Ĉu vi interesas kuri? Se vi iris al ĉi tiu paĝo, tiam ĝi estas tiel. Mezdistanca kurado estas bonega rapideca sporto. Ĉi tio estas tre ekscita agado, kiu alportas viglecon, optimismon kaj personan atingon al homo. Mi devas diri, ke temas pri longa kaj interesa vojaĝo.
Sed samtempe ĝi estas dorna kaj streĉa, kaŝante multajn surprizojn. La trejnada procezo postulas grandegan penadon kaj penadon de la kuranto. Sur ĉi tiu vojo, povas esti vundoj kaj diversaj malsukcesoj. Sed tiu, kiu estas morale forta kaj kuraĝa, certe trapasos ĝin kaj atingos la fiksitan celon.
Se en sportoj estas grandega kaj nesatigebla batalo, tiam certe venos sukceso. Kiel aliloke en instruado, ĉio komenciĝas per teorio. Por komencanto ne malutilas lerni pri la bazoj de atletiko.
Pri mezaj distancoj
Mezaj koridoroj estas konsiderataj la plej eltenemaj kaj persistaj, ĉar 800, 1000, 1500 m estas konsiderataj la plej malkomfortaj kaj malfacilaj. Tiaj pintoj estos konkeritaj nur de atletoj kun escepte fera karaktero, ĉar tra la tuta kuranta segmento vi devas teni rapidan rapidon, kie la rapido atingas siajn maksimumajn markojn.
Distancoj
La meza distanco en atletiko inkluzivas tiajn fakojn kiel kurado 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m kaj 3000 m kun obstakloj. En iuj landoj, tiaj distancoj inkluzivas 1-mejlan kuradon.
Mi devas diri, ke ĉirkaŭ 3000 m ekzistas neregeblaj disputoj inter specialistoj, multaj el kiuj konsideras ĝin longa. La olimpika programo inkluzivas vetkurojn de 800 kaj 1500 m.
Kio pelas atletojn atingi pli bonajn rezultojn? Instigo. Ŝi estas tiel maljuna kiel la homaro. Sportaj heroaĵoj estis faritaj ekde la plej unuaj olimpikoj. Sed konservi precizajn registrojn pri aktualaj registroj komenciĝis nur meze de la 20a jarcento.
Konkursoj okazas en diversaj kondiĉoj:
- fermitaj ĉambroj;
- sub libera aero.
Tial oni devas distingi indikilojn. La diferenco en ili estas palpebla, kvankam ĝi diferencas per sekundoj kaj frakcioj de sekundoj.
Mondaj rekordoj
La plej spektakla vido estas la 800-metra vetkuro. Dum ĉirkaŭ minuto, la stadiono ekscitiĝas, tremas kaj tute ĝojas pri la lukto de la atletoj ĉe ĉi tiu distanco. Laŭ la kronologio de la rezultoj, la unua mondrekorda posedanto estis la usona atleto Ted Meredith, kiu starigis lin en 1912 ĉe la Londonaj Olimpikoj.
En la moderna historio, la reĝo de ĉi tiu distanco estas la kenja atleto David Rudisha, kiu registris rekordon je 800 m tri fojojn. Lia plej bona tempo haltis je 1.40.91 m.
Por virinoj, la rekordulo ekde 1983 estas Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky estas konsiderata la rekordulo de la hejma formato - 1,42,47 m (2001).
Meza distanca kuradotekniko
Malgraŭ la tuta ŝajna simpleco de kurado, speciala atento devas esti atentata al ĉi tiu numero. Eraroj en kurtekniko kutime kondukas multajn atletojn al vundoj kaj malsanoj de la muskola skeleta sistemo. Transiri tian distancon postulas nekredeblan penon. Tekniko ludas ŝlosilan rolon por atingi sukceson.
Kaj perfekta tekniko postulas kruran forton, nekredeblan eltenemon kaj fokuson dum la tuta kurdaŭro. Majstri bonegan kurteknikon povas daŭri eĉ jarojn da trejnado ĝis persono alvenas al sia idealo.
Teknikon ĉe tiaj distancoj regas elementoj. La jenaj trejnaj elementoj distingiĝas:
- komenci;
- komencanta akcelan segmenton;
- kurado meze de la distanco;
- fini.
Komencu efektivigita de alta pozicio, kun la puŝanta kruro malantaŭen. La korpo estas klinita antaŭen. La brakoj ankaŭ devas preni sian naturan komencan pozicion. La startrapideco devas esti proksima al la maksimuma marko.
La plua pozicio sur la tretmuelilo de la konkuranto dependas de tio. Per tio, li kreas interspacon de la resto de la partoprenantoj, por krei favoran spacon por li mem. Proksimume, post la unuaj cent metroj, la transiro al fora rapido.
Manoj moviĝas laŭ la korpo kaj ne estas disaj al la flankoj, la korpo estas iomete klinita antaŭen, la paŝolongo estas averaĝa. La paŝolongo estas determinita de la atleto mem, surbaze de konsideroj de komforto, sed ne koste de tekniko. La supra korpo devas esti laŭeble malstreĉita por ne elspezi ekstran energion. Estas malfacile por komencantoj fari tion, sed ĝi venas poste kun sperto.
La distanco finiĝas finante... Atletoj mem decidas kiam fari la finan ŝprucon. En la lastaj 100 aŭ 200 m, la kliniĝo de la korpo pliiĝas, la kadenco kaj spirado pli oftas. Ĉe la cellinio, la rapideco de la kuristo fariĝas spurta.
Trajtoj de kurado sur kurbo
Angula rapideco reduktiĝas, ĉar simplaj fizikaj leĝoj ekludas. En la vintra sezono kaj endome sur mallongaj trakoj, la rapido falas eĉ pli.
En arenoj, la paŝolongo estas pli mallonga kaj pli alta energiokostoj, kiuj estas elspezitaj por klinado de la korpo kiam la trako fleksiĝas maldekstren. Metu la piedon pli firme sur la kurbiĝon por konservi la ĝustan direktan vektoron.
Trejnsistemo por "averaĝa"
Jen ĝenerala trejnplano por mezaj distancoj kaj pli taŭgas por komencantoj. Individuaj sistemoj estas konstruitaj por la plimulto de sportistoj de elŝargiloj. Krome, la trejnaj kriterioj por 800 m diferencas de la kriterioj por 1500 m.
Trejnaj programoj estas dividitaj en ciklojn aŭ fazojn:
- ĉiujara;
- 3 monatoj;
- duonjara.
La programo estas dividita en 4 trejnajn fazojn kaj mikrociklojn
Fazo numero 1 prepara
Ĉi tiu fazo celas la fundamentajn fundamentojn de la disvolviĝo de la funkcia trejnado de la kuranto. Ĉi tie la taskoj pliigi la indicojn de fizika taŭgeco estas fiksitaj. Fazo 1 ludas tre gravan rolon en la tuta prepara procezo. Se atleto havis longan paŭzon aŭ iu ĵus komencis ekzerci, tiam, unue, la risko de troŝarĝo devas esti forigita.
Kiel ĉiam okazas, deziro venkas, sed la korpo ne pretas por ĝi. Kaj kiel rezulto de subita komenco kun entuziasma kaj neregebla impulso, povas okazi vundaj vundoj. La daŭro de ĉi tiu fazo dependas de la nombro de konkursoj en la tuta periodo kaj kutime estas 5 ĝis 9 semajnoj.
En ĉi tiu komenca fazo, akraj akceloj kaj kurado kun alta korfrekvenco estas ekskluditaj. Oni preferas malrapidajn krucojn kaj specialajn kurekzercojn por pliigi kruron. Fazoj aŭ cikloj ankaŭ estas subdividitaj en mikrociklojn.
Proksimuma semajna plano por fazo 1 de la unua mikrociklo
Lundo: Varmiga parto 15 min
- Transiru 5-7 km
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Mardo: Ludaj sportoj (futbalo, flugpilko, korbopilko)
- Dupiedaj kaj unupiedaj saltoj
- Fortekzercoj por la muskoloj de la dorso, abdomeno kaj kruroj.
Merkredo: Varmiga parto 15 min
- Kuru 2000-3000 m
- Luma akcelo de 100 m kun iometa kresko de korfrekvenco
Ĵaŭdo: Varmiga parto 15 min
- Transiru 5-7 km
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Vendredo: Varmiga parto 15 min
- Specialaj kurekzercoj
- Fortekzercoj por la muskoloj de la kruroj kaj dorso
Sabato: Transiru 10-11 km, ripozu ĉiun 2-3 km dum 1-2 minutoj kun transiro al normala paŝo
Dimanĉo: Libertempo: naĝejo, promenado.
Proksimuma semajna plano por fazo 1 de la dua mikrociklo
Lundo: Varmiga parto 15 min
- Transiru 5-7 km
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Mardo: Ludaj sportoj (futbalo, flugpilko, korbopilko)
- Dupiedaj kaj unupiedaj saltoj
- Ekzercoj kun baroj
- Fortekzercoj por la muskoloj de la dorso, abdomeno kaj kruroj
Merkredo: Varmiga parto 15 min
- 3-4 km-buklo
- Luma akcelo de 200 m 9-10 fojojn kun iometa kresko de korfrekvenco
- Fortekzercoj por la muskoloj de la kruroj
Ĵaŭdo: Varmiga parto 15 min
- Transiru 7-8 km
- Specialaj kurekzercoj
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Vendredo: Varmiga parto 15 min
- 3-4 km-buklo
- Akcelo 200-300 m
- Saltaj ekzercoj por krura muskola forto
Sabato: Transiru 10-11 km
- Ĝenerala ekzercado
Dimanĉo: Libertempo: naĝejo, migrado
Fazo numero 2 prepara
Fazo 2 celas pliigi la volumon de trejnaj ŝarĝoj. De ĉi tiu punkto necesas konservi trejnotaglibron, kie ĉiuj indikiloj de ĉiu trejnadsesio estos registritaj. Ĉi tiu etapo de la programo inkluzivas jam streĉan kuradon kun alta korfrekvenco.
Proksimuma semajna plano por fazo 2
Lundo: Varmiga parto 15 min
- Transiru 7-9 km
- Akcelo 100 m 10-12 fojojn
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Mardo: Kurante en profunda neĝo
- Se ne estas neĝo, tiam rapida biciklado
- Fortekzercoj por kruroj kaj brakoj
Merkredo: Varmiga parto 15 min
- Kurante supren sur modera alteco ĝis 10-15 gr.
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Ĵaŭdo: Varmiĝi 15-20 min
- 4-5 km-kurado
- Akcelo 50 m 10-11 fojojn
- Saltaj ekzercoj
Vendredo: Transiru 10-12 km
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Sabato: Varmiga parto 15 min
- Specialaj kurekzercoj
- Streĉado-ekzercoj
- Ekzercoj kun baroj
Dimanĉo: Distro
Fazo numero 3 intensa
Ĉi tiu ciklo estas karakterizita per pli granda intenseco en trejnado kun pliigitaj kritikaj valoroj de fizika agado. Post la unuaj du preparaj fazoj, la korpo de la atleto devas jam esti preta.
Se la kuristo estas funkcie preparita kaj sentas sin bonega, tiam vi povas sekure iri al titanaj ŝarĝoj. Ĉi tie la emfazo estas sur intervala trejnado kaj furzo. Samtempe, la bonega fizika stato de la kruraj muskoloj konserviĝas.
Proksimuma semajna trejnplano por fazo 3
Lundo: Varmiga parto 15 min
- Facila veturado 2000-3000 m
- Serio de altrapidaj sekcioj 100 m 15 fojojn
- 500 m 5 fojojn
- Fortaj ekzercoj por la muskoloj de la dorso kaj abdominaloj
Mardo: Varmiga parto 15 min
- Transiru 11-12 km
- Saltaj ekzercoj
Merkredo: Varmiga parto 15 min
- Kuru supren sur dekliva monta surfaco
- Fortaj ekzercoj por la muskoloj de la kruroj kaj brakoj
Ĵaŭdo: Varmiga parto 15 min
- Streĉado-ekzercoj
- Serio de altrapidaj sekcioj de 50 m 20-25 fojojn
- Serio de altrapidaj sekcioj 200 m 10-12 fojojn
Vendredo: Transiru 14-15 km
- Ekzercoj por la muskoloj de la dorso kaj abdominaloj
Sabato: Varmiga parto 15 min
- Facila kuro 2-3 km
- Intervalaj intervaloj de 300 m dum trotadaj paŭzoj
- Ĉirkaŭ 5-7 fojojn
- Serio de rapidaj sekcioj "ŝtuparo" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Dimanĉo: Distro
Fazo 4 konkurenciva
Dum la antaŭaj 3 fazoj, oni atingis maksimumajn rezultojn. La atleto devas esti en sia plej bona formo komence de la sekva fazo. Ne rekomendas pliigi la ŝarĝojn en ĉi tiu konkurenciva ciklo.
La volumo kaj intenseco de trejnado restas konstantaj kaj ne ŝanĝiĝas. Ĉiuj klopodoj devas esti elspezitaj por konservi la jam atingitan rendimenton, kaj ankaŭ por amasigi energion por la konkurado.
Proksimuma semajna trejnplano por fazo 4
Lundo: Varmiga parto 15 min
- Facila kuro 3-4 km
- Serio de altrapidaj sekcioj 100 m 10 fojojn
- Komenca akcelo 50 m 10 fojojn
- Specialaj kurekzercoj
Mardo: Varmiga parto 15 min
- Kuru supren laŭ deklivo de 10-15 gradoj
- 300 m 10-11 fojojn
- Ĝenerala disvolva ekzercado
Merkredo: Varmiga parto 15 min
- Facila kuro 2-3 km
- 400 m 10-11 fojojn
- Ekzercoj por la muskoloj de la dorso kaj abdominaloj
Ĵaŭdo: Transiru 10-12 km
- Saltaj ekzercoj
- Streĉado-ekzercoj
Vendredo: Varmiga parto 15 min
- Kurante kun rapida akcelo de 400 m, trotante 100 m inter ripozon, nur 4000-5000 m
- Serio de altrapidaj sekcioj 200 m 8-10 fojojn
Sabato: Varmiga parto 15 min
- Specialaj kurekzercoj
- Ekzercoj por la muskoloj de la dorso kaj abdominaloj
- Fortekzercoj por la muskoloj de la kruroj kaj brakoj
- Saltaj ekzercoj
Dimanĉo: Distro
Ĉi tiu programo funkcias bone por komencantoj. Trejnaj planoj povas esti ĝustigitaj, vi povas elekti ion por vi mem. Surbaze de kiel sentas via korpo, kontrolu malsamajn trejnajn eblojn /
Ekzercu laŭ via bonfarto. La korpo certe diros al vi, kie en la plano vi bezonas ŝanĝojn. Ripozo kaj resaniĝo post kvalitaj ekzercoj neniam devas esti forgesitaj. Se vi ne sufiĉe atentas ĉi tion, tiam vi povas veturi vin en angulon. Estas ankaŭ konsilinde esti sub la superrigardo de via loka aŭ sporta kuracisto.
