Kiam ni refoje promesos al ni ekpreni sanon (de la nova jaro, de lundo ktp), tiam la ero numero 1 en ĉi tiu "tutmonda" plano kutime signifas matenajn ekzercojn. Tamen persistemo ofte finiĝas per alarmo. Kaj kulpas ne nur maldiligenteco. La radiko de la problemo estas, ke multaj homoj simple ne rimarkas la gravecon de ekzercado matene. Ĉiuj scias, ke ĉi tio estas utila. Sed kio ĝuste kaj kio estas la konsekvencoj de manko de movado, ne ĉiuj scias.
En la artikolo ni klarigos kial ekzercado estas esenca por moderna homo kaj kiel fari ĝin ĝuste matene. Ni ankaŭ helpos vin elekti aron de ekzercoj kaj rakontos al vi kiel formi bonan kutimon kaj eviti erarojn dum ekzercado.
La avantaĝoj de matenaj ekzercoj por la korpo
Ĉu vi rimarkis, kiom da homoj ĉirkaŭ ni matene malbonhumoras, ne dormas sufiĉe, iritas? La plej ofta kaŭzo de ĉi tiu kondiĉo estas hipokinezio aŭ manko de fizika agado. Sekve, nerva ekscitiĝo kaj kronika laceco. Finfine, nesufiĉa nombro da impulsoj venas de la muskoloj al la cerbo. Sekve, la nervocentroj post dormo estas ŝaltitaj malrapide. Krome manko de movado negative influas la tonon de la sangaj vaskuloj, kiuj nutras la cerbon.
Kun la paso de la tempo la situacio plimalboniĝas: post nokta ripozo homo ne sentas viglecon, li konstante vekiĝas malbonhumore. La volumo de la minimuma necesa motora agado estas varbita nur ĝis tagmezo. Nur tiam aperos forto kaj tono.
La plej efika solvo al la problemo estas matenaj ekzercoj. Farante simplajn ekzercojn, vi helpas la korpon aktivigi siajn internajn rimedojn pli rapide kaj labori pli efike tage.
La bonaj efikoj de ŝargado ankaŭ montriĝas jene:
- fortigas la koran muskolon kaj la spiran sistemon (preventado de koratakoj);
- plibonigita lerteco kaj ĝenerala stato de sangaj vaskuloj (prevento de streko);
- artikoj fariĝas pli moviĝemaj (prevento de malsanoj de la muskola sistemo);
- elasteco kaj muskola tono pliiĝas, sinteno ebeniĝas;
- intraĉela metabolo akceliĝas;
- la laboro de la cerbo estas aktivigita, kio havas pozitivan efikon sur mensa agado kaj koncentriĝo de atento;
- eltenemo pliiĝas;
- la vestibula aparato estas trejnita, kunordigo de movadoj estas plibonigita.
Gravas! Ofte montriĝas, ke ekzercado estas limigita al ĉiu taga fizika agado de moderna homo, kiu kondukas malnomadan vivstilon. Tial vi nepre ne ignoru ĝin.
Kiam studi kaj kiel ĝuste fari matenan horaron?
Oni kredas, ke gimnastiko matene povas esti forlasita favore al vesperaj ekzercoj. La posttagmezo estas pli facila kaj vi ne devas leviĝi frue. Tamen vesperaj ekzercoj, pro sia tuta utileco, ne donos al la korpo tian viglecon post vekiĝo kaj antaŭ la labortago, kiun matenaj korpaj ekzercoj havigos.
Por kalkuli la optimuman supreniran tempon, konsideru la jenajn faktorojn:
- daŭro de klasoj: matenaj ekzercoj por komencantoj - 10-15 minutoj, duonhoro - por tiuj, kiuj adaptiĝis al la ŝarĝoj;
- post ŝarĝo, faru kontrastan duŝon dum 10 minutoj.
Ekzercu prefere kun malplena stomako. Trinku glason da akvo post nokta dormo por maldensigi vian sangon. La agado estos pli alta, se vi lavos vian vizaĝon per malvarmeta akvo. Nepre ventolu la ĉambron, kie vi studos.
Ekzercado devas konsisti el 3 stadioj: varmiĝo, ĉefa komplekso kaj kompletiĝo. Disdonu la ŝarĝon egale. Faru ekzercojn de facila al pli malfacila. Se vi sentas vin sveninta aŭ kapturniĝinta, plej bone estas interrompi kaj fari nenion per la doloro kaj evidenta malkomforto.
Varmiĝi
Antaŭ ol ekzerci, kiel ĉiu alia trejnado, vi certe devas iomete varmiĝi. Ĉiuj ekzercoj estas farataj glate, ne necesas fari subitajn movojn.
Kapkolo
Rotacioj de kapo kaj kolo. Malrapide kaj glate klinu vian kapon maldekstren kaj dekstren. Tiam klinu vian kapon antaŭen, tuŝante vian mentonon al via brusto, poste malantaŭen. Plue - rotaciaj movoj de la kapo dekstrume kaj maldekstrume. La fina etapo turnas la kapon dekstren kaj maldekstren.
Brakoj
Levu viajn manojn antaŭ via brusto, premu viajn manplatojn en pugnon. Faru rotaciojn unue per la pojnaj artikoj, poste per la kubutoj. Masu la ŝultrartikojn movante la brakojn etenditaj aŭ fleksitaj ĉe la kubutoj en cirklo, antaŭen kaj malantaŭen.
Malantaŭa korpo
Ni metas la manojn sur la zonon. Kun la koksa artiko, ni faras cirklajn movojn en diversaj direktoj.
Vi povas fari plurajn kurbiĝojn maldekstren kaj dekstran kruron.
Kruroj
Levu la maldekstran kruron antaŭ ni, fleksu ĝin iomete ĉe la genuo kaj komencu tordi la maleolon. Se estas malfacile konservi ekvilibron, metu vian manon sur la muron. Ni faras la samajn movadojn kun la genua artiko. Ripetu la ekzercojn por la dekstra kruro. Ni finas la varmiĝon marŝante surloke.
Kompleksa por facila komenco
Preskaŭ ne estas kontraŭindikoj por ŝarĝi matene. Ĉi tiu tipo de agado taŭgas por infanoj kaj plenkreskuloj. Neniuj multekostaj ekipaĵoj aŭ simuliloj aŭ specialaj sportaj uniformoj necesas. Ŝargi hejme estas havebla por ĉiuj - ĉio, kion vi bezonas fari, estas elekti la optimuman aron da ekzercoj por vi mem. Ni atentigas vin universala komplekso de matenaj ekzercoj por komencantoj dum 15 minutoj.
Deklivoj
Gamboj estas metitaj laŭ ŝultro-larĝo, provu atingi la plankon per viaj manoj, tiam, apogante viajn manojn sur la suba dorso, kliniĝu reen. 10 fojojn.
Paŝoj en loko
Levu viajn genuojn kiel eble plej alte. Poste ni metas niajn manplatojn sur la postaĵon kun la malantaŭa flanko kaj provas atingi ilin per la kalkanoj per superfluanta movado. 10 fojojn kun ĉiu kruro.
Svingu viajn krurojn flanken kaj tien kaj reen
Ni faras svingojn alterne kun ĉiu kruro 10 fojojn. Se malfacilas teni vian ekvilibron, vi povas apogi vin al la muro.
Abs-ekzercoj
Ni kuŝas sur la planko sur nia dorso kaj komencas tiri la fleksitajn krurojn al la brusto (alterne, tiam ambaŭ kune). 10 fojojn.
Plue, kuŝante sur via dorso, levu viajn krurojn kaj brakojn samtempe. La skapoloj devas eliri de la planko. Ni renversas la stomakon, daŭre levas niajn brakojn kaj krurojn. Ni faras ĝin 10 fojojn.
Ni daŭre faras ĉiujn ekzercojn en rondo dum 10-15 minutoj.
Lignotabulo
Ni kompletigas la komplekson per la tabula ekzercado. Komencu kun 30 sekundoj kaj plibonigu viajn rezultojn iom post iom ĉiutage. Vi povas stari kaj sur viaj kubutoj kaj sur etenditaj brakoj. Alia eblo estas alterni ĉi tiujn poziciojn ĉiutage.
Kompleksa por viroj
Matene ekzercoj por viroj, se dezirataj, estas farataj per halteroj (varmiĝo - sen).
Hakoj
Varmiĝinte, ni komencas la ĉefan parton per hakoj (20-25 fojojn). Certigu, ke via dorso estas rekta kaj ke viaj genuoj ne superas la nivelon de viaj ŝtrumpetoj.
Atakoj
Klasika: metu vian maldekstran kruron antaŭen kaj fleksu ĉe la genuo laŭ rekta angulo. La dekstra kruro estas faldita malantaŭen kaj ankaŭ fleksita laŭ orto. Poste venas reveno al la komenca pozicio kaj nova elfalo de la alia kruro. Faru 15 fojojn sur ĉiu kruro, tenu viajn manojn sur via zono.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Flanko: Disvastigu viajn krurojn kiel eble plej larĝe. Fleksu vian dekstran kruron kaj klinu vian korpon al ĝia flanko, tenu vian maldekstran rektan. Tiam - inverse. La dorso estas rekta. La nombro de ripetoj estas 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Puŝlevoj
Klasikaj puŝetoj de la planko kun la brakoj iomete pli larĝaj ol la ŝultroj.
Inversaj push-ups
Uzu seĝon, fotelon aŭ benkon.
Lignotabulo
Apogu viajn antaŭbrakojn, la korpo estas kiel eble plej streĉa kaj streĉa. La ekzekuta tempo estas ne malpli ol minuto.
Kompleksa por virinoj
La fina varmiga ekzercado - paŝoj en loko - daŭras per intensaj movoj kun genuoj levitaj. Poste ni leviĝas sur la fingrojn, levas la manojn kaj riparas ĉi tiun pozicion dum 15-20 sekundoj.
Mahi
Ni etendas rektajn brakojn flanken kaj plenumas svingojn al la brakoj, unue kun kruro fleksita ĉe la genuo, poste kun rekta.
Hakoj
Piedoj ŝultro larĝe disiĝas, kalkanoj ne eliras de la planko, rektaj.
Saltante eksteren
Saltante el la kaŭro. Povas esti farita per kotona lumfolio.
Streĉado
Sidante sur la planko, ni plenumas profundajn kurbojn alterne maldekstren kaj dekstren.
Post tio, ni fleksas niajn krurojn sub ni, klinas la korpon kaj streĉas antaŭen.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Lignotabulo
Ni kompletigas la komplekson per la tabula ekzercado. Komencu kun 30 sekundoj kaj plibonigu viajn rezultojn iom post iom ĉiutage.
Kiel instigi vin praktiki?
Komencu per malgrandaj paŝoj. Tipa eraro por komencantoj estas agordi multajn taskojn samtempe. Ĉu vi planas praktiki fruan vekiĝon? Poste komencu per 5-minuta matena ekzercado kaj faru ĝin dum monato sen aldoni ion alian. Vi povas plilongigi la klasan tempon per 3-5 minutoj ĉiusemajne. Kiam unu rito formiĝas, aldonu novan: meditado aŭ alia laŭ via elekto.
Notu! Instigo foriras, kutimoj restas. Bedaŭrinde, estas neeble resti sur unu volo kaj superado dum longa tempo. Formu kutiman buklon. Ĝia simpligita skemo: ellasilo (la me mechanismanismo, kiu ekigas la kutimon) - ago - rekompenco.
Ĉiu konstanta ago povas iĝi ellasilo, aŭ speco de hoko. Ekzemple, lavi vian vizaĝon, lavi vin per dentoj, ktp. Faru ekzercojn, rekompencu vin per bongusta matenmanĝo aŭ taso da aroma teo. Ni stimulas dopaminajn ricevilojn, kaj la kutimo rilatas al plezuro.
Aldonu agrablajn emociojn. Ludu vian plej ŝatatan muzikon, pensu bonajn aferojn. Vi ne devas mense solvi la problemojn de la venonta tago dum klaso. Memoru, la plej bona matena ekzercado estas amuza ekzercado.
Se vi preterlasas ekzercadon aŭ mallongigas la tempon, ne batu vin mem. Revenu al stabila horaro kiel eble plej baldaŭ. Festu progreson kaj festu sukceson. Akiru iujn spurajn kutimojn kaj marku ĉiun tagon, kiam la mateno komenciĝis per ekzercado.
Kian rezulton vi povas atendi?
Vi apenaŭ povas atendi pozitivajn ŝanĝojn, se vi faras ekzercojn nur de tempo al tempo. Ŝanĝoj evidentiĝas post kelkaj semajnoj se vi prenas ĝin ĉiutage aŭ almenaŭ 5 fojojn semajne. La plej evidenta efiko estas ĝenerala plibonigo de bonstato kaj sanreklamo. Rezisto al malvarmoj kaj aliaj malsanoj ankaŭ pliiĝas.
Interese scii! Ekzercado, kiu estas desegnita por vigligi, per longdaŭra praktikado, eĉ normaligas dormon. Leviĝi frue formas stabilan ĉiutagan rutinon, kiu permesas ne nur leviĝi, sed ankaŭ enlitiĝi samtempe. Sendormeco malaperas, nokta ripozo pleniĝas.
Regula ekzercado povas redukti streĉajn nivelojn kaj malhelpi depresion. En la cerbo, la procezoj de ekscito kaj inhibicio estas ekvilibrigitaj, la humoro stabiliĝas, nervozeco kaj kolero malaperas. Efikeco, persisto por atingi celojn, disciplino pliiĝas.
Por tiuj, kiuj malpeziĝas, ekzercado povas rapidigi la adiaŭon al nenecesa graso koste de troaj kalorioj. Vesperaj ekzercoj estas pli facilaj. Multaj homoj trovas, ke ekzercado matene eĉ povas helpi reguligi apetiton.
© fizkes - stock.adobe.com
Ŝlosilaj ŝarĝaj eraroj
Ni jam menciis unu el la plej oftaj problemoj - nereguleco de klasoj. Aliaj eraroj: fari ekzercojn en sufoka ĉambro kaj en nenecese malrapida ritmo kun longaj paŭzoj. La ŝarĝa ritmo devas esti glata, sed sufiĉe intensa. Samtempe ne ignoru la varmiĝon.
Engaĝu ĉiujn muskolajn grupojn. Labori ekskluzive kun unu grupo kontraŭdiras la celon de ŝargado: aktivigi la korpan laboron, ŝargi ĝin per energio per movado. Tamen tiuj, kiuj prioritatas redukti la volumon de problemaj areoj, turnas gimnastikon komence de la tago ekskluzive en batalon kontraŭ troa pezo, forgesante, ke graso ne brulas per ekzercado, sed per la ĝenerala ekvilibro de kalorioj tra la tago. Rezulte - neniu tono, neniu plezuro.
Notu! Se vi volas maldikiĝi, sed viaj sportoj limiĝas al ekzercado, tiam ne atendu rapidan kaj klaran rezulton. Aldonu 2-3 ekstran fortan trejnadon semajne por efikeco.
Ankaŭ ne indas plenŝarĝi ĉiujn muskolajn grupojn matene. Estas eraro fari plenkreskan altintensan trejnadon el ekzercado. Ĉi tiu problemo estas precipe ofta por komencantoj. Anstataŭ vigleco, vi ricevos lacecon, malforton kaj deziron ripozi la tutan tagon. Nekapabla elteni, homo haltigas matenajn kursojn kaj malofte revenas al ili pro la memoro pri malkomfortaj sentoj.
Konkludo
Malfacilas kredi, ke kelkaj simplaj ekzercoj matene povas ŝanĝi vian vivon por pli bone. Tamen ĉi tio estas la kazo. Ĉu vi volas esti certa? Tiam ne atendu specialajn datojn kaj ne prokrastu klasojn senfine. Nur komencu! Vekiĝu nur 10 minutojn frue morgaŭ matene kaj aldonu iom da fizika agado al viaj matenaj ritoj. Ne pigru agi por la bono de la korpo kaj estu sana!
