Por viroj
2K 0 07.04.2019 (lasta revizio: 02.07.2019)
En la artikolo, ni analizos la ĝeneralajn nutrajn regulojn por sukcesa amasa gajno per mezomorfoj, kaj ankaŭ ofertas pretan semajnan dieton, kiun vi povas facile ŝanĝi mem.
"Puraj" mezomorfoj estas sufiĉe maloftaj. Ili emas akiri muskolan mason sufiĉe facile, sen multe da kroma graso, kaj malpeziĝas facile kiam necesas.
Nutraj reguloj por akiri mason
- La ideala nombro da manĝoj estas 5-6 tage. Vi povas manĝi 3-4 fojojn, sed estos pli malfacile konsumi la ĝustan kvanton da kalorioj.
- Se vi ne havas la ŝancon manĝi kompletan manĝaĵon, anstataŭigu ĉi tiujn metodojn per sporta nutrado - proteino (proteino) kaj gainer (karbonhidratoj kaj proteinoj).
- Ne timu manĝi post la 18a horo kaj unu aŭ du horoj antaŭ enlitiĝo, tio estas normala kaj absolute sekura laŭ sanpunkto. Gravas tio, kiel vi sentas vin komforta, se vi manĝas tro malfrue.
- Memoru trinki sufiĉe da pura akvo - almenaŭ 35 ml por kg de via pezo.
- La ĉefaj fontoj de karbonhidratoj estas cerealoj (rizo, fagopiro, avena faruno, hordeo), malmola tritika pasto, terpomoj kaj tutaj grenpanoj.
- Mezomorfoj facile akiras muskolan mason, sed samtempe ili povas ĵeti troan grason. Tial oni pli respondece (ol ektomorfoj) aliru al nutrado. Provu tute forigi grasajn manĝaĵojn kun multe da sukero kaj trans-grasoj el via dieto. La parto de simplaj karbonhidratoj devas esti ne pli ol 15-20% de la totala ĉiutaga kvanto de karbonhidratoj.
- La ĉefaj fontoj de proteinoj estas kokido, meleagro, maldika viando, fiŝoj (blankaj kaj ruĝaj), ovoj, doma fromaĝo kaj aliaj laktaĵoj. Proteino el cerealoj kaj guŝoj mankas en konsisto de aminoacidoj.
- Fontoj de grasoj - vegetalaj oleoj, nuksoj, oleaj fiŝoj (ruĝaj).
- Se vi ne plipeziĝas, aldonu 100 kcal ĉiun semajnon al via normo (pri ĝia kalkulo sube) ĝis vi rimarkos la ŝanĝojn sur la pesilo. La ideala kreskorapideco estas ĉirkaŭ 0,5 kg semajne. Se vi vidas, ke vi gajnas multe da troa graso, reduktu la kvanton da karbonhidratoj (ĉefe simplaj). Vi povas aldoni 2-3 cardio-ekzercojn semajne dum 20-30 minutoj post la forto.
Preta menuo por la semajno
Ni elektis la dieton sube por mesomorfa masklo kun alto de 180 cm, pezo de 75 kg kaj aĝo de 20. Per speciala formulo, ni ricevas lian bazan kalorian postulon por subteni lian nunan pezon - 2750 kcal. Por plipeziĝi, vi bezonas troan kalorion, tio estas, ili devas esti pli ol la normo. Ni aldonas 15% de la supro kaj ni ricevas la bezonatan nombron - 3150 (rondigita). Jen kiom da kalorioj vi bezonos manĝi ĉiutage.
La proksimuma procento por BJU aspektas tiel: 20-25-55, tio estas, 25% de ĉiuj kalorioj devas esti proteinoj, 25% grasoj kaj 50% karbonhidratoj. En nombroj, ĉi-kaze, ĝi aspektas tiel: ĉirkaŭ 155 gramoj da proteinoj, 89 gramoj da graso, 430 gramoj da karbonhidratoj.
En la tablo ni uzis nur oftajn kaj facile kuiri pladojn. Vi povas anstataŭigi ilin per iuj aliaj, se vi konas ilian konsiston kaj kalorion. La rezulto estas la sekva dieto:
| Lundo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Vapora poligono 150 g *, 2 ovoj omleto, 100 ml da lakto kaj herboj | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, miksaĵo de nuksoj kaj sekaj fruktoj 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vespermanĝo | Bakita kokido (fileo) 150 g, boligita rizo 120 g, freŝa kukumo | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Dua manĝeto | 2 bananoj kaj oranĝo | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vespermanĝo | Kuirita bovaĵo 150 g, boligita pasto 150 g, kukumo kaj tomata salato 100 g, spicita per oliv-oleo | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Entute: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Mardo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Boligita hordeo 100 g, plengrajna pano 100 g, fromaĝo 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, tutaj aknaj blatoj 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vespermanĝo | Stufita meleagrofileto 150 g, boligita pasto 150 g, freŝa tomato | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Dua manĝeto | Salato de fruktoj kun saŭco de kremo, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vespermanĝo | Bova bifsteko 150 g, boligitaj terpomoj 300 g, pikloj | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Entute: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Merkredon | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Boligita poligono 150 g, 2 tutaj ovoj | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Unua manĝeto | Doma fromaĝo kun acidkremo kaj sekaj fruktoj, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vespermanĝo | Kuirita bovaĵo 200 g, bakitaj terpomoj 600 g, enlatigitaj pizoj 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Dua manĝeto | 2 bananoj kaj oranĝo | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vespermanĝo | Kuirita fileo de kokido kun legomoj 200 g, boligita rizo 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Entute: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Ĵaŭdo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | 2 tutaj boligitaj ovoj, plengrajna pano 200 g, fromaĝo 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Unua manĝeto | Doma fromaĝo kun acidkremo kaj sekaj fruktoj, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vespermanĝo | Bakita meleagrofileto 200 g, boligita rizo 150 g, kukumo kaj tomata salato, spicita per oliv-oleo, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Dua manĝeto | 2 bananoj kaj 2 sensukigitaj pomoj | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vespermanĝo | Brizita ruĝa fiŝo 200 g, bakitaj terpomoj 600 g, freŝa kukumo | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Entute: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Vendredo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Hejta fromaĝo kun acidkremo kaj sekaj fruktoj 200 g, tutgranda pano 200 g, fromaĝo 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, miksaĵo de nuksoj kaj sekaj fruktoj 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vespermanĝo | Bakitaj blankaj fiŝoj 200 g, boligitaj terpomoj 500 g, kukumo kaj tomata salato, spicita per olivoleo 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Dua manĝeto | 2 bananoj kaj 2 sensukigitaj pomoj | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vespermanĝo | Kuirita fileo de kokido kun legomoj 150 g, boligita pasto 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Entute: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sabaton | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Muesli (sen sukero) kun lakto, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, tutaj aknaj blatoj 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vespermanĝo | Bakitaj salmoj en folio 200 g, boligitaj terpomoj 500 g, salato de kukumoj kaj tomatoj, spicitaj per oliv-oleo, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Dua manĝeto | Salato de fruktoj kun saŭco de kremo, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vespermanĝo | Bova bifsteko 200 g, boligita rizo 120 g, freŝa kukumo | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Entute: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| dimanĉo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Vapora avena faruno 120 g, doma fromaĝo 2% grasa 200 g kun akrokremo | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, tutaj aknaj blatoj 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vespermanĝo | Blanita blanka fiŝo 200 g, bakitaj terpomoj 500 g, kukumo kaj tomata salato, spicita per oliv-oleo, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Dua manĝeto | 2 bananoj kaj 2 sensukigitaj pomoj | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vespermanĝo | Rostita bova krutaĵo 150 g, boligita rizo 100 g, kulero da linoleo | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Entute: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* ĉiuj pezoj estas por sekaj produktoj
Kiel mi agordas la menuon?
Unue vi devas kalkuli vian kalorian ingestaĵon por subteni vian pezon. Uzu ekzemple la ekvacion de Harris-Benedikto. Poste aldonu pliajn 15% al la rezulta nombro por akiri la nombron da kalorioj por amasa gajno.
Poste elŝutu ĉi tiun dosieron, kiu enhavas la dieton supre. Vi nur bezonos ĝustigi la kvanton de BJU-pladoj en manĝoj por akiri la bezonatan kalorion. Sufiĉas ŝanĝi nur BZHU, kaloria enhavo kaj finaj nombroj estas kalkulitaj aŭtomate. Vi ankaŭ povas anstataŭigi la pladojn mem, tiam vi ankaŭ devos mane agordi ilian konsiston por proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj.
Simpligita versio
Se vi ne volas fari tiajn kompleksajn kalkulojn, ekzistas pli facila metodo. Konsiderante la liston de fontoj de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj el la unua alineo, simple konsumu almenaŭ 5,5-6 gramojn da karbonhidratoj, 2 gramojn da proteino kaj 1-1,2 gramojn da graso por kg da korpa pezo ĉiutage.
