Por fariĝi bona kaj sukcesa kuranto, vi devas konstante trejni kaj disvolvi ne nur la muskolan mason kaj forton de iuj korpopartoj, sed ankaŭ la ĝeneralan staton de la korpo. Speciala aro de atletikaj ekzercoj povas helpi pri tio.
Multaj komencantoj erare kredas, ke ili estas nenecesaj kaj ke regulaj ĉiutagaj ekzercoj sufiĉas. Tamen tio ne estas la kazo, kaj ekzercoj kune kun simplaj ekzercoj signife pliigas la rezulton.
Trakaj ekzercoj por kurado estas specialaj ekzercoj celantaj disvolvi la ĉefajn grupojn de la homa korpo necesaj por kurado.
Ĉiuj profesiaj sportistoj okupiĝas pri tia trejnado, ĉar tia trejnado en sufiĉe mallonga periodo pliigas ne nur forton, rapidecajn indikilojn, sed ankaŭ eltenemon.
Ĉi tiuj kompleksoj celas plurajn indikilojn samtempe:
- Ĝusta kunordigo kaj doni al la kurado naturajn, malstreĉajn movadojn.
- Ĝusta korpa pozicio dum la kuro (kapo, brakoj, dorso kaj kruroj).
- Pliigi la kapablojn de la ĉefaj muskolaj grupoj laborantaj dum la distanco.
- Uniforma spirado.
- Fortigante la muskolojn de la kerno kaj dorso.
- Disvolviĝo de rapido.
- Eltenemo.
La rapideco kaj eltenemo de la atleto dum la vetkuro dependas de ĉiu el ĉi tiuj faktoroj. Varmiĝu bone antaŭ ol komenci kompleksan atletikan ekzercadon. Por fari tion, vi povas uzi konatajn movadojn: malpeza kurado, svingantaj kruroj, atakmovoj, streĉado.
Ĉi tio estu farita ĉirkaŭ 30-40 minutoj, por ke la korpo varmiĝu ĝuste kaj ne ricevu damaĝon dum trejnado. Post tio, vi povas iri rekte al la ĉefa parto.
Kurante kun altaj genuoj
- Ĉi tio estas simpla ekzerco, en kiu vi puŝas alte kun via apoga kruro levante vian genuon kiel eble plej alte.
- En ĉi tiu kazo, la brakoj devas esti fleksitaj ĉe la kubutoj, la dorso devas esti rekta, kaj la ŝultroj devas esti liberaj kaj malstreĉitaj.
- Se tia ekzercado estas uzata por la unua fojo, ĝi rajtas helpi per la manoj, sed sur pli altaj niveloj ili devas esti tenataj proksime al la korpo aŭ malantaŭ la dorso.
- Tre gravas, ke la kruroj forpuŝu kaj metu reen nur sur la piedfingron, kaj ne sur la tutan surfacon de la piedo.
Tiaj ekzercoj bonas por ŝarĝi la abdomenajn muskolojn kaj disvolvi la koron. Ankaŭ ĉi tiuj agadoj varmigas la korpon bone kaj bruligas troan grason en la korpo. Oni ne rekomendas aktive uzi nur homojn kun ia genua malsano, malsana aŭ malforta koro kaj homoj kun obezeco.
Tibia Svingo
- Ĉi tiu ekzerco plenumiĝas dum sia loko, la dorso devas esti plata, kaj la brakoj devas esti fleksitaj.
- La ĉefa tasko estas tuŝi la muskolojn de la gluteoj per la kalkanoj kiel eble plej rapide, sed samtempe sen moviĝi.
- La plej grava afero en ĉi tiu ekzerco estas, ke la kruroj laboras sur piedfingroj, kaj ne sur plenaj piedoj.
Tiaj ekzercoj plifortigas la kvadratojn kaj efikas pozitive al rapideco kaj ĝusta gamo de movado.
Ruloj de kalkano ĝis piedfingro
- Ĉi tiu ekzerco plenumiĝas starante senmove.
- Vi devas meti viajn piedojn en distancon de 15 centimetroj unu de la alia.
- La komenca pozicio estas sur la piedfingroj, post kio, dum vi elspiras, vi devas ruliĝi sur la kalkanon kaj reen.
- Kutime, por nepreparita persono, ĉi tiu trejnado plenumas 20-30 fojojn per pluraj aliroj.
- Tenu viajn brakojn kaj ŝultrojn malstreĉitajn kaj vian dorson rektan.
- Ruloj devas esti faritaj milde, por ke ne aperu malagrablaj sentoj.
Ĉi tiuj ekzercoj disvolvas la ĝustan pozicion de la piedo dum kurado, kaj ankaŭ utilas por plataj piedoj aŭ varikoj.
Multaj saltoj aŭ boacoj kurantaj
- Multijumps, ankaŭ nomata boaca kurado, estas uzata ne nur en profesiaj sportoj, sed ankaŭ en la regula lerneja instruplano.
- Ĉi tiu ekzerco plibonigas rapidecon kaj forton dum kurado kaj disvolvas la ĝustan ekflugan pozicion dum la kuro.
- La pozicio de la korpo en ĉi tiu leciono estu konstante egala, aktiva laboro de la manoj, la puŝanta kruro devas preni la pozicion de rekta linio, kaj la antaŭa kruro devas fleksiĝi ĉe la genuo kaj tendenci antaŭen kaj iomete supren.
Saltoj
- Ĉi tio estas simpla ekzerco por pliigi la rapidon de la tuta neŭromuskola sistemo kaj rapidigi la laboron de la kruroj.
- En ĉi tiu trejnado, vi devas teni vian dorson rekta, viaj manoj aktive laboras.
- Vi devas rapide levi unu kruron kaj fari plurajn saltojn sur la pivoto dum ĝi revenos. Ĉi tio fariĝas alterne sur ambaŭ kruroj.
- Por faciligi ekzercadon kaj pliigi la rapidon de agado, vi devas fari fortajn brakajn svingojn.
Kurante sur rektaj kruroj
- Vi devas stari pozicion kaj etendi unu kruron tiel ke ĝi estu tute rekta.
- De ĉi tiu momento, kurado komenciĝas, ambaŭ kruroj devas esti rektaj dum la tuta kunsido.
- Samtempe la brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj kaj estas ĉe la nivelo de la gazetaro, laborante kontraŭe al la kruroj.
- Vi devas surteriĝi sur viajn piedfingrojn, ne sur vian tutan piedon.
Tiaj movadoj varmigas la korpon de la atleto bone kaj bone ellaboras la suron kaj gluteajn muskolojn.
Kurante malantaŭen
Ĉi tiu speco de kurado kutimas plibonigi ekvilibron kaj kunordigon de movadoj. Krome ĉi tiu ekzercado trejnas muskolojn malfacile fortigeblajn dum regula kurado.
Ankaŭ movado malantaŭen havas pozitivan efikon kaj fortigas la muskuloskeletan sistemon. Ĝi estas farita kiel kurado kun superfluaĵo de la suba kruro nur en movado.
Transpaŝa kurado
Transpaŝa kurado fortigas la aldonajn muskolojn kaj plibonigas rapidecon, kunordigon de movadoj:
- Unue vi bezonas ebeniĝi, kruroj je distanco de 5-10 centimetroj unu de la alia.
- Post tio, necesas fari paŝon flanken, tiel ke unu kruro paŝu malantaŭ la alian, kaj tiam en la kontraŭa ordo.
- Samtempe la movoj de la brakoj balaas por konservi la pezocentron de la korpo.
Biciklante aŭ kurante kun rado
Kiel la nomo sugestas, ĉi tiu speco de kurado similas al biciklado. La ĉefa tasko de ĉi tiu ekzerco estas fari fortan puŝon, levante la femuron kaj genuon supren kaj antaŭen de la surfaco, kaj poste fari cirklan (rastantan movadon) revenigante la kruron al ĝia originala pozicio.
Ĉar ĉi tiu trejnado efektivigas en movado, vi devas aktive movi viajn brakojn, kiel regula kurado. Tiaj movadoj bone disvolvas la koron kaj la ĉefajn muskolajn grupojn de la kruroj.
Por plibonigi vian propran rendimenton en atletiko, vi bezonas ne nur fari bazajn ekzercojn ĉiutage, sed ankaŭ atenti kompleksajn ekzercojn. Estas ili, kiuj ofte disvolvas tiujn korpopartojn, kiujn praktike ne tuŝas konstanta trejnado.
