn, sed ili estas malfacile digesteblaj por mi, do mi neniam manĝas ilin sur la ŝoseo.
Li komencis trinki jam dum la dua etapo. Mi trinkis ofte, ĉiun 2 km, sed iom post iom.
Post 8 km mi komencis manĝi trionon de la stango, lavis ĝin per akvo ĉe la manĝejo. Kaj tiel sur ĉiu rondiro, mi manĝis trionon de la energia stango. Mi petis mian amikon stari sur la ŝoseo unu kaj duonon kilometrojn antaŭ la manĝejo kaj doni al mi akvon en botelo kaj trinkejoj se mi elĉerpiĝos. Estas multe pli oportune trinki el botelo ol el glaso. Krome li verŝis akvon sur la krurajn muskolojn por forlavi la salon. Estas pli facile kuri tiel.
Li ĉesis drinki nur sur la fina rondiro. La stango ne plu konsumiĝis 2 rondirojn antaŭ la cellinio, ĉar li rimarkis, ke li ne havos tempon por digesti. Kaj mi ne volis malŝpari tempon kaj energion dum maĉado, kiam mi devis spiri nur tra mia nazo.
La stangoj estas la plej oftaj (kiel sur la foto). Mi aĉetis ĝin en la butiko MAN. La stango estas poziciigita kiel manĝaĵo por malplipeziĝi. Ĝi efektive havas multajn malrapidajn karbonhidratojn, kiuj bonegas por energio. Unu kostas 30 rublojn. Mi havis 2 pecojn por la maratono, sed mi aĉetis kvin samtempe ĉiaokaze. Mi antaŭprovis ilin en trejnado por scii certe, ke la korpo bone reagas al ili.
Ĝenerala ŝtato
Ĝi kuris surprize bone. Estis neniu muro, neniuj signoj de subita laceco. Pro sufiĉe rapida komenco, la dua duono montriĝis dece pli malrapida ol la unua. Tamen pro la fakto, ke en la unua duono eblis kuri malantaŭ la tuta grupo, tial la kontraŭa vento ne malhelpis kuradon, kaj ĝi estis psikologie pli facila. Tio fakte la alta takto komence ne estis eraro, ĉar la kruroj sentis sin bone.
Post la fino, restis 15 minutoj. Estis plena ekscito de la masoististo, kiu finis la distancon. Post 15 minutoj, ĝi estis jam tute normala. Iom da doloro en la koksoj la sekvan matenon. Ne estas aliaj konsekvencoj.
Fina rezulto, rekompencanta
Rezulte, mi fariĝis 16-a entute inter viroj, konsiderante la rusan ĉampionecon. Li fariĝis la unua inter amatoroj. Vere, kiam ili decidis rekompenci min, la organizantoj elĉerpigis tasojn kaj premiojn. Tial mi ricevis nur atestilon. Nur la diplomo ankaŭ iris al ĉiuj inaj amatoroj, kiuj kompletigis la maratonon, kaj unu aŭ du aliajn aĝkategoriojn por viroj.
Tio estas, la organizantoj faris ĉion por certigi, ke la rusa ĉampioneco okazus je deca nivelo, sed tute forgesis, ke ili ankoraŭ havas amatorojn, kiuj ankaŭ kuris la tutan distancon. La amuza afero estas, ke ili havas nur tasojn por triaj lokoj. Kaj por la unua kaj dua restis nenio.
Cetere ili laŭ la bezono donis premiojn al satelitaj distancoj, 10 km kaj duonmaratono - tasoj, atestiloj, premioj.
Krome montriĝis, ke mi ankaŭ fariĝis la plej bona maratonisto inter volgogradaj loĝantoj (kvankam mi mem estis el la regiono, do estis strange), kaj teorie, premio estis ankaŭ pro tio. Sed la organizantoj ne anoncis anticipe, kiu devas ricevi ĝin, sed atendi "de la maro de la vetero", kondiĉe ke komenciĝis la pluvego, kaj neniu volis iri hejmen dum aliaj 3 horoj kaj ĉiuj estis lacaj.
Ĝenerale ĉi tiu nuanco fuŝis la impreson. Estis evidente, ke ili elspezis ĉiujn siajn penojn por organizi la rusan ĉampionecon. Krome, por la tria jaro sinsekve, ili donis la samajn medalojn de la fininto. Nun mi havas 3 identajn medalojn por la Volgograda maratonisto, kaj mia edzino havas du pliajn. Baldaŭ ni povos organizi nian propran malgrandan Volgogradan maratonon. Ĉi tio sugestas, ke ili simple ne ĝenis sin.
Mi starigos la sekvan celon iom poste. Kompreneble estas deziro atingi la CCM-nivelon. Sed la rezulto de 2.28 ŝajnas esti tro alta. Sekve, ni devas pensi.
P.S. Tamen mi eraris pri la premio. Post 2 tagoj, la organizanto telefonis, pardonpetis pro la miskompreno kaj diris, ke li sendos ĉiujn premiojn pro la partoprenantoj. Kio estis tre bela.
