Sportoj pli kaj pli konkeras la planedon. La plej alirebla kaj populara tipo funkcias. Tamen nespertaj sportistoj alfrontas malfacilaĵojn, ekzemple ili komencas sufoki.
Kial ni povas sufoki dum kurado?
Dum kurado la kardiovaskula sistemo aktive funkcias, kio kaŭzas rapidan spiradon. Kun nekompleta rapida elspiro, la pulmoj ne estas tute liberigitaj de karbona dioksido, tial ni ne plu povas profunde spiri oksigenitan.
Por normaligi la ritmon de spirado, gravas konstante teni ĝin sub kontrolo. Klara, egala ritmo dum trejnado por longaj aŭ mezaj distancoj permesas al oksigeno egale kaj sufiĉe saturi niajn organojn.
Kiel spiri ĝuste en malsamaj situacioj?
Dum kurado de longaj distancoj
La unua paŝo estas kalkuli la maksimuman korfrekvencon (HR). Por ĉi tio ekzistas formulo Korfrekvenco - aĝo = maksimuma korfrekvenco... Gravas konservi la korfrekvencon ene de 60% de la aĝo de la atleto.
Kuri longajn distancojn sen anhelado kaj ne sufoki estas tre malfacile, precipe por komencantoj. La muskoloj de la korpo funkcias danke al oksigeno eniranta la pulmojn kun la aero. Ĝia manko damaĝos la koron. Ĉi tio kondukos al akraj doloroj en viaj muskoloj post ekzercado.
Dum la observoj, kelkaj reguloj estis disvolvitaj:
- Ritma spirado. Enspiro estas duoble pli mallonga ol elspiro. Dum du paŝoj, enspiru unu, dum la sekvaj kvar paŝoj, elspiru tute, tute liberigante la pulmojn. Ĉi tiu tekniko permesos al la sekva spiro preni la maksimuman kvanton de oksigeno.
- Spiru tra via nazo. Kun nazŝtopiĝo, patologio de ĝia vando, vi povas enspiri per via nazo kaj elspiri per via buŝo. Akraj, malebenaj spiroj tra la buŝo havas negativan efikon sur la korpo - la aero eniras la pulmojn, poluita kaj malvarma. La rezulto estas malsano.
- Inspiru profunde, inkluzive la keston, diafragmon.
- Natura, klara spira ritmo. Ne kuru pli rapide ol permesas viaj pulmoj. Ili devas rektiĝi kaj kuntiriĝi en ebena ritmo kun kurado. Spirado konfuziĝas - indikilo de malalta preparo por alta rapido. Iom post iom pliigante la rapidon kaj distancon, vi atingos vian celon.
- Konversacia testo helpas vin determini ĉu via spirado ĝustas. Indikilo de bona tekniko estas senpaga konversacio kun partneroj.
- Bone elektitaj vestaĵoj kaj ŝuoj: malpezaj, spireblaj, malsekaj.
- Trinku multajn fluidojn. En neniu kazo, ne dum kurado, do vi reprenos la spiron. Ripozu trinkante.
- Manĝante strikte du horojn antaŭe, du post trejnado.
Kurante vintre
Ne ĉiuj kapablas vintran kuradon en malvarma vetero. Vintra kurado helpas fortigi la imunsistemon. Spira sistemo vintre:
- Spirante nur tra la nazo. La aero, moviĝanta laŭ la nazaj pasejoj, varmiĝas, liberigita de diversaj poluaĵoj, inkluzive de virusoj.
- Se vi malfacile spiras tra via nazo, spiru per via buŝo kun koltuko kovrita. Ne helpas - malrapidiĝas. Ekzerci kaj kun la tempo vi povos spiri ekskluzive per via nazo, eĉ dum longaj rapidaj kuroj vintre.
Utilaj konsiloj por vintraj kuristoj:
- Ni decidis komenci trejnadon vintre, glate prepari vian korpon. Hardado helpos en ĉi tio: superverŝiĝi per malvarma akvo, la kontrasto de bano kun naĝado en la neĝo aŭ glacia truo.
- Komencu per mallongaj kuroj - de 15 minutoj. Nur kiam vi certas, ke vi kapablas pli, pliigu la tempon.
- Protektu lipojn kaj vizaĝon de ĉifado per grasa kremo.
- Elektu sekurajn lokojn por sportoj: lumigitaj, sen glacio, evitante seriozajn vundojn.
- Sekvu la veterprognozon. Ĝi rajtas kuri ĉe aertemperaturoj ĝis -20 gradoj. Bone trejnitaj sportistoj povas pli riski.
- La ĝustaj vestaĵoj. Elektu altkvalitajn termikajn subvestojn, bolonia kostumo taŭgas por la supra tavolo. Nepre portu felan ĉapelon, koltukon, gantojn (mufojn).
Konsiloj pri kiel kuri kaj ne sufoki
Spirado estas individua procezo por ĉiuj: sperta atleto, komencanto, amatoro. Ekzistas neniu ĝenerala spirtekniko, ekzistas reguloj rekomendindaj por fari ĉi tiun sporton.
1. Faru spiran varmigon dum 15 - 20 minutoj. Tiel, ni preparas la pulmojn por laboro, ni varmigas la muskolojn. Sufiĉas kompletigi kelkajn simplajn ekzercojn:
- klinante la korpon antaŭen, malantaŭen, al la flankoj;
- plenumi hakojn;
- atakmovoj kun kruroj;
- cirkla rotacio per manoj;
- turnoj de la korpo maldekstren, dekstren.
2. Spirkontrolo dum kurado. Iom post iom ŝanĝu al ventra spirado. Ĉi tio estas pli profunda kaj pli ekonomia spirado. Antaŭenpuŝu ekzercadon: malrapida, egala spiro, iom post iom plenigante la pulmojn per aero, tiel ke la diafragmo ankaŭ partoprenas, elspirante tute, liberigante la tutan pulmon.
3. Rigardu la ciklon: unu enspiro - elspiro faras tri ĝis kvar paŝojn, se vi sentas, ke vi sufokiĝas, faru du paŝojn. Ekzercado necesas por konservi ritmon. Oni povas fari ilin marŝante aŭ malrapidigante la kurantan rapidon. Indikilo de bona ritmo estas la kapablo komuniki libere dum trejnado. Kun konstanta sinregado, la korpo estos tirata en la ritmojn de movado kaj spirado.
4. Spiri nur tra la nazo. Oni eble aŭdas malverajn konsilojn pri buŝa spirado, sed tio ne veras. Estas tra la buŝo, ke aero poluas la tonsilojn, trakeon, pulmojn, supermalvarmigas la aerajn vojojn, kiel rezulto la atleto sufokiĝas.
Recenzoj
Mi kutimis kuri, spiri per mia buŝo - mia gorĝo multe sekiĝas. Mi transiris al spirado nur per mia nazo - ĝi sekiĝas malpli, kaj ĝi eĉ ŝajnis al mi pli facila. La ritmo estas malrapida.
(Paŭlo).
Mi spiras tiel: mi faras du rapidajn spirojn per mia nazo, unu elspiras per mia buŝo. Mi neniam spiras per mia buŝo. La plej malfacila parto de la distanco estas la unua kilometro.
(Oleg).
Spiri ne gravas. Sed kun nur naza spirado mi sufokas, ne estas sufiĉe da aero!
(Aleksej).
Mi kuras de du jaroj. Mi praktikas kaj vintran kaj someran kuradon. Spirante nur tra la nazo. Unue, ĝi ne kutimas, ĝi malfacilas, sed iom post iom vi allogas vin kaj forgesas spiri per via buŝo.
Gravas malstreĉiĝi dum trejnado, ne pendigi spiradon, la korpo mem ĝustigos la necesan temon. Malstreĉiĝu kaj kuru antaŭen, ĝuante la procezon, la naturo faros la reston.
(Sergei).
Mi spiris tiel - enspiru nazon elspiru buŝon. Mi sekvis la konsilon spiri nur tra la nazo. Praktikita kaj rekonstruita en nur unu monato. Unue mi ne sentis la diferencon. Kun la tempo, mi ŝanĝis mian opinion - vi nur bezonas spiri per via nazo, do la pulso estas pli trankvila.
(Paŝka).
Pro malsperteco, la ĉefa celo funkcias, sen analizi ĉiujn subtilaĵojn. Tial problemoj aperis - mi sufokiĝis, pikis mian flankon. Lerni pri spiraj kontrolaj teknikoj ŝanĝis ĉion. Mi kuras komforte kaj senprobleme.
(Elena)
Se vi kuras kaj sufokiĝas, estas kialo pripensi vian sanon. La kialo povas esti malbonaj kutimoj, hipertensio, kronikaj malsanoj dum pligravigo. Ĉio ĉi aldone ŝarĝas la koron.
Spirado estas tre grava parto de taŭga kurado, vi nur bezonas atenti ĝian ritmon dum trejnado.
Ne forlasu viajn trejnadojn, ne faru grandajn interspacojn inter ili. Du tagoj estas la plej bona paŭzo por resaniĝo. Kredu je vi mem, ekzercu, iru al via celo.
