Knabinoj konsideras la koksojn kaj gluteojn problemaj areoj, kiuj malfacilas formiĝi. Tamen kombinaĵo de ekzercado, masaĝo kaj malmultkarbonaj dietoj povas helpi forigi nedeziratajn kuŝejojn kaj celuliton.
Ekzercoj por la malantaŭo de la femuro kaj postaĵo varmigas la grasajn kuŝejojn en ĉi tiuj areoj kaj tonigas la muskolojn.
La muskoloj en la dorso ne multe okupiĝas dum forta trejnado, do ĉiu knabino devas havi personan komplekson por trakti problemajn areojn. Ĉi tiu artikolo enhavas 11 efikajn teknikojn por endoma kaj ekstera uzo.
Etendante la dorson de la femuro kaj gluteoj
Trejnado postulas taŭgan streĉadon kaj varmigon de la muskoloj.
Por eviti vundojn kaj malagrablajn artikajn dolorojn, vi devas fari kelkajn preparajn ekzercojn:
Metodo numero 1
- Sidiĝu sur la planko kune antaŭ vi;
- Klinu la piedon al vi;
- Malrapide kliniĝu al viaj ŝtrumpetoj kaj tiru viajn manojn al vi.
Mezuru en ĉi tiu pozicio por 5 sekundoj, ripetu 5-7 fojojn. Post pluraj aliroj, disvastigu viajn krurojn kaj faru la samon, nur kliniĝu de flanko al flanko al viaj kruroj 5 fojojn.
Metodo numero 2
- Kuŝiĝi;
- Etendu vian kruron flanken;
- Kliniĝu al la piedfingro de la malkovrita kruro.
Streĉado devas esti efektivigita 7-10 fojojn sur ĉiu kruro, la ĉefa afero estas teni vian dorson rekta kaj ne kliniĝi antaŭen.
La ekzercado fariĝas malrapide, la muskoloj de la femuro kaj malantaŭo devas streĉiĝi.
Metodo numero 3
- Stariĝu, kruroj aparte sur ŝultro-nivelo;
- Klinu vin antaŭen kaj etendu viajn manplatojn al ŝultro;
- Mezuru por 20 - 30 sekundoj por 3 aroj.
Streĉado direktiĝas al la malantaŭa surfaco de la postaĵo, bone varmiĝas kaj tonigas.
La kalkanoj devas tuŝi la plankon, kaj la kruroj ne devas fleksiĝi ĉe la genuo.
Ekzercoj por la dorso kaj femuro
Post taŭga varmiĝo, vi povas komenci la ĉefajn ekzercojn. La ĉefa postulo por ilia efektivigo estas ne fari ĝin kontraŭ forto.
La trejnado varmiĝas, do komencantoj povas sperti kapturnon aŭ muskolan doloron. Por eviti malkomforton, interrompu vian trejnadon, trinku freŝan akvon kaj kuŝiĝu sur plata surfaco. La pulso normalos, la premo normalos.
Dumbbell Deadlift
Por la ekzercado, halteroj de 2 - 5 kg taŭgas por knabinoj. Se vi estas profesiulo, tiam la ekzerco povas esti plenumita per malplena haltostango:
- Prenu halterojn aŭ halteregon en viajn manojn;
- Kruroj ĉe ŝultro-nivelo, ŝtrumpetoj paralelaj inter si;
- Ne streĉu viajn genuojn nek klinu vin;
- Kliniĝu ĝis la streĉado permesas;
- Faru inklinojn 15 - 20 fojojn en 2 aroj.
Ĉi tiu ekzerco metas pezan ŝarĝon sur la genuan artikon. Por eviti malkomforton en la peleto, necesas iom post iom pliigi la nombron de hakoj en unu aliro.
Dum la kurbo, la pezocentro ŝanĝiĝas, sed la kalkanoj devas resti surloke.
Kukoj sur unu kruro
La ekzerco povas esti plenumita per ŝarĝo de 2,5 kg de halteroj.
- Piedoj ŝultro larĝe disigitaj, brakoj antaŭ vi;
- Fleksu unu kruron kaj sidiĝu iomete klinu la korpon antaŭen;
- Ripetu 10-15 fojojn, du aliroj sur ĉiu kruro.
Vi bezonas kaŭri tiom multe kiom la streĉado permesas. La ĉefa afero estas iomete repreni la fleksitan kruron.
Resaltaj atakoj
- Piedoj ŝultro larĝe dise, manoj sur la zono;
- Reprenu unu kruron, sidiĝu;
- Saltu kaj ripetu sur la alia kruro;
- Alternu 10 - 25 fojojn por ĉiu kruro.
La ekzerco estas farita rapide, do la kaŭro kaj salto plenumiĝas sen interrompo. Por facileco, manoj povas esti ŝlositaj antaŭ la brusto; ne klinu la ĉefan korpon antaŭen.
La genuoj ne devas tuŝi la plankon, devas esti distanco al ĝi.
Kruroj al la flanko
La ekzerco estas farita apud muro.
Por pli bonaj rezultoj, vi povas preni elastan bandon por streĉado:
- Rektu vian brakon kaj ripozu al la muro;
- Kruroj paralelaj al la muro;
- Levu vian kruron 90 gradojn kaj metu ĝin malantaŭ vian dorson;
- Faru 15 - 25 fojojn por ĉiu kruro, 2 aroj.
Dum ekzekuto, la dorso devas esti rekta kaj ne kliniĝi metinte la krurojn malantaŭ la dorson. Se oni uzas elastan rubandon por pli efiki, tiam vi ne bezonas meti vian kruron malantaŭ vian dorson. En ĉi tiu kazo, la ekzerco plenumas 25 - 30 fojojn sen interrompo.
La piedfingro de la piedo devas esti tirita super vin mem.
Levante la kokson supren
La ekzerco plenumiĝas kuŝanta sur plata surfaco:
- Kuŝu sur la planko, brakoj paralelaj inter si;
- Fleksu viajn krurojn, movu ilin al la postaĵo;
- Metu unu kruron sur la genuon de la alia;
- Levu la pelvon 10 - 25 fojojn kun prokrasto de 5 - 7 sekundoj dum 3 aroj.
Dum la ekzercado, la kalkanoj devas esti proksime al la postaĵo kaj ne devas deiri de la planko. Ĝusta sinteno dum levado - la korpo devas formi rektan linion, la dorso ne devas kliniĝi antaŭen.
Se estas malfacile levi vian torson, vi povas meti viajn manojn sub vian postaĵon. La rezulto estos la sama.
Glutea ponto
Ekzercado fortigas la malantaŭan surfacon de problemaj areoj kaj tonigas la korajn muskolojn. Komenca pozicio - kuŝanta sur la planko. La dorso de la femuroj kaj postaĵo estas trejnitaj.
- Manoj paralelaj inter si sur la planko;
- Kruroj aparte ĉe ŝultro-nivelo, fleksiĝas proksime al la postaĵo;
- Lasu viajn manojn sur la plankon, levu vian korpon al la maksimuma pozicio;
- Prezenti 10 - 25 fojojn 2 arojn.
Levante, la torso devas esti rekta, la abdomeno estas tirita, kaj la kalkanoj sur la planko.
La postaĵo devas esti streĉa dum la supreniro kaj malstreĉita dum la malsupreniro.
Altiĝantaj deklivoj
Por komencantoj, por aldona ŝarĝo, vi povas uzi halterojn de iu ajn pezo. Se ili ne haveblas, tiam du plastaj akvoboteloj funkcios. Profesiuloj povas preni la trinkejon aŭ la tendaron de ĝi, la rezulto estos duoble pli videbla. La ĉefa afero en ĝusta ekzekuto estas, ke la genuoj ne fleksiĝu.
Kun halteroj:
- Prenu halterojn en viajn manojn, etendu viajn krurojn al ŝultro;
- Kliniĝu antaŭen 90 gradojn;
- Kiam kliniĝas, etendu viajn brakojn al la flankoj;
- Prezenti 15 - 25 fojojn en 3 aroj.
Kun halterego:
- Disvastigu la krurojn al ŝultro, tiru la stomakon;
- Metu la halteregon sur viajn ŝultrojn;
- Kliniĝi antaŭen;
- Faru la ekzercon 20-30 fojojn en 2 aroj.
Dum la kurbo, la kalkanoj devas resti sur la planko, kaj la emfazo devas esti sur ili.
Se estas malfacile etendi viajn brakojn al la flankoj per halteroj, tiam vi ne povas levi ilin aŭ forigi la halterojn.
Unu krura ponto
La ekzerco similas al levi la kokson supren, sed ĉi tie la ĉefa ŝarĝo estas sur la postaĵo:
- Kuŝu sur vian dorson, etendu viajn krurojn al la nivelo de la pelvo;
- Metu viajn manojn laŭ la korpo kaj ripozigu viajn manplatojn sur la plankon;
- Levu unu kruron 90 gradojn supren;
- Kliniĝu sur vian piedon kaj komencu etendi vian levitan kruron al la plafono;
- Mallevu vian kruron paralele al la planko, sed ne tuŝante ĝin;
- Ripetu la ekzercon 15 al 25 fojojn sur ĉiu kruro laŭvice.
Por pli da rezultoj, vi povas prokrasti 5 sekundojn dum la supreniro. La piedfingro de la kruro devas esti tirita al si mem, tiel ke la muskoloj estas konstante streĉitaj.
Kettlebell Bends
Por la ekzercado, vi bezonos kaldronon de iu ajn pezo kaj volumo:
- Rektigu vian dorson, tiru en vian stomakon;
- Disvastigu viajn krurojn paralele unu al la alia, ŝultro larĝe dise;
- Klinu la korpon 45 gradojn;
- Fleksu viajn genuojn 45 gradojn;
- Kliniĝu super la kaldrono per unu mano;
- Levu kaj starigu la pezon;
- Prezenti alterne sur ĉiu mano 10 fojojn por 3 aroj.
La ĉefa afero estas ne fleksi viajn genuojn dum ekzekuto, nur la torso kaj brakoj funkcias. Se estas malfacile teni vian dorson en ĉi tiu pozicio, vi povas klini sin iomete pli malalte.
La mentono devas esti streĉa, la okuloj rigardas antaŭ vi.
La sekvaj ekzercoj por la malantaŭo de la femuro kaj postaĵo permesos vin forigi problemajn areojn de via korpo kun longtempa efiko.
Fulmmilitaj Konsiletoj
- La ĉefa rekomendo estas ne uzi ĉi tiujn ekzercojn kune dum trejnado. La pliigita streĉo sur la genua artiko kaj koksa regiono povas kaŭzi malagrablajn konsekvencojn.
- Por ke la kolo kaj dorso ne doloru la sekvan tagon, post ĉiu ekzerco vi devas knedi la kolon per cirklaj movoj kaj ripozi sur plata surfaco dum 30 - 60 sekundoj. Se la dolora sindromo ne povus esti evitita, vi povas fari paŭzojn por 2 - 3 minutoj dum trejnado.
- Pli bone fari 2 horojn antaŭ kaj post manĝoj. Por ricevi la grasbruligan efikon, indas ekzerciĝi vespere, post la lasta vespermanĝo. Kaj fortigi la muskolojn de la koro kaj restarigi la cirkulan sistemon - matene antaŭ matenmanĝo.
- Ankaŭ, por ke la rezulto post trejnado estis rimarkinda, indas forigi dolĉajn kaj amelajn manĝaĵojn el la dieto. Se vi uzas senliman nombron da produktoj, tiam vi ne devas fidi al rimarkebla rezulto.
La ŝlosilo por sana korpo estas manĝi saĝe kaj ekzerci regule.
