Kio estas aerobiko, la ĉefaj tipoj kaj kio estas tipa por ili?

Estas malfacile listigi ĉiujn specojn de aerobiko. Ĉiutage aperas nova leciono. En la 90-aj jaroj, ni boksis, kaj en la 2000-aj, ni komencis danci zumbon amase. En la lastaj jaroj fanoj saltas sur trampolinoj, turnadas ergometrojn, faras intensajn rondirojn kaj intertempojn, kaj bastonan dancadon.

La industrio faras ĉion por ke ĉiu homo povu efike batali kontraŭ fizika neaktiveco. Plejparte homoj venas al aerobiaj klasoj por maldikiĝi. Kvankam teknike ili povas simple marŝi laŭ la strato aŭ parki. Kaj ĝi ankaŭ estos cikla ŝarĝo, kiu disvolvas eltenemon. Kompleta sinonimo por tio, kion ili faras en gimnastika klubo, sed kun malpli alta korfrekvenco.

Mallonge pri la termino "aerobiko"

"Aero" estas greke por "aero". La termino "aerobiko" estis kreita de usona kardiologo Kenneth Cooper. Do li telefonis ekzercoj, dum kiuj la korpo laboras en cikla reĝimo kun relative alta korfrekvenco... La korpo eluzas oksigenon kaj glikogenon, same kiel korpan grason se glikogeno estas nesufiĉa. La plej malnova formo de aerobiko estas sana marŝado.

La ideo de Cooper similis al sovetia ritma gimnastiko kaj celis:

• preventado de hipodinamio;
• malpeziĝi;
• fortigante la kardiovaskulan sistemon.

La sistemo rapide disvastiĝis. Iuj komencis salti grupe en kalsonŝtrumpoj, kiujn ni ĉiuj memoras el malnovaj filmetoj, aliaj - por praktiki sub la filmeto de Jane Fonda, kaj ankoraŭ aliaj - por trotadi. Estas proksimume en ĉi tiu formo, ke aerobiko ekzistas kiel moderna fenomeno.

Nur diferencigo aldoniĝis per la uzataj specoj, korfrekvencaj zonoj kaj speco de ŝarĝo.

© Kalim - stock.adobe.com

Specoj de aerobiko kaj iliaj trajtoj

Ekzistas neniu ĝenerale akceptita laboro pri la temo "specoj de aerobiko kaj ilia klasifiko". Tutmonde aerobiko diferenciĝas laŭ lecionoj de alta kaj malalta intenseco... Alta intenseco signifas korfrekvencon de 60% de la maksimuma korfrekvenco kaj la ĉeeston de saltoj en la programo. Kvankam ĉi-lasta ne estas la regulo. Biciklado kaj piedvojaĝo forigas ŝokŝarĝon, sed "tordas" la korfrekvencon ĝis maksimumo. Malalta intenseco estas 50-60% de via maksimuma korfrekvenco.

La maksimuma korfrekvenco por taŭgeco estas kalkulita per la formulo "220 malpli la aĝo de la kliento."

Alta intenseca agado estas:

1. Paŝu aparte de komencantaj klasoj.
2. Ĉiuj specoj de fitboksado, piedbatboksado kaj piloksado.
3. Zumba.
4. Lecionoj de trampolino.
5. Kangoo saltas.
6. Hip Hop kaj Jazz Funk.
7. Paŭzo.
8. Rapida kurado, spurto.
9. Grupaj lecionoj pri funkcia trejnado.
10. Mallongaj intervalaj ekzercoj, kiuj kombinas fortan trejnadon kaj saltadon.
11. Preskaŭ ĉio, kio estas donata en interretaj maratonoj kun burpeoj kaj saltado.

Malaltintensa jogo inkluzivas preskaŭ ĉiujn specojn de taŭgeco, escepte de potenca jogo kaj ebloj en hejtita ĉambro, Pilates, neŝokan aerobikon kun koreografiaj ligamentoj (aerodanco, aerobikso), ĉiajn taŭgajn baletojn, promenante sur tretmuelilo kaj ekstere.

Naĝado povas esti aŭ alta intenseco aŭ malalta intenseco, depende de la lerteco de la naĝanto kaj la rapideco de lia movado.

Bonvolu noti: la ĉefa karakterizaĵo de aeroba leciono estas la ĉeesto aŭ foresto de saltoj kaj la korfrekvenco de la kliento. Ĉu estas dancaj ligamentoj aŭ ne, kia muziko estas uzata, aŭ ne fortaj ekzercoj kun malgrandaj ekipaĵoj estas enkondukitaj - ĝi ne tiom gravas.

Mallonga trompfolio laŭ via elekto:

1. Ne estu kontraŭindikoj. Obezeco de la unua grado, malsanoj de la artikoj, kolumno vertebral, koro estas sendube specoj de malalta intenseco.
2. La leciono estu agrabla. Neniu perforto, neniu lernos la ligamentojn kaj suferos dum horoj, se ĝi simple malagrablas.
3. Vi devas ekzerci ne pli ol 2,5-3 horojn semajne, alie vi devos signife pliigi vian kalorion kaj nutraĵon por resaniĝi.

© diignat - stock.adobe.com

Bonfarto

Ĉiuj specoj de aerobaj lecionoj estas desegnitaj por esti bonfara. Sed ekzistas ankaŭ konkurenca disciplino - sporta aerobiko (pli pri ĝi sube). Teamoj konkurencas en ĝi kaj sufiĉe kompleksaj saltaj kaj akrobataj elementoj estas uzataj.

La esprimo "bonfara aerobiko" rilatas al konvencia aerobia taŭgeco. La ĝenerala rekomendo estas ĉeesti lecionojn 2-3 fojojn semajne, ne trotrejni kaj kontroli la pulson.

La ĉefaj tipoj estas en iu ajn klubo:

1. Paŝo - jen paŝoj, saltoj kaj dancaj ligoj sur specialaj platformoj. Praktikantoj ripetas post la instruisto. Fine de la leciono, eble estas malgranda forta sekcio pri la "problemaj areoj" - koksoj, gluteoj, abdomenoj aŭ brakoj.
2. Zumba - dancas al latinaj, popaj kaj eĉ hiphopaj elementoj. Konstruita por labori pri problemaj areoj, bruligi kaloriojn kaj malhelpi vin enui. La instruisto ne mem elpensas la movadojn, sed lernas laŭ certa centralizita programo.
3. Fitbox - imito de stampiloj de boksado kaj piedbatboksado sur sako. Gantoj kaj pli molaj ol batalartaj piroj estas uzataj. Ekzistas ankaŭ "dancaj" ligoj - rubo, ŝtupoj, kelkfoje moviĝantaj ĉirkaŭ la halo.
4. Tai-bo - leciono kun batoj en la aero, sen piroj.
5. GRITO - funkcia trejnado kun burpeoj, halteraj svingoj, kombinitaj fortaj ekzercoj.
6. Cirkla trejnado - kutime kaŭrojn, atakmovojn, flirtigojn kaj diversajn ekzercojn por la brakoj kaj dorso kun malgrandaj ekipaĵoj. Ili ne atingas la fortojn laŭ metabola agado. Ili inkluzivas nur aeroban labormanieron en la korpo.
7. Intervalaj lecionoj - povas inkluzivi kaj la alternon de potenco kaj saltoj, kaj minuton sub potenca ŝarĝo kaj du minutojn da malpezaj paŝoj. Ne ekzistas normoj, la instruisto konstruas la ŝarĝon sendepende.
8. Funko kaj ĵazo-funko - du direktoj de la fino de la 90-aj jaroj de la pasinta jarcento, kiuj populariĝis hodiaŭ, danke al la modo por tiu epoko kaj la responda muziko. Ili estas dancoj tre similaj al hiphopo.

Pilates kaj jogo distingiĝas aparte. Iliaj fanoj neniam agnoskos, ke tio ankaŭ estas aerobiko, sed ili ellaboras la "malrapidajn" muskolajn fibrojn kaj postulas alfluon de oksigeno.

Aplikita

Aplikita aerobiko rilatas al agadoj uzataj kiel elemento de trejnado en diversaj sportoj kaj kiel elemento de diversaj spektakloj kaj prezentadoj. Ekzemple, se persono trejnas en gimnastikejo kun la celo konstrui muskolon, aerobia ekzercado sur tretmuelilo aŭ dancado sur zumba estos aplikita al li.

Grava: simpla skemo helpos vin elekti la tipon de aplikata aerobiko. Se la ĉefa ŝarĝo estas potenco, aerobiko devas esti malpli intensa kaj, se eble, sen bati la sakon per manoj kaj piedoj. Se la celo estas perdi pezon, eble okazos ŝanĝo al "aerobia-forta" ekzercado kiel grupaj lecionoj. Ĉi-kaze oni povas inkluzivi pli intensajn lecionojn.

La reguloj estas:

1. Se la celo estas malplipeziĝo, forta trejnado kongruas al 12 laboraj aliroj por ĉiu muskola grupo kaj persono dividas 3-4 fojojn semajne, aplikata aerobiko povas esti ventrodancado, zumbo, biciklado, migrado kun averaĝa ŝarĝo aŭ paŝo por komencantoj.
2. Se peza perdo plenumiĝas en cirkla aŭ funkcia stilo, oni devas eviti grupan aerobikon. Via elekto estas tretmuelilo, ekzercbiciklo aŭ elipsoido kun korfrekvenco de ne pli ol 70% de maksimumo.
3. Se persono ne laboras en la gimnastikejo kaj ne planas fari tion, sed volas maldikiĝi, la elekto estas preskaŭ senpaga, 3-4 horojn semajne en aeroba ĉambro kun ŝarĝo de meza ĝis alta intenseco.
4. Se la celo estas muskola gajno kaj korpoformado, la plej efika aerobiko estas malalta intenseco marŝi 2-3 fojojn semajne dum 30 minutoj. Ĝi iomete pliigos kalorian elspezon, fortigos la kardiovaskulan sistemon kaj plibonigos resaniĝon de forto.

Ĉu eblas konstrui belan figuron per nur aerobiko? Dependas de la idealo, kompreneble. Se iu aspiras formi taŭgan modelon, li aŭ ŝi bezonas fortan trejnadon. Ĉu vi kontentas pri nur malgraseco, malgrandaj maldikaj muskoloj kaj viaj propraj proporcioj? Bonvenon al la grupo aerobia klaso kaj ne forgesu manĝi.

Grave: aerobiko ne estas "por malplipeziĝi." Ĝi plibonigas sanon kaj kalorian elspezon. Sed ĉu homo malpeziĝas aŭ ne dependas de sia manĝmaniero kaj de la kvanto da kalorioj konsumitaj.

Sportoj

Ĉi tio estas konkurenca fako. Ĝi estas agnoskita de la Ministerio pri Sportoj de la Rusa Federacio. Titoloj estas aljuĝitaj, konkursoj estas aranĝitaj. Estas sportaj aerobikaj sekcioj en grandaj urboj, en sportaj lernejoj kaj universitatoj.

Atletoj konkurencas en aro de ekzercoj, kiuj povas konsisti el:

• longitudaj kaj transversaj ŝnuretoj;
• diversaj saltoj;
• falas de la rako kaj ekzercas sur la planko.

Ĝi estas arta fako kiel ritma gimnastiko. Tekniko, fizikaj aspektoj kaj estetiko estas amplekse taksataj. La ligamentoj estas faritaj de la atletoj mem aŭ iliaj trejnistoj. Ne ekzistas normo. La juĝistoj uzas specialan punktoskalon por identigi la gajnintojn.

Estas aĝoklasoj, plenkreskaj partoprenantoj konkurencas en unu - pli ol 18-jaraĝa. Krome, la konkursoj estas aranĝitaj per sekcioj:

• individuo;
• duope;
• triope;
• en grupoj.

Ĉi tiu sporto ne estas la plej populara, ofte teamoj vivas entuziasme, sed sporta aerobiko disvolvas forton, flekseblecon, eltenemon kaj konstruas belan sportan figuron.

Resumante

Aerobiko estas diversa. Ĉiu povas fari ĝin - de adoleskanto ĝis profunde matura homo. La trejnado estas elektita laŭ iliaj preferoj; vi povas fari ĝin ambaŭ grupe kaj hejme per videoprogramoj. Per si mem, aerobiko ne kaŭzas pezan perdon, sed se vi kombinas ĝin kun ekvilibra dieto kun kaloria deficito kaj fortaj ekzercoj, vi povas signife plibonigi vian figuron.

Spektu la filmeton: Contain Yourself: An Intro to Docker and Containers by Nicola Kabar and Mano Marks (Novembro 2024).