La puŝo de King

Ĉiu, kiu decidas ludi sporton hejme, alfrontas la ĉefan problemon - hejme preskaŭ ne eblas doni sufiĉan ŝarĝon sur la dorso. Kompreneble, se la domo havas fenestrokruceton, la tasko estas iom pli facila. Sed se ne ekzistas maniero diri ĝin? En ĉi tiu kazo, la antaŭenpuŝo de King povas savi.

Ĉi tiu ekzerco venas de migra trejnado por liftistoj. La aŭtoreco estas atribuita al certa atleto King, sed ĉi tio ne estas tute vera. Ĉar, se vi rigardas la originalan nomon de la ekzerco en la angla - Bodyweight King Deadlift, tiam la origino de ĉi tiu nomo fariĝas klara. Tradukita, ĝi signifas - "mortinta reĝa puŝo." Kial reĝa? Ĉar ĝi estas tre malfacila, kaj en te techniqueniko kaj en ekzekuto.

Ĉi tio signifas, ke la ekzerco povas esti plenumita sen aldona ŝarĝo.

Kiaj muskoloj funkcias?

Kiel funkcias King morta lifto? Fakte temas pri iomete modifita morta puŝo. Ŝi uzas jenajn muskolojn:

• la dorso de la femuro;
• romboidaj muskoloj;
• kernaj muskoloj;
• flankaj abdomenaj muskoloj;
• latissimus dorsi;
• poplitoj;
• kruraj etendiloj;
• lumbaj muskoloj.

Kaj se vi aldonos pli-malpli seriozan ŝarĝon al la ekzercado, tiam aldone muskoloj kiel la bicepsa fleksoro de la mano kaj la interna pakaĵo de la pojnaj muskoloj estas inkluzivitaj en la laboro.

Avantaĝoj de ekzercado

Ĉu ĉi tiu ekzerco indas enmetiĝi en vian trejnistan programon? Kompreneble ne! Sed nur se vi havas la kapablon fari la mortan morton per halterego. En ĉiuj aliaj kazoj, la morta levo de la Reĝo estas necesa por hejmaj ekzercoj. Finfine, sen ĝi, estas maleble ellabori la dorson sufiĉe malfacile.

Krome, ĝi havas jenajn avantaĝojn:

• Baza poliartikulareco. Por tiuj, kiuj volas ne nur mildigon, sed ankaŭ konstantan kreskon de muskola maso, ili devas memori, ke sen plurartikaj ekzercoj ne eblas ŝoki la korpon, kio signifas, ke ne eblas kreskigi ĝin.
• Malalta invado. Kompreneble, se vi prenas halteron (aŭ sakon da libroj), tiam la konsekvencoj de netaŭga tekniko povas grave damaĝi la dorson, sed en la foresto de pezoj, ĉio, kio povas rezultigi malobservon de la tekniko, estas falo.
• Disvolviĝo de kunordigo kaj fleksebleco. Ne ĉiuj povos sidi sur unu kruro kun la korpo klinita antaŭen por ne fali. Ĉi-kaze la kruro estu etendita kiel tiu de baletistino.
• Kapablo trejni hejme. Eble ĉi tio estas la plej grava avantaĝo de morta levo sur unu kruro sen pezo super ĉiuj analogoj.
• Neniu aldona ŝarĝo, permesas uzi ĝin en via ĉiutaga trejnada programo.

Ĉiuj ĉi tiuj kvalitoj popularigis la reĝon mortintan inter virinoj kaj profesiaj krucaj sportistoj. Finfine, kio povus esti pli bona ol la kapablo konservi muskolan tonon dum ferioj.

Estas neniuj kontraŭindikoj uzi la mortan reĝon sen pezo. Kaj se vi laboras per pezoj, ĉio estas normo - vi ne povas labori kun dorsa doloro aŭ nesufiĉe evoluinta mjela korseto.

Ekzekuta tekniko

Poste ni rigardu pli proksime kiel la reĝa puŝo estas plenumita.

Klasika ekzekuto

Unue, ni parolu pri la klasika versio de la ekzerco.

1. Komenca pozicio - staru rekte, iomete fleksiĝu en la suba dorso.
2. Movu unu kruron iomete malantaŭen tiel, ke la tuta pezo falu sur la regantan kruron.
3. Suriru sur unu kruron (kaŭriĝu malsupren) dum klinado de la korpo.
4. Malantaŭa kruro kiel eble plej malantaŭen en la procezo.
5. Leviĝu konservante la deklinon.

Kiujn subtilaĵojn vi bezonas scii dum la ekzercado?

La unua: Se vi ne estas sufiĉe preta por la reĝmorto, la malantaŭa kruro eble ne estas tute flankenmetita, sed sufiĉas teni ĝin sub vi.

Dua: vi devas ĉiam zorge kontroli la pozicion de la suba dorso kaj rigardi. Por ne hazarde malobei la teknikon, estas pli bone rigardi la spegulon antaŭ vi, direktante vian rigardon al la supro de la kapo.

Tria: en la ĉeesto de bona fizika taŭgeco, tiru la kruron laŭeble, kaj tenu ĉe la plej malalta punkto dum 2-3 sekundoj.

Ekzistas ankaŭ aparta tekniko por tiuj, kiuj kutimas konstante progresi. Por ŝi vi bezonas ŝarĝon (melongeno kun akvo, sako da libroj, haltero). Por komencanta atleto sufiĉas 5-7 kilogramoj (tio kompareblas al morta pezo de 25-30 kilogramoj), por profesiaj sportistoj mem faru la taŭgajn kalkulojn, sed ne forgesu, ke vi devos teni ekvilibron dum levado.

Pezigita ekzercado

Unu el la pli komplikaj ebloj por la reĝmorto estas la ekzekuto per pezoj. Ĉi-kaze la tekniko aspektos tiel.

1. Stariĝu rekte kaj faru etan arkon en via suba dorso.
2. Prenu ŝarĝon (ideala se ĝi havas ekvilibran pezocentron).
3. Remetu forte unu kruron, tenante la pezon sur la apoga kruro.
4. Fleksu la korpon starante sur unu kruro, konservante la malsupran dorsan arkon.
5. La malantaŭa kruro funkcias kiel kontraŭpezilo kaj devas helpi kunordigi la lifton.
6. Reiru al komenca pozicio.

Unuvorte, ĉio ŝajnas simpla, sed fakte la "reĝa mortpovo" estas unu el la plej teknike malfacilaj ekzercoj. Eble tial ĝi praktike ne estas uzata en sportaj programoj pri korpokulturado.

Profunda dekliva opcio

Ankaŭ ekzistas variado de la ekzercado pri la uzo de senpezo. Ĉi-kaze la ĉefa diferenco estas provi atingi la plankon per viaj manplatoj kaj tuŝi la plankon per ili. Ĉi tio signife pliigas la gamon de movado kaj permesas al vi:

• ellabori la malsupran dorson multe pli;
• uzu la supron de la trapezo;
• pliigi la ŝarĝon sur la abdomenaj muskoloj;
• plibonigi kunordigon.

Kaj ĉi tio malgraŭ la ŝajne malgranda ŝanĝo de ŝarĝo kiam oni laboras kun reĝo tiras unu kruron kun pezoj.

Interesa fakto. Por ne rompiĝi kaj pli emfazi la ŝarĝon de la muskoloj de la dorso (kaj ne de la femuro), vi povas ligi la duan kruron per kompreso, por ke ĝi malstreĉiĝu dum la aliro. Ĉi-kaze la abdomenaj muskoloj estas malŝaltitaj (ĉar ne necesas konservi ekvilibron), kaj la ŝarĝo sur la dorso de la femuro iom reduktiĝas.

Noto: vi povas lerni pli pri la tekniko por plenumi la ekzercon, anatomion kaj trajtojn, kiuj videblas nur vide en la video sur la reĝa puŝo, kie sperta trejnisto-instruisto diros kaj montros al vi kiel plenumi ĝin ĝuste.

La spirprocezo meritas specialan atenton. Aparte, ekzistas du ĉefaj skemoj, ambaŭ aplikeblaj.

Por rapida ritmo: dum la unua fazo (kaŭrado), vi devas profunde spiri, ĉe la eliro de la morta lifto - elspiri. La samo povas esti dirita pri la laboro en kondiĉoj de uzado de pezoj kiam oni tiras la reĝon.

Por malrapida ritmo: ĉi tie la situacio estas radikale malsama. Kun signifa forkapto de la kruro flanken kaj malfruo en la pinta pozicio, vi povas elspiri dufoje. Unuafoje - atinginte la plej malaltan punkton en amplekso. Post tio, spiru denove. Kaj faru la duan elspiron meze de la leviĝo (por redukti internan premon).

Programoj de Crossfit

Nature, tia mirinda ekzerco trovis lokon en plej multaj programoj de CrossFit.

Konkludoj

La Reĝa Deadlift estas la perfekta ekzerco. Ĝi havas neniujn difektojn, kaj la tekniko povas esti regita en neniu tempo. Ne senutile ĝi estas aldonita al iliaj programoj ne nur de homoj implikitaj en CrossFit, sed ankaŭ de strataj sportistoj (trejnado). Vi ne povas konstrui seriozan mason per ĝi, sed se mankas muskola korseto, ĝi eble helpos prepari vian dorson por pli seriozaj ŝarĝoj en la gimnastikejo estonte.
Kaj kompreneble, ni ne forgesu, ke ĉi tiu hejma ekzerco estos bonega aldono al tiaj migraj ekzercoj kiel:

• puŝlevoj;
• ĉerpoj;
• hakoj.

Permesante ŝarĝi tiujn muskolojn, kiuj ne estas ellaboritaj en ĉi tiuj ekzercoj. Nun vi povas sekure anstataŭigi la "Orajn Tri" per la "Ora Kvarteto"
Sed, malgraŭ ĉiuj ĝiaj avantaĝoj, oni ne rekomendas plenumi ĝin per grandaj pezoj, se eble. En gimnastikejo, pli bone estas anstataŭigi ĝin per pli simplaj (laŭ teknika vidpunkto) mortlifto kaj mortlifto.

Spektu la filmeton: Evolution of King Dedede Battles 1992-2018 (Majo 2025).