Kiel ni diris en unu el la antaŭaj artikoloj, uniformo kurado neŝajne helpos vin perdi pezon... Ĉar kun la paso de la tempo, via korpo alkutimiĝos al ĉi tiu ŝarĝo kaj ĉesos elspezi grasojn.
Sed ekzistas kuranta tipo, al kiu la korpo simple ne kapablas alkutimiĝi. Ĝi nomiĝas "fartlek" aŭ "intervala kurado".
Kiel kuri fartlek
Fartlek estas alterno de malrapida kurado aŭ marŝado kaj akcelo. Tio estas, fakte, vi ne haltas, sed samtempe vi moviĝas pli malrapide kaj pli rapide.
Depende de via pezo kaj fizikaj kapabloj, vi povas funkciigi furzon kun malsamaj niveloj de ŝarĝo. Surbaze de mia sperto pri trejnado, sube mi donos proksimuman rilaton de via pezo kaj kian alternon enmetu en la fartlek. Mi emfazas, ke la rilatumo baziĝas sur sperto. Se vi kapablas kuri pli rapide kun la pezo. kiu estas donita en la artikolo, poste iru al alia pezokategorio. Por viroj, sendepende de pezo, estas pli bone plenumi la duan trejnan opcion priskribitan por virinoj. pezante de 60 ĝis 80 kg.
Pezo pli ol 120 kg
Kun ĉi tiu pezo, vi devas kuri fartlek tre zorge. Ĉi-kaze kurado kaj marŝado devas esti alternataj egale. Tio estas ekzemple kuri 100 metrojn, kaj por tia pezo, kuri sen akcelo, kaj tiam marŝi 100 metrojn rapide aŭ malrapide, depende de kiom facile estis por vi kuri. Ripetu ĉi tion 10 fojojn en la unuaj ekzercoj. Rezulte, la totala distanco de la fartlek estas 2 km. Sekve, se ĉi tiu reĝimo estas tre facila por vi, tiam kresku kuranta rapideco... Se ĉi tio ne sufiĉas, tiam iru al fartlek por tiuj, kiuj havas malpli da pezo.
Pezo de 100 ĝis 120 kg
Kun ĉi tiu pezo, vi jam povas redukti la kvanton de marŝado kaj pliigi la kvanton de kurado.
Tipe, trejnado ĉe ĉi tiu pezo estas jene: 100 metroj facila veturado, 40-metra akcelo, poste 60-metra marŝado.
Ĉi tiu serio ripetiĝu 10-15 fojojn. Por ĝustigi la ŝarĝon por vi mem, vi devas aŭ pliigi la rapidon de akcelo, aŭ pliigi ĝian longon. Samtempe ne forgesu, ke post 5 serioj da ekzercoj vi devas marŝi 150-200 metrojn.
Pliaj artikoloj, el kiuj vi lernos aliajn principojn pri efika malplipeziĝo:
1. Kiel kuri por resti en forma
2. Ĉu eblas malpeziĝi por ĉiam
3. La bazoj de taŭga nutrado por malplipeziĝi
4. Kiom longe vi devas kuri
Pezo de 80 ĝis 100 kg
Ĉi tie la trejnado estas jam pli intensa.
Kuru 100 metrojn per malpeza kurado, tiam akcelu ĝis 50 metroj, poste reiru al facila kurado, iru pliajn 20-30 metrojn, tiam iru al ŝtupo kaj iru 30-50 metrojn. Jen unu epizodo. Faru 10-15 tiajn seriojn. Ne forgesu, post ĉiu 5a serio, ripozu, marŝante 200 metrojn.
Alĝustigu la intensecon de la ŝarĝo per la rapideco aŭ longo de la akceloj, kaj ankaŭ, se vi sentas vin forta, vi povas tute ekskludi marŝadon de la trejnado.
Pezo de 60 ĝis 80 kg
Kutime, kun ĉi tiu pezo, granda ŝarĝo jam estas donita. Tial, se vi havas tian pezon, sed samtempe komprenas, ke vi ne povas plenumi trejnadon en ĉi tiu reĝimo, tiam unue trejnu laŭbezone por trejni tiujn, kiuj havas pli da pezo.
Do. Ĉi-kaze, la tri plej oportunaj Fartlek-opcioj.
Eblo 1. Facila kurado 30 metroj, akcelo 30 metroj, facila kurado 40 metroj, akcelo 30 metroj. Ĝustigu la ŝarĝon per la akcela rapido.
Eblo 2. 100 metroj facila veturado, 100 metroj akcelo.
Eblo 3. 100 metroj facila kurado, 100 metroj akcelo, 50 metroj marŝante.
Pezo malpli ol 60 kg
Ĉi tie pezo ne plu ludas grandan rolon. Ofte miaj lernantoj kun pezo de 80 kg plenumis pli malfacilan laboron ol tiuj, kiuj pezis ĝis 60 kg. Sekve, vi povas trejni por malplipeziĝi kiel priskribite por trejnado kun pezo de 60 ĝis 80. Ĝustigu la ŝarĝon per la rapido de akcelo. La dua eblo de la antaŭa grupo plej taŭgas.
Trajtoj de kurado kun fartlek.
Malpeza kurado signifas nur malpezan kuradon. Ĉi tio signifas, ke la rapido kun ĝi devas esti ne pli ol 5 km / h, alivorte, ne pli rapida ol marŝado. Sed samtempe necesas kuri, ne marŝi.
Unue ni faras akcelon tre zorge, ne forgesante varmiĝi bone antaŭ trejnado.
Legu la artikolon: kiel meti vian piedon kuranteredukti la riskon de kruraj vundoj dum kurado.
Ne trolaborigu vin mem. Ĉesu ekzerci vin tuj se vi komencas kapturniĝi.
Flanka doloro kun Fartlek oftas. Tial mi rekomendas legi la artikolon - kion fari se la dekstra aŭ maldekstra flanko doloras dum kuradopor ne interrompi vian ekzercadon pro ĉi tiu malsano.
Por plibonigi viajn rezultojn en kurado de mallonga kaj meza distanco, sufiĉas unue scii la bazojn de kurado. Tial, precipe por vi, mi kreis videotutoran kurson, rigardante, kiun vi garantios plibonigi viajn rezultojn kaj lerni liberigi vian plenan kurantan potencialon. Speciale por la legantoj de mia blogo "Kurado, Sano, Beleco" videolerniloj estas senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la novaĵleteron alklakante la ligon: Kurantaj sekretoj... Majstrinte ĉi tiujn lecionojn, miaj lernantoj plibonigas siajn rezultojn per 15-20 procentoj sen trejnado, se ili ne antaŭe sciis pri ĉi tiuj reguloj.
