Por multaj, la ĉefa revo en kurado estas venkado unua maratono... Tamen, por atingi la nivelon, kie vi jam povas kuri 42 km, vi unue devas kuri duonan maratonon - duonmaratonon. Ni parolu en ĉi tiu artikolo pri kiel kuri la unuan duonmaratonon, kiaj trajtoj ekzistas en la preparado de novuloj en ĉi tiu distanco, kiel disdoni fortojn laŭ la vojo kaj multe pli.
Ekipaĵo
Duonmaratono - la distanco estas sufiĉe longa. Komencaj kuristoj postulas pli ol du horojn por kompletigi ĝin. Dum ĉi tiu tempo, iuj malkomfortaj vestaĵoj aŭ ŝuoj povas multe elĉerpi vin kaj eĉ devigi vin retiriĝi. Tial, antaŭ ĉio, certigu, ke via kuranta ekipaĵo estis komforta kaj malpeza.
Duonmaratono devas esti prizorgita en malpeza pantaloneto kaj ĉemizo aŭ tankkamizo (por knabinoj). Bonaj malpezaj kurŝuoj estas nepraj sur viaj piedoj. Cetere, la gimnastaj ŝuoj devas esti disĵetitaj. Tio estas, vi devus esti kurinta en ĉi tiuj ŝuoj almenaŭ 1 monaton antaŭ la vetkuro. Alie, surmetante novajn gimnastajn ŝuojn tuj ĉe la konkurso, vi riskas forviŝi vian kruron al sangaj grenoj.
Krome estas konsilinde porti ĉirkaŭmanon por viŝi ŝviton de la frunto, aŭ kaprubandon, kiu sendepende plenumos ĉi tiun funkcion. Vi povas kuri en ĉapo aŭ okulvitroj por ke la suno ne malhelpu. Nepre ricevu almenaŭ malmultekostan sportan horloĝon, por ke vi povu navigi laŭ la rapideco de via distanco. Ĉio ĉi facile aĉeteblas ĉe interreta sportvendejokie estas grandega elekto de ciklaj sportaj akcesoraĵoj.
Ne forgesu la ĉefon - provu kuri en konkursoj en tio, kion vi kutime kuras en trejnado. Komenca tago ne estas tempo por eksperimenti, nek en vestaĵoj nek en ŝuoj.
Duonmaratono, la distanco estas sufiĉe rapida, sed samtempe longa. Por montri vian maksimumon pri ĝi kaj ĝui kaj la procezon kaj la rezulton, vi devas havi bazajn sciojn pri preparado, eraroj, nutrado por duonmaratono. Kaj por ke la disvolviĝo de ĉi tiu scio estu pli sistemigita kaj oportuna, vi devas aboni al serio de senpagaj videolecionoj dediĉitaj ekskluzive al preparado kaj superado de duonmaratono. Vi povas aboni ĉi tiun unikan serion de videolerniloj ĉi tie: Videolecionoj. Duonmaratono.
Preparo kaj kuranta volumo
Ni ne parolas pri trejnado de spertaj koridoroj en ĉi tiu artikolo. Ni parolas pri tio, kion oni devas fari por kuri 21 km 97 metrojn. Kaj se ni parolas pri preparado, tiam krucoj devas esti la bazo de via trejnado. Estas konsilinde funkciigi ilin kiel eble plej ofte. Minimume 40 km semajne. Sed ĉiuokaze, se vi havas la ŝancon kuri ĉiutage, tiam unu tagon semajne devas nepre esti bona ripozo kaj unu tagon devas ricevi nur malpezan reakiron. Alie, via korpo ne havos tempon por resaniĝi kaj viaj trejnadoj ne plu estos utilaj.
Necesas kuri krucojn de 6 ĝis 20 km kun malsamaj rapidoj. Malrapidaj krucoj por resaniĝo. Pulso 120-140 taktoj por minuto. Mez-kuranta kuristo por trejni eltenivon kaj pliigi vian aerobian sojlon. La pulso estas 140-155 taktoj. Kaj takto, tio estas kun la maksimuma ebla rapido, por trejni maksimuman oksigenan konsumon (VO2 maks.). La pulso dum tiaj krucoj povas atingi 170-180 taktojn.
Ne forgesu la ĉefan regulon pri krucoj - kuru sen halto. Estas pli bone kuri 10 km kun iomete pli malrapida rapideco, sed kuri sen halto kaj egale ol se vi akcelos komence de la distanco, kaj tiam la forto finiĝos kaj vi iros piede. Estos malpli da avantaĝoj de tia kruco.
Kompreneble, krucoj estas for de la sola speco de trejnado. Faru intervalon, pliigu vian bazan rapidon kaj trejnu viajn krurojn. Sed por simple kuri vian unuan duonmaratonon, sufiĉas nur regule kuri krucojn kun malsamaj rapidoj kaj malsamaj distancoj. Ni parolos pri kiel prepari pli spertajn koridorojn por la duonmaratono en alia artikolo.
Kuradotaktikoj
Estas tre grave dum la konkurso trovi vian krozan rapidon, per kiu vi certe scios, ke vi kovros la distancon. Ne enamiĝu al la amasa eŭforio ĉe la komenco. Kutime senspertaj kuristoj komencas kuri rapide de la komenco. Sed post kelkaj kilometroj, la fortoj komencas finiĝi, kaj ili akre perdas sian ritmon. Ĉi tio ne necesas. Pli bone elekti dekomence vian ritmon kaj konservu ĝin laŭ via tuta distanco.
Estos bonege, se vi povos trovi iun, kiu povos kuri laŭ via rapideco. Psikologie parolante, kurado kun iu estas pli facila.
Memoru, la unua duonmaratono devas esti la deirpunkto. Ne necesas plani specifan fintempon. Pli bone nur trakuri la distancon laŭ via propra rapideco. Sed la venontan fojon provu bati vian propran rekordon.
Trinku kaj manĝu
Se vi komprenas, ke vi devos kuri duonmaratonon ĉirkaŭ du horojn aŭ pli, tiam estas pli bone refreŝigi vin per io laŭ la vojo. Manĝpunktoj kutime donas kolaon, ĉokoladon, bananojn, sekvinberojn. Post unu horo, vi povas malrapide konsumi ĉi tiujn karbonhidratojn, por ke viaj glikogenaj stokoj estu konstante replenigitaj.
Provu trinki akvon ĉe ĉiu manĝaĵo, almenaŭ gluton. Precipe varmege. Eĉ se vi ne soifas, trinku iom da akvo. Memoru - la sento de soifo jam estas malhidratiĝo. Kaj kun deshidratado, eĉ malgranda procento, la korpo komencas funkcii multe pli malbone. Sekve, konstante replenigu vian akvoprovizadon.
La duonmaratono estas por multaj kiel deirpunkto. Post ĝi homoj vere ekkomprenas, ke ili ne plu povas vivi sen kurado. Kaj por ke la unua duonmaratono ne fariĝu malfacila laboro kaj turmento por vi, vi devas kuri regule dum almenaŭ 3-4 monatoj, ne forgesu pri bona ekipaĵo, trinku kaj manĝu dum la kuro, trovu homon, kiu kuros laŭ via ritmo kaj ĝuos kuranta etoso ĉiuj 21 km 97 metroj.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
Por ke via preparado por la distanco de 21,1 km estu efika, vi devas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
