Dorsaj ekzercoj: hejme kaj en la gimnastikejo * Crossfit

Dorsa trejnado estas fundamenta faktoro en la plua kaj disvolviĝo de la kresko de la muskolo de la atleto. La dorsa korseto okupiĝas pri preskaŭ ĉiuj bazaj ekzercoj, kaj laŭ ĝia grandeco ĉi tiu muskola grupo vicas dua, nur post la kruroj. Kiel trejni ĝuste kaj kiujn dorsekzercojn elekti? Ni pripensu plu.

Ĝenerala anatomio

Antaŭ ol elekti ekzercojn por fortigi la muskolojn de la dorso, ni komprenu la anatomion de ĉi tiu korpoparto. Kiel en la kazo de la pektoraloj, la dorso ne estas unu muskolo, sed grupo de malsamaj muskoloj respondecaj pri malsamaj artikoj. Plej multaj el ili estas profundaj dorsaj muskoloj, kiuj respondecas pri fajnaj movaj kapabloj de la torso. Estas sencele svingi ilin individue, ĉar ili jam partoprenas preskaŭ ĉiujn ekzercojn por fortigi la dorson.

Se vi ne konsideras la profundajn muskolojn, tiam ĉiuj muskoloj de la dorso povas esti dividitaj en plurajn grupojn:

Latissimus dorsi - respondecas pri kunigado de la brakoj. Ili konsistas el du traboj: la meza (respondeca pri la dikeco de la dorso) kaj la flanka, situanta apud la dentataj muskoloj (respondeca pri la aspekto de la tiel nomataj "flugiloj" de la atleto).
La romboidaj muskoloj de la dorso situas en la supra tavolo kaj kuras laŭ la tuta dorso. Respondecas pri rekonduko de la skapolo. Ili konsistas el tri malsamaj traboj, ĉiu el kiuj funkcias kun iu ajn movado.
Trapezaj muskoloj de la dorso. Respondecas pri rotacio en la ŝultro-artiko. Ili konsistas el tri traboj: meza, supra kaj malsupra.
Lumbaj muskoloj. Malgraŭ tio, ke ili ne povas esti nomataj la plej grandaj, ili respondecas stabiligi la karenon kaj postulas apartan profundan studon. formas muskolan korseton, kiu tenas la homan korpon en rekta pozicio. Partoprenu preskaŭ ĉiujn ekzercojn kiel riparan stabiligilon por la korpo.
La ekstensoraj muskoloj estas la maldikaj muskoloj, kiuj trairas la longon de la spino. Ĝustigu pozon kaj tenu la korpon en rekta pozicio. Partoprenu ĉiajn kliniĝajn stangojn.

Por celi ĉiujn ĉi muskolajn grupojn necesas holisma aliro. Cetere estas konsilinde ellabori ĉiun muskolan grupon laŭ malsamaj anguloj, kio certigos lokan kreskon de la muskola grupo.

Ĝeneralaj rekomendoj por malantaŭa trejnado

La ĝeneralaj principoj de malantaŭa pumpado estas tre specifaj kaj postulas striktan kaj rigoran efektivigon de iuj reguloj.

Ne uzu bazajn ekzercojn en la unuaj monatoj de trejnado. La kialo estas, ke sub la grandaj muskolaj grupoj kuŝas grandega nombro da malgrandaj muskoloj, kiuj facile vundiĝas, se la muskola korseto ne estas sufiĉe disvolvita. Tial iu trejnisto konsilos en la unua monato en la gimnastikejo uzi dorsajn ekzercojn kun halteroj aŭ ekzercojn sur bloka simulilo. Izola ŝarĝo permesas uzi malpli multajn malgrandajn muskolajn grupojn kaj havas fiksan amplekson, kiu estas sekura dum laborado kun malgrandaj pezoj. Nur kiam vi preparas vian muskolan korseton por serioza streĉo, vi povas iri al la klasikaĵoj en formo de mortaj levoj kaj klinitaj super vicoj.
Se vi volas pliigi la rezulton de la morta levo, ne uzu la mortan morton. Kiel ajn stranga ĝi ŝajnas, tamen la plej potenca ekzercado por la malantaŭaj muskoloj - morta levo - ne permesas konstantan progresadon de ŝarĝoj. Ĉi tio estas ĉar la psoaj kaj akcesoraj muskoloj laciĝas pli rapide ol la romboidaj muskoloj. Sekve, se vi renkontas fortan altebenaĵon, indas prilabori ĉiujn helpajn ekzercojn sur la dorso en la gimnastikejo kaj nur tiam reveni al la morta lifto.
Strikta tekniko. Male al streĉado de la muskoloj de la brakoj aŭ kruroj, tordiĝoj kaj mikro-dislokigoj de la dorso estas plenaj de prolapso de hernio aŭ problemoj kun la spino en la estonteco. Estas pli bone ne postkuri pezojn kaj fari ekzercojn en la landlima tekniko: tio estas danĝera por sano.
Grandaj muskoloj bone respondas al pezaj pezoj. Eĉ se konstanta kresko ne estas via celo, memoru, ke altaj reprezentantoj kun malaltaj pezoj ne helpos vian malantaŭan trejnadon.
Ne uzu sekurecan jungilaron. Kvankam ĝi estas grava sekureca ero en trejnado, la zono limigas movadon en la suba dorso, kio igas la psoajn kaj ekstensorajn muskolojn ne partopreni la ekzercadon. Estas pli bone uzi pli malpezajn pezojn kaj elekti pli mildan progresadon de ŝarĝoj.
Bazo + izolado. Kiel ĉiu alia granda muskola grupo, la dorso estas trejnita en 2 stadioj. Unue, la baza antaŭlaceco kun ekstreme pezaj pezoj, poste la laŭcela finado de la muskola grupo en la simulilo. Ĉi tio donas pli grandan ŝarĝon, kaj do pli grandan hipertrofion.
Ne uzu du bazajn ekzercojn samtage. Provu ne kombini mortajn levojn kaj kliniĝi super vicoj, same kiel mortajn levojn kaj sumoo-vicojn.

Ekzercoj

La aro de ekzercoj por la dorso tradicie konsistas el bazaj ekzercoj, kvankam plej multaj trejnistoj ne rekomendas komenci la bazon pro la supraj kialoj priskribitaj. Konsideru kompletan gamon de gimnastikaj kaj hejmaj ekzercoj.

Ekzerco	Grava muskola grupo	Akcesora muskola grupo	Ekzercspeco	Hejmo / por la halo
La puŝo de King	Plej larĝa	Fundo de trapezo + dorso de la femuro	Baza	Por hejmo
Remmaŝino	Diamantforma	Plej larĝa	Baza	Por la halo
Deadlift	Diamantforma	Krado + trapezo + poplito	Baza	Por la halo
Kliniĝinta super vico	la plej larĝa	Romboido + Trapezo + Dorso de la femuro	Baza	Por la halo
Kettlebell Vico al la Zono	Diamantforma	Fundo de trapezo + lat	Baza	Por la halo
Vico sur rektaj kruroj	Malantaŭaj rektigiloj	Romboida + Lats + Hamstring	Baza	Por la halo
Vica stango kun mallarĝaj brakoj	Plej larĝa	Trapezo + malantaŭaj rektigiloj + malantaŭa femuro	Baza	Por la halo
Kaptila stango vico	Meza fasko de romboido	Lats + fundo de trapezo + poplito	Baza	Por la halo
Kettlebell kaptas	Malantaŭaj rektigiloj	Trapezo + romboido + lat	Baza levilo	Por hejmo kaj halo
Kettlebell puŝas en plena ciklo	Diamantforma	Trapezo + romboido + latoj + poplito	Baza levilo	Por hejmo kaj halo
Hyperextension	Spinaj ekstensiloj	–	Izola	Por la halo
Kurbiĝas kun halterego sur la ŝultroj	Spinaj ekstensiloj	Delts + triceps + poplitoj	Izola	Por la halo
Bicep-trejnado kun trompado	Plej larĝa	–	Izola	Por la halo
Starante haltostango tiri	Fundo de trapezo	Supro de trapezo + supraj deltoj	Izola	Por la halo
Bastono de la vertikala bloko	Plej larĝa	Diamantforma	Izola	Por la halo
Vico de la supra bloko por la kapo	Plej larĝa	Trapezo + bicepso	Izola	Por la halo
Horizontala blokpuŝo	Diamantforma	Plej larĝa	Izola	Por la halo
Sumoo tiri	Malantaŭaj rektigiloj	Romboida + Lats + Dorso de la femuro	Izola	Por la halo
Dumbbell Shrug	Supro de trapezo	–	Izola	Por la halo
Ŝultrolevojn kun halterego malantaŭe	Fundo de trapezo	Supro de trapezo	Izola	Por la halo
Antaŭa halterego levas la ŝultrojn	Akcenta trapezopinto	La mezo de la trapezo	Izola	Por la halo
Burpee	Spinoj stabiligiloj	Tuta korpo	Kompleksa	Por hejmo
Lignotabulo	Spinoj stabiligiloj	Tuta korpo	Kompleksa	Por hejmo
Dumbbell Rise	Fundo de trapezo	Malantaŭa fasko de deltoj	Kompleksa	Por la halo
Dumbbell Row	Plej larĝa	Trapezo + romboido + dorso de la femuro	Kompleksa	Por la halo

Baza

Por ellabori la dorson, kvar ĉefaj ekzercoj estas tradicie uzataj en kompleksa maniero.

Deadlift. La ĉefa ekzerco pri potenclevado kaj crossfit. Ĝi engaĝas ĉiujn gravajn muskolajn grupojn kun forta emfazo sur la romboidaj malantaŭaj muskoloj. Unue ĉi tiu ekzerco disvolvas la dikecon de la dorso.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Altiroj. Memfarita klinita halterega vico. Diferencas pri malalta vundo-risko kaj fiksa korpa pezo, kio permesas vin ellabori la dorson per multripetoj. Por la progresado de ŝarĝoj, pezoj estas uzataj. La ĉefa fokuso de ĉi tiu ekzerco estas sur la latissimus dorsi.
Kliniĝinta super stangvico. Pli peza versio de retiriĝoj, kiu distingiĝas per strikta ekzekuta tekniko kaj grandaj pezoj. La ĉefa ŝarĝo falas sur la latojn; depende de la inklina angulo kaj la larĝo de la tenilo, oni povas ellabori kaj la dikecon kaj la larĝon de la dorso. Perfekte funkcias la fundo!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Haltero tiras al la mentono. La sola baza ekzerco kun emfazo sur trapezaj ekzercoj.

Izola

Sed la nombro da ekzercoj por la izolita studo de la dorso estas multe pli granda. Ĉi tio inkluzivas laboron kun simuliloj (tirantaj blokojn), kaj specojn de ŝultrolevoj, kaj eĉ trompan version de pumpado de bicepso, kiun uzis Arnold Schwarzenegger.

La ĉefa tasko izoli ekzercojn estas ne nur doni taŭgan ŝarĝon al la cela muskola grupo, sed ankaŭ ellabori la malgrandajn profundajn muskolojn, kiuj ne partoprenas bazajn ekzercojn pro malsama amplekso.

Tradicie estas 3 ĉefaj izolaj ekzercoj en la malantaŭa ĉambro.

Larĝaj Tenaj Vicoj. Prepara Ekzercado por Kliniĝintaj Haltaj Vicoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tiro de la horizontala bloko al la zono. Ne malbona alternativo al mortpunoj.
© tankist276 - stock.adobe.com
Ŝultrolevoj kun halteroj. Ekzerco, kiu funkcias la supron de la trapezo.

Ekzerci hejme

Konstrui vian dorson hejme ne facilas. Ĝi rilatas al la anatomio de movado. Ne eblas ripeti ilin sen pezo aŭ speciala ŝarĝo. Kaj tiuj ekzercoj, kiuj permesas al vi ŝarĝi vian dorson per via propra korpo sen speciala ekipaĵo, estas senefikaj se ni parolas pri seriozaj ŝarĝoj. Konsideru la bazajn ekzercojn por la dorso hejme.

Altiroj. Grava kompleksa ekzerco, kiun oni povas fari eĉ sen horizontala stango. Sufiĉas havi fortikan pordon, kiu povas subteni vian pezon. Vi ankaŭ povas uzi iujn ajn aliajn similajn aparatojn.
La boato. Bona ekzercado, kiu disvolvas romboidan kaj latissimus dorsi. La tekniko estas ege simpla: kuŝu sur la planko, iomete levas la etenditajn brakojn kaj krurojn.
Ponto. Senmova korpopezekzerco, kiu perfekte disvolvas la dorsajn ekstensilojn sen vundo. Taŭga por reakiroj aŭ subtenaj ekzercoj. Rekomendita por ĉiuj, kiuj volas disvolvi ne nur forton, sed ankaŭ flekseblecon de la malantaŭaj muskoloj.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Kamparana Piediro. Ĉi tiu ekzerco estas en la kategorio pri hejma ekzercado, ĉar ĝi povas esti farita kun iu ajn hejma pezo. Sufiĉas preni 2 densajn sakojn, plenigi ilin egale per libroj kaj daŭrigi. Disvolvas ĉiujn muskolajn grupojn kun emfazo sur la trapezaj muskoloj. Estas ebloj en la formo de atakoj, kiuj aldone ŝarĝas la krurajn muskolojn.

Ekzerco en la gimnastikejo

Por la disvolviĝo de la dorso en la gimnastikejo, vasta gamo de diversaj ekzercoj estas provizita, kaj kun senpagaj pezoj kaj kun specialaj ekipaĵoj aŭ simuliloj. Konsideru la ĉefajn trejnajn ekzercojn, kiuj disvolvas la dorson:

Vico de la supra bloko por la kapo. Sekura analogo de plenkreskaj retiriĝoj. Ĝi havas pli izolitan ŝarĝon pro la haltigo de la muskoloj de la gazetaro kaj kruroj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Remmaŝino. Bonega baza ekzercado, kiu okupas ĉiujn muskolajn grupojn kun forta emfazo sur la romboidoj. Ĝi ne havas analogojn por hejmo aŭ kun senpagaj pezoj. Ĝi estas konsiderata la plej natura ekzercado por ellabori la dorson kun la plej malmulta traŭmato.
Interkruciĝa puŝo. Ĝi estas farita same kiel ĉe bloktrejnisto. La ŝlosila diferenco estas la pli libera amplekso. Danke al la ĝustigo, la latoj kaj romboidoj estas ellaboritaj laŭ pli malfacila angulo. Ideala por tiuj, kiuj ne faras bazajn ekzercojn pro iu aŭ alia kialo.
Malsupra interkruciĝa ligo.
Hyperextension. La sola serioza izola ekzercado en la gimnastikejo, kiu plifortigos la malaltan dorson kaj reduktos la riskon de vundo en la dorso en la estonteco.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleksoj por la disvolviĝo de la dorso

Konsideru la ĉefajn trejnajn kompleksojn por la disvolviĝo de la dorso en la gimnastikejo kaj hejme.

Noto: ne estas cirkvita trejnado en la tablo, ĉar ilia ĉefa tasko ne estas uzi la malantaŭajn muskolojn, sed doni potencan hormonan anabolan impeton por la plua formado de la korpo.

Kompleksa	Ekzercoj	Tasko
Dividu en latojn	Varmiga mortlifto - 20 fojojn malplena stango. Halterega Vico 5 * 8 (70% RH). Vico T-Stango 5 * 5 (60% de Maks.) Vico de la supra bloko por la kapo 5 * 20. Trompanta bicepso buklo - malpeza.	La ĉefa tasko estas fokuso sur la malfruaj latoj. Bonege por helpi pliigi la nombron de altiroj kaj malantaŭa larĝo disvolvante la flugilojn. La bicepsa buklo kutimas pliigi la fleksoran forton de la brako por levi la limigon en la pezoj.
Disigita en romboidon	Varmiga mortlifto - 20 fojojn malplena stango. Deadlift 5 * 8 (70% de la re-maksimumo). Remmaŝino 5 * 20 Kroĉante la stangon al la mentono 5 * 5 Bloko tiru al zono 5 * 20 Reta bicepso krispiĝas sur Scott-benko 3 * 8	Bona komplekso por ellabori la dikecon de la dorso, pli malfacila, sed donante seriozan bazon por plua trejnado en iu ajn sporto. Bicepsa trejnado permesas vin pliigi laborajn pezojn estontece.
Profila trejnado	Varmiga mortlifto - 20 fojojn malplena stango. Deadlift 5 * 8 (70% de la re-maksimumo). Bloko tiru al zono 5 * 20 Halterega Vico 5 * 8 (70% RH). Vico T-Stango 5 * 5 (60% de Maks.) Vico de la supra bloko por la kapo 5 * 20. Kroĉante la stangon al la mentono 5 * 5 Ŝultrolevoj kun halteroj 3 * 3 (maksimuma ebla pezo) Hyperextension max * max	Taŭga por atletoj, kiuj povas pagi tutan tagon de dorsa trejnado. La plej bona elekto por profesiuloj.
Prepara	Tirado de la supra bloko aŭ streĉoj 3 * 12 Tiro de la horizontala bloko 3 * 12 Remmaŝino 3 * 12 Ŝultrolevoj kun halteroj 3 * 12 Hyperextension max * max	Ĝi estas uzata en la unua monato da trejnado, ĉar la muskola korseto ankoraŭ ne estas preta por profila cirkvita trejnado. Optimumigas la tonon de malgrandaj muskolaj grupoj. Aldone, oni rekomendas regi la mortan levilon per malplena stango kaj la morta en la deklivo.
Retrovo	Ponto 5 - dum kelka tempo Kamparana Piediro 100 Paŝoj Malpeza Hyperextension max * max Negativaj streĉoj sur kontraŭpezila maŝino 5 * 3 Korpo kliniĝas en diversaj direktoj Pendante sur la horizontala stango dum kelka tempo	Taŭga por restarigi muskolan tonon post longa paŭzo aŭ post vundo. Ĉiuj pezoj kaj ripetoj estas unuopaj. Post la fino de la reakira kurso, oni rekomendas studi la preparan komplekson por alia monato.
Hejmo	Altiroj Bredantaj manoj kun torakvastigilo Morta pezo kun kaŭĉuka rubando. Horizontalaj streĉoj kun jungilaro Promenado de farmisto Korbo Ponto Ŝultrolevoj kun iu ajn disponebla pezo Deadlift de ajna havebla pezo	Ĉio elpremebla hejme por iel serioze ŝarĝi ĝin.

Ekzercoj kun malnorma ekipaĵo

Se vi havas kestan ekspansion, fitball aŭ kaŭĉukan rubandon (kaŭĉukan buklon) proksime, elektu tiun, kiu plej taŭgas por vi. Ili signife diversigos vian ŝarĝon kaj permesos al vi labori viajn muskolojn laŭ pli natura angulo. Taŭga por hejmo kaj halo.

Redukto de la skapoloj kun torakvastiga... Unika ekzerco, kiu funkcias samtempe sur la muskoloj romboidaj kaj latissimus dorsi. Ĝi estas konsiderata unu el la plej malfacilaj. Havas la plej naturan amplekson por homoj.
Morta pezo kun kaŭĉuka rubando. Malpeza versio de retiriĝoj kaj kompleta analogo de la tirado de la supra bloko.
Horizontalaj streĉoj kun jungilaro. Analogo de horizontala blokpuŝo. Unu flanko de la kompreso estas ligita al la baterio (pordotenilo, ktp), la plua tasko estas sidi sur la planko kaj tiri vian korpon al la ĵetaĵo, plene levante la korpon kaj ne fleksante la krurojn ĉe la genua artiko.
Fitball hiperextension.

Rezulto

Kaj fine, mi ŝatus malkaŝi unu popularan inan miton, ke ekzercoj por malpeziĝi sur la dorso ne ekzistas. La dorso povas malpeziĝi, tio estas atrofio kun specifaj ŝarĝoj dum sekiĝo kaj kiam oni adaptas la dieton. Ekzemple, se vi uzas ekzercadon en plurripeta reĝimo. Sed la dorso mem ne malpeziĝas, la muskoloj nur ekhavas tonon kaj aspektas taŭgaj. Koncerne lokan grasbruladon, ĝi ankaŭ ne ekzistas. Sekve, anstataŭ turmenti vin per neefikaj ekzercoj, estas pli bone enprofundiĝi en nutrado kaj provi kombini seriozajn bazajn kompleksojn kun kaloria deficito en la dieto.