Unu el la plej interesaj temoj kaj diskutata en modernaj sportoj estas la efiko de dolĉaĵoj sur la korpo de la atleto. Hodiaŭ ni parolos pri la tiel nomataj "rapidaj karbonhidratoj" kaj kial ili ne rekomendas por sportistoj. Kial atletoj de CrossFit ne uzas ilin kiel nutraĵon dum trejnado? Kaj plej grave, kial, male al reprezentantoj de aliaj fakoj, maratonistoj "regas" rapidajn karbonhidratojn, inter kiuj vi ne ofte renkontas dikajn homojn.
Vi ricevos respondojn al ĉi tiuj kaj aliaj same interesaj kaj gravaj demandoj legante nian artikolon.
Ĝeneralaj informoj
Konsiderante la temon pri karbonhidrata metabolo en la korpo, ni ofte tuŝis la aferon de simplaj (rapidaj) kaj kompleksaj (malrapidaj) karbonhidratoj. Estas tempo por rakonti al vi pli pri ĉi tio.
La ĉefa diferenco inter simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj estas ilia strukturo kaj la rapido de ilia sorbado.
Rapidaj karbonhidratoj estas la plej simplaj polimeroj de sakarozo kaj glukozo, kunmetitaj de unu aŭ du molekuloj de monosakaridoj.
En la korpo, ili estas disigitaj al la plej simplaj elementoj, kiuj transportos energion en nia sango.
La ĉefa diferenco inter rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj estas la indico de insulina respondo. Glukozaj komponaĵoj, kiuj rapide eniras la sangocirkuladon, okupas la lokon en histoj kaj ĉeloj, asignitan por oksigeno. Tial, kiam troo de karbonhidratoj (sukero) okazas en la korpo, la sango densiĝas, la oksigeno en ĝi malpliiĝas. Por la korpo, ĉi tio estas signalo, ke la sango devas maldensiĝi kaj fari lokon por oksigeno (fonto - Vikipedio).
Ĉi tio fariĝas laŭ du ĉefaj manieroj:
- Respondo de insulino.
- Lipida reago.
La insulina respondo kaŭzas sangan sukeron ligi al glikogenaj molekuloj. Insulino mem estas "truo" por la ĉeloj de nia korpo. Ĝi faras truojn en la ĉeloj, kaj plenigas la rezultajn malplenojn per glikogenaj molekuloj - polisakarido el glukozaj restaĵoj ligitaj en ĉenon.
Tamen ĉi tiu procezo eblas nur se la hepato ne estas troŝarĝita. Se la korpo ricevas troan rapidan karbonhidraton, la hepato ne ĉiam povas digesti ĉiujn. Oni lanĉas rezervan mekanismon, kiu helpas procesi malrapidajn kaj rapidajn karbonhidratojn - lipidan formadon. Ĉi-kaze la hepato kaŝas alkaloidojn, kiuj kompletigas la strukturon de karbonhidratoj, transformante ilin en trigliceridojn.
La supre priskribitaj procezoj koncernas ne nur simplajn, sed ankaŭ kompleksajn karbonhidratojn. La sola diferenco estas, ke la entuta digesta sistemo digestas diversajn karbonhidratojn kun malsamaj rapidoj.
Se vi konsumas ekstreme malrapidajn karbonhidratojn, tiam la insulina respondo ekas multe pli poste.
Pro la malgranda kvanto de sukero en la sango, la korpo uzas ĝin rekte kiel brulaĵon, lasante lokon por oksigeno en la sango. En la kazo de rapidaj karbonhidratoj, la insulina reago malsukcesas, kaj preskaŭ ĉiu troo transformiĝas ekskluzive en trigliceridojn.
La graveco de rapidaj karbonhidratoj
Ni diskutu la aferon, kiu plej interesas nin: rapidaj karbonhidratoj - kio estas por atleto. Malgraŭ tio, ke multaj estas skeptikaj pri manĝado de dolĉaĵoj, rapidaj karbonhidratoj havas lokon en profesiaj sportoj. Tamen vi devas klare kompreni, kiel simplaj karbonhidratoj diferencas de kompleksaj, kaj kiel uzi ĝin ĝuste en sportoj.
Simplaj karbonhidratoj bonas por plenigi la glikogenan fenestron, kiu okazas tuj post ekzercado.
Samtempe, rapidaj karbonhidratoj estas uzataj por kontroli dopaminajn nivelojn. Troa energio influas nian korpon ne malpli ol kafeinajn trinkaĵojn. Rapidaj karbonhidratoj helpas plibonigi vian emocian fonon. Ne hazarde multaj homoj, post severaj nervaj ŝokoj, allogas iujn stimulilojn de endorfino kaj dopamino (alkoholo, nikotino, dolĉaĵoj).
Dolĉaĵoj estas multe pli akcepteblaj por restarigi la emocian fonon. Ni ne forgesu pri la fakto, ke se vi sukcesos elspezi la tutan energion ricevitan en la procezo sorbi dolĉaĵojn, vi ne ricevos damaĝon de ili (fonto - monografio de O. Borisova "Nutrado de sportistoj: fremda sperto kaj praktikaj rekomendoj").
Tial sportistoj, kies sporto rilatas al longdaŭra eltenemo, konsumas karbonhidratajn miksaĵojn ĝuste dum trejnado aŭ konkurso.
La plej simpla ekzemplo: maratonaj sportistoj kaj multaj krucistoj, kiuj ne aliĝas al striktaj dietoj, ne rifuzas al si dolĉaĵojn.
Glicemia indekso
Por precize reprezenti la efikon de simplaj karbonhidratoj sur la korpon de la atleto, necesas turni sin al la koncepto de la glicemia indekso de manĝaĵoj. La komplekseco de karbonhidrato estas determinita de ĉi tiu faktoro mem kaj ne dependas de la produkto mem kaj de la strukturo de glukozo en ĝi.
GI montras kiom rapide la korpo malkonstruas la elementojn en la produkto al la plej simpla glukozo.
Se ni parolas pri kiaj manĝaĵoj enhavas rapidajn karbonhidratojn, tiam ĉi tiuj estas kutime dolĉaj aŭ amelaj manĝaĵoj.
| Produkta nomo | Indekso |
| Ŝerbeto | 60 |
| Nigra ĉokolado (70% kakao) | 22 |
| Lakta ĉokolado | 70 |
| Fruktozo | 20 |
| Twix | 62 |
| Poma suko, sen sukero | 40 |
| Supro de pomelo, sen sukero | 47 |
| Vinbersuko, sen sukero | 47 |
| Oranĝa suko, freŝe elpremita sen sukero | 40 |
| Oranĝa suko, preta | 66 |
| Suko de ananaso, sen sukero | 46 |
| Sakarozo | 69 |
| Sukero | 70 |
| Biero | 220 |
| Kara | 90 |
| Marso, subridoj (trinkejoj) | 70 |
| Marmelado, marmelado kun sukero | 70 |
| Suker-libera bermarmelado | 40 |
| Laktozo | 46 |
| Kremo de tritika faruno | 66 |
| Koka-kolao, Fanta, Sprite | 70 |
| Kakta marmelado | 92 |
| Glukozo | 96 |
| M & Ms | 46 |
Krome ni ne forgesu, ke eĉ kompleksaj karbonhidratoj povas esti digeritaj de nia korpo kun akcelita rapideco.
La plej simpla ekzemplo estas bone maĉita manĝaĵo. Se vi maĉas terpomojn aŭ panon dum longa tempo, pli aŭ malpli frue persono sentos dolĉan postguston. Ĉi tio signifas, ke kompleksaj polisakaridoj (amelaj produktoj), sub la influo de salivo kaj fajna muelado, transformiĝas al la plej simplaj sakaridoj.
Lerta de Manĝaĵoj - Simpla Tabelo pri Karbonhidratoj
Ni provis kunmeti la plej kompletan tablon kun listo de manĝaĵoj enhavantaj simplajn (rapidajn) karbonhidratojn kun alta GI.
La nomo de la produkto | Glicemia indekso | Karbonhidrata enhavo por 100 g da produkto |
| Datoj | 146 | 72,1 |
| Bastono (blanka pano) | 136 | 53,4 |
| Alkoholo | 115 | de 0 ĝis 53 |
| Biero 3.0% | 115 | 3,5 |
| Siropo de maizo | 115 | 76,8 |
| Matura akvomelono | 103 | 7,5 |
| Kukoj, kukoj, bakaĵoj kaj rapidmanĝejo | 103 | 69,6 |
| Koka-kolao kaj karbonataj trinkaĵoj | 102 | 11,7 |
| Sukero | 100 | 99,8 |
| Blanka pano rostita | 100 | 46,7 |
| Panaj krutonoj | 100 | 63,5 |
| Pastinako | 97 | 9,2 |
| Rizaj nudeloj | 95 | 83,2 |
| Francaj fritoj, frititaj aŭ bakitaj | 95 | 26,6 |
| Amelo | 95 | 83,5 |
| Konservitaj abrikotoj | 91 | 67,1 |
| Konservitaj persikoj | 91 | 68,6 |
| Rizaj nudeloj | 91 | 83,2 |
| Polurita rizo | 90 | 76 |
| Kara | 90 | 80,3 |
| Mola Tritika Pasto | 90 | 74,2 |
| Svedo | 89 | 7,7 |
| Hamburga bulko | 88 | 50,1 |
| Faruno de tritiko, premio | 88 | 73,2 |
| Kuiritaj karotoj | 85 | 5,2 |
| Blanka pano | 85 | de 50 ĝis 54 |
| Maizflokoj | 85 | 71,2 |
| Celerio | 85 | 3,1 |
| Napo | 84 | 5,9 |
| Salitaj biskvitoj | 80 | 67,1 |
| Muesli kun nuksoj kaj sekvinberoj | 80 | 64,6 |
| Kondensita lakto | 80 | 56,3 |
| Muelita blanka rizo | 80 | 78,6 |
| Faboj | 80 | 8,7 |
| Lekbombona karamelo | 80 | 97 |
| Boligita maizo | 77 | 22,5 |
| Kukurbo | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kukurbo | 75 | 4,9 |
| Dieto tritika pano | 75 | 46,3 |
| Semolino | 75 | 73,3 |
| Krema kuko | 75 | 75,2 |
| Kukurbo | 75 | 8,1 |
| Riza faruno | 75 | 80,2 |
| Rusoj | 74 | 71,3 |
| Citrusaj sukoj | 74 | 8,1 |
| Milio kaj milio-groŝoj | 71 | 75,3 |
| Kompotoj | 70 | 14,3 |
| Bruna sukero (kano) | 70 | 96,2 |
| Maizfaruno kaj grio | 70 | 73,5 |
| Semolino | 70 | 73,3 |
| Lakta ĉokolado, marmelado, sukergumaĵo | 70 | de 67,1 ĝis 82,6 |
| Bombonoj kaj Baroj | 70 | 73 |
| Konservitaj fruktoj | 70 | de 68,2 ĝis 74,9 |
| Glaciaĵo | 70 | 23,2 |
| Glazurita kazeo | 70 | 9,5 |
| Milio | 70 | 70,1 |
| Freŝa ananaso | 66 | 13,1 |
| Avenaj flokoj | 66 | 67,5 |
| Nigra pano | 65 | 49,8 |
| Melono | 65 | 8,2 |
| Sekvinberoj | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Konserva maizo | 65 | 22,7 |
| Konservitaj pizoj | 65 | 6,5 |
| Pakitaj sukoj kun sukero | 65 | 15,2 |
| Sekigitaj abrikotoj | 65 | 65,8 |
| Nepolurita rizo | 64 | 72,1 |
| Vinberoj | 64 | 17,1 |
| Bolitaj betoj | 64 | 8,8 |
| Boligitaj terpomoj | 63 | 16,3 |
| Freŝaj karotoj | 63 | 7,2 |
| Filo de porko | 61 | 5,7 |
| Bananoj | 60 | 22,6 |
| Kafo aŭ teo kun sukero | 60 | 7,3 |
| Sekigitaj fruktoj kompoto | 60 | 14,5 |
| Majonezo | 60 | 2,6 |
| Prilaborita fromaĝo | 58 | 2,9 |
| Papajo | 58 | 13,1 |
| Jogurto, dolĉa, frukta | 57 | 8,5 |
| Acida kremo, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karbonhidratoj kaj ekzercado
Konsiderante rapidajn karbonhidratojn kiel parton de manĝa plano, la ĉefa afero lerni estas, ke manĝi grandajn kvantojn de rapidaj karbonhidratoj por tiuj, kiuj ne sportas, plenigas aron da troa grasa maso.
Koncerne atletojn, ekzistas kelkaj rezervoj por ili:
- Se vi konsumas karbonhidratojn baldaŭ antaŭ la komenco de la trejna komplekso, ili ne kaŭzos malbonon, ĉar la tuta energio elspeziĝos por motoraj procezoj.
- Karbonhidratoj kaŭzas hipoksion, kio kaŭzas pli rapidan plenigon kaj pumpadon.
- Rapidaj karbonhidratoj praktike ne ŝarĝas la digestan vojon, kio permesas konsumi ilin baldaŭ antaŭ la komenco de ekzercado.
Kaj plej grave, rapidaj karbonhidratoj bonege fermas la karbonhidratan fenestron. Ankaŭ rapidaj karbonhidratoj perfekte "boras" ĉelojn, kio helpas akceli la sorbadon de gravaj aminoacidoj de proteinoj, kiel taŭrino, ktp en la sangocirkuladon, same kiel kreatinfosfaton, kiu alimaniere simple ne povas esti absorbita de nia korpo (fonto - Usona Revuo por Klinika Nutradologio).
Profito kaj damaĝo
Ni konsideru kiel karbonhidratoj efikas sur la korpon de profesia atleto:
| Profito | Malutilo kaj kontraŭindikoj |
| Rapida replenigo de la energia fono | Ebla dependeco de dopamina stimulo |
| Dopamina stimulo | Kontraŭindiko por homoj kun nesufiĉa tiroida funkcio. |
| Pliigita efikeco | Kontraŭindiko por homoj, kiuj suferas diabeton |
| Reakiro de la emocia fono | Tendenco de obezeco |
| La kapablo fermi la karbonhidratan fenestron kun minimumaj perdoj | Mallongperspektiva hipoksio de ĉiuj histoj |
| Uzi sangan sukeron por ekzercado | Troa streso sur hepataj ĉeloj |
| Stimula cerba funkcio baldaŭ | Nekapablo konservi kalorian deficiton |
| La kapablo artefarite krei mikroperiodigan efikon en taŭgaj manĝoplanoj | Artefarita kreado de sento de malsato pro la rapideco de la insulina reago, kaj la jenaj optimumigaj procezoj en la korpo |
Kiel vi vidas sur la tablo, estas tiom da damaĝo de rapidaj karbonhidratoj, kiom de iu ajn alia manĝaĵo. Samtempe la avantaĝoj de manĝado de rapidaj karbonhidratoj por atletoj preskaŭ tute superas la malavantaĝojn.
Rezulto
Malgraŭ la antaŭjuĝo de multaj sportistoj de CrossFit al rapidaj karbonhidratoj, ĉi tiuj substancoj ne ĉiam damaĝas la korpon de la atleto.
Prenitaj en malgrandaj partoj kaj en specifaj tempoj, rapidaj karbonhidratoj povas signife pliigi energinivelojn.
Ekzemple, 50 gramoj da glukozo antaŭ trejnado malrapidigos la disfalon de interna glikogeno, kio permesos al vi aldoni pliajn 1-2 ripetojn al la komplekso.
Samtempe ili ne estas rekomendindaj por uzado dum striktaj dietoj. Temas pri la glicemia indekso kaj saturiga indico. Ĝuste ĉar rapidaj karbonhidratoj rapide estigas insulinan respondon, la sento de pleneco malaperas post 20-40 minutoj, kio igas la atleton malsati denove kaj pliigi sian energian nivelon.
Forportebla: Se vi amas dolĉaĵojn, sed volas atingi seriozajn rezultojn en CrossFit kaj aliaj sportaj formoj, vi ne devas rezigni pri rapidaj karbonhidratoj. Sufiĉas kompreni kiel ili agas sur la korpo kaj uzas siajn propraĵojn, atingante nekredeblajn rezultojn en la progresado de ŝarĝoj.
