Bazaj bicepsaj ekzercoj en la gimnastikejo * Crossfit

La prononcita reliefo de la brakoj kaj fortaj larĝaj ŝultroj estis ĉiam konsiderata simbolo de beleco kaj kuraĝo. Por atingi la deziratan rezulton - fari viajn brakojn belaj kaj fortaj - faru bazajn bicepsajn ekzercojn ĝuste kaj ne forgesu pri izolado.

Kial biceps ne kreskas?

Forta trejnado interesas virojn ekde adoleskeco. Vizitante sportajn sekciojn aŭ memstare ekzercante, reprezentantoj de la pli forta sekso preskaŭ senerare ŝarĝas la bicepsan muskolon de la brakoj, sed ne ĉiuj disvolvas kaj pliigas ĝin. Ies muskoloj estas rimarkinde rondigitaj eĉ de hejmaj ekzercoj per halteroj aŭ halterego, kaj por iu, ekzercado en la gimnastikejo per simuliloj estas senefika pro multaj kialoj.

Kuracistoj konfirmas, ke la principoj de efikaj fortaj trejnaj ekzercoj estas ĝustaj kaj konsekvencaj por ĉiuj atletoj, sendepende de sia fiziko. Tamen ĉiu persono havas unikan rilaton de "ruĝaj" kaj "blankaj" muskolaj fibroj, do malsamaj sportistoj uzas plurajn ekzercojn por trejni la bicepsan muskolon, elektante la plej efikajn.

La kialoj

Kialoj de la manko de bicepsa kresko:

malĝusta elekto de tekniko, troa uzo de trompado;
malĝusta elekto de ŝarĝo (labora pezo);
supertrejnado;
nesufiĉa nutrado por muskola kresko;
monotonaj ŝarĝoj.

La plej ofta eraro estas supertrejnado. En dua loko, eble, vi povas meti malĝustan dieton.

Por rapide akiri la aviditajn 40 cm da bicepsa ĉirkaŭaĵo, multaj komencas labori forte pri pumpado de ĝi, uzante ĉiujn ekzercojn - kaj konatajn kaj nekonatajn. Ofte multaj komencantoj faras 3-5 ekzercojn, kaj eĉ plurfoje semajne. Samtempe ili ankaŭ svingas la dorson, kie ankaŭ la bicepso funkcias tre bone. La rezulto estas troa laboro sur unu muskola grupo. Ŝi simple ne havas tempon resaniĝi.

Por ke la pliiĝo de la bicepsaj brakioj moviĝu laŭ la dezirata ritmo, vi devas egale konstrui muskolan mason tra la korpo. Unue, fullbadi-plano plej taŭgas por komencantoj, en kiuj ĉiuj muskoloj estas ellaboritaj en ĉiu trejnado. Ĉi-kaze sufiĉos nur unu bicepsa ekzercado. Kiam vi ŝanĝas al fendo, plej bone estas kombini ĉi tiun muskolan grupon kun la dorso. Ĉi-kaze sufiĉas 2, maksimume 3 ekzercoj.

Trotrejnado estas kaŭzita ne nur de alta ŝarĝo sur la muskoloj, sed ankaŭ de tro mallongaj ripozaj periodoj inter aroj, kio kaŭzas lacecon kaj forton. Nesufiĉa dorma tempo ankaŭ povas kaŭzi la problemon.

Koncerne nutradon, ĉi tio estas la plej grava paŝo por pliigi iun ajn muskolan grupon. Se vi ne havas ĉiutagan kalorian troon, sufiĉan kvanton da proteinoj kaj kompleksaj karbonhidratoj, tiam vi devos forgesi pri plipeziĝo, kiom ajn ĝuste vi trejnos.

Eraroj

La plej oftaj eraroj en pumpado de la bicepsa muskolo, pro kiuj la bicepso ĉesas pliiĝi, inkluzivas:

halterega rolantaro, en kiu la tuta korpo partoprenas, ne nur la brakoj;
elstarantaj kubutoj dum ekzercado;
levante la kubutojn supren kiam fleksas la brakojn;
mallonga amplekso.

Provu teni viajn kubutojn premitaj al la korpo dum la ekzercoj por ke la ŝarĝo sur la muskoloj de la brakoj estu konstanta. En la plej malalta punkto, ne etendu viajn brakojn ĝis la fino, ne lasu ripozi viajn bicepsojn. Ĉe la supro, kiam la bicepso streĉas kiel eble plej multe, vi povas resti dum 1-2 sekundoj, streĉante la celan muskolon.

Bazaj bicepsaj ekzercoj

Komencante ĉiun trejnadon, ne forgesu varmigi viajn ligamentojn kaj streĉi viajn antaŭbrakojn. Prenu 2 kg da malpezaj halteroj kaj fleksu viajn kubutojn laŭ rekta angulo. Ruligu viajn penikojn en kaj eksteren. Levu viajn manojn 20 fojojn tenante halterojn. Post varmiĝo, komencu forttrejnadon.

Pro la naturo de la strukturo, ekzistas nur unu baza ekzerco por biceps - tiriĝoj kun mallarĝa inversa teno. Ĉiuj ceteraj estas izolaj, ĉar nur unu artiko funkcias en ili - la kubuto, kaj la ŝarĝo falas nur sur la bicepsa muskolo de la ŝultro. Sed ne ĉio estas tiel malbona - bicepso ankaŭ povas esti ellaborita izolite, precipe se vi faras ĝin post ekzercoj sur la dorso, kie ĝi funkcias bonege en preskaŭ ĉiuj movadoj. Multaj eĉ atribuas iujn el la avidoj al la bazaj por la bicepso, sed tamen la malantaŭaj muskoloj funkcias tie unue, do ĉi tio ne estas tute vera.

Altiroj sur la horizontala stango kun mallarĝa inversa tenilo

Altiroj sur la horizontala stango kun inversa teno ŝarĝas la bicepson kaj latissimus dorsi. Ju pli malvasta estas la teno, des pli emfazo estas sur la brakoj, des pli larĝa, des pli sur la dorso. La bicepso ĉi tie estas pli ŝaltita pro la supinitaj manoj - ĝuste en ĉi tiu pozicio plenumas la ceterajn ekzercojn por ĉi tiu muskola grupo.

Levi la korpon dum plenumado de streĉoj kun mallarĝa teno estas farita per fleksado de la brakoj ĉe la kubutoj. La biomekaniko de movadoj en ĝi estas la sama kiel tiu de levado de halterego. Vi ne bezonas uzi rimenojn - ĉi-kaze ili nur malhelpos vin emfazi la ŝarĝon sur la bicepso.

Ekzekutordo:

Pendu sur la stango kun mallarĝa malferma malantaŭa tenilo, por ke via dikfingro ne kontraŭu aliajn.
Fleksu viajn kubutojn kaj dum vi elspiras, leviĝu super la horizontala stango. Via mentono devas esti supre de la stango.
Dum vi enspiras, malrapide malsupreniru vin al la komenca pozicio. Mallevante, provu rezisti graviton engaĝante vian bicepson.

Rigardu la pozicion de viaj kubutoj. Gravas, ke ili estu pli proksimaj al la korpo, alie la maksimuma ŝarĝo iros al la malantaŭaj muskoloj, kaj ne al la brakoj.

Plej Bonaj Izolaj Bicepsaj Ekzercoj

Vi povas pensi pri dekoj da izolaj ekzercoj por la konsiderata muskola grupo. Ni elektis la plej efikajn.

Starante rekta kroĉa halterega buklo

Ĉi tio estas norma ekzercado, kiun multaj konsideras kiel baza, kvankam ĝi ne estas. Li havas nur unu malavantaĝon - signifan ŝarĝon sur la pojno pro la fakto, ke la manoj ĉe la supro de la movado estas pli larĝaj ol la kubutoj, do la ĉefa pezo de la stango estas sur ili.

Uzu kurban EZ-stangon por redukti streĉon sur la manoj. Ĝi malpezigas premon sur la manradikoj kaj egaligas streĉon ambaŭflanke de la bicepso. Se ĝi estas pli oportuna por vi, vi povas fari ĝin per rekta.

Ekzekutordo:

Prenu halteregon kun rekta malferma teno. Prenu komfortan, stabilan pozicion: piedoj ŝultro-larĝaj dise, piedfingroj iomete disigitaj. Stariĝu rekte, ne klinu vin antaŭen kaj malantaŭen, ne ĉirkaŭiru vian dorson. La tenlarĝo povas esti ŝanĝita, foje igante ĝin iomete pli mallarĝa ol la ŝultroj, foje iomete pli larĝa.
Dum vi elspiras, fleksu viajn brakojn kaj, per la peno de la bicepso, levu la stangon ĝis la brusto. La kubutoj estas fiksitaj en unu pozicio flanke de la korpo kaj ne antaŭeniras.
Malrapide mallevu viajn brakojn enspirante. Ne malligu ilin tute, sed tuj komencu la sekvan ripeton.

Levante halterojn por biceps dum starado

Ĉi tiu ekzerco havas plurajn specojn. Ĝi povas esti plenumita samtempe per du manoj (aŭ unu samtempe), dum komence vastigas la manojn kiel levante la halterejon - vi ricevos preskaŭ kompletan analogon de la antaŭa ekzerco, la sola diferenco estas, ke vi povas iomete pliigi la amplekson, ĉar en la pli malalta pozicio vi ne plu ĝenos vin per la korpo.

Sed la plej bona eblo ĉi tie estus levi halterojn kun supina mano. Ĉi tiu turno dum levado estas ekstreme efika por la disvolviĝo de la bicepso.

Ekzekutordo:

Elektu halterojn. Staru rekte kun viaj brakoj etenditaj laŭ via korpo. La palmoj rigardas unu la alian - la teno estas neŭtrala.
Dum vi elspiras, levu viajn brakojn ĝis viaj antaŭbrakoj estas proksimume 45 gradojn al la ebeno de la planko. Dum vi leviĝas, turnu viajn manojn tiel, ke la manplatoj turniĝu for de la korpo. Ĉe la supro, enŝlosu unu aŭ du sekundojn kaj streĉu vian bicepson laŭeble. Vi ankaŭ povas alterne fleksi viajn brakojn.
Dum vi enspiras, mallevu viajn brakojn malsupren, turnante ilin malantaŭen.

Certigu teni viajn kubutojn proksime al via korpo. Ne helpu vin per kurbiĝoj aŭ malantaŭaj movoj. Provu senti ĉiun movadon.

La ekzerco (en ambaŭ variaĵoj - kun kaj sen supinado) povas esti farita sidante - do vi havas malpli da ebloj por trompado.

Levante halterojn por biceps sidante sur dekliva benko

Ankaŭ unu el la plej bonaj bicepsaj ekzercoj. La emfazo ĉi tie estas sur ĝia longa kapo. La ĉefa diferenco de la antaŭa estas la pozicio de la korpo kaj brakoj, ĉi tie, eĉ en la komenca pozicio, la bicepso estas streĉita kaj streĉa.

Ekzekuta tekniko:

Metu la benkon reen laŭ 45-60-grada angulo. Sidu sur ĝi kaj kaptu la halterojn. Etendu la manojn tiel, ke la manplatoj turniĝu for de la korpo. Vi ankaŭ povas fari la samon kiel en la antaŭa ekzerco kaj uzi supinadon dum levado.
Dum vi elspiras, fleksu viajn brakojn, dum vi ne movu viajn kubutojn, ili devas esti fiksitaj.
Supre, ne forgesu pri la pinta bicepsa kuntiriĝo dum 1-2 sekundoj.
Mallevu viajn brakojn regule, sen fleksi ilin ĝis la fino, kaj tuj komencu novan ripeton.

Koncentriĝintaj halteraj bukloj

Oni ofte kredas, ke ĉi tiu ekzerco povas pumpi la pinton de la bicepso. Ĉi tio estas tute malĝusta - la pinto ne povas esti pumpita, principe la formo de la muskoloj estas fiksita genetike. Sed ĉi tiuj fleksiĝoj tre bone izolas la dukapan - ĉi tie vi povas facile regi la amplekson kaj rapidecon de movado, kaj fokusiĝi al la negativa fazo. La pezo estos malgranda - vi ne bezonas postkuri ĝin.

Ekzekutordo:

Sidu sur benko kun viaj kruroj pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
Prenu halteron en vian laborantan manon. Premu la malsupran parton de la triceps en la femuron de la samnoma kruro. Kun la alia mano, vi povas apogi vin sur la alia kruro por stabileco.
Fleksu vian brakon per biceps. Ŝlosu ĉe la supra punkto dum 1-2 sekundoj. Vi ne bezonas depreni vian manon de via kokso.
Malrapide kaj sub kontrolo, mallevu vian manon malsupren. Kiel en aliaj ekzercoj, vi ne bezonas malligi ĝin ĝis la fino.

Ĉi tiuj fleksoj kutime lokiĝas ĉe la fino de la trejnado.

Trejna ekzemplo

Vi devas plenumi ekzercojn por biceps sisteme, uzante trejnan programon. Plejparte taŭgas disigo, en kiu la bicepso estas pumpita post la dorso:

Ekzercspeco	Ripetoj kaj aroj
Larĝaj teniloj	4x10-15
Kliniĝita halterega vico	4x10
Mallarĝa Reverse Grip Vico	3x10
Dumbbell Vico al Zono	3x10
Hyperextension	4x12-15
Halteregaj Bicepsaj Bukloj	4x10-12
Dumbbell-bukloj por biceps sidante sur dekliva benko	3x10-12

Pli spertaj atletoj povas pumpi siajn brakojn en aparta tago (ĉi tio ne estas la plej bona eblo por komencantoj):

Ekzercspeco	Ripetoj kaj aroj
Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj	4x10-15
Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo	4x10
Halteregaj Bicepsaj Bukloj	3x10-12
Sidita franca gazetaro	3x10-12
Dumbbell-bukloj por biceps sidante sur dekliva benko	3x10-12
Rekompenco	3x10-12
Koncentriĝintaj halteraj bukloj	3x10-12