Kio estas sana vivmaniero (HLS) vere?

Eĉ ne unu oficiala normiga dokumento en Rusa Federacio enhavas rektan difinon de la koncepto de sana vivmaniero (sana vivmaniero). Ĉu indas paroli pri popularaj fontoj? Iuj estas instruataj malsati pro sano, aliaj - manĝi 6 fojojn tage laŭ strikta plano, kaj aliaj - fari kiel diras la koro. Eĉ la vortaro de Ozhegov difinas "sanan" kiel rilatan al sano, sen specifaĵoj.

OMS konsideras certan vivmanieron (ofte nomatan sana vivmaniero) la duonon de sukceso en prevento de malsanoj. Do kiel ni povas vivi por ne malsaniĝi, ne maljuniĝi antaŭtempe kaj senti nin bone ĉiutage?

Sana vivmaniero - kio estas kaŝita en ĉi tiu koncepto?

Ni lasu radikalan veganismon kaj la dietojn de profesiaj atletoj al iliaj sekvantoj. Sana homo estas fizike aktiva, moviĝema, libera de malutilaj toksomanioj kaj kontenta pri la vivo... Kaj la koncerna vivmaniero estas stilo de alternaj ĉiutagaj agadoj, ripozo, nutrado kaj speciala pensado, kiu akompanas sanon.

Sana vivmaniero estas:

1. Aktiveco. OMS rekomendas 30 minutojn da malpeza aeroba agado ĉiutage.
2. Ekvilibra dieto. La kvanto de nutraĵoj (proteinoj, grasoj, karbonhidratoj) devas plenumi la bezonojn de la korpo. La programon ellaboras kuracisto se iu malsanas.
3. Psikohigieno. La lerteco administri emociojn, malstreĉiĝi kaj forigi negativecon, kiu provokas neŭrozojn.
4. Alternante streĉon kaj ripozon. Ĉi tio validas kaj por trejnado kaj laboro, respondecoj, familio.
5. Malsana preventado. Ni parolas pri la banalaj reguloj pri higieno, vakcinado, kreo de sanaj laborkondiĉoj.

Rilate al homo, sana vivmaniero povas esti koncize priskribita per jenaj konceptoj: "dieto", "plano de trejnado kaj fizika agado", "reĝimo de laboro kaj ripozo". Enuiga kaj malfacila? Ne vere. Sanaj manĝaĵoj estas sufiĉe oftaj bongustaj manĝaĵoj, ne nepre sen gluteno kaj sen sukero, kaj fizika agado ne ĉiam estas 12 CrossFit-rondiroj sekvitaj de 10 km-kurado. Povus esti promenigi la hundon aŭ la infanon, danci aŭ eĉ piediri al laboro.

La labormaniero kaj ripozo estas la plej dolora temo por samlandanoj. Ni aŭ pagas tro malmulte, kaj ni estas devigitaj rapidi al dua laboro anstataŭ ripozi, aŭ ni simple "vivas" per unu, aŭ ni okupiĝas pri komerco, kiu prenas ĉiujn niajn fortojn.

Komponentoj de sana vivmaniero

Ĉi tiu mallonga listo helpos fari ĉian vivon pli sana. Sed se vi havas ian malsanon aŭ kuracajn receptojn, kiuj kontraŭas la informojn sube, ne memmediciniĝu per interreto... Uzu tion, kio kongruas kun via kuracplano.

Ekvilibra dieto

La Esplora Instituto pri Nutrado de la Rusia Akademio de Sciencoj ellaboris rekomendojn por fari menuojn por homoj kun malsamaj malsanoj kaj proksimumajn ĉiutagajn porciojn por diversaj aĝoklasoj. Sciencistoj konsideris la faktorojn de agado kaj la bezonon igi manĝaĵojn pageblaj. Ĉiu ŝatanto de sanaj blogantoj tre surprizos trovi legomajn disvastigojn, rulaĵojn, sukeron, blatojn kaj la plej oftan paston en la listo de produktoj.

Aldone al ĉio, vi povas trovi doman fromaĝon, lakton, buteron ... Kiun vi kredu? Dum ĉi tiu verkado, dietetiko estas gvidata de jenaj principoj:

1. Energia ekvilibro estas la plej grava ero de ekvilibra dieto. Por subteni pezon, vi bezonas manĝi tiom multe kiom vi elspezas, malpliigi - je 200-300 kcal malpli, pliigi - per la sama kvanto.
2. Manĝaĵoj ne dividiĝas en "sanaj kaj nesanaj", por alergiuloj kaj homoj sen kronikaj malsanoj. Ĉiuj manĝaĵoj povas esti disigitaj en proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn, kaj ni konsideras ilin.
3. La dieto baziĝas sur la fakto, ke persono bezonas proteinojn almenaŭ 1 g por 1 kg da korpa pezo tage, kun pliigita fizika agado - ĝis 1,5-2 g, grasoj - de 0,8 ĝis 1,2 g, kaj la kvanto karbonhidratoj estas determinitaj per la resta principo.

Oficialaj rusaj porcioj de la Rusia Akademio de Medicinaj Sciencoj baziĝas sur iomete malsama aranĝo. Iliaj aŭtoroj opinias, ke karbonhidratoj devas esti almenaŭ 60% de la totalaj kalorioj. Sekve tia abundo de terpomoj kaj cerealoj. La kialo estas la financaj vivkondiĉoj de plej multaj homoj. Alta karbonhidrata ŝarĝo ne estas optimuma; sufiĉas akiri duonon de la energio de cerealoj kaj fruktoj.

La rekomendoj de la usona FDA iom diferencas de la enlandaj. Plenkreskuloj devas ricevi 45-65% da karbonhidratoj, kaj ju pli la tendenco al troa pezo, des malpli da cerealoj kaj cerealoj necesas. La minimuma kvanto da karbonhidratoj estas 130 g. Tiom multe eblas akiri per manĝado de kelkaj porcioj da kaĉo kaj ia frukto.

© artinspiring - stock.adobe.com

Kiel uzi ĉiujn ĉi utilajn informojn:

1. Enlistigu manĝaĵojn. Ĝi enhavu cerealojn, terpomojn, neamelajn legomojn, pastojn, viandon, kokaĵojn, doma fromaĝon, ovojn, buteron kaj plantoleon.
2. Frukto estas polemika afero. Se la familio estas finance limigita, konservu kokaĵojn, buĉrubojn, cerealojn kaj legomojn kaj limigu la fruktojn al lokaj pomoj kaj malmultekostaj sezonaj produktoj.
3. Kalkulu la kvanton de manĝaĵoj laŭ viaj ĉiutagaj proteinoj, grasoj kaj karbonhidrataj bezonoj.
4. Ĉi tiuj produktoj estas uzataj por prepari regulajn manĝojn. La kvanto da manĝaĵoj por ĉiu membro de la familio estas pezita kaj enmetita en iun oportunan kalkuladon de kalorioj.
5. Vi povas manĝi de 3 ĝis 6 aŭ pli da fojoj tage. Ĉi tie ĉiuj determinas la plej oportunan reĝimon por si mem.
6. Se oni atingos la minimumajn BJU-ciferojn, ĉio bonas, la nutrado estas sana, ni daŭras en la sama spirito. Vi ne bezonas tromanĝi.

Manĝotablo por 1 plenkreskulo semajne:

Grava: ĉi tio estas proksimuma tablo, la kvanto de manĝaĵo povas esti ĝustigita laŭ la bezonoj kaj fizika agado.

Fojfoje necesos ĝustigo:

1. Al la familio mankas proteino. Ĉi tio estas la plej ofta problemo; proteinaj manĝaĵoj kostas. Vi nur povas konsili diversigi viajn aĉetojn. Atentu fiŝojn, organajn viandojn (koro kaj hepato prioritate), doma fromaĝo de lokaj produktantoj. Proteino estas esenca por forta imuneco, bona korpa konsisto, ne nur muskolo.
2. Troaj karbonhidratoj kaj grasoj? Revizii viajn receptojn. Provu kuiri telerojn el cerealoj kaj legomoj sen friti, aldonante grandan kvanton da oleo kaj pecojn da fritita lardo. Anstataŭigu parton de la cereala kromplado per salato de freŝa aŭ acida brasiko aŭ aliaj legomoj.

Sportaj agadoj

Pli ĝuste estus diri, ke la celo de sana vivmaniero estas kreskigi komprenon pri la valoro de fizika agado. En Rusujo la jura regulado de ĉi tiu areo estas komencanta. Tial ni rilatu al la oficialaj gvidlinioj por usonanoj, tamen la fiziologio de homoj sur la alia flanko de la terglobo ne diferencas de la nia. La sola diferenco estas la alproksimiĝo de la ŝtato al la sano de civitanoj.

Do la Usona Departemento pri Sano rekomendas al plenkreskuloj:

1. Promenu aŭ faru alian malaltintensan aerobian agadon 2 ĝis 5 horojn semajne. Jes, ankaŭ promeni kun la hundo estas bone.
2. Sidiĝu malpli kaj moviĝu pli. Dum oficeja laboro, vi devas paŭzi kaj varmiĝi, dum via libera tempo - por ripozi.
3. Altintensa aeroba trejnado (taŭgeco, kurado kaj dancado) - 75 ĝis 150 minutojn semajne, povas anstataŭigi la marŝadon kaj marŝadon de la unua paŝo, se vi ne volas marŝi aŭ ne ŝatas ĝin.
4. Fortekzercoj estas dezirindaj por plenkreskuloj. La volumeno estas determinita individue, la nombro da fortaj kunsidoj estas de 2 semajne, kaj necesas trejni ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn, kaj ne nur tiujn, kiuj determinas bonan aspekton sur la strando.

Jen simpla ekzemplo de hejma trejnada programo de komencanto:

• kaŭras kun paŭzo ĉe la malsupra punkto (se ĝi estas tro facila, vi povas fari ĝin kun kroma pezo, ekzemple surmetu tornistron kun io peza);
• puŝlevoj;
• tiriĝoj sur la stango;
• tordi mensogon;
• kubutrimeno.

Ĉiuj ekzercoj ripetiĝas dum 1 minuto en 2-3 aroj. Ripozu inter aroj - ĝis plena resaniĝo.

Alia versio de la programo kun propra pezo:

© artinspiring - stock.adobe.com

Forta trejnado por komencanto en la gimnastikejo:

• benka gazetaro per viaj piedoj;
• benka gazetaro kuŝanta;
• ĉerpoj;
• tirante al la zono en sidanta simulilo;
• premu la ŝultrojn en la simulilo sidante;
• tordiĝante sur la benko.

Ekzercoj estas farataj dum 30-40 sekundoj je averaĝa ritmo. Laboraj aliroj - 2-3, pezoj - moderaj, permesante al vi konservi la teknikon.

Plena ripozo

Kompleta agadoŝanĝo estas konsiderata kiel kompleta ripozo. Se vi laboras ĉe la komputilo en la oficejo, ludante "pafadon" hejme, vi ne ripozas. Dum labortagoj devas esti almenaŭ 4 horoj por ripozo kaj regulaj agadoj, dum semajnfinoj - plenaj taglumaj horoj. Oni rekomendas ferii ĉiun sesan monaton dum almenaŭ 2 semajnoj. En ĉi tiuj du semajnoj, vi devas ekskursi aŭ fari ion tute alian ol via labora horaro.

Dormu por plenkreskulo - almenaŭ 8 horojn tage... La semajnfino ne nur temas pri kuirado kaj purigado en la kuirejo, sed ankaŭ promenado, renkontado de amikoj kaj ŝatokupoj. Ĉi tio ne estas kaprico, sed la bazoj de sana vivmaniero.

© Tatyana - stock.adobe.com

Plifortigi imunecon

Ĉi tie ne estas konsento. Iuj kredas, ke sufiĉas vakcini dum infanaĝo, dormi sufiĉe, manĝi bone kaj manĝi vitaminon C dum epidemioj. Aliaj ankaŭ sugestas naĝi en glacia truo kaj trempi vin per malvarma akvo.

Ni lasu la ekstreman malmoligon al ŝatantoj, sed aldoni proteinon al la dieto kaj fortranĉi malplenajn kaloriojn de dolĉaĵoj funkcias bone por ĉiuj.

Emocia kaj psikologia sano

Homoj devas lerni regi streĉon kaj negativajn emociojn. La plej facilaj manieroj estas korpaj ekzercoj por malstreĉiĝo, normaligo de la laborhoraro, meditado, komunikado.

Senĉese streĉiĝi signifas malpli altan vivokvaliton. Psikologia helpo estas grava preventa mezuro kaj devas esti serĉata kiam konsiloj kiel "bani varme kaj promeni en la aŭtuna arbaro" ĉesis funkcii.

Persona higieno

Ĉiu studento scias ĉi tion:

• ni brosas niajn dentojn 2 fojojn tage, ni uzas dentan fadenon, ne nur broson;
• ni lavas nin ĉiun matenon kaj vesperon;
• ni duŝas nin de 1 fojo tage, depende de la klimato, okupo kaj bezonoj;
• lavu la manojn aŭ traktu ilin per antisepsaĵo antaŭ ol manĝi;
• se eble kaj se ne ekzistas kontraŭindikoj, ni vizitas la banejon unufoje semajne.

Malakcepto de malbonaj kutimoj

La permesita alkohola konsumo estas 1 glaso da vino aŭ 30 ml da pli forta trinkaĵo semajne por virinoj kaj duoble pli por viroj. Sed ne ekzistas akceptebla indico de fumitaj cigaredoj. Fumado estas malutila en ajna kvanto.

La avantaĝoj de sana vivmaniero

Sana vivstilo permesas:

1. Elspezi malpli por kuracistoj kaj medikamentoj, kaj ankaŭ por nenecesaj manĝaĵoj kiel dolĉaĵoj, fritoj, biskvitoj, duonfinaĵoj.
2. Pli bone estas senti kaj esti produktema dum vi laboras.
3. Plenumi ĉiutagajn taskojn pli bone, atingi pli grandan sukceson en ĉiuj areoj de la vivo.
4. Konservu klarecon de menso.

Sana vivmaniero ne estas panaceo, sed rimedo por plibonigi la vivon.

© avian - stock.adobe.com

Kiel formi kaj ensorbigi sanan vivmanieron en infanoj?

La lertaĵo ne funkcias kun infanoj, kiam la tuta familio manĝas frititajn terpomojn, kaj al la infano estas ofertita avenkaĉo en la akvo. Vi povas ensorbigi kaj formi sanan vivmanieron nur per persona ekzemplo. La infano senscie kopios la konduton de siaj gepatroj kaj respektos siajn korpajn kaj emociajn kaj psikologiajn bezonojn.

Indas komenci per familiaj promenoj, simplaj ekzercoj en la freŝa aero aŭ hejme, ĝenerala abono al gimnastika klubo aŭ naĝejo, kaj la fino de konstantaj festoj kun alkoholo. Iom post iom plibonigi la kvaliton de nutrado, vivo kaj ŝanĝi libertempon - kaj infanoj kreskos sanaj.

Rezulto

Do, sana vivmaniero estas:

• 8 horoj da dormo, 30 minutoj da promenado kaj almenaŭ 2 horoj da libera tempo de la laboro ĉiutage;
• 2-3 forta trejnado semajne kun moderaj pezoj;
• ekvilibra nutrado konforme al la energiaj bezonoj de homo;
• 30-40 ml da akvo por 1 kg da korpa pezo tage;
• la uzo de metodoj de psikologia helpo;
• regula kaj bona ripozo.

Iom post iom enkondukante ĉion ĉi en sian vivon, persono pliigas ĝian kvaliton.

Spektu la filmeton: What is HTTP Live Streaming HLS? (Novembro 2024).