Hatha jogo por komencantoj: detala priskribo, principoj kaj ekzercoj * Crossfit

Hatha jogo temas pri pli ol korpa taŭgeco. La celo de la praktikanto estas dissolviĝi en la monda animo, atman. Por tio li lernas regi sian korpon helpe de asanoj, vivas laŭ iuj kanonoj kaj regule praktikas mantrojn, mudrojn, shatkarmojn.

Cetere, ĉio ĉi estas nedeviga. Estas nenio deviga en jogo. Krome, ke persono faru ĉion ĉi propravole, sen perforto kontraŭ si mem, kaj nur por memevoluo, kaj ne por enspezoj, populareco aŭ tendencoj.

Diferencoj inter hatha jogo kaj ordinara jogo

Ĉiu instruisto nomos la jenajn areojn de jogo:

Hatha - streĉado, regado per bandhas (seruroj), asanoj, spirado.
Ashtanga Vinyasa estas speco de "dua nivelo de praktiko", fortaj ligamentoj de asanoj, en kiuj vi bezonas povi alterni statikon, dinamikon, regi la pozicion de la korpo, kaj plej grave - la movadon de la spirito, por ne distri vin kaj teni koncentriĝon.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga de B.K.S. Iyengar. La populariganto de ĉi tiu direkto por okcidentaj uzantoj sukcesis igi la asanojn kompreni eĉ infanon. La libroj de Iyengar kaj lia filino Gita, same kiel multaj centroj tra la mondo, estas grava pruvo pri tio. En ĉi tiu adaptado, filozofiaj momentoj estas simpligitaj, kaj pli da emfazo estas metita sur joga gimnastiko, asanoj.
Kundalini Yoga estas duon-esotera direkto, kies celo estas regi seksan energion. Ĝi estas ĉirkaŭita de legendoj kiel "jes, ili seksumas tie dum trejnado" kaj havas multajn mistikajn guruojn, kiuj instruas ĉion - de tirado en la stomako kaj ellavado de la nazo ĝis korektado de rilatoj kun aliaj. Ĝi ne estas agnoskita de la klasikaĵoj kaj estas konsiderata kiel sekto. La praktiko estas la plej banala gimnastiko sur la mato kun multaj spiraj ekzercoj.
Taŭgecaj direktoj - potenca jogo, derivita de Ashtanga Vinyasa kaj inkluzivas nur fortajn movadojn, transirojn de unu asano al alia kaj streĉado. Kaj Bikram-jogo praktikas en hejtita ĉambro por bonan ŝviton. Ĉi tiuj du areoj estas agnoskitaj prefere de gimnastiko ol jogo, kaj ne estas konsiderataj serioze de la plimulto.

Se vi prenas regulan jogo-klason en gimnastika klubo kaj hatha-jogajn klasojn ie en faka lernejo, la diferencoj estos jenaj:

Regula jogo	Hatha jogo
Por la varmiĝo, la instruisto ofertos la kompleksan "Saluton al la Suno" kaj komuna gimnastiko.	Anstataŭ varmiĝo, vi sidos en komforta pozicio, "kolektos la serurojn" kaj meditos 5 minutojn, kaj tiam vi faros iom da pranayama - spirekzercoj.
En asanoj, ili ne daŭras pli ol 40-70 sekundojn, escepto fariĝas nur por iuj streketoj.	Ĉiu asano estas ellaborita en individua formato, la praktikanto kontrolas spiradon, enspiron kaj elspiron kaj adaptas sian restadon en la asano por ili.
La trejnado enhavas la saman kvanton de statika forto kaj streĉaj ekzercoj.	La kunsido povas temigi unu aspekton, ekzemple malfermi la koksojn aŭ streĉi la spinon.
Ekzercoj estas adaptitaj al problemaj areoj. Kruroj, gluteoj, stomako prioritate, kaj nur tiam - la dorso kaj vergoj.	La asano plenumiĝas por lerteco rilaksi kaj observi en la asano mem, kiom ajn malkomforta ĝi povas ŝajni unuavide.
La celo de via trejnado estas fortigi viajn muskolojn kaj bruligi kaloriojn.	La celo de la praktiko estas observi vian korpon, regi vian spiradon kaj emociojn.
Vi devas fari 3-4 fojojn semajne por plibonigi vian figuron.	Hatha jogo estas ĉiutaga praktiko. Asanoj estas elektitaj por la mateno, tiel ke la praktikanto mem povas plenumi ilin hejme, kaj konvena tempo estas elektita por klasoj kun grupo de adekvata nivelo.
Estas specialaj klasoj por ŝnuro kaj ponto.	La disvolviĝo de iuj "trukaj kapabloj" ne estas la celo de la leciono. La samaj disiĝoj en jogo havas plurajn nivelojn de malfacileco, la praktikanto elektas alireblan kaj iom post iom malfaciligas la komplekson.
Multaj okupiĝas pri malplipeziĝo, limigas sin al manĝaĵoj, konsideras KBZhU, aliĝas al la norma taŭga nutrado.	La celo de vera jogulo estas ne damaĝi la mondon, en kiu vi loĝas. Tial, pli aŭ malpli frue, serioza praktikanto venas al vegetarismo. Ĉi tio estas parto de la ideologio de jogo, sed ĝi ne estas trudita. Oni kredas, ke perforto kontraŭ si mem pro la "joga dieto" estas neakceptebla.
Lecionoj kombineblas kun ia ajn ekzercado, eĉ forto, eĉ aerobia, la ĉefa afero estas fari jogon post forto, kaj ne antaŭ ĝi.	Neniu malpermesos praktiki jogon por feraj fanoj, sed la ideologio de ĉi tiuj du direktoj estas malsama. Amantoj de la halo revas konkeri la tutan mondon, kaj joguloj revas dissolviĝi en ĝi. De tempo al tempo, via instruisto tre milde sugestas muskolan rigidecon kaj korpajn krampojn. Kun la tempo, unu el la hobioj regos.

Ĉu ĉi tio estas sendependa direkto?

Hatha jogo estas sendependa direkto de filozofio, sed tre simila al tio, kion ni nomas veda kulturo. Tiel rilate, ke ŝatantoj de la moderna legado de la Vedaj ofte konsideras jogulojn propraj, kaj ambaŭ "partioj" en la ruslingva komunumo estas replenigitaj per la samaj homoj.

Koncerne al taŭgeco kaj sana vivmaniero, hatha jogo por komencantoj estas universala sistemo, kiu inkluzivas:

Gimnastikaj statikaj fortaj ekzercoj - ekzemple, chaturanga dandasana (joga puŝo-supren), seĝa pozo (kaŭro), militisto pozas 1, 2 kaj 3 (tradukita en taŭgecan lingvon - atakoj kun tordado kaj morta levo sur unu kruro), boata pozo gazetaro).
Gimnastikaj dinamikaj fortaj ekzercoj - transiroj de "kapo supre hundo" al "kapo malsupren hundo", puŝoj al la stango, saltoj al la brakoj, translokigoj de la kruroj inter la brakoj en sidpozicio.
Gimnastikaj streĉaj ekzercoj - la plej ŝatataj disigoj, anguloj kaj "pontoj" de ĉiuj kun "betuloj".

Kiujn rezultojn oni povas atingi nur kun hatha jogo, se vi ne konsideras spiritan kreskon? Kutime joguloj estas ekstreme maldikaj pro dieto, kvankam ili ne instigas faston. Tamen la dieto de grajnoj, legomoj, fruktoj kaj laktaĵoj estas multe malpli kaloria ol la kutima okcidenta. Krome Ekadashi, fastado, purigado kaj aliaj similaj agadoj estas honorataj en ĉi tiu komunumo.

Parenteze, la joguloj mem ne dividas homojn en "realajn kaj ne realajn" sekvantojn de la sistemo, oni kredas, ke ĉiuj estas en tiu stadio de la spirita vojo por kiu li estas preta.

El la vidpunkto de la gimnastika ŝarĝo sur la delikata oficeja korpo, jogo tute sufiĉas por resti moviĝema kaj sana. Jes, kun ĝia helpo estas problemo kreskigi muskolojn, fari vin atleta laŭ la moderna senco de la vorto, sed ne estas problemoj esti sana, movebla kaj kapabla por simplaj ĉiutagaj agoj. Jogo-praktikistoj ĝis maljuneco konservas komunan moviĝeblon, rezistas aĝ-rilatan muskolan degeneron kaj restas aktivaj.

Origina rakonto

La originrakonto perdiĝas tra la jarcentoj. La unua mencio pri jogo estas en la plej malnova el la Vedaj - la Rig Veda. Tiam iuj fakuloj identigas 6 historiajn periodojn de evoluo, aliaj - 7. Moderna jogo originis ne de Barato, sed de Usono. La migrantoj kreeme prilaboris sian antikvan doktrinon kaj decidis transdoni ĝin al okcidentanoj.

La unuaj jogaj centroj en Usono estas proksime asociitaj kun la ideoj de hipia kulturo kaj ne malpli proksime kun vegetarismo kaj makrobiotiko. Kun la paso de la tempo, jogo fariĝis ia ŝatokupo de holivudaj steloj kaj transformiĝis al "taŭgeca stilo".

Moderna jogo kontraŭdiras ĉiujn vedajn kanonojn:

Joguloj organizas maratonojn en Instagram, kie ili instruas kiel plenumi certan asanon. Tipe, ĉi tio estas io mojosa kaj kompleksa, kiel manplato aŭ alta ponto.
Ili ankaŭ okazigas jogo-ĉampionecojn, ili havas sian propran federacion. Nature, en konkursoj ili taksas ne kiom multe homo progresis laŭ la spirita vojo, sed la belecon de sia agado de la elementoj.
Cetere, joguloj iom post iom eniras la Rekordan Libron. Ekzemple, Dani Karvocka el Usono staris en la trinkejo dum 4 horoj kaj 20 minutoj kaj tuj eniris en la registrolibron. Por vera jogo, konkursoj, diskoj kaj medaloj estas io fremda, sed estas multe da ĉi tio en moderna jogo.
Kaj estas simple sennombraj kanaloj en YouTube dediĉitaj al la gimnastika flanko de jogo.

Pri hatha jogo, ĝin formis proksimume en la X-XI-jarcento Matsyendranath kaj lia disĉiplo Gorakshanath. Ĝi komencis disvolviĝi pli aktive en la 17a-18a jarcentoj.

La avantaĝoj kaj malutiloj de hatha jogo

La fizikaj avantaĝoj de ekzercado estas grandegaj:

malpezigi streĉon, redukti la ŝarĝon sur la nerva sistemo;
plibonigi sangocirkuladon kaj korfunkcion;
normaligo de intesta funkcio fortigante la gazetaron kaj pelvajn muskolojn;
malpezigi streĉon de la spino, redukti dorsan doloron;
streĉado de "ellasilaj punktoj" en la muskoloj, precipe, la dorso de la femuroj, kaptiloj, ŝultroj, brakoj;
disvolviĝo de movada kunordigo kaj ekvilibro;
fortigo de ĉiuj muskoloj, kaj sufiĉe harmonia;
plibonigo de komuna movebleco, prevento de hejmaj vundoj;
malaltekosta kontraŭmaljuniĝa gimnastiko;
universala karaktero.

Multaj okcidentaj taŭgecaj guruoj atentigas, ke jogo ne povas esti konsiderata ĝenerala. Ĝi ne influas multajn aspektojn, ekzemple, la disvolviĝon de pura kaj eksploda forto, kaj tial ne povas esti konsiderata universala sistemo de trejnado. Jogo ankaŭ ne taŭgas por tiuj, kiuj prioritatas abdomenojn, elstarajn bicepsojn, tricepsojn kaj glutojn. Ĉio ĉi estas farata en la gimnastikejo, kvankam usonaj potencaj yoga-guruoj ĵuras, ke ili neniam uzis ion alian ol sian propran korpopezon en trejnado.

La rekta damaĝo estas, ke sub joga aspekto ofte funkcias diversaj sektoj, kiuj devigas homojn komplete ŝanĝi siajn vivojn, disdoni posedaĵojn kaj forlasi la mondan vivon. Vi devas tre zorge elekti joglernejon.

Kie komenci klasojn?

Vi devas komenci klasojn kun la konscio pri tio, kion vi efektive bezonas de jogo. Tiuj, kiuj ne volas okupiĝi pri la bazaĵoj el la mondo de filozofio kaj ŝarĝi sin per diversaj etikaj doktrinoj, devas nur esti kiel taŭga jogo en iu ajn klubo. Elektu grupan lecionon laŭplaĉe, ĉeestu klasojn regule kaj memoru manĝi ĝuste por plibonigi sanon aŭ malpeziĝi. En ĉi tiu kazo, vi ankaŭ povas praktiki sub filmeto de YouTube, ekzemple, jen bonega ekzemplo de taŭga jogo hejme:

Ĉi tiu komplekso povas esti farita laŭ via bonfarto, ĝi helpos ne nur fortigi la muskolojn, sed ankaŭ bruligi pliajn kaloriojn.

Tiuj, kiuj volas praktiki serioze, lerni la filozofiajn fundamentojn kaj praktiki ne nur por la figuro, sed ankaŭ por memplibonigo, devos trovi jogcentron kaj iri al klasoj tie. Vi povas, kompreneble, uzi la servojn de interreta joga trejnisto se vi loĝas en fora regiono, sed la esenco kutime estas trovi instruiston, agordi la ĉefajn asanojn, fari praktikon (jes, la aro de "ekzercoj" estas individua por ĉiu) kaj senpaga naĝado kun periodaj periodoj. vizitoj al jogaj centroj.

Hatha joga praktiko

Joga praktikado ne estas nur efektivigo de unuopaj ekzercaroj, asanoj kaj spiraj ekzercoj. La praktiko estas tre multflanka, ĉiuj elektas tiujn aspektojn pli proksimajn al li. En la kutima senco, jogulo "simple devas" fari spirajn ekzercojn, asanojn, mediti de tempo al tempo kaj teni la korpon pura.

En Okcidento ili ŝatas citi kiel ekzemplon ĉiajn procedojn kiel shankh prakshalana, tio estas deviga intesta purigado per sala akvo, fastado kaj Ayurveda "malmola" purigado per herboj. Ĉi ĉio estas nedeviga. Teni la korpon pura komenciĝas per normala higieno kaj manĝa higieno, kaj nur la pli profundaj tavoloj de la praktiko jam postulas diversajn aldonajn rimedojn.

Pranayama

Hatha Joguloj kredas, ke pranayama aŭ spiraj ekzercoj devas esti farataj nur kiam la menso de la homo estas preta, tio estas, ke li povas koncentriĝi pri spirado. Tiurilate speciala spirado por koncentri mensan energion kutime helpas.

Kapalabhati

Praktikistoj diras, ke bona kapalabhati anstataŭas tason da kafo:

Vi devas sidi en krucpieda pozicio aŭ iu ajn alia komforta pozicio, mallevu vian maldekstran manon sur viajn genuojn.
Faru visnu mudra per via dekstra mano, do premu la indicon kaj dikfingron.
Poste, la fingroj estas metitaj sur la nazan ponton tiel ke ili povas fiksi la nazan trairejon.
Unue enspiru, tiam la dikfingro fiksas la dekstran nazotruon kaj elspiras maldekstren. Post - enspiru ambaŭ kaj elspiru dekstre. Daŭras tiom longe kiom komforta.

Nauli

Ankaŭ ĉi tie konata kiel "vakuo". Vi devas fari ĝin matene sur malplena stomako por masaĝi ĉiujn internajn organojn, plibonigi sangan trafikon kaj digestadon.

Vi devas stariĝi kun iometa kliniĝo antaŭen, apogi viajn manojn sur viajn koksojn kaj, kun elspiro, akre puŝi la antaŭan abdomenan muron enen.
Plue spirado estas tenata, dum enspirado, la stomako estas laŭvorte tirata sub la ripoj, kaj ĉi tiu stato daŭras dum 8 kalkuloj.
Post tio la abdomena muro estas forpuŝita kvazaŭ per akra elspiro, sed sen elspiro mem, kaj post tio ili enspiras.

Asanoj kaj iliaj diferencoj de ekzercoj

Ĉiu asano de hatha jogo tre similas al ekzercoj de taŭgeco, sed ĝi ne estas ia kompleta formo. Ne estas normoj por genuaj anguloj, koksoj, ŝultropozicio. La praktikanto devas poziciigi la korpon komforte kaj povi spiri. Ili kutime komencas kun profunda spirado, kaj poste konektas la specialan bruan spiradon de joguloj - ujjayi.

Resume, la ĉefaj asanoj aspektas tiel:

Streĉante starante. Stariĝu rekte, etendu la kronon de via kapo supren, faldu viajn manojn antaŭ via brusto en preĝa pozicio, aŭ ankaŭ etendu ĝin supren, gravas liberigi vian spinon kaj streĉi.
© fizkes - stock.adobe.com
Kliniĝi antaŭen. Fleksado estas farita en la koksa artiko, manoj estas tiritaj sur la plankon ĝis komforta profundo, gravas ne pinĉi la bruston kaj etendi la pelvajn ostojn supren.
© fizkes - stock.adobe.com
Angulo. La kruroj estas pli larĝaj ol la ŝultroj, la piedfingroj indikas antaŭen. Klinado antaŭen estas farita, tiam - translokigo de korpa pezo al ĉiu kruro laŭvice.
Larĝaj paŝoj. Teknike, ĉi tio estas tre profunda antaŭenpuŝo. De staranta pozicio, piedoj laŭ ŝultro-larĝo aparte, larĝa paŝo antaŭen estas farita kaj la pelvo estas mallevita pli proksime al la planko. En ĉi tiu pozicio, ekzistas fiksado.
© fizkes - stock.adobe.com
Larĝaj paŝoj kun turniĝo. Ĉi tiu estas la tiel nomata militista pozo 2. De la supra pozicio, turno okazas laŭ la akso de la spino, manoj estas tiritaj al plurdirektaj ŝtrumpetoj.
© fizkes - stock.adobe.com
Militisto pozas 3. La pezo estas transdonita al unu kruro, la libera kruro de larĝa ŝtupo estas etendita en ebenon paralelan al la planko, la korpo - en la ebenon de la kruro. Oni rekomendas etendi viajn brakojn antaŭen, ĝi similas al "hirundo".
© fizkes - stock.adobe.com
"La hundo estas kapo malsupren." Pozo de la litero "L", kiam la postaĵo etendiĝas ĝis la plafono, brakoj kaj piedoj - ĝis la planko.
© fizkes - stock.adobe.com
"Hundokapo supren." La pelvo de la antaŭa asano kliniĝas al la planko, la ŝultroj etendiĝas ĝis la plafono kune kun la krono.
© fizkes - stock.adobe.com
"Boato", aŭ inversa "L". Sidu sur la planko sur la postaĵo, streĉante la gazetaron, klinu la korpon malantaŭen kaj levu rektajn krurojn tiel ke la angulo inter ili kaj la korpo estu ĉirkaŭ 90 gradoj.
© fizkes - stock.adobe.com

La norma daŭro de la asano estas kvin profundaj spiroj.

Meditado aŭ malstreĉiĝo

Ĉe la fino de ĉiu praktiko, savasana, aŭ kadavra pozo, estas supozata. La praktikanto kuŝas surdorse kaj etendas sian kapon kaj kalkanojn en kontraŭajn direktojn, kaj tiam akre malstreĉas ĉiujn muskolojn de la korpo kaj plonĝas en meditan staton. Ĝia celo estas tute forigi obsedantajn pensojn en la kapo.

Shatkarmas - purigo

Shatkarmoj estas tuta komplekso de proceduroj. Ial tiurilate ili ĉiam memoras fasti, purigi per salo kaj ellavi la nazon de speciala tekruĉo.Sed por komencantoj, naŭli kutime konsilas ĉiun matenon kaj sanan ekvilibran dieton. Klisteroj, fastado kaj aliaj amuzaj ekstremaj sportoj - nur kun permeso de la spirita instruisto. Kaj jes, ĝi devus esti, kaj spekti filmetojn en YouTube ne sufiĉas.

Marmas

Marmas estas energiaj punktoj sur la korpo, kiuj konektas la fizikan mondon kaj subtilajn korpojn. Ĉi tiuj punktoj estas nomataj akupresuraj zonoj kaj estas vaste diskutitaj en la literaturo. Moderna akupunkturo baziĝas sur la praktiko labori kun marmas.

En hatha jogo, sendependa influo sur marmas dum praktikado estas malofta. Homo povas uzi koncentriĝon sur la brova punkto por praktiki atenton en asano aŭ ellabori ujayi-spiradon premante la nila kaj manyan marman kun la mentono en la mezo de la kolo, en la pomo de Adam.

Mudras

Mudroj estas fingra jogo. La pozicioj en kiuj la fingroj estas falditaj ankaŭ gravas por la koncentriĝo kaj disvolviĝo de la menso kaj korpo.

La bezono de taŭga nutrado

Taŭga joga dieto estas vegetara dieto, kiu inkluzivas lakton, laktaĵojn, buteron, kaj la tutan spektron de plantaj manĝaĵoj, kiujn vi povas trovi. En ĉi tiu tradicio, iu kalkulas kaloriojn kaj makronutraĵojn, iu dependas de apetito, ĝenerale, ĉiu trovas sian propran vojon.

Ofte jogo konfuziĝas kun dieto kaj gimnastiko kaj preskaŭ preskaŭ perforte rifuzas viandon kaj fiŝon, suferas, rapidas kaj provas pliboniĝi tiamaniere. Sed fakte, ĉi tio estas neakceptebla. Homo devas veni al tio memstare.

Svelta efikeco

Jogo sufiĉas kiel malplipeziĝa ekzerco, kvankam ĝi brulas sufiĉe multajn kaloriojn. Korpa trejnado fortigas la muskolojn, sed vi devos rekte malpeziĝi reviziante la dieton. La joga festo multe kontribuas al tio. Estas malfacile iri al drinkejo kaj manĝi hamburgeron kun biero, kiam ĉiuj viaj amikoj iras al ekokafejo kaj manĝas kichari kaj salaton.

Ĝenerale estas nenio malbona perdi pezon per jogo, male, ĝi instigas multajn homojn ŝanĝi sian dieton kaj pli konscian aliron al la dieto. Sed kompreneble, se vi nur volas perdi pezon kaj fari ĝin pli rapide, estas pli bone aldoni kardioŝarĝojn, moderigi forton kaj manĝi ekvilibre, kaj ne "tute ne planti manĝaĵojn."

Ĉu infanoj devas esti fianĉigitaj?

Infanoj povas fari asanojn, ne ekzistas fizikaj kontraŭindikoj al ĉi tio. Cetere en Barato infanoj praktikas jogon. Sed en nia lando ĝi estas io kiel trudi spiritan elekton al iliaj posteuloj. Sekve, dependas de la gepatroj decidi ĉu sendi siajn infanojn al jogo aŭ ne.

Kontraŭindikoj

Joguloj mem kredas, ke ne ekzistas kontraŭindikoj por praktikado. Mudroj povas esti prezentitaj en iu ajn ŝtato; ankaŭ mantroj estas legataj preskaŭ ĉiam. Asanoj havas amason da disponeblaj variaĵoj por ĉiuj, krome la studentoj de Iyengar vaste uzas zonojn, kubojn kaj aliajn ekipaĵojn.

Racia ne indas praktiki kursojn dum malvarmoj, SARS, pligravigo de kronikaj malsanoj kaj dum menstruo por virinoj. ODA kaj ligamentaj vundoj, same kiel rehabilitaj periodoj post operacioj estas limigo, ne kontraŭindiko.

Vi povas praktiki dum gravedeco, sed nur sub la gvido de persono, kiu komprenas la specifaĵojn. Ideale kun medicina grado.