Bodyflex: kio ĝi estas, te techniqueniko kaj bazaj ekzercoj de la sistemo * Crossfit

Bodyflex estas la plej sukcesa provo vendi al ordinaraj virinoj la ideon fari ekzercojn ĉiutage. Ĉi tio estas hibrido de jogaj spirantaj "nauli", la plej simplaj streketoj kaj statikaj pozoj. La celo de la leciono estas maldikiĝi ekskluzive en problemaj areoj kaj rejunigi la vizaĝon.

Gimnastiko estis inventita de la usona dommastrino Greer Childers. En Rusujo, la amaskomunikila trejnisto Marina Korpan okupiĝas pri la reklamado de la metodo. Iu ajn ekzercado pli bonas ol kuŝi sur la sofo, sed ĉu korpopieda trejnado vere povas helpi vin perdi 6 grandecojn sen dieto, forigi sulkojn kaj faldojn kaj plibonigi vian metabolon?

Kiel aperis bodyflex kaj kiu estas ĝia kreinto?

La historio de la apero de gimnastiko troveblas en la libro de Greer Childers. Kaj vidu la aŭtoron mem ĉe Youtube. Greer havas retejon tamen en la angla. Ŝi estis la edzino de kuracisto kaj multe suferis de mallaboremo. Pli precize, el la malfacila vivo de usona dommastrino. Ŝi ne dormis sufiĉe, tro manĝis, sentis naŭzon kaj resaniĝis ĝis grandeco de 16 vestaĵoj. Por ke vi komprenu, la rusa 46-grandeco estas 8.

Kion nur la kompatindulo ne faris, krom racia nutrado kaj forta trejnado. Greer iris al aerobiko, sed ŝiaj kruroj nur dikiĝis, kaj ŝia stomako, se ĝi malpliiĝis, estis tre sensignifa. Ŝi manĝis nur legomojn kaj tute ne manĝis, sed tiam ŝi rompis la dieton. Cetere, la plej ŝatata plado de Childers estas shawarma, tio estas burritoj, kio multe klarigas.

La edzo foriris, kaj la ĝojo pri vivo iris kun li. Kaj se ne por vojaĝo al iu esotera guruo kaj trejnado pri spiraj ekzercoj "por la prezo de Cadillac," Greer restintus en robo de "Omar Tent", kiel ŝi mem nomas kompletan kostumon.

Post iom da tempo, la spiradpraktikisto Childers malpeziĝis. Kaj tiam mi kreis 15-minutan matenan komplekson, inkluzivis ekzercojn nur por problemaj areoj kaj la vizaĝo, kaj sekvis la knuritan informan komercan planon. Unue - seminarioj en usonaj urboj. Tiam - libro pri malplipeziĝo, kiu fariĝis furorlibro. Poste - "Jimbar". Ĉi tio ne estas tre oportuna rezista bando por statikaj ekzercoj hejme. Postvendo de vidbendoj kaj libroj. Kaj fine, ĉio estas la sama, sed tra la retejo.

Bodyflex estas kiam persono unue elspiras akre, tiam tiras en la stomako pro la vakuo kaj prenas ian statikan pozon. Post ĉi tiu maniero dum 8 malrapidaj kalkuloj, li povas enspiri kaj plenumi la sekvan reprezentanton.

Gimnastiko mem aspektas eĉ pli stranga ol la rusa frenezo de Instagram - vakuo. Sed ĝi vendiĝas bonege.

Vere, Marina Korpan, instruistino de grupaj programoj kaj kreinto de tuta spirlernejo pri spirado, skribas, ke se vi daŭre manĝos bulkojn, neniu korpa fleksilo helpos. Sed li daŭre instruas lin.

La ĉefa ideo de bodyflex

La oficiala ideo estas simpla - oksigeno bruligas grason en problemaj areoj. Supozeble reteni la spiron kreas sian deficiton en la laboranta muskolo, tiam ĝi estas abrupte "pumpita" en la probleman areon kaj komencas bruli.

Krome, statikaj ekzercoj, laŭ Greer, estas multoble pli efikaj ol aerobiko:

Ili ne kondukas al muskola hipertrofio, kio signifas, ke la kruroj kaj brakoj ne kreskos laŭ volumeno.
Senmova ne ŝarĝas la artikojn kaj ligamentojn, kaj ĝi povas esti farita kun doloraj genuoj kaj dorso.
Ili estas metabola aktivigilo, kiu kaŭzas, ke la korpo brulas kaloriojn pli rapide dum ripozo.

Ĉio ĉi estas bonega, sed la procezo de grasacida oksigenado ne estas tiel simpla. Nia korpo ne povas "komenci" per grasbrulado se ekzistas pli simplaj energifontoj, ekzemple hepata kaj muskola glikogeno. Aŭ eble, sed se la hepato kaj muskoloj estas malplenaj kaj la korpo mankas en energio. Kutime la homa korpo entenas ĉirkaŭ 400 g da glikogeno. Ĉi tiu kvanto akiriĝas aldonante du averaĝajn ĉiutagajn porciojn de virino kun normala dieto. Tio estas, ŝanĝi la korpon al bruligado de graso ne estas tiel facila.

La dua punkto - vi devas aktivigi iujn ricevilojn de grasa histo por ke la grasa brula procezo komenciĝu. Kaj ili komencas labori nur se la persono havas kalorian deficiton.

15 minutoj da ŝarĝo matene bruligos ĉirkaŭ 50-100 kcal, kaj tio nur se la pezo estas granda. Ĉiuj korpofleksaj ekzercoj havas regionan efikon kaj malaltan intensecon. Apenaŭ iu povos superi ĉi tiujn nombrojn per ili.

Kion faras bodyflex por malplipeziĝi? Instruas vin suĉi en la stomako kaj trejnas la transversan abdomenan muskolon. Estas danke al tio, ke sagaj abdomenoj estas tiritaj kaj la talio malpliigas. Graso ne brulas sen dieto. Kaj koncerne la reston de la ekipaĵo, ĝi nur povas iomete tonigi la muskolojn, se iu antaŭe nenion faris.

Ekzercado devas esti farita ĉiutage kun malplena stomako. La afero ĉi tie estas faciligi suĉon en via stomako dum la spirado.

La rolo de oksigeno kaj karbona dioksido en spirado

Lernolibroj de biologio ne skribas pri tio, ke oksigeno bruligas grason dum spirado. La rolo de oksigeno en la korpo estas partopreni en oksigenado sur la mitokondrioj de ĉeloj (rilate al grasoj). Sed grasaj acidoj ankoraŭ devas iri al ĉi tiuj mitokondrioj. Ili estos tie nur se la hormona respondo estas tipa por kaloria deficito.

Karbona dioksido estas nenio pli ol metabola produkto, kiu akiriĝas kiel rezulto de ĉela spirado kaj estas liberigita en la ĉirkaŭaĵon. Se vi retenas vian spiron, oksigeno ne estos "sorbita en pli granda volumo."

Kontraktante muskolon aŭ etendante ĝin, persono akcelas sangcirkuladon en la laborejo. Sango kun oksigeno fluas tie. Ĉi tio teorie plirapidigas lokan metabolon. Sed ekzistas neniu scienca indico pri kiom multe.

Greer skribis, ke 6000 kalorioj povas esti bruligitaj en horo. Tiam, laŭ la postuloj de la usona FDA, ĉi tiu deklaro estis forigita de libroj kaj paroladoj kiel science nepruvita. Kvankam la aŭtoro de la metodo raportas al la esplorado de la Universitato de Kalifornio en sia libro, ili diras, sciencistoj aprobas korpan fleksadon. Sed estas neniuj pruvoj, ke ĝi ŝanĝas lokan metabolon kaj kaŭzas grasbruladon en problemaj areoj.... Ĝi nur funkcias kiel regula gimnastiko por pliigi muskolan tonon kaj malhelpi fizikan senaktivecon.

Bodyflex-tekniko

Malsupre estas aro de ekzercoj por komencantoj.

Antaŭ ol komenci lecionon, vi devas lerni spiri:

Prenu sintenon: piedoj laŭlonge de ŝultroj, malstreĉu vian stomakon kaj vizaĝon, ripozigu viajn manojn sur viaj koksoj kaj iomete fleksiĝu ĉe la koksaj artikoj.
Elspiru malrapide la tutan aeron de viaj pulmoj.
Enspiru akre.
Ankaŭ elspiru rapide, krevante ingvenon.
Tiru vian stomakon kaj kalkulu ĝis 8 silente.
Puŝu la abdomenan muron antaŭen kaj enspiru.

Ekzercoj por la vizaĝo kaj kolo

"Malbela grimaco"

Staru en sinteno, en kiu vi lernis spiri, kaj retenante vian spiron, puŝu vian mentonon supren tiel, ke via kolo streĉiĝas. Faru 3 ĝis 5 ripetojn, dum retenas la spiron, devas esti sento de streĉiĝo en la kolo. Ĉi tiu movado devas, laŭ la aŭtoro, forigi sulkojn de la kolo kaj malpezigi cervikan osteokondrozon.

"Leono"

Kaj nun vi povas rektigi sin aŭ eĉ sidiĝi, se vi povas reteni vian spiron sidante. Tiru la lipojn antaŭen per tubo kaj elstaru la langon. Necesas stari kun tia vizaĝo por 8 kalkuloj de malfruo kaj ripeti la ekzercon 3-5 fojojn.

Ekzercoj por brusto, talio, postaĵo, kruroj

"Diamanto"

La sola ekzerco por brakoj kaj brusto en la tuta Greer-komplekso. Vi devas sidi sur viaj kalkanoj sur la mato, fleksante viajn genuojn, kaj premi viajn manojn antaŭ via brusto, etendante viajn kubutojn al la flankoj. Necesas premi "fingron al fingro", formante ŝajnon de diamanto antaŭ vi. Vi bezonas forte premi ĉiujn 8 kontojn. Reprezentantoj - 5.

Tirante la kruron malantaŭen

La ekzerco estas konata al ĉiuj de lernejo, sed ĉi tie vi devas fari ĝin statike. Ni iras kvarpiede, rektas kruron malantaŭen, mallongigas la glutajn muskolojn, levas la kruron kaj staras. Vi bezonas senti brulan senton en la muskolo kaj plenumi statikan pozon 3 fojojn ambaŭflanke.

Ekzerco por la abdomeno

Flanka streĉado

Stariĝu rekte, paŝu per via dekstra piedo en flankan elfalon, turnu vian piedfingron flanken, fleksu vian genuon, prenu vian femuron tiel ke ĝi falu paralele al la planko, apogu ĝin per via mano, kaj levu vian kontraŭan manon trans la flankon, klinante sin al via femuro. La alia kruro restas rekta. Streĉado fariĝas 3-foje ambaŭflanke.

Abdomena Gazetaro

Ĉi tio estas normala, rekta, statika tordaĵo. De kuŝanta pozicio, spirado estas tenata, la abdomeno kuntiriĝas kaj tenas 8 kalkuloj. La celo estas samtempe tiri en vian stomakon kaj kuntiri viajn abdomenojn.

"Tondilo"

De kuŝanta pozicio dum retenado de la spiro, ordinaraj tondil-svingiĝantaj gamboj estas faritaj. La malsupra dorso estas premita al la planko, se la lordozo estas tro granda, manoj estas metitaj sub la postaĵon.

Ĉiuj abdominaj ekzercoj estas faritaj por 3 ripetoj.

Ekzercoj por la koksoj

"Boato"

Vi devas sidi sur la postaĵo, etendi rektajn krurojn al la flankoj kaj kliniĝi inter ili, plenumante la kutiman streĉadon de la interna femuro dum la spirado.

"Seiko"

Ni iras kvarpiede, prenu la fleksitan kruron flanken. Kiel konceptis Greer, do vi povas bruligi "ĝisgenuan pantalonon", grasan sur la flanka femuro. Fakte tre malgranda muskolo funkcias ĉi tie, kiu forprenas la femuron, kaj parte la gluteojn.

"Pretzel"

Ĉi tio estas sidanta streĉo: unu kruro fleksiĝas ĉe la genuo kaj metita sur la kalkanon ĉe la genua nivelo kun la alia, la kontraŭa mano ripozas sur la genuo, la korpo turniĝas de la levita kruro.

Ĉiuj koksoekzercoj estas faritaj por 3 ripetoj ambaŭflanke.

La komplekso povas esti farita sur ĉiuj korpopartoj ĉiutage, aŭ vi povas elekti nur ekzercojn por la vizaĝo kaj viaj problemaj areoj.

Por kiu taŭgas ĉi tiu gimnastiko?

Bodyflex, kiel maniero malpeziĝi por la tuta korpo, spertis malaltiĝojn. Nun li venis al Instagram. Gimnastiko estas desegnita por junaj patrinoj, kiuj resaniĝis dum gravedeco - ne estas tempo por plenkreskaj ekzercoj, kaj ankaŭ la kapablo praktiki. Estas multe da movado tage, sed la stomako post akuŝo ankoraŭ ne aspektas tre bone, kaj ne eblas malpeziĝi.

Kio estas speciala pri bodyflex por superpezaj komencantoj? Mi kredas je mi mem kaj la unuaj rezultoj per simpla gimnastiko. Ĝi ne taŭgas por sportaj knabinoj. Kvankam instruisto Katya Buida diras, ke ŝi tiel malgrasiĝis, ŝi rezignis, ili diras, ke la metabolo tiel rapidiĝis, ke nenio restis de Katya.

Korfleksa gimnastiko ne estas desegnita por tiuj, kiuj havas bonan korpan taŭgecon. Kaj Marina Korpan kaj Greer Childers parolas pri tio rekte. Marina instruas sian specon de gimnastiko, diluante la ekzercojn diskutitajn supre per movadoj de kalanetiko kaj Pilates.

Ĉu eblas perdi pezon je 6 grandecoj per bodyflex? Jes, se iu havas kalorian deficiton kaj racie manĝas. Cetere, Greer ofertas al siaj anoj dieton de 1200-1600 kcal laŭ tipa usona stilo. Buritoj ankaŭ estas tie, nur en malalta kaloria pita sen feĉo kaj kun kokina brusto anstataŭ fritita bovaĵo.

Tamen oni devas konsideri tion multe pli efika (laŭ alternativo al korpa fleksado, kaj ne dieto) estus vojaĝo al taŭga klubo, kie vi devas kombini forton kaj aerobian trejnadon..

Kontraŭindikoj

Gimnastiko ne povas esti farita:

Kun diastazo de la rekta abdomina muskolo.
Tuj post akuŝo - antaŭ la eksvalidiĝo de 6 semajnoj post natura akuŝo kaj 12 post cezaro.
Dum gravedeco.
En ĉeesto de epilepsio kaj kardiovaskula malsano.
Hipertensaj pacientoj dum pligravigo de la malsano.
Se ekzistas risko de retina taĉmento.

Gravas pri gimnastiko

Bodyflex devigis multajn iel prizorgi sin. Li estis tiu, kiu malfermis la "naŭlojn" por virinoj, tio estas, la jogan malplenon, kaj la ŝancojn, kiuj malfermiĝas, se vi scias kiel konvene tiri en vian ventron. Li savis multajn homojn de la aerobika furoro. Nun knabinoj amase migris al gimnastikejoj, sed antaŭ nur 5-6 jaroj ili iris al 2-3 aerobiaj klasoj tage kaj apenaŭ manĝis, se ili volis malpeziĝi. Manĝperturboj, ligamentaj kaj artikaj vundoj gajnis per tiaj "utilaj" agadoj.

Samtempe, gimnastiko ne funkcias kiel Greer diras... Kion ĉi tiu ŝanĝo por amantoj de korpa fleksado? Nenion, ili daŭre studas. Ĉi tiu trejnado ne estas loka ekzerco pri grasa perdo. Virinoj, kiuj komencas okupiĝi pri si mem, malpeziĝas nur se ili konektas al dieto kaj kapablas teni ĝin sufiĉe longe por vidi la rezulton.

Bodyflex ne kapablas konstrui rondajn gluteojn, ne maldensigos la talion se ĝi estas nature larĝa, kaj ne helpos plibonigi pozicion. Ĉi tiu gimnastiko estas minimuma movado por tiuj, kiuj tute ne volas ekzerci sin kaj kiuj kontentas pri nur iom da malplipeziĝo.

Ekzercado devas esti farita ĉiun matenon kun malplena stomako. Korpan rekomendas ne manĝi unu horon poste por "plibonigi grasbruladon." Ĉi tio funkcios nur se la ĝenerala ĉiutaga kaloria deficito konserviĝos.

En Rusujo la sistemo havas alian klonon - gimnastikon "AeroShape". Ĝi estas destinita por tri kunsidoj tage kaj estas kolekto de jogaj pozoj plenumataj dum la spirado. Ĉi tiu gimnastiko estas pli oportuna por tiuj, por kiuj matena trejnado estas torturo.

Bodyflex estas enkonduko al malplipeziĝo per ekzercado, ne anstataŭaĵo de tradicia kardioterapia kaj forta trejnado. Vi ankoraŭ devos veni al ili se progreso ĉesos kaj la knabino volas plibonigi sian figuron.