Kurado kaj forttrejnado estas bonegaj ekzercaj elektoj. Por kombini ĉi tiujn du specojn de agadoj kaj samtempe akiri la maksimuman avantaĝon, necesas klarigi iujn nuancojn.
Ekzemple, ĉu trotado necesas post trejnado? Ni rigardu la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de la efiko de forta trejnado sur kurado, kaj ankaŭ la eblojn kombini ilin.
Ĉu vi povas kuri post forta trejnado?
Kurado estas efika, naturbazita maniero fortigi la kardiovaskulan sistemon kaj eltenemon.
Krome, kurante:
- helpas plibonigi la ĝeneralan staton de la korpo;
- akcelas metabolajn procezojn, tiel kontribuante al grasbrulado kaj malplipeziĝo;
- pliigas muskolan firmecon kaj forton.
Fortaj ekzercoj celas plibonigi la rezulton per pluraj ripetoj kun pezo.
Preskaŭ ĉiuj avantaĝoj de fortaj ekzercoj senteblas post semajno da klasoj:
- muskola forto pliiĝas;
- pliigita produktiveco;
- levi pezojn, supreniri ŝtupojn estas pli facile;
- la ĝenerala fleksebleco de la korpo pliboniĝas.
Pri la temo kombini trotadon kaj forttrejnadon, atletoj estis dividitaj en du tendarojn: iuj diras, ke kurado post trejnado bezonas multan forton kaj energion.
Samtempe trotado estas pli bona kiel sendependa ŝarĝo. Aliaj diras, ke kurado estas efika aldono al ekzercado. La ĉefa afero estas optimume kombini trotadon kun fortaj ekzercoj.
Ĉu kurado malhelpos muskolan mason?
La alternado de kurado kaj forttrejnado dependas de la celoj kaj ekipaĵo de la atleto.
Estas 3 korpospecoj:
- endomorfo - inklina al korpulenco, malrapida;
- mezomorfo - meza korpospeco, kun malgranda procento de subkutana graso.
- ektomorfo - maldika, energia.
Por endomorfoj kaj mezomorfoj, kuri post ekzercoj estas bonega maniero formiĝi. Ĝi favoras plian streson kaj permesas al vi konsumi karbonhidratojn akiritajn dumtage, ekskludante tiel la eblon de ilia deponejo en la korpaj rezervoj.
Por maldikaj kaj energiaj ektomorfoj, kiuj celas akiri muskolan mason, ne rekomendas trotadi post trejnado, ĉar ili malhelpas ĉi tiun procezon. Krome ekzistas eblo perdi la reakiron se la intenseco ne estas elektita ĝuste.
Kun la kresko de muskola maso, la sanga volumo en la korpo de la atleto pliiĝas laŭe.
Por konservi ekvilibron en la korpo, necesas trejni la koron farante malaeroban ekzercadon. Kurado apartenas al ili.
Por atleto plipeziĝanta, sufiĉas redukti la intensecon de la kuro post la plenumitaj ekzercoj. Ekzemple, 10-15 minutojn kiel varmiĝo antaŭ ekzercado kaj ĉirkaŭ 10 minutojn kiel malvarmeta post.
Kial estas pli bone kuri post trejnado?
Unu el la avantaĝoj de kurado post forta trejnado estas pliigi la efikecon de grasbrulado. Post trejnado, la korpo elspezas ĉiujn siajn glikogenajn magazenojn, kiuj funkcias kiel energia rezervo. La rezulto de trotado post ekzercado estos la konsumo de grasaj rezervoj fare de la korpo, kio estas senduba pluso por homoj klopodantaj maldikiĝi.
Glikogeno estas kompleksa karbonhidrato, kiu kreskas post manĝado kaj estas malkonstruita de enzimoj post ekzercado.
Atletoj havas specialan terminon - "korpa sekigado". Ĉi tio estas necesa por maksimumigi muskolan retenadon samtempe reduktante korpan grason.
La plej bona maniero sekigi vian korpon estas kombini altan proteinan nutradon, fortan trejnadon kaj intertempan kuradon. Danke al ĉi tiu kombinaĵo, la korpo komencas pliigitan sangofluon al la muskoloj, kiu riĉigas ilin per oksigeno kaj malebligas bruligi muskolan mason.
Malavantaĝoj kuri post forttrejnado
Unu el la plej grandaj malavantaĝoj al kurado post forta trejnado estas muskola perdo. Ĉi tiu opcio precipe ne taŭgas por homoj kun malalta procento de subkutana graso, kiuj volas konstrui muskolon samtempe. Por ĉi tiu tipo de homoj, la plej bona elekto estus alterni ĉiutage trotadon kaj forttrejnadon.
Aliaj malavantaĝoj inkluzivas:
- rapida laceco kaj longa resaniĝo kun nepreparita korpo por streĉo;
- la eblo de vundo al la genuoj kaj kruraj artikoj;
- difekto en ĝenerala bonfarto.
Dum plenumado de la ligforto "fort-kuranta", vi devas esti treege singarda. Pro analfabete elektita ŝarĝo dum kurado, ekzistas risko ne akiri la deziratan rezulton kaj perdi instigon. Kompetenta kaj sperta trejnisto helpos vin elekti la teknikon kaj ĝuste plani la alternadon de ligamentoj.
Rultempo kaj intenseco post ekzercado
Por pli rapida resaniĝo de la korpo post plenumado de fortaj ekzercoj, necesas malvarmiĝi, kiu povas esti 10-15-minuta kurado en la meza korfrekvenca zono.
Efikaj rezultoj povas esti atingitaj per regula intervala kurado. Ĝi estas desegnita por alternado de intensa ekzercado kun dinamika ripozo.
El ĝiaj avantaĝoj, indas noti:
- bruligi pli da kalorioj en mallonga tempo;
- rapida laceco kaj rapida resaniĝo de la korpo;
- malpli altaj tempokostoj.
Averaĝe, spertaj atletoj estas gvidataj de 30-40 minutoj da intensa trotado kun averaĝa korfrekvenco de 140-150 taktoj. Ĉi tiuj aerobiaj trejnadoj estas desegnitaj por bruligi pli da kalorioj krom forttrejnado.
Recenzoj de atletoj
Ekde la komenco de trejnado aperis la demando antaŭ mi: kiel kombini fortan trejnadon kaj longan kuradon? Post multa serĉado en la reto kaj legado de diversaj informoj, mi decidis redukti trotadon kaj pasigi pli da tempo kun la simuliloj. Pliigita streĉo sur la dorso kaj ŝultroj. Iom post iom mi komencis alterni kuradon kaj ekzercadon tagon post tago. Danke al tiaj intervaloj, la korpo resaniĝas pli bone.
Oleg, 34-jara
Mi alfrontis la demandon pri la proporcio de kurado kaj simuliloj, ĉar mi volas kombini aerobian trejnadon kun forta trejnado kaj samtempe konservi muskolojn. Se ne estas lerte kombini ĉi tiujn du agadojn, tiam ekzistas risko de vundo aŭ supertrejnado. Kun la paso de la tempo, li konkludis, ke ĉiuj devas elekti laŭ siaj preferoj kaj fortoj.
Aleksandro, 50-jara
Mi kutimis trotadi tuj post ekzercaj maŝinoj, sed leginte kelkajn recenzojn, mi eksciis, ke ekzistas risko perdi muskolan mason. Mi tute ne volis ĉi tion, ĉar pasis jaroj de kiam mi alportis mian korpon en tonan staton. Mi decidis kuri aparte de la potencaj. Nun mi trotadas matene, kaj klasojn en la gimnastikejo posttagmeze.
Anna, 25-jara
Se via celo estas maldikiĝi, tiam kuri post ekzercmaŝinoj estos neanstataŭebla helpanto. Se vi subtenas muskolan mason, ne misuzu fortajn ekzercojn kaj intensan trotadon dum unu kunsido.
Alexey, trejniteco, 26 jaroj
Ekde lernejo mi ŝatas kuri. Ĝi alportas al mi multan plezuron kaj pozitivon. Kun la paso de la tempo, mi decidis kombini 2 klasojn - kuradajn kaj trejnajn klasojn. Post konsilo kun la trejnisto, mi iras al la gimnastikejo 3 fojojn semajne, antaŭ la fortaj ekzercoj, ili varmiĝas en formo de 15-minuta kurado, tiam mi faras 40 minutojn per simuliloj kaj denove malpezas trotadon dum 15 minutoj. La stato estas bonega, la korpo estas tonigita. La ĉefa afero estas stabileco kaj memfido.
Ekaterina, 30-jara
Kurado estas unu el la plej efikaj manieroj formiĝi, fortigi la kardiovaskulan kaj ĝeneralan bonfarton de la korpo. Tamen gravas kompreni, ke kombini kuradon kaj fortan trejnadon postulas kompetentan kaj individuan aliron.
Por peza perdo, oni rekomendas fari intensan kuron post forta trejnado. Samtempe ĉi tiu kombinaĵo ne taŭgas por atletoj, kiuj volas konservi muskolan mason.
