Hodiaŭ ni parolos pri ekzercado, pri trejnado, kiu en la lastaj jaroj fariĝis tre populara inter junuloj.
Crossfit estas signifa tendenco en la moderna taŭgeca industrio, kiu havas karakterizaĵojn de aliaj metodoj evoluigitaj antaŭe. CrossFit havas elementojn de korpokulturado, potenclevado, protokolo Tabata kaj aerobiko. Kerna trajto de ĉi tiu sporto estas la kapablo kombini nekongruajn aferojn. Precipe CrossFit multe uzas trejnan trejnadon.
Kial ĝuste trejnado kaj gimnastiko fariĝis integra parto de CrossFit? Kiel trejniĝi laŭ ekzerco? Kian avantaĝon alportos ĉi tiu trejnada aliro, kaj kio estas pli bona: trejnado pri korpokulturado, crossfit aŭ surstrata trejnado? Vi trovos detalajn respondojn al ĉi tiuj demandoj en nia artikolo.
Kiel ĉio komenciĝis?
Se ni konsideras la trejnadon kiel aron de ekzercoj, tiam ĝi ĉiam estis inkluzivita en la baza nivelo de trejnado de atletoj de iu ajn statuso. Vi povas memori la GPP-normojn en Sovetunio, kie la necesaj minimumoj por streĉiĝoj kaj streĉiĝoj sur la malebenaj stangoj estis indikitaj por ĉiu aĝo kaj grado.
Sed se ni konsideras ekzercadon kiel apartan disciplinon, tiam ĝi povas esti nomata relative juna taŭgeco, kiu tute ekskludas ĉian laboron per fero. Strata ekzercado aperis kiel bazo de kalistenio - nova direkto en taŭgeco, en kiu nur malglataj movadoj estas uzataj por disvolviĝo:
- puŝlevoj;
- ĉerpoj;
- hakoj;
- labori kun la gazetaro;
- kuri.
Interesa fakto: hodiaŭ strata trejnado estas granda komplekso de malsamaj ekzercoj, kiuj pli kontaktiĝas kun gimnastiko ol kun kalistenio. Sed la ekzercaj elementoj de CrossFit prenis ĉion bonan de la kalistenio, kaj ne de la gimnastika ero de la trejnado.
La disvastiĝo de kalistenio grandskale kreskis kun la disvolviĝo de interreto. La pinto de populareco de ekzercado (precipe strata ekzercado) ŝuldiĝas al tio, ke komence de la 2000-aj jaroj, ne ĉiuj segmentoj de la loĝantaro havis aliron al gimnastikejoj, kaj ekzistas sportejoj (precipe en la teritorioj de la landoj de la CEI) en preskaŭ ĉiu korto.
Interesa fakto: la komenca laboro sen speciala ekipaĵo unue estis devigita neceso, kiu poste kreskis en apartan filozofion bazitan sur oponi sin al korpokulturado kaj potenclevado.
Kun la disvolviĝo de la ekzercado kiel aparta direkto, apartaj subspecioj komencis aperi en ĝi. Ĝi:
- Strata Trejnado. Li absorbis ne nur elementojn de kalistenio, sed ankaŭ diversajn gimnastikajn ekzercojn.
- Geta Trejnado. Ĝi ankaŭ nomiĝas malnova lernejo Workout, aŭ klasika Workout. Konservita la principoj de kalistenio, ĝi implicas disvolvi ekskluzive potencajn kaj rapidajn potencajn indikilojn sen uzi specialajn pezojn.
Estonte ni ĉefe konsideros la getan ekzercadon, ĉar ĝi havas pli vastan teorian kaj praktikan bazon kaj aperis pli frue, tial ĝi rajtas esti nomata klasika.
Ekzercaj principoj
Baza ekzercado en klasika stilo estas tuta areo. Ĝi ne inkluzivas tiom da ekzercoj, sed ĝi permesas al vi akiri bazan fizikan formon, kiu estonte pli facile muelos helpe de pezaj ekzercoj kun ŝeloj.
Funkciante kiel la antaŭulo de CrossFit, trejnado multmaniere similas al ĝi en bazaj principoj:
- La ĉeesto de progresado. Kvankam atletoj, kiuj praktikas Trejnadon, ne uzas specialajn pezojn, alie ili uzas la samajn principojn: pliigi la nombron de ripetoj, aliroj, malpliigi ripozajn tempojn, superarojn, striojn kaj ŝtupajn alirojn.
- Disvolviĝo de ĉiuj indikiloj. Trejnada trejnado kutime estas cirkla. Kun taŭge desegnita komplekso, la tuta korpo estas laborita en unu ekzercado.
- Manko de specialaj pezaj konkoj. Pezaj veŝtoj uzataj de sportistoj estas nur maniero mallongigi la trejnan tempon ĝis atingi certan nivelon de agado, post kio plia progresado de ŝarĝoj neeblas.
- Uzu nur bazajn, funkciajn ekzercojn.
- Manko de periodigo. Ĉar ne ekzistas ekstremaj ŝarĝoj, la risko de vundo estas iomete pli malalta ol tiu de atletoj uzantaj feron. Sekve la manko de la supertrejnada efiko. Jen kial Trejnaj sportistoj povas trejni pli ol unufoje tage.
- Alta intenseco. Averaĝe, ekzercado daŭras de 10 ĝis 30 minutoj, dum kiuj la tuta korpo estas ellaborita. Pli longaj trejnaj tempoj estas permesataj nur kiam necesas disvolvi malfruan muskolan grupon aŭ preparante konkurson.
Sed la plej grava ŝlosilo estas la deziro atingi la plej elstaran formon kun superregado de maldika muskola maso. La procento de subkutana graso ĉe ĉi tiuj atletoj ne superas tiun de konkurencaj korpokulturistoj.
La avantaĝoj de ĉi tiu trejna metodo
Se ni konsideras malsamajn taŭgajn areojn, la programo de trejnada forto trejnas siajn avantaĝojn super klasika taŭgeco:
- Malalta vundo-risko. Asociita kun la natura gamo de moviĝo kaj malplipeziĝo.
- Kompleksa trejnado. Male al potenclevado kaj korpokulturado, Trejnado trejnas ne nur forton, sed ankaŭ eltenemon kaj aerobian agadon.
- Havebleco. Trejnado estas disponebla por ĉiuj, sendepende de la nivelo de trejnado.
- La kapablo ellabori la tutan korpon en unu ekzerco.
- Malalta risko de supertrejnado.
- Helpas pliboniĝi.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Malavantaĝoj de ĉi tiu trejna metodo
Trejnado estas sufiĉe tre faka fako, kiu, kvankam disponebla por ĉiuj, ne donas seriozan disvolviĝon en la estonteco.
Vi povas atendi:
- Progresa limo.
- Mallarĝa specialiĝo.
- Manko de harmonia disvolviĝo de la korpo. Pro la manko de ekzercado por iuj ŝlosilaj muskolaj grupoj, ĉiuj Sportaj Atletoj havas "karakterizan" figuron, kun malfruaj romboidaj muskoloj kaj senevoluinta supra brusto. Krome la muskoloj de la antaŭbrakoj kaj ŝultroj estas multe pli evoluintaj ol la grandaj muskoloj de la korpo. Ĉi tiu malekvilibro estas ne nur estetika problemo, sed ankaŭ medicina problemo. Aparte, pro nedeca disvolviĝo de la abdomenaj muskoloj rilate al la muskoloj de la suba dorso, la korpo estas konstante en streĉa stato, kio pliigas la riskon de sinjoreca kurbiĝo de la spino.
- Nekapablo praktiki vintre. Kun nesufiĉe varmigita korpo vintre, ĝi facile streĉiĝas.
Komparo kun aliaj taŭgaj areoj
Malgraŭ la fakto, ke trejnadotrejnado estas konsiderata aparta sporto, neniel interkovranta kun aŭ klasika korpokulturado aŭ moderna krucvesto, ili havas multajn komunajn rilatojn kun ĉi tiuj fakoj.
| Periodigo | Harmonia disvolviĝo | Disvolviĝo de funkciaj indikiloj | Malfacileco eniri sportojn | Vundo-risko | La bezono aliĝi al manĝa plano, ekzercado kaj tagplano | |
| Trejnado | Forestanta. La tempo inter ekzercoj estas determinita laŭ via propra sano. | Disponigas idealan muskol-al-totalan rilatumon. Estas malfruo en iuj muskolaj grupoj. | Manko de specialiĝo. La prioritato estas disvolvi eksplodan forton kaj fortan eltenemon. | Malalta. Trejnado disponeblas al ĉiuj. | Malalta. | Por plej bonaj rezultoj, vi devas resti kun ĝi. |
| Korpokulturado / Potenco-Levado | Rigida periodigo por plej bonaj rezultoj. | Harmonia disvolviĝo sen postrestado. La korpa grasa procento estas ĝustigita laŭ la prepara stadio. | Specialiĝo laŭ la direkto. La prioritato estas la disvolviĝo de forta eltenemo kaj absoluta forto. | Malalta. Trejnado estas plej bone farita sub la superrigardo de trejnisto. | Relative malalta. | |
| Crossfit | Trejnista formo aŭ forestanta. Ĝi plejparte dependas de la bonfarto de la atleto. | Perfekta harmonia disvolviĝo sen postresti malantaŭ iuj muskolaj grupoj. La procento de graso estas minimumigita. | Manko de specialiĝo. La disvolviĝo de funkcia forto estas prioritato. | Malalta. Trejnado estas plej bone farita sub la superrigardo de trejnisto. | Alta. |
Workout mitoj
Estas grandega nombro da mitoj pri ekzercado, multaj el kiuj ne havas veran bazon.
| Mito | Realeco |
| Trejnadaj homoj estas multe pli malmolaj ol ĉiuj aliaj. | Ĉi tiu mito ŝprucis de la fakto, ke trejnaj atletoj povas fari pli da retiriĝoj ol korpokulturistoj aŭ potencaj levistoj. Fakte eltenemo, same kiel la forto de ĉi tiuj atletoj, estas proksimume samnivela. Simple, kiam laborante kun sia propra pezo, oni ne konsideras, ke sportistoj kun "peza orientiĝo" multe pezas, tial ekzercoj kun sia propra pezo estas fizike pli malfacilaj por ili ol por pli malpezaj trejnaj sportistoj. |
| Trejnado ne devas esti sana. | Ĉi tio ŝuldiĝas al la vivstilo, kiun kondukas multaj reprezentantoj de ekzercado. Tamen, ĉeesto de malbonaj kutimoj, progreso en kalistenio, kiel en aliaj sportoj, multe malrapidiĝas. Indas rigardi la stelojn de la moderna trejnado: ekzemple, Denis Minin vivas sanan vivstilon kaj eĉ ĝuas labori en la gimnastikejo dum la vintro. |
| La trejnado ne estas traŭmata. | Ĉi tio nur parte veras. Ĉi tio ŝuldiĝas al la fakto, ke la bazaj movadoj (streĉoj, streĉoj kaj kaŭroj) havas naturan movadon, kio reduktas la riskon de vundo. Sed por homoj, kiuj uzas fortajn elirojn aŭ aliajn gimnastikajn ekzercojn, la risko de vundo kreskas signife. |
| Trejnado kaj proteino ne kongruas. | Ĉi tiu mito aktive populariĝis en la landoj de la CEI inter 2008 kaj 2012. Fakte proteino neniel damaĝas kaj eĉ akcelas vian progreson en trejnado. |
| Laborante, vi ne povas akiri multan muskolan mason. | Ĉi tio nur parte veras. Superante certan sojlon, homo komencas trejni fortan eltenivon kaj aerobajn sistemojn, kiuj ne donas seriozan miofibrilaran hipertrofion. Sed se vi uzas progreson kun pezoj, vi ricevos decan muskolan mason, kiu ne estas pli malalta ol korpokulturado. |
| Trejnoj estas "pli akraj" ol aliaj sportistoj. | Ĉi tio nur parte veras, ĉar la progresado de ŝarĝoj implicas akcelon en la plenumado de ekzercoj, kio donas pliigon de eksploda forto. Tamen ĝenerale, se persono laboras pri eksploda forto, tiam la ŝeloj kaj aliro al trejnado ne influas ĉi tion. Ekzemple, boksistoj havas multe pli altan eksplodan forton ol trejnaj sportistoj. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Trejnada programo
La baza trejnadprogramo havas proprajn trajtojn kaj konsistas el pluraj ĉefaj stadioj:
- Baza prepara laboro. Ĉi tio estas antaŭprepara etapo, kiun ĉiu persono, kiu decidas serioze okupiĝi pri trejnado, devas trairi.
- Ĉefa laboro. Jar-ronda stadio, kiu implicas plibonigon en baza efikeco.
- Periodoj de profila trejnado. Ĝi necesas, se estas malfruoj en iuj muskolaj grupoj.
- Gimnastika trejnado. Por tiuj, kiuj volas regi kompleksajn gimnastikajn kaj akrobatajn movadojn sur horizontalaj stangoj kaj paralelaj stangoj.
Nun ni rigardu pli proksime ĉiun stadion de la programo kaj la ekzercojn, kiujn ili inkluzivas:
| Periodo | Periodigo | Alvenaj ekzercoj | Trejnada plano | celo |
| Baza antaŭpreparado | 1-4 semajnoj |
|
| En la unua etapo, la fortaj kvalitoj de la atleto estas trejnitaj kaj la ĝusta tekniko regas. Se la komenca trejnado de la atleto ne permesas, simpligitaj variaĵoj estas uzataj. |
| Ĉefa laboro | 4-30 semajnoj |
|
| La celo de ĉi tiu etapo estas maksimumigi la disvolviĝon de la fortaj indikiloj de la atleto kaj prepari la muskolojn por gimnastika trejnado. |
| Periodoj de profila trejnado | 30-52 semajnoj | Taŭgaj kompleksoj estas elektitaj depende de la specialiĝo kaj de la malfruaj muskolaj grupoj. |
| Ĉi tiu etapo celas disvolvi malfruajn muskolajn grupojn. Prezentite paralele kun gimnastikaj ekzercoj. Depende de kiuj movadoj mankas forto kaj eltenemo, taŭgaj kompleksoj estas elektitaj. |
| Gimnastika trejnado | Post la 4a semajno, se necese | Depende de la nivelo de preteco de la atleto, oni elektas akrobatajn variaĵojn de klasikaj ekzercoj:
|
| Evoluo de tekniko kaj forto en gimnastikaj profilaj ekzercoj. |
Rezulto
Trejnaj aroj estas bonega aldono al halterlevaj ekzercoj kadre de trejnado de CrossFit. Sed ne forgesu, ke ekzercado estas direkto de taŭgeco. Vi ne devas preni ĝin kiel apartan disciplinon kaj trejni uzante ekskluzive trejnajn principojn kaj ne observi nutradon kaj ĉiutagan reĝimon. Trejnado estas bonega antaŭtrejnado kaj maniero kompreni kiom vi pretas por seriozaj ŝarĝoj kaj trejnado.
