Pilates estas gimnastiko kun via propra korpopezo aŭ sur specialaj ekzercmaŝinoj. Disvolvas ĉiujn muskolajn grupojn. Sed estas neeble "pumpi" al iuj imponaj volumoj. Sed por iomete streĉi la stomakon, igi la koksojn kaj postaĵon elastaj, kaj la sinteno - ĝusta, facila.
Trejnadoj okazas en specialaj studioj kun Pilates-ekipaĵo kaj en regulaj trejnaj kluboj. Sed Jozef Pilato mem ne plaĉus al tia priskribo. La aŭtoro konsideris sian teknikon universala resaniga metodo kaj nomis ĝin la stranga termino "kontraŭologio".
Pilates-historio
Jozefo naskiĝis en ordinara familio. Vikipedio diras, ke lia greka patro havis simplan laboran profesion. Kaj mia patrino havas nur 9 infanojn kaj ne havas laboron. Sed la sekvantoj de la sistemo diskonigas tre malsaman historion. Panjo estis naturkuracisto kaj paĉjo estis gimnasto. Do Jozef simple disvolvis familiajn kutimojn kaj perfektigis ilin inventante gimnastikajn ekzercojn por ĉiuj.
Bedaŭrinde la historio ne konservis fidindajn faktojn pri la kuracista praktiko de mia patrino. Sed ni scias, ke Jozefo ja estis malsana infano. En 1883 ne estis tre multaj ebloj en Germanio por homoj kiel li. Malsanaj infanoj ĵus kreskis en la familio laŭeble, sen sanatorioj, feriejoj kaj aliaj aferoj.
Jozefo komencis plibonigi sian sanon kiel eble plej bone - gimnastiki, multe moviĝi. En la aĝo de 14 jaroj, li jam lunlumis kiel modelo por anatomiaj atlasoj. Pilates elektis sian profesion laŭ la voko de lia koro - li fariĝis instruisto pri fizika edukado. En la unua mondmilito, li estis internigita en la Manksinsulo kaj tie rehabilitis la vunditojn. Kontraŭologio, aŭ la scienco kontroli la propran korpon per spirado kaj muskola streĉiĝo, naskiĝis tie.
Tiam Pilates elmigris al Usono. Sur la ŝipo, li renkontis sian estontan edzinon, kiu montriĝis por tre aktiva fraŭlino. Kune ili malfermis sanan vivstilon kaj gimnastikan lernejon. Kaj kvankam temis pri postmilita lando, kie ne estis tro multaj riĉuloj kaj pretas fari taŭgecon, ĝi iris bone. En la plej bonaj tradicioj de moderna merkatado, Jozef verkis libron sub la laŭta titolo "Revivigi Vivon per Kontraŭologio." Li volis, ke gimnastiko estu asociita kun kontrolo de la korpo kaj lia propra vivo. Sed inter la homoj la nomo "Pilates" blokiĝis. Kun la tempo, la imperio de Jozef komencis disvolvi kursojn por instruistoj, vendi simulilojn kaj efektivigi atestadon de specialistoj.
Hodiaŭ Pilates estas multflanka koncepto, kiu inkluzivas korpopezan gimnastikon, specialajn streĉajn ekzercojn kaj dinamikajn elementojn. En la spirito de ĉies pasio maldikiĝi aperis intervala trejnado, kombinante tai-bo kaj pilates. Alia nova tendenco estas piloksado kaj ekzercado. Forta taŭgeco kviete puŝis la ideon de Jozef sur la liston de famaj prioritatoj, sed ĉi tiu trejnado ankoraŭ popularas en ĉefaj trejnaj kluboj.
© junky_jess - stock.adobe.com
Bazaj principoj de Pilates
La principoj estis nerekte priskribitaj en la libro de Jozefo kaj rafinitaj de liaj studentoj. En la plej freŝa versio de la sistemo, ĉi tiuj inkluzivas:
- Spirado - vi devas sinkronigi muskolajn kuntiriĝojn kun elspiro kaj malrapida spirado, se la ekzerco fariĝas glate.
- Centrado - al Pilates ni ŝuldas la kapablojn "kolekti la kernon" kaj "stabiligi la spinon". La ĉefa sinteno de ĉi tiu gimnastiko estas, ke la stomako streĉiĝas je 30 procentoj, la natura deklino de la spino estas forigita per tordado de la pelvo antaŭen, la koksoj iomete streĉas.
- Koncentriĝo - fari gimnastikon, aŭskulti aŭdlibron kaj pensi pri tio, kion vi volas kuiri por vespermanĝo? Ĉi tio ne estas laŭ la reguloj. Ni devos koncentriĝi pri muskola kuntiriĝo kaj ne pri mensa bruo.
- Kontrolo estas principo, kiu ne permesas forlasi la allaseblan amplekson. Pilates implicas labori en la aviadilo, kiu permesas vin subteni la studentan artikon.
- Glateco - Pilates komence kontraŭ "risortoj", "svingantaj koksoj" kaj aliaj novspecaj inventoj de aerobiko celis streĉi muskolojn pli forte.
- Precizeco - ĉiu movado ellaboras specifan muskolan grupon kaj devas esti teknike perfekta.
Simple dirite, Pilates estas gimnastiko por tiuj, kiuj ne volas "rompi" en trejnado kaj ne povas uzi pezajn pezojn por psikologia trankviligo. Ne mirinde, ke la sistemo nomiĝas "inteligenta taŭgeco".
© djoronimo - stock.adobe.com
Kiel Pilates utilas?
La sistemo estas multflanka. Ĝi taŭgas kaj al 12-jaraĝa knabino, kiu ankoraŭ ne kapablas ekzerci sin per pezoj, sed jam suferas dorsdoloron pro multe da malnomada laboro ĉe la tablo, kaj virinon pli ol 50-jaran, kiu volas teni sin en forma. Estas trejnaj kunsidoj por rehabilitado, por tiuj, kiuj suferas malsanojn de la artikoj, spino, por postnaska resaniĝo.
La principoj de kontraŭologio bonas por iu ajn taŭga kaj forta sporto. Fakte, ili estis pruntitaj de tie. Pilates-ekzercoj estas sufiĉe simplaj por ĉiuj fari, sed ili helpas ellabori ĉiujn gravajn muskolojn.
La sistemo ne celas "pumpi" ion ajn grandan, tio igas ĝin universala, taŭga eĉ por tiuj, kiuj estas fremdaj al la estetiko de korpokulturado kaj moderna taŭgeco.
Kaj ĝi certe forigas:
- dorsdoloro pro malforto de la muskola korseto;
- kapdoloroj pro hipertoneco de la trapezo kaj kolo;
- muskolaj malekvilibroj;
- sintenaj malordoj de la tipo "oficejo" kaj "ŝoforo";
- malforto de la transversaj abdomenaj muskoloj;
- limigita movebleco en artikoj pro muskola malforto;
- doloro en la brakoj pro hipertoneco de la trapeza muskolo.
Pilates estas surmerkatigita kiel multflanka metodo por akceli metabolon, manieron "streĉi" muskolojn kaj pliigi kalorian elspezon. Studoj pri la komparo de la metabola indico de tiuj, kiuj okupiĝas pri ĉi tiu metodo kaj ordinaraj homoj, ne estis faritaj. Sed sciencistoj konfirmas, ke ni havas antaŭ ni sendrogan kuracadon por lumbalgio. (fonto - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Ĉu vi povas perdi pezon kun Pilates?
Pilates estas populara ĉe komencantoj kiel malplipeziĝa gimnastikejo. Instruistoj kombinas sistemajn ekzercojn en dinamikajn ŝnurojn, tiel ke praktikantoj tuj povas senti la pliiĝon de kaloria elspezo. Ili laboras kun la muskolojn ĝis ili brulas kaj faras klasojn pli kiel norma aerobiko. Ekzemple, Mary Winsor inventis siajn proprajn klasojn sur la rando de Ashtanga jogo, Pilates kaj aerobiko. Kompreneble, tiaj kompleksoj helpos pliigi kalorian elspezon kaj streĉi muskolojn.
Sed absolute ĉiuj instruistoj diras, ke la sistemo devas esti kompletigita per ekvilibra dieto, se vi volas malpeziĝi.
Ekzerci 3-4-foje semajne plus via kutima "malnomada" vivmaniero estas malmulta, ne averaĝa, aktiveco en iu ajn kaloria kalkula programo. Kiun dieton rekomendis la aŭtoro de la sistemo? Kiel ĉiuj homoj konantaj orientan filozofion, li kredis, ke la ĉefa afero estas moderaj porcioj, pli da tutaj aknoj kaj legomoj.
En ĉiutaga vivo, estas pli bone kompletigi gimnastikon kun modera kardioŝarĝo. Ĉi tio helpos pliigi vian kalorian elspezon eĉ pli. Kaj kompreneble manĝu tiel, ke la ĉiutaga kaloria ingestaĵo mankas - por ke vi ricevu malpli da kalorioj kun manĝaĵoj ol vi elspezas.
Pilates por malplipeziĝi estas tendenco de la pasinta jardeko, kiam maldikaj homoj estis en modo, ronde malplenigi la figurojn de modeloj. Tiuj, kiuj volas malpeziĝi kaj formiĝi, estas rekomendataj:
- Komencu trejnadon laŭ la sistemo Pilates kaj pasigu 3 monatojn kun ĝi, kombinante kun dieto kaj kardioŝarĝoj.
- Iru al la gimnastikejo kaj prilaboru vian korpoformon sekvante "prizorgan" dieton dum 1-2 monatoj.
- Aldonu kardion kaj dieton denove por bruligi la restantan grason.
Kun ĉi tiu aliro, gimnastiko preparas la korpon por ekzercado en la gimnastikejo, persono ricevas multajn dozojn, la risko de vundo kaj troa laboro estas minimumigita.
Konsiloj por komencantoj
Ideale estas pli bone iri al pluraj klasoj en grupo aŭ studio. Vi povas legi milojn da priskriboj kaj spekti milionon da filmetoj, sed vi tamen komprenas nenion. La instruisto helpos vin liveri la teknikon. Pilates devas esti farita regule, prefere ĉiun duan tagon. La tempo por trejnado povas esti iu ajn, la ĉefa afero estas ne tuj post manĝado.
En Pilates gravas koncentriĝo, ne reprezentantoj, do gravas por komencantoj atenti trejnadon.
Se vi planas trejni hejme sen instruisto, ĉi tiu aliro rekomendas:
- Spektu la filmeton de la komenco ĝis la fino.
- Rigardu ĝin sur tapiŝo kun haltoj, ripetante ĉiun ekzercon.
- Nur tiam vi praktikas en "reala tempo".
Kiam venos la unuaj rezultoj? Redukto de cervika doloro kaj malkomforto atendas post nur du semajnoj da regula ekzercado. Dorsa doloro kutime malaperas post unu aŭ du monatoj. Videblaj ŝanĝoj en la figuro okazas en 2-3 monatoj. Gravas teni regulan ekzercadon, ne alterni du horojn da trejnado kun semajno da senaktiveco.
Pilates povas kaj devas esti kombinita kun aliaj specoj de taŭgeco, de kiuj la rezultoj venos nur pli rapide.
En nia lando, ial, la principoj de formado de nutrado estas oftaj rilate al Pilates. Oni rekomendas sindeteni de viando la tagon de trejnado, por eviti manĝi 5 horojn sinsekve - paro antaŭ kaj post kaj unu horon rekte dum trejnado. Nenio tia similas en la libroj de la partianoj de Pilato. Manĝaĵo de ĉi tiu formato estas neracia, estas pli bone aliĝi al pli klasikaj principoj.
Bazaj ekzercoj kaj ilia tekniko
Gazetaro kaj kerno
"Cent"
De kuŝanta pozicio sur la planko, tiru supren la antaŭan abdomenan muron, levu la kolon kaj supran dorson kaj faru 5 pulsajn batojn per la manoj en la aero, kiel montrite en la video, turnante viajn brakojn en la aero. La piedoj de komencanto povas aŭ stari sur la planko aŭ eliri de la planko (la dua opcio estas pli malfacila).
Tabloplato
De kuŝanta pozicio, vi devas alterne alporti viajn genuojn al via brusto, farante etan tordadon de la pelvo kun elspiro. La ekzercado havas plurajn nivelojn - pli progresintaj kondukas ambaŭ genuojn samtempe. La lumboj devas esti plataj sur la planko en ĉiuj ekzercoj. Ĉi tio estas atingita per kuntirado de la transversa muskolo kaj tirado en la abdomenon.
Inversa tordado
De kuŝanta pozicio, la pelvaj ostoj estas alportitaj al malsupraj ripoj per kuntiriĝo de la rekta abdominis muskolo. Piedbatoj ne estas permesitaj.
Volvi
Ĉi tiu ekzerco similas al sidiĝoj. Ĝi estas farita de kuŝita pozicio sur la planko kun brakoj kaj kruroj etenditaj. La abdomeno estas tirita kaj streĉita, vi devas malrapide levi la supran parton de la korpo, sen levi la krurojn, kaj atingi per la manoj al la ŝtrumpetoj. La revena movado ankaŭ estas kontrolita.
Ekzercoj por dorsaj muskoloj
"Boato"
La komenca pozicio estas sur la stomako, vizaĝo malsupren. Dum elspiro, rektaj etenditaj brakoj kaj kruroj estas deŝiritaj de la planko. Ĉi tiu pozicio estas tenata dum kelkaj sekundoj kaj mallevita.
Ekzerco por la dorso kaj gluteoj
De la komenca pozicio, kuŝanta sur via stomako, alterne levas kontraŭ brakoj kaj kruroj, simile al la "boato".
"Naĝado"
Ĉi tio estas hibrido de la boato kaj la antaŭa movado. Necesas atingi la supran pozicion de la boato, kuntiri la muskolojn de la dorso kaj alterne plenumi levojn de kontraŭaj kruroj kaj brakoj. En ĉi tiu movado, vi devas tiri la ŝtrumpetojn kaj etendi ilin kaj viajn fingrojn en la kontraŭa direkto.
Muskoloj de la femuroj kaj gluteoj
Svingu antaŭen de kuŝanta pozicio
Prenu stabilan pozicion flanke, riparu la centron de la korpo. Svingu antaŭen kaj redonu la kruron al neŭtrala. En ĉi tiu kazo, la korpo ne falas tien kaj reen, stabiligo okazas pro la tensio de la gazetaro.
Glutea ponto
Movado teknike tre diferencas de la taŭga eblo. La celo ĉi tie estas ne nur streĉi la gluteajn muskolojn kiel eble plej multe, sed ankaŭ levi la pelvon kaj mallevi ĝin, movante la vertebron malantaŭ la vertebron, tio estas iom post iom levi kaj meti la pelvon. La piedoj povas esti metitaj iomete pli for de la postaĵo aŭ pli proksime por atingi tiamaniere inklinon de la poplitoj.
"Ŝelo"
La kruroj estas fleksitaj ĉe la genuoj, de kuŝanta pozicio flanke, vi devas levi la genuon de la supra kruro supren laŭ arka pado. La movado similas al la malfermo de la ŝeloj, tial ĝi ricevis ĉi tiun nomon.
Forkapto de la kokso reen en subteno sur la manoj kaj genuoj
La movado povas plenumi kun aŭ sen la pilko. En la dua versio, la genuo de la laboranta kruro fleksiĝas laŭ orto. Pro la kuntiriĝo de la glutea muskolo, la kalkano leviĝas kaj plue regas malsupren.
Grave: ekzercoj estas farataj por 5-12 ripetoj laŭ malrapida, kontrolita stilo, sinkronigita kun spirado.
Kontraŭindikoj kaj damaĝoj de Pilato
Estas la jenaj kontraŭindikoj:
- Gimnastiko ne rekomendas esti farita en la resaniĝa periodo post vundoj kaj operacioj, kaj ankaŭ se sangopremo estas alta.
- Detenu vin de trejnado dum iuj virusaj malsanoj.
- Vi ne povas trakti tiujn, kiuj alfrontas ginekologiajn inflamajn malsanojn.
Kontraŭindikoj estas portempaj. Plej multaj el ili ne postulas kompletan malakcepton de trejnado. La problemoj de homoj kun mjelaj vundoj kaj koraj malsanoj solviĝas individue kun kuracisto. La aŭtoro de la sistemo Pilates supozis, ke ĝi estus utila por pacientoj, sed nur la ĉeestanta kuracisto povas objektive taksi ilian staton.
Iuj homoj kredas, ke tia gimnastiko estas senutila kaj eĉ malutila, precipe se vi bezonas radikale ŝanĝi vian figuron. Indas ĉi tie rimarki, ke la transformo de trejnitecaj entuziasmuloj estas plejparte pro la maniero, kiel ili plenumas sian dieton kaj reĝimon, kaj ne nur siajn trejnadojn. Kompreneble gimnastiko sen pezo perdas al la gimnastikejo laŭ la kapablo progresi en la ŝarĝo. Sed por plej multaj homoj sufiĉas plata stomako, kolorigitaj gluteoj kaj neniu dorsa doloro.
Ĉu gravedaj virinoj povas labori?
Se la gravedeco daŭros sen komplikaĵoj kaj ne estas malpermeso gimnastiki, speciala programo estas elektita depende de la trimonato. Tiaj ekzercoj fortigas muskolojn, preparas sin por akuŝo kaj permesas vin rapide restarigi vian figuron post ili.
Gravas: ĝeneralaj formataj klubaj lecionoj ne estas destinitaj por gravedaj virinoj. Ili inkluzivas movadojn, kiuj implikas premon de la antaŭa abdomena muro sur la feto. La ŝarĝo de ĉi tiu formato devas esti ekskludita.
Postnaska sen komplikaĵoj, vi povas komenci trejnadon laŭ postnaskaj programoj post 8-12 semajnoj. Povas esti devioj laŭ unu aŭ alia direkto laŭ la tempo, ĉi tiun aferon devas decidi la kuracisto.
Ĉu mi povas praktiki hejme?
Ekzercoj hejme estas allaseblaj laŭ la programoj "metwork", tio estas en la formato "ekzercado sur la planko". Ili studas la teknikon el video kaj provas ripeti ĝin tute. La kondiĉo estas kontrolata sendepende, provante ekskludi doloron kaj malkomforton. Hejmaj agadoj ne malpli efikas ol klubaj agadoj, se persono povas monitori kaj reguligi sian staton.
La ĉefaj diferencoj inter Pilates kaj jogo
Jogo ne estas nur korpa gimnastiko. Jes, praktikantoj profitas de fleksebleco kaj movebleco, sed ili starigas malsamajn celojn. Pilates-klasoj estas nur por sano kaj beleco, neniu troŝarĝos per nenecesa filozofio homon, kiu simple decidis redukti la grandecon de la talio kaj koksoj por la somero. "Plenigante" Pilates estas teknike pli simpla, ĝi ne enhavas malfacilajn pozojn por ekvilibro kaj estas havebla por ĉiuj.
