Belaj kaj grandaj ŝultroj estas alloga aspekto kaj por atleto kaj por ordinara homo. Evoluintaj ŝultroj proksimigas la korpoformon al V-formo, igante la figuron pli atleta.
Ni rigardu iujn bazajn ŝultrajn ekzercojn, kiuj helpos vin atingi potencan supran parton kaj estos bonega stimulo por plua muskola gajno.
Kiel organizi trejnadon ĝuste?
La decido kreskigi viajn ŝultrojn ne ekestas de nulo. Aŭ iu persiste rekomendis ĝin al vi, aŭ dum vi laboris pri vi, vi sentis, ke ne ĉio estas en ordo kun ĉi tiu zono. En la unua kazo, la plej logika eblo estas komenci iri al la gimnastikejo. Kaj vi certe bezonas trejniston, kiu taksos vian bazlinion, prioritatos kaj konsilos kurson de efikaj ŝultraj ekzercoj.
Se vi ne estas nova pri sportoj, instruisto ne necesas: vi povos memstare disvolvi trejnan planon. Ne gravas, kie vi trejnas - en la gimnastikejo aŭ hejme. La ĉefa afero estas havi aliron al la necesa sporta ekipaĵo.
Kaj ne forgesu la tri principojn de efika trejnado.:
- reguleco;
- kontinueco;
- progresemo.
Alivorte, klasoj bezonas sistemon. Konservu la intervalon inter trejnaj tagoj longaj sed stabilaj. La trejnadprocezo mem devas esti kontinua. Se vi asignis vin 1 horon, tiam dum ĝi vi ne povas fari neplanitajn paŭzojn. Gravas iom post iom pliigi la ŝarĝon konservante la ĝustan teknikon.
Ŝultranatomio
La ŝultromuskolo estas alie nomita "delto" pro sia simileco al la triangula formo de la samnoma latina litero. La biceps kaj triceps situas pli malalte kaj ne apartenas al la deltoida muskolo. Tial atleto faranta ŝultrajn ekzercojn devas kompreni, ke rezulte li nur pumpos la supron, sed ne la brakojn mem. Tial deltaj ekzercoj taŭgas por knabinoj, kiuj volas havi relative larĝajn ŝultrojn, sed ne volas esti tro muskolaj.
La deltoida muskolo estas ligita al tri ostoj: la humero, skapolo kaj klaviklo. Kiam vi faras ekzercojn, konsideru la individuajn trajtojn de la korpo. Se vi havis frakturojn aŭ dislokiĝojn de la listigitaj ostoj, oni rekomendas labori nur kun trejnisto, kaj la ŝarĝo devas esti limigita. Simila postulo por vundoj de la ŝultraj artikoj aŭ iliaj ligamentoj.
La delto konsistas el tri faskoj: antaŭa, meza (flanka) kaj malantaŭa. Ni konsideros ilian lokon kaj partoprenon en trejnado pli detale en la tabelo.
| Delta muskolaj faskoj | Anatomio | Ekzerci laboron |
| Fronto | Kovras la antaŭon de la ŝultrartiko | Fleksiĝo kaj interna rotacio de la ŝultro, levante la brakojn antaŭ vi |
| Meza | Kovras la supron kaj flankon de la ŝultrartiko | Flanka ŝultrokapto |
| Malantaŭo | Alkroĉiĝas al la supra dorso de la humero | Horizontala etendo kaj ekstera rotacio de la ŝultro |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
La delto havas du ĉefajn funkciojn: forpuŝi la ŝarĝon de vi kaj tiri ĝin al vi. Ĉi tiuj du komponantoj estigas ĉiujn diversajn movadojn, kiujn ni uzas en ŝultraj ekzercoj. Kiam ni svingas antaŭ ni, premas per halteroj kaj halteregoj, ni disvolvas puŝan funkcion (antaŭan trabon). Svingoj tra la flankoj aŭ en deklivo, kaj ankaŭ ĉiaj tiradoj - jen la dua ero (mezaj kaj malantaŭaj traboj).
Por la plena disvolviĝo de deltoj, vi devas plenumi almenaŭ unu ekzercon por ĉiu el la traboj. Plej ofte, atletoj "ellasas" la malantaŭan kaj mezan, ĉar la antaŭa estas sufiĉe facila por pumpi pro ĝia partopreno en ĉiuj gazetaroj, kaj la ekzercoj sur la aliaj du traboj estas aŭ neglektitaj, aŭ ne sufiĉe faritaj, aŭ kun la malĝusta tekniko (ekzemple, svingoj kun pezaj halteroj kun trompado) ...
Varmiĝi
Varmiĝo estas tre grava paŝo antaŭ ĉiu ekzercado. Ĉi-kaze necesas varmigi la ŝultrojn kaj minimumigi vundojn. Dum 5-10 minutoj plenumu simplajn varmigajn ekzercojn en la komenca pozicio - starante sur la planko:
- Kapo kliniĝas laŭ diversaj direktoj kaj turniĝas cirkle.
- Cirkla rotacio de la ŝultroj tien kaj reen.
- Alternu levi la manojn tra la flankoj kaj malsupren.
- Horizontaj manaj svingoj.
- Denove cirklaj rotacioj de la manoj tien kaj reen. Tiam unu mano estas antaŭen kaj la alia estas reen. Ŝanĝu manojn.
Ŝultrotraŭmoj estas unu el la plej oftaj, do donu al via varmiĝo taŭgan atenton kaj faru ĝin laŭeble.
Bazaj ekzercoj
Ni atentigas vin pri iuj el la plej efikaj bazaj ŝultraj ekzercoj, por ke vi elektu la plej taŭgan por vi mem. La unuaj malmultaj trejnadoj plej bone fariĝas kun instruisto, por ke li kontrolu vin, klarigu kaj montru al vi la teknikon.
Ankaŭ ne forgesu pri izolaj ekzercoj - la plej multaj el la movoj sur la mezaj kaj malantaŭaj traboj estas ekzakte tiaj, sed tio ne signifas, ke ili estas senefikaj. Vi nur bezonas ĝuste kombini la bazon kaj izoladon, depende de la celoj, servodaŭro kaj trejnada sperto.
Benka gazetaro de la brusto starante kaj sidante
La premilo de la stango de la brusto starante ankaŭ nomiĝas armea premilo. Ĉi tiu estas la plej efika ekzerco por disvolvi la puŝan funkcion de la deltoida muskolo.
Kaj tial:
- En senpaga pezekzerco funkcias la amaso da stabiligaj muskoloj.
- Ampleksa movado: vi povas tuŝi la halteregon al via brusto, vi povas mallevi ĝin al la mentono se vi malkomfortas fari ĝin tro malalte.
- Ekzercado estas sub la povo de iu ajn, ne nur de pezlevistoj. Sufiĉas elekti komfortan pezon.
Konsiloj! La tenilo de la stango por tia ekzercado ne estu tro larĝa aŭ tro mallarĝa. Plej bona eblo: iomete pli larĝa ol ŝultro larĝo. Ĉi-kaze la antaŭbrakoj en la komenca pozicio devas esti perpendikularaj al la planko. Levante la halterejon, ne sekvu ĝin per viaj okuloj. Ne fleksu viajn kubutojn ĝis la fino - tio validas por ĉiuj ŝultropremiloj.
La ekzerco povas plenumi sidante:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Al multaj ŝajnas, ke ĉi tio reduktos la ŝarĝon sur la spino, sed fakte la malo veras - la ŝarĝo sur la intervertebraj diskoj en ĉi tiu movado estos pli granda en la sidanta pozicio. Kaj se por malgrandaj pezoj ne multe diferencas, kaj vi povas ekekzerci sidante, kaj tiam ŝanĝi al la staranta opcio, kiu estas pli malfacila te difficultnike, tiam kun grandaj pezoj certe indas labori nur en staranta pozicio.
Alia eblo sidas en Smith. Ĉi tie la movado estos strikte specifita per la projektado de la simulilo, kiu "malŝaltas" iujn el la stabiligaj muskoloj kaj faciligas la benkon. Tial la pezoj estos iomete pli altaj ĉi tie. Tamen donita moviĝa vektoro povas esti problemo - la risko de vundo al la ŝultraj artikoj kreskas, ĉar ĉi tie vi ne povos movi la ĵetaĵon en la plano de la planko, nur perpendikulare al ĝi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Benka gazetaro de malantaŭ la kapo starante kaj sidante
En ĉi tiu ekzerco, vi pezos malpli ol en la antaŭa versio, kvankam la amplekso ĉi tie estas evidente pli mallonga. Sed la ŝultrartikoj havas malpli da libereco, kio pliigas la riskon de vundo. Krome, vi devas mallevi la ĵetaĵon malantaŭ via kapo pli malrapide kaj regite - vi povas hazarde bati la malantaŭon de via kapo.
Levu la ŝnuron rekte de malantaŭ via kapo, en la sama ebeno kiel viaj antaŭbrakoj. Klini sin antaŭen estas plena de tio, ke vi falas kaj faligas la ĵetaĵon sur vian kolon. Se vi kliniĝas malantaŭen, vi povas vundi viajn ŝultrajn artikojn. Plej bone estas fari ĉi tiun ekzercon antaŭ spegulo aŭ kun instruisto.
La ekzerco estas farata simile sidante (inkluzive en Smith), sed por tio, kiel en la antaŭa ekzerco, vi bezonas pumpitan malsupran dorson kaj sanan spinon. Estas ankaŭ pli malfacile faligi la ĵetaĵon en sidan pozicion. Starante, vi povas paŝi tien kaj reen por ĝustigi vian ekvilibron.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Multaj homoj kredas, ke la ekzerco celas disvolvi la mezajn trabojn de deltoj. Ili ja funkcias, sed la antaŭaj ankoraŭ pli ŝarĝas. Tial ĉiuj premaj ekzercoj devas esti atribuitaj al la bazo sur la antaŭaj deltoj.
Atentu! Ni rekomendas ĉi tiun ekzercadon al neniu. Lasu ĝin al tiuj, kiuj sportas profesie. La risko de vundo al la ŝultrartikoj estas tro alta. Ĉi tiu ekzerco povas esti anstataŭigita per gazetaro de la brusto aŭ halteroj sen perdo de efikeco.
Sidita Dumbbell Press
Kune kun la milita benka gazetaro, ĉi tio estas la plej bona baza ekzercado por konstrui amasajn deltojn. Multaj profesiaj sportistoj eĉ preferas ĝin al la benka gazetaro.
Plej bone estas plenumi la ekzercon sur benko kun malantaŭa aro laŭ aŭ proksime al 90-grada angulo. Ĉe la supro, vi ne bezonas tuŝi per halteroj, ankaŭ ne rektigu viajn kubutojn ĝis la fino. Malsupre malsupreniru la ŝelojn ĝis la plej komforta profundo.
© Kurhan - stock.adobe.com
Arnold-gazetaro
Ĉi tio estas variaĵo de la antaŭa ekzerco, kiu ebligas al vi aktive uzi, krom la antaŭan, ankaŭ la mezan delton. Ĝi estis nomita honore al Arnold Schwarzenegger, kiu cetere ne havis multe da deltoj. Sed la atleta aktoro ankoraŭ restas la referenco por multaj atletoj, kaj tia modifo de benka gazetaro estas vere tre bona por la vario de la trejnada procezo.
La diferenco ĉi tie estas, ke en la komenca pozicio, la brakoj kun la halteroj estas antaŭ la kapo, kaj ne flanken. La teno estas inversa, tio estas, la palmoj rigardas malantaŭen. Levante la ŝelojn, la manoj turniĝas 180 gradojn. Supre ĉio similas al simpla haltera gazetaro. Mallevante, inversa turno okazas.
La ĉefa trajto de la gazetaro Arnold estas, ke la ŝultroj estas konstante streĉitaj.... Tio estas, ke ne ekzistas punktoj, ĉe kiuj ili ripozas.
Premu la ŝultrojn en la simulilo
La movado ankaŭ similas al sesila haltera gazetaro, sed ĉi tie la trajektorio estas strikte limigita de la maŝino mem. Kvankam ĉi tiu ekzerco estas baza ekzerco, ĝi ne devas esti metita unue, krom en situacioj, kiam ĝi estas uzata kiel varmiĝo antaŭ peza milita gazetaro. Ĝenerale en la simulilo estas plej bone "fini" la ŝultrojn post la liberaj pezaj premoj - ĉi tio estas la plej efika ŝablono.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Konstanta Mentona Vico
La halterego tirita al la mentono engaĝas la antaŭan aŭ mezan delton. Se vi uzas mallarĝan tenilon, vi svingos la antaŭan trabon kaj trapezon. Por ellabori la mezan trabon, vi devas preni la stangon kun larĝa teno kaj plenumi la movadon koste de la kubutoj. Ne necesas tiri la halteregon kun la tuta aro da muskoloj, pli bone pezas pli malgrandan, sed laboru nur kun la kubutoj kun la ŝultroj malsupren. Ne necesas trompi en ĉi tiu ekzerco.
Se mankas halterego, la ekzerco povas efike plenumi per halteroj:
© ruigsantos - stock.adobe.com
La ĉefaj nuancoj de pumpado de ŝultroj
Ni resumu kaj listigu la ĉefajn tezojn pri efektivigo de ekzercoj sur la ŝultroj:
- Oni rekomendas ellabori ĉiun faskon de delto per 1-3 ekzercoj.
- Ekzercado ne estu farita ĉiutage, ĉar la muskoloj bezonas plurajn tagojn por ripozi. Kiel parto de la ĝenerala disiga programo, sufiĉas unu ŝultro-ekzercado semajne. Se ĉi tio estas specialiĝo por ĉi tiu muskola grupo, havas sencon dividi la faskojn en malsamaj tagoj, sed ankaŭ pumpi ilin nur unufoje semajne.
- Nepre komencu vian kunsidon per varmiĝo.
- Ĉiuj klopodoj (puŝo, benka gazetaro) estas faritaj ĉe elspiro. Enspiru malstreĉante la muskolojn.
- Rezultu glate sen skui.
- Se vi faras svingojn, faru almenaŭ 12-15 ripetojn. Multaj homoj faras 8-10 svingojn en ĉirkaŭ 10 sekundoj, kio ne sufiĉas por altkvalita muskola laboro.
- Ne faligu la halteregon aŭ halterojn en la negativa fazo. Trairu ĉi tiun parton de la movado regule.
