Bela manstando kaj, des pli, marŝado sur la manoj estas signo de "aerakrobatiko" ĉe sportistoj de CrossFit. Ĉi tiu estas unu el la plej malfacilaj gimnastikaj elementoj praktikataj en CrossFit.
Se manstando finiĝos por vi, ne maltrankviliĝu - eĉ Brent Fikowski (@fikowski), kiu finis dua ĉe Crossfit Games 2017, malfacile lernis la sekretojn de ĉi tiu ekzerco.
Mi neniam estis gimnastikisto, kaj kiam mi venis al Crossfit, mi estis senespera kiam mi metis la manojn sur ĝin, "li diras. - Ekde tiam, post jaroj da praktikado kaj multaj eposaj fiaskoj, mi povis gajni la regionan etapon, kiu inkluzivis manan standon.
Ni preparis por vi 5 efikajn trejnajn kompleksojn, kiuj helpos vin plibonigi la lertecon plenumi ĉi tiun ruzon, kaj plifortigi kaj pumpi viajn ŝultrojn. Kompreneble, ĉi tio prenos iom da forto, fleksebleco kaj malfacila laboro de vi. Sed indas, ĉar ĉi tiuj kvin ekzercoj de Brent Fikowski kaj aliaj ĉampionoj de la Ludoj helpos vin regi unu el la plej gravaj elementoj de Crossfit-gimnastiko..
# 1. Komplekso por la disvolviĝo de daŭripovo
La unua aro konsistas el 3 ĉirkaŭvojoj, ĉiu el kiuj inkluzivas la jenajn ekzercojn:
- 25 m marŝante atakas kun krespo (aŭ kettlebell) super via kapo;
- 6 hakoj kun halterego supre (tenu la halterejon kun mallarĝa teno).
Kiel diris Fikowski, supera elfalo aŭ kaldrona sonorilo kaj supera kaŭro kun mallarĝa teno helpas disvolvi la necesan stabilecon ĝenerale. Sed tio eble ne sufiĉas, la atleto avertas:
Se al vi mankas fleksebleco en viaj ŝultroj, vi devos ŝanĝi vian korpan pezon por kompensi - do etendu vian bruston, latojn kaj tricepsojn.
“Post kiam vi havos forton kaj flekseblecon, renversu vin! Diras Brent. -Tenu vian dorson kontraŭ la muro, tiam faru same, nur turniĝante al la muro. Ankaŭ provu marŝi cetere ne nur antaŭen, sed ankaŭ malantaŭen, kaj eĉ flanken. Metu paron da matoj apud vin - ili savos vin dum faloj. "
# 2. Kompleksa "Progreso"
La dua trejnado, kiun ni proponas al vi, estis disvolvita de Austin Maleolo (@amalleolo) kaj Denise Thomas (@ denthomas7). Ambaŭ laboras kiel trejnistoj ĉe la Reebok CrossFit One kaj estas parto de la Kunlaborantaro de la Seminario de Crossfit.
Ilia konsilo: “Majstru unu lertecon antaŭ ol pasi al la sekva. Ĉi tio reduktos vian riskon de vundo kaj iom post iom plibonigos viajn kapablojn.
Do, en la dua etapo de laboro pri plibonigo de la manstando, vi devas plenumi la jenajn taskojn:
- 25 metroj da bajista penetrado;
- 20 tuŝoj de la ŝultro;
- 30 - 60 sekundojn da tenado en manstando kontraŭ la muro;
- 10 ŝultro-tuŝoj en manstando.
Farinte ĉi tiujn ekzercojn, ne forgesu, ke la masocentro de la korpo devas ŝarĝi la ŝultrojn laŭeble.
Kio estas "ŝultro-tuŝo" kaj kiel ĉi tiu ekzerco estas farita, vi povas spekti la filmeton sube.
N-ro 3. Kompleksa "Kolera Korvo"
En la tria trejna aro, vi ankaŭ bezonos kompletigi tri ekzercojn:
- tenante la "boaton" kuŝantan sur la dorso;
- tuŝi la ŝultrojn en manstando al la muro (vidu filmeton supre);
- tenante la pozon "korvo" (ekzerco de jogo).
Vi devas komenci per 30 sekundoj de ĉiu el la supraj movadoj, iom post iom pliigante la tempon al minuto. Jen la konsilo de Sam Orme, posedanto de la klubo "Crossfit Virtuosity" en Broklino.
Vi povas esti ĉe ajna distanco de la muro kiam vi faras ŝultrajn tuŝojn, "diras Sam. - Fokuso pri atingado de plena korpa rektigado - de viaj brakoj ĝis viaj piedfingroj.
N-ro 4. Inversigita tabata
La kvara trejna komplekso celanta disvolvi la kapablon stari sur manoj konsistas el du partoj.
Parto I
En la unua parto de la tabata principo (20-a laboro, 10-a ripozo), vi devas fari 8 ĉirkaŭvojojn de manstando al la muro. Samtempe vi devas eniri kaj eliri de pozicio per muro-marŝado.
Parto II
En la dua parto, via celo estas fari kiel eble plej multajn ripetojn de la ekzerco sube.
Metu 10 kg-halteregan krespon proksime al la muro kaj staru en rako kun ambaŭ manoj sur la krespo. Poste unue movu vian maldekstran manon al la planko, kaj poste vian dekstran. Post tio, redonu vian maldekstran manon al la krespo, kaj poste vian dekstran. Ripetu ĉi tion kiel eble plej ofte.
Ĉi tiu trejnado venas de Bowie Whiteman (@beauvault) - trejnisto de Crossfit kaj eksa gimnastikisto. Tiaj ekzercoj helpos vin disvolvi forton kaj kunordigon, por ke poste vi povu facile movi viajn brakojn starante renverse.
N-ro 5. La festo daŭras
La lasta, kvina komplekso ankaŭ konsistas el 3 ĉirkaŭvojoj. Ĉiu rondo inkluzivas la jenajn ekzercojn:
- 1 minuto pendanta sur la horizontala stango;
- 20 s tenante la "boaton" kuŝantan sur la dorso;
- 5 ripetoj de muro.
Ĉi tiu trejnado estis disvolvita de Alec Smith, partoprenanto de Crossfit Games kaj kreinto de tio, kio verŝajne estas la plej freneza manpromenado, kiun ni iam ajn vidis. Por kompliki la unuan ekzercadon (pendantan sur la horizontala stango), la atleto konsilas teni la medbalon inter siaj kruroj. Ĉi tio helpos aktivigi ĉiun muskolon en via korpo. Sur la boato, provu streĉi vian bruston kaj supran dorson laŭeble. Koncerne mureniron, gravas por vi halti 2-3 sekundojn por senti stabilecon kaj emfazon.
