La unua trejnsemajno de mia preparo por la duonmaratono kaj maratono finiĝis.
Legu la raporton pri ĉiu individua prepartago ĉi tie:
La unua tago de preparo por la maratono kaj duonmaratono
La dua kaj tria tagoj de preparado por la maratono kaj duonmaratono
La kvara kaj kvina tagoj de preparo por la maratono kaj duonmaratono
Hodiaŭ mi parolos pri la finaj 2 tagoj da preparado kaj eltiros konkludojn tra la semajno.
Sesa tago. Sabaton. Distro
Sabato estis elektita kiel ripoztago. Estas nepre, kiom ajn fojojn semajne vi ekzercas, oni devas fari tagon kun plena ripozo. Ĉi tio estas esenca elemento de resaniĝo. Sen ĉi tiu tago, troa laboro estas nepra.
Cetere estas plej bone, ke estu la sama tago ĉiusemajne.
Sepa tago. Dimanĉo. Intervala laboro. Rekuperaj Bazoj.
Intervala trejnadsesio ĉe la stadiono estis planita por dimanĉo. La tasko estis kuri 10 intervalojn de 3,15 kilometroj post 400 metroj de facila veturado.
Principe trejnado jam estas konata al mi. En la somera tempo, mi faris tian intervalon, nur kun ripozo inter 200 metroj, do la tasko ŝajnis sufiĉe farebla pro la pliigita ripoztempo.
Ĉi-foje la tasko ne povis esti plenumita eĉ je 50 procentoj. Estas multaj kialoj.
Unue, la korpo ĵus komencis esti tirita en tian trejnan reĝimon, do ĝi ne havas tempon plene resaniĝi post antaŭaj ŝarĝoj. Jen la ĉefa kialo.
Due, la vetero estis venta. Cetere la vento estis tiel forta, ke kiam mi kuris kilometran streĉadon kaj atingis 100 metrojn laŭvente, ĝi venkis ĝin en 18 sekundoj, kiam mi kuris 100 metrojn, kie la vento blovis en mian vizaĝon, tiam en 22 sekundoj, kaj tre malfacile.
Trie, la relative granda nombro da vestaĵoj, kompare kun la somera versio, kiam oni portas nur pantaloneton kaj ĉemizon, kaj ankaŭ trejnaj ŝuoj, kiuj pezas po 300 gramojn, dum la konkurencaj pezas ne pli ol 160 gramojn, ankaŭ faris siajn proprajn ĝustigojn.
Rezulte mi kreis nur 6 segmentojn de 3.20. La kruroj estas "lignaj". Ili tute ne volis forkuri. Kaj la laceco amasigita dum la semajno influis la rezulton. Tial, anstataŭ 10 segmentoj ĉe 3.15, mi faris nur 6 ĉe 3.20. Terure malkontenta pri la trejnado, sed mi prudente pensas, ke estis kialoj por ĉi tio.
Vespere necesis kuri 15 km malrapide dum 4,20 minutoj po kilometro.
Tamen eĉ ĉi tie mi ne bonŝancis. Neĝis vespere. Ĉi tio ne estus problemo, se ne estus tio, ke la ekstera temperaturo estis super nulo, kaj la neĝo falis ĉirkaŭ 5 centimetrojn. Rezulte formiĝis terura neĝa kaĉo, sur kiu ne eblas marŝi aŭ kuri. Kaj konsiderante la fakton, ke mi loĝas en privata sektoro, kie la plej proksima asfalto estas nur kilometron de mia domo, tiam ĉi tiu kilometro devus kuri ne nur super la neĝo, sed ankaŭ super la terura koto.
Kompreneble, de tempo al tempo vi devas kuri sur ĉi tia neĝo, precipe printempe, kiam estas tia fuŝado dum semajno aŭ eĉ du. Sed ĉi-foje mi ne vidis sencon en ĝi. Konsiderante mian matenan trejnadon, mi decidis, ke tio estas kialo por plia ripozo, ĉar mi sentis, ke mi ne resaniĝas plene.
Rigardante antaŭen, ĉar mi verkas ĉi tiun raporton post la unua trejnado lunde, mi diros, ke la resto estis utila. La trejnado estis bonega kaj rilate al bonstato kaj rezultoj. Tial, se vi komprenas, ke vi estas laca kaj mense kaj fizike, tiam foje indas ripozi al vi iomete. Ĉi tio estos nur avantaĝo. Sed ĉi tio ne signifas, ke tia ripozo fariĝu en kazo de lacaj signoj. Nur kiel lasta rimedo.
Konkludo pri la unua trejnsemajno
La unua trejnsemajno estis taksita "bona".
Kompletigis la tutan deklaritan programon, krom unu tago. La totala kilometraĵo estis 120 kilometroj, el kiuj estis 56 rapidaj laboroj, kaj la resto estis resaniĝo kuranta aŭ kuranta je averaĝa rapideco.
Intervala laboro kaŭzis la plej multajn malfacilaĵojn. La plej bona trejnado, laŭ mi, estis la 15 km-takta kruco.
La taskoj restas samaj venontsemajne. Mi ne ŝanĝis la programon dum du pliaj semajnoj. Sed iometa pliiĝo en totala kilometraĵo kaj suprenaj intervaloj necesas. Do la venontsemajna celo estas 140 km entute, kaj pliigo de intervala laboro de ĉirkaŭ 10 procentoj ĉiu ekzercado.
P.S. Mia trejnsemajno konsistas el 11 ekzercoj. Tio estas, mi praktikas 2 fojojn semajne. Ĉi tio ne signifas, ke rezultoj povas esti atingitaj nur per ĉi tiu kvanto da trejnado. La optimuma nombro da ekzercoj semajne estas 5. Ĉiuj, kiuj foriris Recenzoj post atingado de la dezirataj rezultoj en kurado, trejnado laŭ la programo, kiun mi faris por ili, faris 4, 5, maksimume 6 fojojn semajne. Sekve, mi povas sekure diri, ke tute eblas atingi la 3-an klason, se vi ekzercas nur 5 fojojn semajne.
