Neniu argumentos, ke kurado estas la plej populara sporto. Trotado estas praktikata de ambaŭ profesiuloj kaj nur de homoj, kiuj volas teni sian korpon en bona formo. Se vi faros ĉion ĝuste, tiam kurado estos tre utila por la korpo.
La pozitivaj efikoj de kurado:
- Kurado helpas vin perdi pezon;
- Pulmoj disvolviĝas;
- Muskola histo pliboniĝas;
- Eltenemo pliiĝas;
- Evoluo de eltenivo de la kardiovaskula sistemo;
- Toksinoj estas forigitaj de la korpo;
Ekzistas tri specoj de kurado: mallonga distanco, meza distanco kaj longa distanco. Ĉi tiu artikolo diskutos detale longdistancan fundan kuradon, ĝiajn trajtojn kaj teknikon.
Ecoj de longdistanca kurado
Longdistanca kurado estas unu el la plej oftaj specoj de kurado. Multaj, kiuj okupiĝas pri ĉiutaga trotado, elektas ĝin. La averaĝa distanco en longdistanca kurado estas 3 ĝis 10 kilometroj.
Kvankam ekzistas pli longaj vetkuroj, ĝenerale tia kuro estas dividita en la sekvajn distancojn:
- 3 kilometroj;
- 5 kilometroj;
- 10 kilometroj;
- 20 kilometroj;
- 25 kilometroj;
- 30 kilometroj;
Sed la plej ĝusta longdistanca vetkuro estas maratono. Por kuri maratonon, vi devas trairi distancon de 42 kilometroj. Tial, tiaj kuroj ŝarĝas pezan koron kaj angian sistemon.
Persono, kiu decidas ekkuri longajn distancojn, devas havi la jenajn kvalitojn:
- Alta kuranta rapideco;
- Ne havas malsanojn de la kardiovaskula sistemo;
- Kapablo observi kuradan teknikon;
Kiel ĉe aliaj sportoj, longdistanca kurado havas sian propran teknikon, kiun oni devas sekvi por eviti vundon kaj maksimumigi la deziratan kuradon. Kuradotekniko estos detale diskutita sube.
Longdistanca kurtekniko
Ĝenerale ĉiu longdistanca kurtekniko estas dividita en tri partojn: la pozicio de la kruroj, la pozicio de la korpo kaj la movado de la brakoj. Ĉiu sekcio havas sian propran teknikon, kiun ĉiu kuranto bezonas scii.
Kruroj pozicio
Por plibonigi vian kuradan efikecon, vi devas ĝuste meti vian piedon. La piedo devas surteriĝi mallaŭte, unue vi devas meti la antaŭan parton, kaj poste iom post iom la reston. Se oni observas ĉi tion, tiam la rapideco kaj rapideco estos konservataj, kio permesos vin kuri longan distancon.
Ankaŭ per ĉi tiu aliro la ŝarĝoj sur la kruroj estos optimumaj, ne estos troŝarĝo, kaj samtempe la muskoloj trejnos. La trotadgambo devas esti rekta kaj la kapo devus esti turnita rekte antaŭen kaj ne ĉe la gamboj.
Korpa pozicio
Por eviti kurbiĝon de la spino kaj aliajn vundojn kaj aliajn vundojn, vi devas scii kiel ĝuste poziciigi la korpon:
- Klinu vian torson iomete, ĉirkaŭ kvin gradojn;
- Platigi la skapolojn;
- Malstreĉu la ŝultrozonon;
- Fleksu iomete la lumban spinon;
- Direktu vian kapon rekte;
Se vi sekvas ĉi tiujn kvin regulojn pri korpa pozicia tekniko, tiam kurado efikos kaj ne kaŭzos vundon.
Mano-movado
Por atingi eĉ pli grandan efikon, vi devas aktive uzi viajn manojn. Ĉi tio helpos en la ĝusta pozicio de la torso kaj la surteriĝo de la piedo. Vi devas fleksi vian brakon ĉe la kubuto laŭ iometa angulo. Kiam la brako moviĝas malantaŭen, la kubuto ankaŭ devas esti montranta tien kaj eksteren.
Kaj kiam la brako antaŭeniras, la mano devas esti turnita enen kaj moviĝi al la mezo de la korpo. Ĝusta brakmovo helpos pliigi la kadencon tiel la atleto moviĝos pli rapide. Ĉi tiu mana movado nomiĝas alta mano-laboro. Ĝi estas uzata ankaŭ de multaj profesiaj atletoj.
Ĝusta spirado
Longdistancaj spiraj teknikoj diferencas de aliaj kurantaj teknikoj. Ekzemple, kurante por mallongaj distancoj, vi ne vere bezonas kontroli vian spiradon. Sed longdistanca trotado postulas atenton pri spirado. Se vi ne spiras ĝuste, tiam dum la kuro mankos oksigeno, kaj tio negative influos la koron.
Spira tekniko dum longa kurado
La enspiro devas esti pli mallonga ol la elspiro. Ideale estus tiel: du paŝoj unu enspiru, kvar paŝoj plenas elspiru;
- Se eblas, vi bezonas spiri per via nazo, precipe se trejnado okazas vintre. Tiel, eblos protekti viajn pulmojn de malpura, malvarma aero kaj post trejnado vi ne devos iri al la hospitalo. Se estas problemoj kun la nazo, ekzemple, obstrukciĝo aŭ kurbiĝo de la septumo, tiam vi devas almenaŭ enspiri per via nazo, kaj vi jam povas elspiri per via buŝo;
- Vi bezonas profunde spiri. Necesas uzi, kiam oni enspiras, la diafragmon. La abdomeno devas elstari antaŭen, kaj dum elspiro, male, ĝi estas tirata malantaŭen. Se vi faras ĝin ĝuste, vi povas eviti la pikantan senton en la flanko, kiu okazas ĉe multaj komencantaj atletoj.
- Kurante, ne superu la naturan ritmon de spirado. Ĝi estas metita de naturo kaj estas stulte batali kun ĝi. Oni ne devas kuri pli rapide ol spirado permesas. Kun la tempo, kiam la pulmoj alkutimiĝos al kurado, la korpo donos la ŝancon kuri pli rapide;
- Dum kurado, vi ne bezonas paroli, ĉi tio malhelpos la ritmon de spirado.
- Vi devas forkuri de gaspoluado kaj lokoj, kie polvo amasiĝas. Tamen trotadi endome ne estas la plej bona solvo por ĉi tiu afero. Plej bone estas kuri en freŝa aero, ekzemple, en la arbaro, sed se tio ne eblas, tiam ankaŭ la parko taŭgas;
- Por eviti spirmankon, ne kuru kun plena stomako. Ideale, vi devas trotadi post 2 horoj de manĝado. Tiam ĉiuj substancoj estos prilaborataj kaj malsato ne estos sentata;
- Vi ne devas porti vestojn, kiuj malhelpos taŭgan spiradon. Plej bone estas porti ion malfiksan, kiel ĉemizon kaj pantaloneton. Vintre vi surmetu izolitan sportkostumon, kiu ne malhelpos movadon;
- Se malfacilas spiri tra la nazo, tiam vi povas ligi vian buŝon por mallonga tempo. Se ĉi tio ne helpis, tiam indas malrapidigi la ritmon;
Se vi sekvos ĉion indikitan supre, tiam trotado estos efika kaj utila. Se, eĉ se la supraj konsiletoj estas sekvataj, estas tuso aŭ iu alia malkomforto post trejnado, vi devas konsulti kuraciston.
Gravas! Vi ne devas kombini kuradon kaj fumadon, ne nur vi ne povas multe kuri ĉi-kaze, vi povas kaŭzi seriozan damaĝon al la korpo.
La Graveco de Evolua Eltenivo por Longdistanca Kurado
Por atingi bonan sukceson en longdistanca kurado, vi devas elteni eltenemon, ĉar tia kuro postulas ne malgrandan penon.
Konsiloj por pliigi eltenemon:
- Por plibonigi vian longdistancan kuradon, vi ankaŭ faru intervalkuradon.
- Krom kurado indas fari ekzercojn por pezlevado. Tiam la muskoloj plifortiĝos kaj estos pli facile kuri. Krome, la korpo ĉerpas iom da procento de energio por kurado de muskola histo kaj se ĝi ne sufiĉas, ĝi estos multe pli malfacila kuri;
- Indas uzi biciklan trejniston kun maksimuma ŝarĝo. Ĉi tio helpos disvolvi krurajn muskolojn kaj pliigi eltenemon;
- Naĝu almenaŭ unufoje semajne. Ĝi bone disvolvas la muskolojn de la supra korpo kaj helpas pliigi eltenemon;
- Pliigu la distancon per 10-15% ĉiusemajne. Ekzemple, se komence la distanco estis 10 km tiam la venontan semajnon ĝi devus esti 11 km, tiam 11 km 100 m kaj tiel plu;
- En la lasta semajno, vi devas kuri duoble pli ol kutime. Ekzemple, se dum labortagoj la kuro estis en distanco de 10 km, tiam dimanĉe vi devas klopodi por kuri 20 km;
- Ankaŭ bona por pliigi eltenivon kaj plibonigi motorajn kapablojn kuri, salti ŝnuron kaj salti ŝnuron;
- Sur ĉiu kuro, akcelu en la lasta kvarono de la distanco. Ekzemple, se la totala distanco estas 10 km kaj la kuranta rapideco estas 3 km / h, tiam estas pli bone veturi la lastajn 2,5 kilometrojn kun rapideco de 6 km / h;
- Foje vi bezonas trotadi sur malebenaj surfacoj. Sovaĝaj naturaj lokoj kun diversaj montetoj kaj malprofundaj depresioj bone taŭgas por tio;
Se vi sekvos ĉi tiujn konsiletojn dum almenaŭ 2-3 monatoj, via eltenemo pliboniĝos signife kaj eĉ 40 kilometroj malpeziĝos.
Longdistancaj konsiletoj de spertaj kuristoj
Por ne fari erarojn, vi devas aŭskulti homojn, kiuj havas sperton pri longdistanca kurado. Jen la konsiloj donitaj de multaj homoj, kiuj ludis ĉi tiun sporton:
- Vi devas kunporti pli da akvo, precipe en tre varma vetero. Tamen vintre estas pli bone tute ne trinki akvon dum trotado;
- La ripozpozicio estas brakoj iomete fleksitaj ĉe la kubutoj, sed se vi volas kuri pli rapide, viaj brakoj povas esti fleksitaj 90 gradojn;
- Vi ne devas fari paŭzojn, se vi decidas kuri, tiam vi devas kuri ĉiutage;
- Por kompreni, ĉu spirado ĝuste efektivigas, vi devas provi diri kelkajn vortojn, se la spirado ne perdiĝas, tiam ĉio estas en ordo.
Ludi sportojn ĉiam utilas, negrave kia sporto ĝi estas. Tamen kurado ĉiam elstaris. Eĉ la antikvaj grekoj diris, ke kurado estas beleco, sano kaj alta inteligenteco.
