Sporto en la moderna mondo por plej multaj homoj ludas grandan rolon en la vivo, por iuj ĝi estas nur ŝatokupo, por aliaj ĝi estas laboro kaj la signifo de la vivo. Multaj renkontis la koncepton de kadenco, sed ne ĉiuj scias, kio ĝi estas. Kiel ĝi estas kalkulita kaj por kio ĝi utilas.
Kio estas kadenco?
Ĉiu ago okazanta kun perioda ofteco nomiĝas kadenco. Por biciklantoj, ĉi tio estas la ofteco de pedalado fare de la atleto, kaj dum kurado, la nombro de kontakto inter la piedoj kaj la tero dum kurado en 60 sekundoj.
Ĉi tiu estas unu el la plej gravaj indikiloj de kvalita kurado, ĝi estas bona, ĉar ĝi povas esti kontrolata. En kurado kadenco ludas tre gravan rolon, precipe por sportistoj. Ĝi rekte dependas de kiel la distanco estos kovrita kaj kiel kurado influos la pulson de la atleto.
Kial gravas?
La nombro de paŝoj rekte influas la teknikon kaj kurantan rapidon, ju pli ofte la kruro tuŝas la teron, des pli rapida estos la rapideco. Alta kadenco reduktas la probablon de vundo al la atleto.
La alta kadenca rapideco reduktas streĉon sur la koro kaj artikoj. Pliiĝas la kvalito de kurado, kun la helpo de altfrekvenca kontakto kun la tero, la kuranto elspezas multe malpli da energio.
Kiel ĝi mezuras?
Antaŭ ol komenci labori pri plibonigo de la kadenco (ritmo), vi devas determini ĝian oftecon. Ritmo mezuras laŭ la nombro de paŝoj aŭ paŝoj, kiujn vi faras kiam vi kuras. La valoro de la nombro de ŝtupoj estas kalkulata per kontaktoj po minuto de du kruroj kaj la tero, kaj ŝtupoj estas indikitaj per la nombro de unu piedo.
Vi povas provi kuri dum duona minuto, kalkuli la nombron de paŝoj kaj multobligi la rezulton per duono. Por kalkuli la mezumon, la procedo devos ripeti plurajn fojojn.
Tiel, la rezulto de tuŝado de unu kruro kaj la grundo en minuto estos kalkulita; por akiri la nombron de tuŝoj de du kruroj, la kalkulita rezulto devas esti duobligita en minuto. Ĉi tiu kalkulmetodo estas konsiderata tre ĝusta, sed maloportuna.
Vi povas uzi modernajn aparatojn, ili povas esti horloĝoj aŭ sensiloj por ŝuoj, kiuj transdonas ĉiujn informojn ricevitajn al la aparato. Iuj koridoroj uzas specialajn programojn por inteligentaj telefonoj (metronomo), el kiuj estas multaj.
Optimuma kadenco
Plej multaj atletoj kuras po 180 paŝoj por minuto aŭ 90 paŝoj. Ĉi tiu kvanto estas konsiderata optimuma, sed aliaj indikiloj ankaŭ influas la rezulton. Alta persono kun malpli alta kadenco rezultos pli bone kaj kuros pli rapide ol mallonga kuristo kun pli alta kadenco.
Kadenco estas dividita en du kategoriojn bazitajn sur la nombro de paŝoj:
- amatoro (malpli ol 180);
- profesia (180 kaj pli).
Por profesiuloj dezirantaj akiri unuajn lokojn en la konkurso, estas establita kuranta ritmo de 190-220 paŝoj en 60 sekundoj. Amatoroj, aliflanke, emas 180, sed en normalaj kazoj ilia kadenco estas inter 160 kaj 170.
La optimuma nombro da paŝoj por kurado dependas de via rapideco. Se la kuradrapideco estas malalta, tiam la kadenco por malpeza kurado sur longdistancoj povas malsami je 20 aŭ pli da ŝtupoj. Dum rapidado, la ritma valoro ne devas esti pli malalta ol 180, se la indikilo ne montras la optimuman kadencon, tiam necesas trejni la oftecon kaj plibonigi la rendimenton.
La optimuma kadenco estas kalkulita dum kurado jene:
- necesas fari varmiĝon kaj trejnan, varmigan kuradon;
- kuru duonminute kaj kalkulu paŝojn;
- la rezulto duobliĝas;
- multobligu la finan nombron per 5%.
La rezulta nombro estas konsiderata la optimuma kadenco por la celanto por celi. La sama procedo devas esti farita por diversaj specoj de kurado kaj distancoj. Ĉi tio determinos la optimuman ritmon, la kuranto devas strebi al ĝi, kaj estonte aliĝi al ĝi.
Kuranta ritmokontrolo
La kuranta ritmo influas la korfrekvencon; unue, kun alta kadenco, la korfrekvenco povas signife altiĝi. La rapideco de kuntiriĝo de la kora muskolo kreskas kun kreskanta kuranta ritmo. Ju pli alta estas la kadenco, des pli forta estas la korbatoj.
Ĉiu profesia aŭ novula kuristo devas koni sian korfrekvencon dum kurado. La maksimuma nombro estas 120-130 taktoj por minuto. Se la marko atingas 150-160 kaj la kuranto sentas sin normala, tiam tio ne estas la limo por li.
Kiel spuri vian kurantan ritmon?
Vi povas sekvi la ritmon de via kuro uzante muzikajn aŭtoveturejojn laŭ specifa kadenco. Ĉiu muzikaĵo havas specifan takton, mezuritan per taktoj po minuto (BPM).
Por trotado, laboroj kun egala ritmo bonegas. La muziko elektita por la kuro devas egali la kadencon de la kuristo. Ĉi tio necesas, por ke la kuranto ne perdiĝu kun la donita kuranta ritmo kaj laciĝu kiel eble plej malmulte.
Nuntempe ekzistas diversaj programoj, kiuj determinas la BPM de muzika trako. Se la atleto aliĝas al certa kadenco, ekzemple 170, tiam la muzikaĵo devas havi 170 BPM. Laborante pri pliigo de la kadenco, la kantoj devas esti elektitaj 2 BPM pli altaj ol la kutima ritmo, ankaŭ melodioj kun altiĝo taŭgas. Se vi bezonas intertempojn por trotadi, tiam la melodioj devas alterni inter rapida kaj malrapida.
Muzikaj trakoj povas esti elektitaj sendepende aŭ uzante specialajn kurantajn programojn (muziko). La apliko sendepende elektas aŭtoveturejojn laŭ la specifa BPM. Iuj programoj kapablas adapti la muzikon al la rapideco de la kuranto. Muziko estas elektita dum irado kun bona interreta signalo. Ĉi tiu funkcio estas sensenca por trejnaj kuroj kun cela kadenco.
Vi ankaŭ povas uzi la metronomon por regi vian kurantan ritmon. Kun ĉi tiu senpaga poŝtelefona programo, vi povas ĝustigi la kadencan numeron kaj kompari ĝin al la metronomo. Vi povas aĉeti specialan metronomon por mezuri kadencon, tia aparato estas ligita al la atleta zono.
Kiel pliigi ĝin?
Por atingi la fiksitajn celojn por kreskanta kadenco, necesas fari trejnadon, plenumi ekzercojn speciale projektitajn por tio, disvolvante artikojn. Oni rekomendas kuri surloke levante viajn koksojn alte kaj akceli malsupren.
- Por la unuaj ekzercoj, vi devas stari kontraŭ la muro proksime kaj kuri en unu loko kun maksimuma kadenco dum minuto. Por pliigi la ritmon, vi povas imagi, ke la fino estas proksima kaj la atleto devas esti la unua.
- Por akceli la malsupreniron laŭ la monteto, vi devas trovi deklivon kaj malsupreniri plurfoje rapide. Por plej bonaj rezultoj, proksime al la fino de la deklivo vi devas fari la maksimuman akcelon.
- Vi povas uzi rapidajn kaj mallongajn paŝojn kiel ekzercon. Sur mallonga distanco de 10-15 metroj, vi devas provi fari la plej grandan nombron da mallongaj paŝoj. La ekzercado ripetiĝas almenaŭ 5 fojojn.
- Necesas fari mallongajn kurojn (30 sekundoj, 1 kaj 2 minutoj), kalkulante la nombron de paŝoj faritaj. Trotado estas nepraĵo inter kuroj.
Rezulte de ĉi tiuj ekzercoj, la kuranto havos pli grandan ritmon kaj malpli da peno.
Necesas pliigi la kurantan ritmon laŭgrade, ĉirkaŭ 3-5% de la ekzistanta ritmo. Kiam la atleto pliigas sian agadon en la kadenco, la rezulto devas esti firmigita ene de 1-2 semajnoj, kaj nur tiam ni povas strebi al la sekva indikilo.
Ĉiuj ekzercoj devas esti firmigitaj por kutimi la krurojn al pli rapida movado.
Komencaj kurantoj neniam devas troŝarĝi siajn korpojn, tio povas kaŭzi seriozajn konsekvencojn. La kadenco kreskas iom post iom, por kalkuli la nombron de paŝoj, diversaj aparatoj kaj memnombrado estas uzataj. Dum kurado, vi povas agordi kaj kadenti takton per muziko aŭ manoj. Kiam la brakoj fleksiĝas laŭ akuta angulo, la kadenco pliiĝas.
En la moderna mondo, vi ne bezonas konstante kalkuli la nombron da paŝoj mem, vi povas elŝuti la programon al via telefono kaj uzi ĝin por agordi la deziratan ritmon. Vi povas aĉeti aparaton, kiu montros, kian ritmon havas atleto, kaj kun la helpo de muzikaj programoj, eblas pliigi vian agadon aŭskultante plaĉan muzikon laŭplaĉe.
Oni devas memori, ke ĉiuj homoj havas alian organismon kaj okazas, por iuj, kadenco 190 estas konsiderata normo kaj ne ekzistas difekto en bonstato. Por aliaj, komplikaĵoj jam komenciĝas je 150.
