La distanco, 400 metrojn longa, estas la plej longa spurto. Por lerni kuri 400 metrojn, vi devas trejni viajn krurojn kaj povi ĝuste distribui fortojn laŭ la distanco.
Krura trejnado por kurado 400 metrojn
Gravas ke iu ajn sprintulo havu fortaj kruroj... Tial almenaŭ duono de la trejnado devas esti dediĉita al ĝenerala fizika preparo por trejnado de kruraj muskoloj.
Por tio taŭgas ekzercoj kiel: hakoj, hakoj kun halterego, "pistolo", atakmovoj kun halterego aŭ halteroj, piedtrejnado, piedirado sur apogilo per halteroj, kruroj, ktp. Vi povas alterni diversmaniere, sed post 5-6 ripetoj, vi devas trotadi 100-200 metroj por malvarmeta. Poste daŭre faru la ekzercojn.
Gravas ĉesi forttrejnadon plej malfrue 2 semajnojn antaŭ la vetkuro mem, alie la kruroj eble ne havos tempon por "forkuri".
Eksploda forto-trejnado por kurado 400 metrojn
Eksploda potenco estas esenca por rapida komenco. Ĉar 400 metroj estas, kvankam longa, sed tamen spurta, rapida komenco ne malpli gravas ol trairi la tutan distancon. Li trejnas saltante. Tiaj ekzercoj inkluzivas altajn saltojn, "ranon", saltadon sur apogilon, saltadon de loko, saltadon de piedo al piedo, saltanta ŝnuro.
Kiel en la kazo de trejnado de kruraj muskoloj, saltaj ekzercoj devas esti "diluitaj" per periodaj trotadi... Plej bone estas ĉesi salti laboron plej malfrue unu kaj duonon da semajnoj antaŭ la komenco.
Rapida eltenivotrejnado por kurado 400 metrojn
Rapida eltenemo estas la plej grava ero por veturi ĉi tiun distancon. Estas tre grave, post akirado de rapideco ĉe la komenco, konservi ĝin ĝis la fino mem. Rapida eltenemo plej bone trejniĝas per kurado de streĉoj 200-400 metroj 10-15 fojojn kun iom da ripozo.
Pliaj artikoloj, kiuj povas esti utilaj al vi:
1. 400m Glataj Kuradaj Normoj
2. Kio estas intervala kurado
3. Kuradotekniko
4. Kurantaj Kruraj Ekzercoj
Jen ekzemploj de ebloj por labori por pliigi rapidan eltenivon:
10 fojojn 400 metrojn, ripozu 3 minutojn aŭ 400 metrojn malpezan trotadon
15 fojojn 200 metrojn, ripozu 200 metrojn trotante aŭ marŝante
20-30 fojojn po 100 metroj kun 1-2 minutoj da ripozo.
Estas multaj ebloj, la ĉefa afero estas kompreni la principon mem. Ankaŭ gravas kompreni, ke por tia distanco ne necesas kuri pli longajn streĉojn, ekzemple 600 aŭ 800 metrojn, ĉar ĉi tio ne temas pri rapidtrajnado, sed ĝenerala eltenemo, kiu pli bezonas mezajn sportistojn ol sprintuloj.
Taktika kompreno pri kiel malkonstrui fortojn je distanco de 400 metroj
Tre ofte nespertaj sportistoj, kaj sufiĉe ofte profesiuloj, faras erarojn komencante tre rapide. Sed al la cellinio restas neniu forto, kaj tiaj kurantoj estas superitaj de tiuj, kiuj pli kompetente disvastigas siajn fortojn.
Kurante 400 metrojn, gravas scii vian forton kaj kompreni kiom rapide vi bezonas trakuri la distancon, por ne "fali" ĉe la fino de la vojo. Estas nur unu maniero kompreni ĉi tion - kurante ĉi tiun distancon. Tial konkurenca sperto gravas por atleto.
Vi povas konstrui unu el la fortaj eltenivaj ekzercoj tiel, ke komence de la ekzercado post varmiĝo, tuj provu kuri 400 metrojn kun maksimuma forto. Tiam vi komprenos kiom rapide vi bezonas kuri. Ĉi tio povas esti farita plej malfrue 1,5 semajnojn antaŭ la komenco.
Plej bone estas malkonstrui la fortojn je distanco jene:
- Komenca akcelo de 50-60 metroj por preni avantaĝan pozicion ĉe la rando kaj akceli vian korpon de ripozpozicio kiel eble plej rapide.
- Post tio, serĉu vian maksimuman rapidon, laŭ kiu vi komprenas, ke vi konservos la tutan distancon. Do kuru 200-250 metrojn
- Komencu la finan akceladon 100 m antaŭ la cellinio. Ĉi tie la tasko estas movi viajn krurojn kiel eble plej rapide. Pliigi la oftecon de manlaboro ankaŭ helpos. Eĉ se la laboro de la brakoj iras pli rapide ol la laboro de la kruroj, la kruroj tamen provos "kapti" la brakojn, kaj la rapido estos pli rapida.
Eĉ sen korpa trejnado en nur unu monato, vi povas montri bonan rezulton je distanco de 400 metroj. Estas konsilinde trejni 4-5 fojojn semajne, alternante la ŝarĝon. Tio estas, hodiaŭ vi trejnas gamboforton, morgaŭ vi saltas, kaj postmorgaŭ vi trejnas fortan eltenemon, kaj poste revenas al gamba trejnado. Du semajnojn antaŭ la komenco, ekskludu fortan kruran laboron de trejnado kaj lasu nur kuradon kaj saltadon. Kaj 1,5 semajnojn antaŭ la komenco, forigu saltojn kaj lasu nur kuradon. Tri tagojn antaŭ la normo aŭ antaŭ la konkurso, lasu en via trejnado nur kelkajn kurojn de 100-200 metroj kaj bonan varmiĝon kaj malvarmiĝon.
Por plibonigi viajn rezultojn kurante je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
Bonŝancon en la konkurso!
