Ekzercado tre gravas por malpeziĝi. En ĉi tiu artikolo, vi estos prezentita kun eblo por peza perdo-trejnada programo por knabinoj en la libera aero sen uzi simulilojn. Necesas kompletigi aron da ekzercoj nur muro-stango, kiu troviĝas sur iu ajn sportejo, gimnastika tapiŝo, saltoŝnuro kaj gantoj, por ne froti kalojn sur viajn manojn kiam vi faras kelkajn ekzercojn.
La komplekso estas ĝenerala kaj ne konsideras viajn fizikajn karakterizaĵojn. Sekve, se vi spertas doloron en iuj artikoj aŭ muskoloj, anstataŭigu la malagrablajn ekzercojn per aliaj, kiuj ne kaŭzas doloron, kaj ankaŭ malpliigu aŭ pliigu la nombron de ripetoj laŭ la fizika stato.
Trejna komplekso
Malpeziĝa trejnado komenciĝas per varmiĝo. Legu pli pri la ekzercado pri peza perdo en la artikolo: Varmiĝi antaŭ ekzercado.
Post varmiĝo, komencu vian ĉefan laboron.
Unua Ekzerco: Kukoj. Ni faras 10-15 hakojn. Ĉi-kaze vi devas sidiĝi kiel eble plej profunde. Ni staras kun niaj kruroj plene etenditaj. Manoj povas esti tenataj en iu ajn pozicio, antaŭ vi, malantaŭ via kapo aŭ sur via zono.
Ripozu 20 sekundojn
Ekzerco du: push-ups de la planko (de la subteno)... Ni faras puŝojn kun mallarĝa teno. Dum plenumado, rigardu la korpon tiel ke la kruroj, pelvo kaj spino estu en la sama ebeno. Se estas malfacile por vi fari ĉi tiun ekzercon de la planko, tiam vi povas plenumi ĝin de ajna subteno aŭ sur viaj genuoj. Ĉi-kaze ankaŭ la kruroj, pelvo kaj dorso devas esti sur la sama rekta linio. Ni faras 15-20 ripetojn se vi faras ĝin de la subteno (ekzemple de la malebenaj stangoj) aŭ sur viaj genuoj, kaj 5-10 fojojn kiam vi faras puŝojn de la planko.
Ripozu 10 sekundojn
Tri ekzerco: Saltanta ŝnuro. Ni plenumas 50-100 ŝnursaltojn. En ĉi tiu kazo, la kruroj devas esti iomete fleksitaj ĉe la genuoj por redukti la ŝarĝon sur la spino kaj pliigi la ŝarĝon sur la koksoj.
Ripozu 20 sekundojn
Kvara ekzerco: Premu sur la horizontala stango. Por fari tion, vi devas pendi sur la horizontala stango kaj levi viajn genuojn al via brusto. Do ripetu 10-15 fojojn. Se la ekzercado facilas, tiam levu viajn krurojn en rekta stato.
Ripozu 10 sekundojn
Ekzerco kvin: rektaj atakoj... De staranta pozicio, ĵetu unu kruron antaŭen kvazaŭ vi farus rektan disiĝon. Kaj tiam revenu al la komenca pozicio, forpuŝante la saman kruron, kun kiu vi atakis. Faru ĝin laŭvice sur ĉiu kruro 10 fojojn.
Finu la serion per malpeza kurado dum 2 minutoj, poste ripozu 2-3 minutojn. Ripetu la serion 3-4 fojojn. Estas pli bone pliigi ne la nombron da ripetoj de la ekzerco, sed la nombron de serioj. Por malplipeziĝo, ĉi tiu reĝimo estas multe pli efika.
