Enhavo de kalorioj kaj utilaj ecoj de rizo

Rizo estas unu el la bazaj manĝaĵoj en la homa dieto. Ĝi estas valora fonto de karbonhidratoj necesaj por subteni cerban kaj muskolan funkcion, fizikan kaj mensan agadon. Pro la kaloria enhavo de rizo, ĉi tiu cereala kultivaĵo estas alte taksata kiel tritiko kaj aliaj cerealoj. En la ĉina lingvo estas eĉ saluto, kiu laŭvorte tradukiĝas kiel "ĉu vi jam manĝis rizon?", Kiu indikas la gravecon de ĉi tiu produkto en la dieto de la plej granda nacio sur la planedo.

Ne nur Ĉinio, sed ankaŭ Japanio, Tajlando, Koreio, Barato, kaj ankaŭ Afriko, Sudameriko uzas rizon ĉe ĉiu manĝo kiel krompladon por viando kaj fiŝo. Hodiaŭ rizo estas uzata kiel la ĉefa ingredienco en diversaj vegetaraj kaj ne-vegetaraj pladoj:

• suŝiaj ruloj;
• pilaf;
• risoto;
• biriyani;
• kareo.

Koncerne Eŭropon kaj Nordamerikon, rizo estas populara en diversaj kuirartaj tradicioj, sed cerealoj, ĉefe tritiko kaj ĝia ĉefa derivaĵo, pano, konkurencas kun ĝi. En nia kulturo, la populareco de rizo ŝuldiĝas al kulturaj kaj historiaj ligoj kun la landoj de la Proksima Oriento. Plov, nacia kaza Kazakha kaj uzbeka plado, firme firmiĝis en slava kuirarto.

Sed por tiuj, kiuj strebas manĝi ĝuste, resti en forma, volas konstrui muskolan mason, forton kaj eltenemon, la afero manĝi rizon estas tre kontestata. Malgraŭ ĝia alta nutra valoro, nutristoj kaj trejnistoj ofte rekomendas limigi aŭ eviti rizon. Ni eksciu, kiel rizo povas esti utila aŭ male malutila por sano, malplipeziĝo kaj taŭga nutrado.

Enhavo de kalorioj de diversaj specoj de rizo

Malsupre estas tabelo, kiu komparas nutran valoron, kaloriojn kaj glikemian indekson.

Kiel vi povas vidi, ekzistas neniuj signifaj diferencoj en kaloria enhavo inter diversaj variaĵoj de rizo. La plej nutra estis ruĝa bruna rizo, sed pro la pliigita enhavo de proteinoj kaj grasoj. Nigra rizo atingas lin, kvankam, logike, ĝi devus esti la malplej altkaloria el ĉiuj.

Oni povas konkludi, ke la plej utila vario de cerealoj estos bruna rizo, kiu enhavas la maksimuman kvanton de fibro, kaj kun ĝi - tokoferoloj, fero, magnezio, B-vitaminoj kaj valoraj aminoacidoj. Cetere, la glicemia indekso por diversaj specoj estas proksimume la sama.

Utilaj ecoj kaj konsisto de rizo

Hodiaŭ ekzistas multaj specoj de rizo, sed tiu, kiun ni kutimas vidi sur butikaj bretoj apud fagopiro, semolo, perla hordeo kaj aliaj cerealoj, estas blanka polurita ronda aŭ boligita longgrajna rizo. Pli multekostaj specoj de ĉi tiu kulturo estas malpli oftaj - bruna, ruĝa, bruna, kiun ni kutimas konsideri kiel dieta speco de produkto. Sed ĉu vere estas tiel? Ĉu vere estas pli bone por la figuro uzi ne blankan poluritan rizon, sed brunan aŭ eĉ nigran.

Blanka rizo

Unue, ni rigardu la sanajn avantaĝojn de regula aĉetita butike aĉetita polurita blanka rizo. En la procezo de prilaborado, cerealoj estas purigitaj de ĉiuj malmolaj ŝeloj, kaj kun ili - de plej valoraj nutraĵoj, vitaminoj kaj mikroelementoj. La rezulto estas cerealo kun multe da karbonhidratoj, amelaj kaj altkaloriaj kun alta glicemia indekso.

Detala filmeto pri blanka rizo por seka atleto:

Enhavo de BJU kaj kalorioj

Do, la kaloria enhavo de rizo por 100 gramoj estas 334 kcal. Tiuj, kiuj multe scias pri dieta nutrado kaj observas la proporciojn de BJU en sia dieto, jam konscias, ke 100 gramoj de ĉi tiu produkto estas preskaŭ la ĉiutaga konsumado de ĉiuj karbonhidratoj. En procento, vi ankaŭ povas vidi, ke karbonhidratoj regas en la konsisto de rizo: po 100 g da cerealoj estas kalkulitaj 78,9 g da netaj karbonhidratoj, kio estas 16,1% de la tuta kaloria enhavo de la produkto. Estas tre malmultaj grasoj en kulturo - nur 0,7 g por 100 g da seka substanco. Estas iom pli da proteinoj - 6,7 g, kio estas 1,4% de la tuta kaloria enhavo.

Evidente, la glikemia indico (GI) de ordinara blanka rizo ankaŭ altas je 50 unuoj. Ĉi tio ankaŭ estas konsiderata kontraŭindiko por nutrado kun insulina rezisto kaj diabeto, sed tiuj, kiuj preferas uzi malaltajn karbonhidratajn proteinajn dietojn por malplipeziĝi (Kremlo, Atkins) perceptas rizon kiel tabuon. Por atletoj, kiuj volas konstrui muskolon aŭ forton, manĝi rizon estas en ordo. sed devas esti ene de la tuta kaloria enhavo kaj ne superi la procenton de BZHU.

Por dika karbohidrato celanta konstrui muskolan mason, la procento de karbonhidratoj al graso kaj proteino estas 60/25/15. Sekve rizo bone kongruas al ĉi tiu sistemo.

Sed por dietoj kun malmultaj karbonhidratoj por malplipeziĝi kaj grasbruligi, karbonhidratoj al grasoj kaj proteinoj devas esti en proporcio de 25/35/40. Estas konsilinde, ke temas pri freŝaj aŭ kunstufitaj legomoj kaj iuj ne-amelaj fruktoj por konservi normalan gastro-intestan funkcion. Sekve, rizo ne kongruas kun ĉi tiu sistemo.

Nutra valoro de diversaj specoj de rizo

Por taŭga nutrado, malpeziĝi kaj konservi sanan pezon, gravas scii ne nur la energian valoron de manĝaĵoj, sed ankaŭ la trajtojn de ilia preparado kaj asimilado de la korpo. Ekzemple, kiam ni parolas pri la kaloria enhavo de rizo 334 kcal, ni celas krudajn cerealojn. Dum kuirado, ĝi kolektas akvon kaj kreskas en volumo de 2-2,5 fojojn. Ĉar akvo ne havas iujn kaloriojn, la produkto nature fariĝas malpli nutra.

Do, la kaloria enhavo de finita rizo (boligita) jam estas 116 kcal. Do kiel vi kalkulas kaloriojn kaj manĝas rizon por eviti plipeziĝon? Oni rekomendas pesi krudajn cerealaĵojn antaŭ kuiri kaj kalkuli la nombron da kilokalorioj por la tuta pezo de la produkto. Ne timu: la grandeco de unu porcio da rizo por persono estas ne pli ol 1/3 taso, kiu ne superas 300-334 kcal.

Kio estas la plej sana rizo?

Oni kredas, ke por taŭga nutrado, blanka polurita rizo estas pli bone anstataŭigita per basmati aŭ eĉ multekosta sovaĝa rizo. Efektive, ĉi tiuj varioj de cerealoj, male al blanka rizo, ne submetiĝas al tia zorgema prilaborado kaj konservas la plej multajn utilojn kaj nutraĵojn. Ekzemple, bruna rizo - tiu, kiu konservas la plej grandan parton de sia ŝelo - enhavas altajn kvantojn de magnezio kaj vitaminoj B. La ruĝa rizo siavice enhavas pli da fero kaj kalio.

Sed ĉu tio signifas, ke ili pliboniĝas per blanka polurita rizo, kaj malpeziĝas pro ruĝa aŭ basmati? Tute ne! Por dieta nutrado kaj malplipeziĝo, ne vere gravas, kian rizon oni manĝas. La kaloria enhavo de malsamaj specoj de rizo estas proksimume la sama kaj varias de 330-365 kcal por 100 g da seka produkto. Kial do aliaj specoj - brunaj, ruĝaj, sovaĝaj aŭ nigraj - estas konsiderataj dietaj?

Temas pri la granda kvanto de fibro, kiu taŭgas por digestado. Termika indekso - indikilo de kiom da energio la korpo elspezas por digesti produkton ankaŭ estas alta. Sed en blanka rizo ĝi estas tre malgranda, ĉar boligitaj cerealaĵoj rapide absorbiĝas. Nigraj, brunaj kaj ruĝaj varioj, pro sia alta fibra enhavo, donas pli longan senton de pleneco, plenigante la stomakon, kaj ne kaŭzas salton de insulino en la sango. Pro la fibro kaj aliaj solidoj, estos malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj en unu porcio da sovaĝa aŭ nigra rizo, farante ilin pli sanaj por la dieto.

Konkludo

Ne havas sencon nei al vi produkton kiel rizo, se vi nur tenas sin al la principoj de bona nutrado. Ĝi estas valora kulturo, kiu donas al la korpo energion por vivo kaj laboro. Nur tenu vian dietan proteinon, grasan kaj karbonhidratan procenton kaj ĉiutagajn kaloriojn. Estas konsilinde zorge kontroli ĉi-lastan se vi volas malpliigi pezon, sed vi ne devas tute forlasi vian plej ŝatatan pilafon aŭ risoton - nur reduktu la porcion.

Spektu la filmeton: The Great Gildersleeve: Leroy Suspended from School. Leila Returns Home. Marjorie the Ballerina (Januaro 2025).