"Manĝu mem matenmanĝon, dividu tagmanĝon kun amiko, vespermanĝu al la malamiko" - la diraĵo reflektas la taŭgan nutradon de ĉiu homo, precipe atleto. Kiel esti amanto de matena trotado, ĉu eblas bongustan matenmanĝon aŭ ĉu pli bone kuri kun malplena stomako?
Kurado estas bonega maniero teni sin en forma, pliigi imunecon kaj forĵeti tiujn kromajn funtojn. Por akiri sanan korpon kaj menson, vi devas scii, kio estas la plej bona matenmanĝo matene antaŭ ol ekkuri. La artikolo helpos vin trakti ĉi tiun aferon.
Ĉu mi matenmanĝu antaŭ mia matena kurado?
Estas du kialoj por fari matenan kuradon:
Por peza perdo.
Studo en Belgio por kompreni la efikojn de matenmanĝo sur la homan korpon dum trotado donis evidentecon, ke akcelo de grasa metabolo okazas sur malplena stomako.
Kompleta manko de nutraĵoj kaŭzos malplenigon de la korpo, perdo de muskola maso kaj ĝenerala laciĝo.
Tial, antaŭ ol komenci kuradon, vi devas uzi la jenajn:
- likva, vi povas uzi akvon aŭ dolĉan teon;
- karbonhidratoj, kies kvanto estas proporcia al la daŭro de la kurado.
Por plibonigi la ĝeneralan staton.
Trotadi sur malplena stomako estas strikte malpermesita de kuracistoj kaj sportistoj, samtempe ne konsilas manĝi antaŭ ol komenci ekzercadon. Matene la korpo estas elĉerpita kaj tial bezonas energion por plena funkciado.
Ne gravas, kia estas la celo de la matenaj kuradoj, ĉiuokaze la korpo bezonas reŝarĝi. Vi ne povas plenigi vin ĝis plena stomako, sed tamen indas preni la necesajn nutraĵojn por doni forton kaj viglecon.
Atletoj kaj kuracistoj rekomendas konsumi kompleksajn karbonhidratojn 2-3 horojn antaŭ la komenco, malpezan matenmanĝon 30-60 minutojn.
En neniu kazo vi devas preni la produktojn listigitajn sube matene:
- viandaj pladoj;
- grasaj kaj frititaj manĝaĵoj;
- salaj kaj spicaj manĝaĵoj;
- manĝaĵoj kun alta fibro (brokolo, pomoj);
- kafeino, sodo.
Kiom multe manĝi kaj trinki antaŭ kurado?
Matenmanĝo povas enhavi la jenan kvanton da kalorioj, depende de la manĝaĵo, kiun vi manĝas, de la daŭro kaj tempo, kiam vi komencas kuri:
- 1-2 horojn antaŭ la komenco de la kuro - 4 kcal por 1 kg da pezo aŭ maksimume 500 kcal;
- 15-20 minutojn antaŭ la komenco de la kuro - ne pli ol 100 kcal.
- abunda matenmanĝo kun uzado de malpermesitaj pezaj manĝaĵoj estas kialo nuligi la trejnadon ĝis la vespero;
- fuŝkontakto dum 40 minutoj - uzu nur akvon.
La ĉefa demando, kiu maltrankviligas komencanton en kurado, estas ĉu eblas uzi akvon kaj en kiu kvanto. Por fizikaj procezoj, akvo estas necesa, do se la korpo postulas, tiam trinku akvon en iu ajn kvanto, sed en malgrandaj partoj.
Dum kurado, ĉirkaŭ 1 litro da likvaĵo perdiĝas en la homa korpo, kaj ĉi tiu cifero pliiĝas kun la daŭro de la trejnado. La kvanto da akvo konsumita por 1 kg da pezo ne devas esti malpli ol 40 gramoj.
Vi povas trinki ĝin 30 minutojn antaŭ ol komenci kaj 15 minutojn post kurado. Dum trotado, estas pli bone ekskludi akvon, dum nur ellavi vian buŝon kaj preni unu-du glutojn estas permesita.
Kio estas la plej bona matenmanĝo matene antaŭ kurado?
Karbonhidratoj estas absorbitaj pli rapide de la korpo, do ili devas esti inkluzivitaj en la matena dieto.
Manĝaĵoj saturitaj de karbonhidratoj inkluzivas:
- kaĉo sur la akvo;
- malaltaj grasaj laktaĵoj;
- energiaj stangoj;
- frukto;
- sekaj matenmanĝoj;
- bakejaj produktoj;
- aldona sporta nutrado.
La disputo pri proteina konsumado ankoraŭ ne kondukis al klara decido. Estas ora rimedo: ne manĝu fromaĝon kaj kolbasojn, sed ĝuu kuiritan kokan bruston aŭ malmole kuiritajn ovojn.
Frukto
Banano estas la perfekta frukto por trotado.
Ĝi enhavas preskaŭ 100 kaloriojn kaj inkluzivas:
- vitaminoj: K, kolino, E, C, A, B;
- spuroj: kalio, fosforo, zinko, fero;
- karbonhidratoj: fruktozo, sakarozo, glukozo;
- grasacido;
- aminoacidoj;
- kaj multaj aliaj utilaj substancoj kaj mineraloj.
Plej bone evitas pomojn kaj pirojn antaŭ trotado, ĉar ili havas multe da fibro.
Oatmeal, fagopiro
Fagopiro estas fonto de spuraj elementoj kaj tial merite havas la titolon de la plej nutra. Ĝi enhavas B-vitaminojn kaj feron, kiuj estas esencaj por trejnado, ĉar ili partoprenas en la procezo liveri oksigenon al la muskoloj. Danke al fagopira kaĉo sur la akvo, kurado estos efika kaj facila.
Vi povas kuiri kaĉon kune kun legomoj, ekzemple tomatoj, rafanoj aŭ karotoj, kaj ankaŭ trinki teon aŭ glataĵojn kun ĝi.
Avenkaĉo estas populara kaj nutra matenmanĝo tra la tuta mondo. La biotina enhavo estas 40% de la ĉiutaga valoro en 100 g da kaĉo. Manko de ĉi tiu vitamino estas akompanata de laceco, letargio kaj doloro en la muskoloj, kiujn sportistoj ne devas toleri.
Evitu aĉeti tujajn avenajn flokojn, ĉar ili havas multe da sukero.
Tutaj grenaj krespoj kun mielo
Oni bezonas pli da tempo por kuiri la krespojn, sed ili helpos doni al la korpo la necesan tonon kaj, sekve, efikan kuradon.
La recepto por fritkukoj estas jena:
Ingrediencoj:
- pomosuko, prefere ĵus elpremita - 200 ml .;
- ovoj - 2 komputiloj;
- faruno - 200 g;
- bakpulvoro - 1 kulereto;
- vanilo nedeviga.
Miksu ĉiujn ingrediencojn por krespa pasto. Baku ĉiun flankon laŭ la bezonata rostado kaj poste servu, antaŭbrosu per mielo. Bongusta kaj sana matenmanĝo - preta!
Rizaj kukoj kun beroj
Bonega eblo por matena manĝeto antaŭ kuro estas rizkukoj. La beroj estas elektitaj por ĉiu gusto: mara aladorno, frambo, ĉerizo aŭ frago. Rizkukoj, kune kun beroj, estas plenigitaj per granda kvanto da karbonhidratoj kaj aliaj esencaj spuraj elementoj por sportistoj kaj matenaj trotantoj.
Smoothie kun muesli
Smoothie estas trinkaĵo plena de viaj plej ŝatataj kaj sanaj manĝaĵoj. Ĉi tiu dika trinkaĵo estas perfekta por tiuj, kiuj malfacilas kuri eĉ kun malgranda manĝeto.
La ingrediencoj povas esti malsamaj, unu el la ebloj:
- banano;
- muesli;
- Oranĝsuko;
- jahurto.
Ĉiuj manĝaĵoj estu varmaj. Miksu miksilon kaj ĝuu la guston kun la antaŭĝojo de efika trejnado.
Energiaj stangoj
La stangoj saturiĝas bone kaj provizas la necesan energion por kurado.
Nepre ekskludas manĝaldonaĵojn kiam vi elektas:
- maltozo;
- sakarozo;
- siropo;
- maiza siropo.
Plej bone estas memfarita energia stango el avenkaĉo, mielo, nuksoj, sekaj fruktoj kaj butero.
Kion manĝi post via matena kurado?
Post kurado indas ankaŭ zorgi pri nutrado por restarigi la elspezitan forton kaj solidigi la rezulton. Ĉiu atleto, post longa kaj efika ekzercado, havas grandan deziron manĝi. Vi ne manĝu ĉion en la fridujo; taŭga nutrado post kurado gravegas.
La dua matenmanĝo komenciĝu ne pli ol 45 minutojn post la fino de la kurado kaj ne pli frue ol 20 minutoj. Post kurado, vi povas trinki oranĝan sukon kaj ekkuiradi.
Post matena kuro, la dieto devas inkluzivi:
- proteinoj: viando, fiŝo, ovoj, lakto;
- kompleksaj karbonhidratoj: cerealoj, rostpanoj, bakvaroj.
La jenaj manĝaĵoj ne devas esti inkluzivitaj:
- kafeino;
- kakao;
- ĉokolado.
Ĉi tiuj manĝaĵoj malhelpas la absorción de proteinoj, kiu estas esenca por kompleta resaniĝo.
Taŭga nutrado estas la ŝlosilo por sana korpo. Ekzercado perdas energion kaj nutraĵojn, do matenmanĝo devas doni la ĝustan "brulaĵon" por kurado, kaj tagmanĝo devas restarigi perditan forton. Vi devas atenti la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, por akiri videblajn kaj agrablajn rezultojn.
